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前言

我校开展舞蹈社团的目的是通过科学系统的舞蹈教

学训练，塑造美丽，增添魅力，锻炼体力，增强体质，磨练

毅力，培养自信心，丰富想象力，促进智力，还可以陶冶心

灵，培养出活泼、热情、开朗的性格。学习舞蹈的孩子经过

长期地、专业地、系统地训练后，她们的身体外形会向理想

的方向发展。与其他孩子相比，身材更挺拔、修长 曲线玲

珑，举手投足间都能表现出一种优雅。

无疑学习舞蹈可以给孩子带来很多益处,包括:优美形

体:正处于生长发育时期的孩子，经过舞蹈训练(如挺胸、抬

头、收腹)能使他们站得直，形体优美，且能纠正驼背、端

肩等形体问题。协调动作:舞蹈需要全身各部位的配合，达

成动作协调性的训练，并且使孩子更有节奏感。灵活、柔韧

肢体:由于经常练习压脚、劈叉、下腰等，孩子的柔韧性，

动作灵活性好。磨练毅力:从基本功开始训练能培养他们不

怕吃苦的精神，磨练坚强意志。提高身体素质。

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舞蹈需要一定的体力消耗，练习后能促进孩子食欲,增

强消化机能，提高身体抵抗力,减少生病机 合作能力和集体

荣益感，舞蹈只有配合默契才能表演好，由此训练了孩子们

的合作精神，养成自觉遵守规则、纪律，培养了协作的观念。

审美情感，舞蹈能使孩子潜移默化地接受到艺术表演的熏陶，

使孩子们热爱生活，并能欣赏美、体验美。培养自信心:舞

蹈演出能培养孩子当中表演的能力，使孩子们不怯场，表现

力强，增强自信心和更好的心理素质。促进智力,舞蹈是通

过形体、动作、眼神来表现的，在跳舞的过程中能激发孩子

的想像力、创造力。培养舞者气质:舞蹈的健身动作爆发力

强，对人体体育潜力开发性强，因为舞蹈多以绕环小关节的

运动为主,因此能较好地改善练习者的协调能力。

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目录

第一课 重视基本功练习…………………………………04

第二课 舞蹈站立姿势的训练………………………….06

第三课 舞蹈的节奏训练…………………………………08

第四课 舞蹈的意识训练…………………………………10

第五课 压腿、压肩训练…………………………………13

第六课 推脚背组合和把杆训练………………….…17

第七课 踢腿和劈腿训练…………………………….… 19

第八课 下腰的训练…………………………………….…21

第九课 技术技巧训练……………………………………20

第十课 民族剧目介绍……………………………………27

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第一课 重视基本训练

孩子们就是这样从小一点点训练基训，然后走上一个个

展现自我艺术才华的舞台，走上艺术院校，成为有艺术气质、

有灵气、有智慧的一代人!

舞蹈是一种以人的身体动作、手势、表情、舞姿为主要

表现手段来表达一定思想内容的一种艺术形式。基训是舞蹈

的基础，也是我们在舞蹈学习中基本功强化、舞蹈气质与舞

姿形成的关键。任何舞蹈的训练，都是从基训开始的，它是

技术性较强的一门专业课，更是舞蹈表演的基础。

基训在课堂训练中分成几个步骤，一般是由浅入深，由

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易到难，让我们在身体训练时掌握“直、绷、软、开”等。

舞蹈基本功：舞蹈的基本功包括站立姿势训练、舞蹈节

奏训练、舞蹈的意识训练等，当舞蹈成为日复一日的功课时，

把基本功训练。

和舞蹈联系起来，加上心随神游的情感及意识，舞蹈就

更加显得光彩夺目和意味深长了。日常的训练功课需要我们

去不断摸索，我们所学到的不能只是技能技巧，更是一种意

志力的磨练，最终实现由兴趣向内在需要的转变。

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第二课 舞蹈站立姿势的训练

一个好的站立姿势，必然是头部端平，两眼平视，颈、

肩放松，挺胸，收腹，收臀，膝关节伸直。但是，挺胸收腹

必然会影响到呼吸的困难，我们可采用胸腹式呼吸和快吸慢

呼的方式。直立的关键，在于关节控制如何。保持头、椎柱、

胯、腿的垂直，重心在一条垂直线上，达到物理平衡的标准，

这样就避免人体的局部因紧张用力而致使运动时受伤和运

动的完成欠佳。在运动中保持直立感,来自于静立的基础训

练。

在学习中，直立感的训练常常被忽视，实际上，在伴随

着地面在进行着勾绷开直，尤其是仰躺在地面上的单勾绷脚，

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单吸抬腿，直的感觉才容易得多。要找到单腿既直又立的感

觉，上把训练是最佳的方式，也是为中间练习和今后的舞蹈

练习最重要的一环。在没找到双腿直立状态下就上把杆，过

快的学习重心转移的训练，结果易导致坐胯。比如:向外开

绷脚背，向旁出腿,是动与静的配合。在这一转换过程中，

首先不能动胯，一条腿外开绷脚向旁擦出，同时主力腿要保

持直立，上身不能晃动;如果动力腿继续延伸抬起，需要逐

步加强主立腿力量和肌肉的力量，同时动的一条腿要绷紧不

能晃动。这种动与静的配合，可借用地面上的训练找到直立

感觉和各关节开合的控制。尤其是外开和旁抬腿,在侧卧情

况下方法和感觉是最佳的做法。

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第三课 舞蹈的节奏训练

舞蹈中的节奏是指舞蹈动作进行时占有的时间，即动作

的长短、强弱、快慢等及相互之间的关系，反应在流动的动

作过程之中。

基训老师常用拍子

捕捉动作，通常在单一

动作的学习中，我们是

以节拍来记忆动作的。

比如小腿前踢的训练:

五位脚站立准备，第一拍经擦地有力度地向前直线踢出，第

二拍绷直动力腿控制在度的位置，第三四拍收回到五位脚，

这就是一个单一动作的完成，一般是强拍动，弱拍静。那么

我们针对节奏在此基础上进行动作变化或动作延伸。还是以

向前小踢腿为例:将三个单一动作组合起来，前二个单一动

作和上面要求一致，在做第三个时，可采用变化，即第一二

拍动作不变，第三四拍时做绷腿快速点地再抬至度，或者直

接在度的位置上做一个勾绷脚，然后收回到五位脚，或者在

收回五位脚的同时加上一个半蹲。这是向前小踢腿的过程，

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我们把

这种节奏应用到向旁小踢腿、向后小踢腿的动作上，在

结束全部动作时加上一些配合头、腰和手的动作，与舞姿结

合，与韵律结合，形成形体的流动，把所要体现和表达的做

有序的整体安排，既节奏鲜明，又富有生机，整组小踢腿的

组合就增强了趣味。这样的训练不仅在身体机能方面得到了

增强，而且在适应动作变化和驾驭节奏方面也得到提高。

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第四课 舞蹈的意识训练

意识在心理学中是指心理活动，在人的动作行为中起支

配主导的作用。舞蹈训练中，这种意识是要求我们做动作时

精神保持高度的集中和统一。在意识的引导下去完成动

作或舞蹈，才能达到解放身体、舒展身心的目的。做动作时

松而不懈，力而不僵，并能随心所欲地支配自己身体的每一

个部位。

在舞蹈基训中如何贯穿意识呢我们以蹲为例:蹲的训练

主要围绕着膝、大腿肌肉和小腿肌肉的拉长、收缩的运动。

要求上身保持直立，收腹，收臀，蹲时关节外开。准备运动

是一位脚，一位手，手臂由“心”引入 气息下沉,意识往指

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尖和头顶上送。我们在下蹲时，要感觉有一股强大的气流迫

使往下蹲，立起时， 觉气流压在身上，只有靠腿部用很大

的力量才能推起来，好像是一种内在的对抗性力量拉动着富

有弹性的肌肉，拉得长而送得远，因此动作的力量也更大了。

意识是一种感觉，是无形的。而动作是富有节奏性的，身体

“提、沉、冲、靠”的变化，都是有形的。

有形的动作要经过无形的感觉来体现，这样才能达到

“势断劲不断，劲断意不断”的效果，基训中腰的训练，单

一动作有前下腰，后下腰，旁腰，拧腰及斜腰等。我们按顺

序组织起来形成一个动作流动过程，准备时五位脚站立，一

手扶把,一手做三位手，手在圆弧形的基础上往上送……这

时意识也上送。经快吸气再慢呼气下前腰，快速起来后又是

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快吸气慢呼气下后腰。两者都是拉动腰肌，从头部起，经颈

部下段，胸部以及腰部一节一节地向前和向后弯曲,由两个

八拍完成动作。

这一组腰部训练组合是气韵、律动、意识的结合。所

以，它所传达出来的内涵既柔美典雅，又耐人寻味。

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第五课 压腿、压肩训练

一、压腿

这是基础训练中最为基本的训练内容,分别为压前、旁、

后腿。压腿的学习有助于

打开学生腿部关节的韧

带。压腿时要注意腿部的

直立，脚背向外打开绷直，

并保持上半身的直立。向

下压至上半身和腿部之

间的没有缝隙。个别学生

韧带太紧，在压腿的过程

中不要苛求一定要压下

去，保持正确的姿态，日

积月累就可以拉长韧带，

达到要求。特别注意的是胯部要端正。

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压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时

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矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在

耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，

注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸

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展。伴奏带:选用节奏感比较强的音乐。

二、压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把

杆上。两腿之间

的距离略等于

肩宽。头部和脊

柱都要放松，向

下压时能够感

觉到肩部韧带

被拉长。

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第六课 推脚背组合和把杆训练

一、把脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不

能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要

活动开;训练时,双手扶把杆,挺胸抬头、收腹提，双脚并拢

站好，先从单脚背训练开始。1-2 拍单脚脚后跟抬起，五个

脚趾紧扒地面 3-4 拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成

月牙型，5-8 拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年

龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自

己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不

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起来，需要时刻提醒和规范动作。

二、把杆训练组合

基本的把杆动作组合:

1.(双手/单手)扶把,一位脚擦地组合

2.(双手/单手)扶把,一位脚蹲组合

3.(双手/单手)扶把,一位脚划圈组合

4.五位脚,单手扶把小踢腿组

5.(双手/单手)转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随

着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，

达到训练的要求。

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第七课 踢腿和劈腿训练

一、后踢腿

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平

视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回

头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果

在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的练

习控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的

姿态，然后再过渡到踢后腿。

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二、大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都

要保持上半身直立，中段夫紧，眼睛注视前方.踢腿的过程

同样要注意脚背和膝盖的绷直。有许多学生在踢腿的时候,

为了让可以碰到身体，上半身极力向前够，这样做颈部便往

回缩,头向前探;双膝弯曲非常难看，所以在踢腿前要告诫她

们,踢不高没有关

系，最重要的是保

持正确的姿态。在

这一前提下,经过

刻苦练习，腿会越

踢越高，越拉越长。

除了身体和腿要

注意外，两只手臂

也不能忽视,在踢

腿的过程中，一定

要保证手臂端平，不能放松下来。

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第八课 下腰的练习

要点:双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心

朝前，下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后

跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷，下好以后，手臂和

膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。注意:下腰的训练通常是

要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单

的伸展运动解除下腰的僵硬感。

1、身体上直紧靠坐椅后背;2、伸直腿,然后弯曲。用双

手将膝盖拉至胸前，持续 30 秒,然后回复(每条腿分别实施);

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3、平举双臂与肩齐,身体尽向下弯曲，然后恢复(站

着);4、向前举起双臂,身体向下弯曲。下腰分跪腰和大腰(站

着下的那种)，先练跪腰较容易,重心在两腿间，胯部前推，

先倒头，跟着脊椎一节一节放松往下掉，控制住腰背,把握

好重心。

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第九课 技术技巧的训练

一、平转

1、平转是最基本的旋转。说几个要点:头要有留头甩头，

盯住一个点，自然干脆的头引导你的'转，看哪就会转向哪。

上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一

个平面上，转时向远方够。跨立住，不能松。两条腿要立直，

半脚尖立到头。转时要保持身体的板状。双脚落地点在你的

正前方，落脚方向要一致。

二、四位转

1、四位转能力的练习:半脚尖的力量和外开(练习脚推地的

力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部

控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。

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2、四位转注意事项:半脚尖要立到位，立多久就能转多久。

跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不

要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不

拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转

中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共

同带动旋转。

三、侧空翻

侧空翻的要点:练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、

倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手

翻，收放自如之后可以试着找空中的滞空，做侧手翻和空翻

都要注意抬头挺胸。

身体的顺序应该是:单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起

范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，

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双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。注

意的是:倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，

踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻。

四、点翻

点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转。

点翻的要点:双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要

点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨

要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻

转，不能上下晃。

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第十课 民族舞蹈简介

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中国民族舞，大多来源于少数民族的节日庆祝等活动，

因为极具民族的特色，所以辨识度非常高。大家相对熟悉的

民族舞主要包括：藏、蒙、傣、朝、维族舞蹈。藏族舞的脚

下和甩袖，维族舞的动颈，朝鲜舞的弹膝，蒙古舞的扭肩，

傣族舞的摆臀和手型。

藏族舞蹈慢版动作要求步伐沉稳，胯部随着重心转移自

然地上下摆动，头部随重心转移呈长弧线左右摆动，上身柔

软随动，手臂较松弛附随而动，整体呈现自如悠然的状态；

快版动作要求步伐轻快，膝盖颤动平稳，松弛。

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傣族舞蹈有严格的程式和要求，有固定的步法和地位，

甚至每个动作都有固定的鼓语伴奏。以孔雀舞为代表，舞者

模仿孔雀的飞跑下山、漫步森林、饮泉戏水、追逐嬉戏、拖

翅、抖翅、展翅、登枝、歇枝、开屏、飞翔，等等。跳出丰

富多彩的舞蹈动作和富于雕塑性的舞姿造型。

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朝鲜族舞应该是所有少数民族舞蹈中最难掌握的一种，

尤其是它的气息，要体现的是如同鹤一般的松弛自如，闲然

自在。道具也有很多：长鼓，象帽（带长飘带可以甩起来的

帽子），以及扇子。汉族民间舞折扇是带长度不等的飘头（布），

而朝鲜舞的扇子虽然也是折扇，但没有飘头，用法和汉族民

间舞的扇子完全不同。

维吾尔族舞蹈具有十分浓郁的地域特色，无论从妆容还

是服饰上，都带有非常显著的维吾尔族民族特色，在舞蹈表

演当中的每一个动作，举手投足之间或是眼神的交流，都体

现出非常浓厚的维吾尔族特色。

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