Client：HBL 康宝莱 Project：康宝莱 10 月份 Content：H24_1014 ID：653782195 健康有型 别大意！腰酸背痛可能是“骨质疏松”找上了你！ 摘要 1：送你一份骨骼健康指南 当皱纹爬上眉梢，爸妈日渐弯曲的腰 腰酸背痛，骨头「酥脆」成为他们的日常困扰 但是，骨质疏松并非是老年人的「专属」 许多 8090 后的年轻人也面临“缺钙、骨质疏松”的问题！ 那究竟哪些情况会导致骨质疏松呢？ 【情况 1】 饮食长期缺乏钙质 钙是骨骼的主要组成部分，随着年龄的增长，不仅钙质流失速度加快，人体代谢 能力逐渐减弱，胃肠吸收能力同样也会相对减弱，饮食中需要注重钙质的补充。

D：639119752 【情况 2】运动量过少或者不运动 运动能刺激骨细胞的活性，增加骨的形成，倘若运动量过少或长期宅家，肌力会 减退，骨骼刺激也会减少，骨质疏松出现几率大大提高。 ID：394561543 【情况 3】肥胖或过度减肥 设置格式[Joy Zhu]: 字体: （默认）PingFang SC Regular, （中文）PingFang SC Regular, 小四, 图案: 清除(自动设置) 过度肥胖会加大导致骨质疏松的风险，另外，体重短期内快速下降，造成钙摄入 量不够，会影响骨密度，也会导致骨质疏松症。 ID：1271397577

【情况 4】高磷饮食：过量食用红肉 滋滋冒油的五花肉固然可口，但猪肉、羊肉等红肉里面含有较多磷酸根，食用过 量，会延缓钙质吸收。 图片 ID：hi2235063868 别轻视，判断下自己距离「骨质疏松」还有多远? ◆曾因轻微外伤发生骨折? ◆身高与往年相比有超过 3cm 以上的明显降低? ◆颈肩腰腿经常性酸痛不适? ◆吸烟喝酒成瘾？ 如果有以上情况，还是可以从健康的生活方式以及正确的饮食来有效地缓解。 让我们来了解下，如何改善骨质疏松！ 1.食补补钙很关键

《中国居民膳食指南》推荐，成年人钙摄入量为每天 800 毫克。日常可以选择奶 类（一般 200 毫升的牛奶含有 200 毫克左右的钙）；大豆及其制品；芹菜、菠菜 等钙含量丰富的蔬菜；小鱼、虾皮等海产类；同时注意补充维生素 D，能增强钙 在肠道的吸收，调节钙和磷的平衡，促进骨骼发展，增加骨量。 ID：1558807829 2.光照促进钙吸收 太阳紫外线进入皮肤后可以产生适量的维生素 D，天气好时可以外出散步晒晒太 阳，15-30 分钟左右即可。如果紫外线太强烈，要注意避免强光暴晒，损伤皮肤。 ID：247460536 3.运动强化骨骼 适量的运动能维持骨量，更好的促进骨骼对钙的吸收，减缓骨质流失，但运动的 选择尤为重要。

ID：723267757 【有氧运动】 青年人想要强健骨骼，可以选择跳绳等高强度的运动，年长者则推荐快走、慢跑 等运动，建议维持每周 3 天每次 45-60 分钟的频率[1]。 若已经有骨质疏松的现象并伴随骨折的风险，那则要避免高强度、冲击性的运动， 建议采用适度的力量训练。 【力量训练】 1.早安提前屈 【动作步骤】 1.站姿，腰背挺直，双手置于头部两侧，手肘与背部保持同一水平面 2.身体前俯至约 90 度，同时臀部向后轻微移动，感受臀部的牵拉感 【频率及组数】 10-15 次/组，练习 3-4 组

2.四分之一卷腹 【动作步骤】 1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实 2.双手扶于耳旁，核心发力，将上背部抬起，略作停顿 3.缓慢还原至初始状态 【频率及组数】 10-15 个/组，练习 2-3 组 3.W 型伸展 【动作步骤】 1.俯卧在瑜伽垫上，双臂向前伸直，双腿自然分开 2.背部发力，向后收缩手臂呈 W 型，胸部以上离开地面 3.还原至初始状态

【频率及组数】 15-20 个/组，练习 2-3 组 4. 骨骼健康别忽视 勿让岁月“蹉跎”了自己 预防骨质疏松，做“硬核”有型达人 关爱骨骼健康吧！ 参考来源： 1.生命时报《一图读懂“体检异常”：骨质疏松，每年百万人“折”在上面》 2020-12-09