谨以此书送给每一位认真生活的人

科学养老那些事儿

关心爸妈，从科学养老开始

广发基金管理有限公司◎编著

责任编辑：王雪珂

责任校对：潘 洁

责任印制：陈晓川

图书在版编目(CIP)数据

科学养老那些事儿 / 广发基金管理有限公司编著. — 北京: 中国金融出

版社，2023.11

ISBN 978-7-5220-2195-9

Ⅰ.①科… Ⅱ.①广… Ⅲ.① 养老 — 社会保障制度 — 中国 Ⅳ. ① D669.6

中国国家版本馆CIP数据核字 (2023) 第200909号

科学养老那些事儿——关心爸妈，从科学养老开始

KEXUE YANGLAO NAXIE SHIER: GUANXIN BAMA, CONG KEXUE YANGLAO

KAISHI

出版　

发行　

社址　北京市丰台区益泽路2号

市场开发部　(010) 66024766，63805472，63439533 (传真)

网 上 书 店　www.cfph.cn

(010) 66024766，63372837 (传真)

读者服务部　(010) 66070833，62568380

邮编　100071

经销　新华书店

印刷　北京侨友印刷有限公司

尺寸　169毫米×239毫米

印张　13

字数　150千

版次　2023年11月第1版

印次　2023年11月第1次印刷

定价　68.00元

ISBN 978-7-5220-2195-9

如出现印装错误本社负责调换　联系电话 (010) 63263947

序一 养老，从科学规划开始

养老，从科学规划开始

序 一

说到理想的老年状态，有些人会想到海明威的《老人与海》，捕鱼

的老桑提亚哥在海上直面命运、英勇作战，“一个人可以被毁灭，但不

能被打败”，这是历经千帆的坚毅；有些人会想到《老灵魂》中谈到的

老年，是“有笃定的气质，仿佛世界尽在掌握之中”，这是岁月沉淀

的优雅；有些人从养老的本来含义出发，希望年老时可“闲居修养自

身”，这是恬然自得的安然。

无论我们心怀哪种对老年生活的愿景，“养老”都已经成为我们每

个人都需要面对的社会课题。根据国家卫生健康委、全国老龄办发布

的《2021年度国家老龄事业发展公报》，截至2021年末，我国60周岁

及以上的老年人口超2.6亿，占总人口的18.9%；65周岁及以上老年人

口超2亿，占总人口的14.2%。也就是说，我国大约每5个人中，就有

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科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

一个60岁以上的老人；大约每7个人中，就有一个65岁以上的老人。

为了实现老龄化社会的平稳过渡，保障养老民生，我国采用国际

主流的养老“三支柱”保障体系。“第一支柱”是基本养老保险，我国

已成功建立起世界上最大的基本养老保险保障网，具备相对完备的制

度体系，覆盖人群超10亿，担负着保障老年人基本生活的职责；“第二

支柱”职业（企业）年金的发展取得一定成效，补充养老的作用初步

显现；“第三支柱”个人养老金目前已正式起步，2022年4月国务院印

发了《关于推动个人养老金发展的意见》，同年11月4日，人社部等五

部门联合发布《个人养老金实施办法》。个人养老金的定位是在第一、

二支柱基础上再增加一份积累，是个人为实现有品质的养老生活而自

愿进行的养老储备。可以预见，国民的养老投资行为将得到重塑，养

老目标基金等个人养老金理财产品将发挥重要作用。

那么，我们是不是只要交了基本养老保险、做了个人养老金的投

资，就可以安度晚年了呢？

有一本书叫《老何所依》，讲述了这样一对平凡夫妻：他们原本

已做好养老金的安排，但生活千头万绪充满意外，婚事、丧事、失

业……他们只能在处理繁多琐事的同时，尽力追求物质与精神的富足

充实。当然，就算不了解书中内容，说起人到老年可能会面临的问题

时，我们也能想到许多：患病风险增加、社交圈子缩小、生活单调乏

味、经济不够富裕……

当生活出现变化时，有没有相应的规划准备，或者能不能马上找

到科学合理的应对方法，就显得尤为重要。在新生儿诞生时，父母往

往会买一本育儿书，主动学习如何照料孩子，就是出于这个考虑；但

是，当我们的父母老去的时候，我们却很少去找一本书，了解如何照

序一 养老，从科学规划开始

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顾好他们的晚年生活。我们编撰的这本《科学养老那些事儿》，就是在

介绍如何科学地安排养老，希望能帮助大家解决自己或家中长辈所遇

到的养老问题。

我们希望，这本书能够成为开启养老规划的钥匙。养老问题既然

是每个家庭都躲不开的“灰犀牛”，那么与其觉得它处理起来很麻烦，

不如主动掌握基本的养老方法论。我们相信，相当一部分的老年问题

有科学的处理之道。在掌握了这些应对之道后，对于养老的焦虑也会

随之减少。

我们希望，这本书能够系统、科学地把养老的“那些事儿”讲给

你听。我们把养老课题分成了五大类：住得好、身体好、心情好、玩

得好、投得好。比如，居家养老还是去养老院？社区有哪些养老资

源？哪些习惯可以延缓衰老？要怎么安排膳食和健身？如何和爸妈沟

通，安抚他们的情绪？怎么让爸妈的退休生活更开心？怎么让爸妈远

离谣言和诈骗？怎么做养老的财务规划？……如果你需要安排自己或

是家中老人的养老生活，觉得千头万绪、无从下手，不妨跟着我们的

思路搭建起养老规划的框架。

我们希望，这本书能够传递亲身经验与专家观点。“授人必先自

用，弘道莫如传灯”，传递科学的养老方法论是我们的理想，同时我们

坚信，与抬头看天同样重要的是脚踏实地做事。所以，我们分享的是

在编撰过程中切实查阅、亲自实践的方法，以平实、朴素的语言，希

望可以像一个个睡前故事那样与你分享。并且，我们在书中收录了对

不同领域专家著作的解读，以及全球养老的新变局、我国养老的新探

索，方便大家了解权威观点。

最后，我们希望你不要真正地把这本书读“完”：不管有没有看完

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科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

这本书，都不要把它束之高阁。我们对这本书的定位是贴近生活的养

老宝典，在日常生活中，如果真的遇到了需要解决的养老难题，不妨

重新打开这本书，也许就能找到答案或灵感。

总之，养老这件事，既要有意识，也要有方向，更要有方法。

愿所有人皆老有所养，莫道桑榆晚，为霞尚满天。

序二 打开养老规划的全景地图

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大家好，欢迎打开《科学养老那些事儿》。

爸妈养老这件事，距离我们还有多远？

表面上看，科技越来越发达，生活越来越方便，医学的进步更是

日新月异。与此同时，爸妈的寿命也越来越长，我们也不用那么着急

地去想他们养老的事情。

但其实，我们忽略了很重要的一点：虽然爸妈的寿命在变长，但

是我们与他们在一起的时间是否也越来越长，就不一定了。

日本一个叫作“尽孝之心委员会”的组织出版了一本书叫作《父

母离去前你要做的55件事》。在这本书的封面，有这样一个计算公式，

读着让人惊心动魄：

假设爸妈余下的寿命是20年、每年见到他们的天数是6天、每天相

打开养老规划的全景地图

序 二

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科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

处的时间是11个小时，那么，总共是1320小时——合55天。

光阴易逝，时不我待。

但是，很多人还会有另一个疑问：养老不是一件“顺其自然”的

事情吗？

一切都是安排好了的样子：到了年纪就退休，卸下生活的压力，

想做什么就做什么，到处游玩、品尝美食、发展爱好。退休后既可以

和家人一起生活，也可以去养老院结交新朋友，是实现自我的“黄

金期”。

在开始写这本书之前，我对老年生活的想象，也是激情澎湃的。

新闻里的爷爷奶奶们都可厉害了，古稀之年打造民宿，耄耋之年挑战

“法考”，一直热爱并享受着生活。

但是，随着阅读资料的增加，上面的想象慢慢浮现出了“幸存者

偏差”的色彩：我们所看到的，可能只是很有活力、生活很精彩的一

群人。

也有许多老人，生活并没有这么精彩，他们的困扰，应该被看见：

有些老人不会用智能手机，不得不承受各种各样的不便利。

有些老人被慢性病所困扰，每天要吃一大把药，把不舒服视作

“老了”的常态。

有些老人因为身体或者心理的原因，在缺少社交的环境下生活，

心情抑郁。

不单是老人难受，家人也会感到困扰：爸妈怎么脾气这么倔、对

外人耳根子又软、总是催婚催生，好难沟通……

其实，有相当一部分问题，是可以通过科学的规划和行动来解

决的。

序二 打开养老规划的全景地图

3

举个例子：有些活动障碍，是长期久坐、缺乏运动所导致的肌肉

衰减。所以，提前做好健身规划，就可以预防这类问题的发生。

当然，科学的健身不可以是公园里简单粗暴的“拉颈椎”，也不能

是超出身体负荷的“刷步数”。

还有一些“吃”出来的问题，我们要提前做好饮食安排。这里要

注意，营养均衡不只是喝粥炖汤、不是什么都吃、也不是只吃“营

养的”。

还有，怎么和爸妈沟通？怎么让爸妈反诈骗？怎么选他们喜欢的

礼物？

父母的实际需求不一而足，给他们的养老规划自然因人而异。在

这里，我们想把与他们养老相关的每一个方面，都细细说与你听。

同时，在写这本书的时候，我们也感受到了整个社会对老年人的

善意。

比如，常见病的诊疗不一定要出社区，也有更多医院提供上门护

理服务。

比如，近年出现的更多“小而美”的助老机构就关注到了他们切

实的生活痛点：上门给老人理发、洗澡、配餐……

这些点滴的改变让我们有所触动，我们想让你也知道，遇到困

难，还有这些专业人士可以提供支持。

我们这本《科学养老那些事儿》，就是想要把养老的方方面面，系

统地、科学地讲解给你听。

最后，附上一句我们写这本书的初心：

在你眼中，你有全世界；而在爸妈眼中，你就是他们的全世界。

目 录

1

科学养老，住得好

1. 居家还是去养老院 / 3

2. 适老化的环境应当有哪些布置：安全先行 / 6

3. 适老化的环境应当有哪些布置：便利舒适 / 9

4. 怎么用好“家门口”的养老资源 / 12

阅 知 为了得心应手的老年生活——《住宅精细化设计》的启示 / 15

科学养老，身体好

5. 哪些习惯可以延缓衰老 / 21

6. 总觉得脑子不够用？要警惕伤害 / 24

7. 总觉得脑子不够用？要营养锻炼 / 27

8. 吃得营养不难，但容易有这些误区 / 30

9. 停！这么健身有危险 / 33

阅 知 人为什么会衰老，我们又能如何抵抗——《老而不衰的科学》的

启示 / 36

目 录

CHAPTER 2

CHAPTER 1

2

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

科学养老，心情好

10. 退休后压力小了，爸妈怎么更不开心了 / 41

11. 催婚、催生、闹脾气：为什么难以沟通 / 44

12. 催婚、催生、闹脾气：怎么沟通更有效 / 47

13. 怎么让爸妈远离谣言 / 50

14. 怎么让爸妈远离诈骗 / 53

阅 知 幸福老年生活的小哲学——《优雅变老的艺术》的启示 / 56

科学养老，玩得好

15. 让爸妈开心活动的“灵感清单” / 61

16. 宝刀未老的爸妈想做一番事业 / 64

17. 怎样给爸妈拍出好看的照片 / 66

18. 爸妈喜欢的礼物是什么样的 / 69

阅 知 你的人生规划，是到35岁就停止了吗——《百岁人生》的启示 / 72

CHAPTER 3

CHAPTER 4

目 录

3

科学养老，投得好

19. 适合爸妈的账本管理方式 / 77

20. 养老财务规划的三个重要补丁 / 80

21. 养老投资绕不开的“三支柱” / 84

22. 个人养老金要怎么投资 / 87

23. 要警惕哪些老年投资骗局 / 93

阅 知 如何管理健康寿命与资产寿命——《老年金融学》的启示 / 96

科学养老，有得聊

24. “养儿防老”并非唯一解法 / 101

25. 当想象退休时——从日本超老龄化社会的养老境遇说起 / 105

阅 知 这份书单，送给爸妈 / 110

CHAPTER 5

CHAPTER 6

4

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

科学养老，新变局

26. 全球养老发展现状与趋势 / 115

27. 最早建立起“三支柱”的美国养老体系现状如何 / 119

28. 德国“三层次”养老体系有何不同 / 126

29. 老龄化严重的日本，如何解决养老问题 / 131

科学养老，新探索

30. 人均寿命从35岁到78.2岁，发生了什么 / 137

31. 养老“三支柱”，如何撑起老百姓的“养老钱” / 143

32. 读懂我国的个人养老金制度 / 146

33. 有了退休金，我们还需要做养老投资吗 / 151

34. 目标日期基金和目标风险基金都适合哪些人群 / 153

35. 广发基金：五大方向发力扎实服务国家养老事业 / 157

彩蛋 科学养老，小剧场　/ 163

附录 中华人民共和国老年人权益保障法　/ 173

后记 合当奋意向人生 / 189

CHAPTER 7

CHAPTER 8

1. 科学养老，住得好

3

居家还是去养老院

○ 爸妈适合在哪里养老呢

目前，社会上比较主流的养老方案是居家养老和去养老院养老。

作为子女，我们的想法大体会是这样的：

居家养老，爸妈在熟悉的环境里生活，有家庭成员或者保姆照

顾，和邻里好友聊天娱乐，整体的费用一般比养老院低一些。

去养老院养老，爸妈可以在得到专业照护的同时，发展爱好、完

成社交、享受生活，而缺点就是整体的费用会比较高。

这些想法没有什么问题，而我们现在要讲的，是在这些基础上，

还有哪些要点需要我们注意呢？说不定，这些因素就会影响到爸妈对

养老地点的选择。

我们先从居家养老开始讲起吧。

居家养老，不单是爸妈需要子女的关心和体贴。子女与爸妈一起

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科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

4

居住，对整个家庭还有这些好处：

在人际上，爸妈可以帮助子女妥善处理和家庭相关的人际关系。

在花费上，爸妈和子女在一起生活，家庭整体的资源也可以得到

有效利用，不必因分开居住额外准备一套生活用品，简化额外的开销。

在生活上，子女和爸妈一起居住，可以分担一些他们不便做的家

务，而且居住在一起，不用分开做两份饭、扫两处屋，家庭家务的总

量有所下降。

在身体上，许多老人需要看病和护理，子女也能够及时发现父母

身体的不适。

当然，这也不是说，居家养老的照料责任，全都要由子女“一

肩挑”。

在日趋完善的社区养老框架下，老人的健康咨询、上门护理、文

化娱乐，甚至日托等需求，社区都有相应的服务，并且取得了良好的

效果。为了不影响本篇内容的叙述主线，这一部分的内容，我们会在

后续《怎么用好“家门口”的养老资源》中详细展开说明。

最后，比起去养老院，居家会自由很多，想吃什么就吃什么，想

出去玩就出去玩，想做什么就做什么，想什么时候去就什么时候去。

而养老院的生活，就会被规划得更严格一些。

是的，在养老院里，爸妈加入了集体生活，吃饭、睡觉、活动的

时间都会相对固定。而且，为了保证老人的安全，养老院一般采用的

是半封闭式管理。老人要外出的话，需要遵守外出时间，或者向工作

人员请假。

这样的管理，对应了养老院更为系统化的身心健康照护体系。当

1. 科学养老，住得好

5

然，膳食管理、活动管理只是体系的一部分。整体来看，这个体系在

老年生活的“三阶段”，服务的侧重点有所不同：在活力期，塑造文化

氛围，便利老人发展兴趣、社交；在康复期，强调更为适老化的环境

打造和健康状况管理；在护理期，加强医疗、护理、陪伴等服务。

理论上，小到洗脸梳头，大到失能失智护理，都在养老院的照护

范围内。而且，有些养老机构会和医疗机构合作，在医疗服务绿色通

道、康复治疗、医养结合等方面提供便利。如果老人需要专业化的护

理，入住养老院能够在一定程度上减轻家人的负担，也对老人的身心

健康更有益。当然，不同的养老院，服务质量也会有所参差，需要仔

细考察。

同时，养老院也有一些入住门槛。公立养老院的管理系统完善，

但是需要预约排队比较长的时间；而私立养老院的费用比较高昂，也

可能有其他的入住要求。

所以，回到开头的那个问题：是居家，还是去养老院？

虽然还是要“具体情况具体分析”，但是我们可以按图索骥，根据

家庭生活习惯、爸妈身体状况、家庭经济水平作出分析，让答案更加

清晰。

1. 居家的好处在于家庭资源的有效利用，而且社区养老框架日渐完善；

2. 养老院的好处在于系统化照顾老人身心，有医疗服务的便利资源。

划 重 点

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

6

适老化的环境应当有哪些布置：

安全先行

○ 什么样的环境适合爸妈居住呢

与我们日常装修不一样，适合老人生活的环境设计，又称“适老

化设计”，重点不是装修新、家具新，更不是给爸妈留个小次卧，而是

充分考虑他们的生活需求。我们整理了三大适老化设计原则：安全先

行、便利活动、贴合爱好。

因为安全先行实在太重要了，我们这一篇就专门讲这一方面的布置。

在居家生活中，老人最怕跌倒。

2019年，我国的老年学和老年医学学会老龄传播分会、疾病预防

控制中心慢病中心等七家机构联合发布了一个叫作《老年人防跌倒联

合提示》的文件。

2

1. 科学养老，住得好

7

对于“跌倒”如何威胁到我国老年人健康，文件里这样写：“跌

倒”是65岁以上老人因伤致死的首位原因。因受伤到医疗机构就诊的

老人中，有一半以上都是因为跌倒。跌倒也是老人发生创伤性骨折的

主要原因。年龄越大，发生跌倒及因跌倒而受伤或死亡的风险就越高。

既然防跌倒如此重要，那么我们不妨检查一下居家的布置有没有

满足这些标准。

首先，在全屋的布置方面，需要考虑这些防跌倒的设计。

整体布局应该要简洁、干净，过道、走廊、拐角不要堆放家具、

物品，让老人在走动时不会撞绊磕伤。楼梯、走廊、拐角可以安装扶

手，比较适合抓握的尺寸是高度85公分、直径3.5公分、距离墙面5公

分左右。楼梯两端的扶手应该达到楼梯两端的长度，在此基础上，再

延长30公分。门槛和地面高度差容易让老人绊倒，可以设置斜坡来缓

和高度差。光线要充足、柔和。老人的视力比年轻人弱一些，全屋要

有灯光覆盖，不要留有照明死角，也不要太亮，容易晃眼睛。此外，

还可以在玄关设置感应灯、开关的荧光灯、双控灯等，方便老人开灯

照明。

其次，对于单个功能区，也有一些防跌倒的细节需要注意。

检查玄关。最好有个带扶手的换鞋凳。鞋凳长度一般不小于45

公分，如果老人习惯带包袋出门，还要再适当加长一些，留放包的

位置。鞋凳深度不小于30公分，要保证老人可以坐稳。鞋凳高度为

35～45公分，方便老人起身落座。坐垫材质要防滑、便于清洁。

检查客厅的沙发。老人起身的时候，一般是扶着两侧的扶手，或

是沙发坐垫，或是自己的膝盖，双脚后撤，身体前倾，使力站起。所

以，沙发两侧要有扶手，沙发底下要留一些空间让脚后撤，垫子不要

太软，要能够提供站起的支撑力。

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

8

检查卧室的床和光照。老人的床高度在40～50公分就可以，或者

和轮椅等高，方便老人上下床，也可以在床侧安装扶手和安全护栏，

选用床笠，避免老人被床单缠住腿脚。老人有起夜的习惯，但是眼睛

不太能快速适应黑暗，所以可以在床头放一盏台灯，老人伸手就能拍

亮的那种。也可以在床下老人习惯放拖鞋的地方，布置一盏感应小夜

灯，再布置一组过道灯，能够一路通往卫生间，黏贴式的就可以。灯不

要太亮，老人对突然的强光适应能力比较差，灯光要是太刺眼，老人就

不容易再次入睡了。

检查浴室的扶手和防滑布置。在马桶旁边加装L形扶手、一字形渐起

扶手，以免老人在久坐后难以起身或是站立不稳。淋浴区需要选用防滑

材料，或是放置防滑垫，并且让老人坐在安全、稳固的专业浴凳上洗澡。

如果有条件，还可以给爸妈穿戴一些智能设备，比如可以监测摔

倒情况、快速呼救的智能手表。智能家居系统也可以为老人的安全提

供保障，比如通过摄像头可以看到老人的行动状态，厨房的漏水漏烟

报警器可以及时通知意外情况的发生。

此外，在平时的生活中，老人也可以通过增强防跌意识、补充营

养、加强锻炼，来预防骨质疏松和平衡感缺失，从而减少跌倒的风

险。为了不影响本节“适老化家居设计”的主线内容，这一部分的内

容，我们将在后面营养和健身的部分讲解。

1. 在全屋设计方面要注意简洁干净、安装扶手、设置斜坡、光线柔和充足；

2. 在单个功能区，玄关要设置换鞋凳，床要便于上下，浴室要有防滑布置；

3. 给爸妈穿戴智能设备，监测摔倒情况、方便快速呼救，通知意外发生。

划 重 点

1. 科学养老，住得好

9

适老化的环境应当有哪些布置：

便利舒适

家居的“适老化”设计原则，除了“安全先行”之外，还有另外

两个要点：便利活动、贴合爱好。

○ 适老化设计要便利活动

首先，要保证老人有充足的活动空间。走廊、门洞、窗前、家具

之间的过道，都需要保留一定的宽度。如果老人需要坐轮椅，还需要

考虑方便轮椅移动的宽度，一般要在80公分以上，转弯拐角在150公分

以上。在家具选择上，选择边角圆滑的家具，避免老人磕碰到尖锐的

边角上受伤。要留有一些防止磕碰的空间，比如洗手台下方，一般留

65公分高的空间，避免碰疼膝盖。

其次，要考虑老人活动时可能会遇到的困难。比如，很多老人因

为腰肌劳损等问题弯腰困难，所以要考虑厨房台面的高度，一般是身

3

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

10

高除以2再加上5公分。洗衣机也要选择顶部开盖的或是壁挂式的，还

要有电动的晾衣架。收纳不要放到太高的地方，老人拿取并不方便。

再者，老人的视力可能会退化，活动需要足够明亮又柔和的灯

光。除了基础的灯光设置、避免照明死角外，如果老人有读书的习

惯，就需要在阅读区设置600～1500勒克斯的台灯或壁灯；如果老人有

在桌上写字、画画的习惯，就需要在桌面设置1500～3000勒克斯的台

灯。此外，不同区域的照明不要相差特别大，老人对光线的变化很敏

感，突然的亮度变化很容易让他们一下适应不过来。

○ 适老化设计要贴合爱好

“适老化”设计的目的是让他们的生活方便舒适，所以家居设计要

考虑到爸妈的生活习惯，贴合他们的性格和爱好。

比如，虽然我们说家居布置的整体原则是整洁干净，但是有些老

人有囤物件的习惯，不舍得丢老物件或是杂物，那么，家里就可以留

一块储物区，或是购买有储物功能的家具，来适应爸妈的生活习惯。

比如，虽然我们说老人怕弯腰，要尽量减少会引发他们疼痛的家

务劳动，但是有些老人习惯了亲力亲为地打扫、洗碗、洗衣服，觉得

家电不好用、清理不干净、浪费水。我们可以和他们说，随着科技进

步，家电在省水的同时，清洁性能也提升了，没必要把自己弄太累，

还伤腰伤手。至于“家电不好用”的问题，就要选择字大、操作简单

的家电了。

比如，虽然我们说，家具要选用边角圆润、大小适宜的，选得太

大不方便爸妈活动和打扫，但是如果爸妈喜欢招呼朋友来家里吃饭，

1. 科学养老，住得好

11

1. 便利活动：活动空间充足、减少家务弯腰、灯光柔和明亮；

2. 贴合爱好：考虑爸妈生活习惯，家居设计贴合其性格爱好。

划 重 点

就要选择可以折叠或者展开的餐桌，以便随时展开。

还有一些两代人同住的问题。比如，有些老人喜欢看电视，年轻

人不喜欢，就可以在爸妈的卧室里安排壁挂电视。要是担心看电视太

久了伤到爸妈的眼睛和耳朵，可以提醒他们早点休息，多去户外活动。

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

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怎么用好“家门口”的

养老资源

居家养老，其实并不意味着照护责任需要由子女“一肩挑”。我们

可以获得一些来自社区的长者养老服务。

很多年轻人会认为，社区的长者活动中心就是让同一社区的老人

家们聚在一起，聊天、下棋、唱歌……

其实，这就把社区服务理解得窄了。很多地区已经搭建起相对完

善的社区养老服务网络，从医疗保健到生活服务，还有互联网智能工

具，都有相应的配套安排。

○ 首先，在医疗护理方面

老年人群体的患病率比较高，患病种类复杂，而且很多是慢性疾

病，需要更方便地就医，也更需要调养、理疗和复健资源。

因此有些养老中心会设置一些医疗点，并配备制氧机等治疗设

4

1. 科学养老，住得好

13

备，可以完成常规项目的体检和常见病的诊疗，并且可以满足慢病管

理、定期理疗、康复训练、辅具租赁、运动指导等需求。

除了养老中心，对于一些失能、半失能的老人，也有专业机构提

供助浴、助洁、助行等上门服务，对他们的身体养护提供比较大的帮

助。这些服务对专业性要求比较高，需要关注比较多的细节，比如助

浴，就不单要关注水温的适宜和老人的安全，还要注意心理的安抚、

隐私的保护，以及对意外情况的处理。

还有一些专业医院也推出了上门居家护理服务，可以让护理人员

上门抽血、伤口换药、导管维护、家庭氧疗、居家照顾指导等。

总之，通过医疗护理服务，在家门口就能解决头疼脑热的小病，

可以很好地缓解家人的照护压力，老人也能在熟悉的地方更为自在地

生活。

○ 其次，在生活照顾方面

饮食上，要是白天家里人少，很多老人就简单炒一个菜，吃不完

还会反复加热，而社区服务就能比较好地解决这个问题。社区的长者

食堂或者老年餐桌一般会提供少油少盐、软烂适中、营养均衡的饭

菜，价格也比较经济。如果老人出门不便，社区的助餐配餐服务还可

以把饭菜送上门。

文体娱乐上，老年活动中心不但提供围棋、象棋、扑克等娱乐用

品，还有阅读室、影音室等文化内容，更有丰富的兴趣课堂和互动活

动：一起做操、做手工，写书法、合唱、周边游……老人可以发展爱

好，修养身心，也可以结交到新的伙伴，丰富社交。

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

14

精神慰藉上，有许多社区组织上门关怀、敬老活动、暖心热线等

陪伴服务，了解老人的心理需求，在退休适应、外地融入当地、安宁

疗护等各个阶段给他们提供心理支持，疏导排解心理压力，干预不良

情绪。

总之，通过生活照顾服务，让老人既能享受到社区陪伴的温暖和

心理的照护，又能满足社交需求。

还有一些智能化设备，也可以在居家养老方面发挥重要的作用。

比如，在家属允许的情况下，安装智能摄像头，查看老人居家的情

况。在需要上门服务时，老人也可以申请各类家政服务。

还有一些智能穿戴设备，平时监测老人的生命体征，做好病历与

数据记录，到点提醒用药，也便于他们提出生活护理需求，使医疗救

治更加精准化；关键时刻，监测突发的摔倒等意外情况，可以一键紧

急呼叫，快速定位、响应上门。

此外，有些社区也在推广居家安全守护设备，监控家庭门磁的开

关次数与时间、烟雾浓度和燃气浓度、起夜情况和坠床风险等。

所以，如果选择居家养老，又需要以上服务，就可以主动联系居

住所在地的居委会、街道或者养老服务中心咨询。如果以上的资源不

能满足专业的护理需求，再考虑入住养老院。

1. 医疗护理：慢病管理、身体养护、上门护理；

2. 生活照顾：长者食堂、文体娱乐、精神慰藉；

3. 智能化设备：摄像头、穿戴设备、居家安全守护。

划 重 点

1. 科学养老，住得好

15

阅 知

为了得心应手的老年生活

——《住宅精细化设计》的启示

大家好，欢迎来到“阅知”板块。

在撰写本书的过程中，我们拜读了很多优秀的图书资料，获益

匪浅，意犹未尽。因此，我们在介绍完每个章节的重点内容后，会

精选出一本我们读过的、与该章节相关的作品，在“阅知”板块里

介绍它的主要观点。

在“科学养老，住得好”的“阅知”板块，我们想邀您一起看

看周燕珉教授的《住宅精细化设计》。周燕珉是清华大学建筑学院

的教授、博士生导师，是老年建筑与住宅建筑方面的专家，参与了

多项国家住宅、老年建筑标准的制定。她自己也在日本生活了很多年，

看到了日本应对老龄化社会的多项举措。

你有没有这样的感受：虽然我们可能要在一套房子里住很久，

但是我们总是很难在装修前就想清楚自己要什么，而是会被动地接

受一些“主流”设计方案。这样的结果就是装修总有遗憾，也在住

进房子后的日常生活里消耗我们的能量。

这本书就是想要告诉我们，“精细化”的房屋设计可以让生活

更加得心应手，而且实现各种需求的方法是灵活多样的。

具体而言，精细化的住宅设计，需要下面几个步骤：

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

16

首先，划分出不同的功能空间，客厅、卧室、餐厅、厨房、卫生间、

阳台等。

其次，梳理我们在不同的功能空间，会发生哪些主要行为，又

有哪些使用需求。比如，我们在门厅，可能要换鞋，还需要一块放

包的地方；在客厅，可能要会客，还需要充足的收纳空间；在次卧，

可能要考虑老人的活动，还需要有专门的空间放置老人的物品。

最后，了解清楚我们自己家庭的行为和需求后，我们要根据自

己的情况，归纳出活动的空间、对应的物品和物品的空间，然后才

是看怎么设计能满足我们的要求。这本书针对不同的功能空间提供

了设计建议和问题解决方案，供读者参考。

我们根据以上三步的分析，就可以找到适合自己家的空间设

计了。

同时，对老人和行动不便人士，这本书也做了详细研究，给出

了专业建议。为了让内容更加全面，我们还找到了周教授 2017 年在

一席的演讲《怎样为爸妈装修一个家》。合并一下，主要观点包括：

我们看日本的老龄化应对思路，一方面需要更加智能化的陪伴

与护理；另一方面需要做好适老化的设计，为老人独立生活创造条件。

适老化的重中之重还是“安全先行”防摔倒，全屋有六大设计重点：

一是视线。增加一些镜子，方便爸妈查看门口来人情况，通过

镜子就能打招呼，减少他们站起来的次数。一些非承重墙可以改成

玻璃的，方便家人查看老人的情况。餐厅、客厅最好能同时看到电视，

方便爸妈一边看电视一边和就餐中的子女聊天。

二是光线。有些功能区的采光设计不太好，可以把一些非承重

墙改成玻璃的，增加采光。北方暗卫比较多，可以用磨砂玻璃反射

进一部分光，再在玻璃上打几个孔，增强通风性。家里大部分地方

都明亮，可以增加居住的舒适度和安全性。

三是声音。老人希望能够听到家人的声音，这样会让他们感觉

1. 科学养老，住得好

17

到可以随时叫到家里人，增加亲密的联系和互相的照应，从而让他

们更加安心。

四是储藏。很多老人有囤东西的习惯，所以储藏的空间设计不

嫌多，可以放东西也可以扶着走的台面也不嫌多。比如鞋柜，就可

以设计一个台面让爸妈扶着，鞋柜底下空出一块放鞋子，爸妈伸腿

就能把鞋子穿好了。

五是无障碍。消除不同功能空间之间的高度差，以免老人绊倒。

如果老人需要坐轮椅，门廊走道一定要留出可供轮椅转弯的空间。

六是家具及细部设计。家具要小型、轻便，方便老人挪动。凳

子需要有点重量，以免翻倒。还有一些点滴的细节，比如在玄关设

置挂衣钩，门把手避免使用球形把手和带钩把手等，都是设计上需

要精细考虑的事项。

以上是周教授对家居设计做出的经验总结。在适老化设计上关

心爸妈，想办法让爸妈住得更安全一些、舒适一些，我们也能更加

安心。

1. 家居设计前，可以通过划分功能空间、梳理日常行为、规划活动和

物品，了解到适合自己家庭的需求，从而有针对性地设计装修方案；

2. 适老化设计，重中之重是“安全先行”防摔倒，并在视线、光线、声音、

储藏、无障碍、家具及细部设计上，增加安全性，让爸妈的生活更舒适。

划 重 点

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

24

总觉得脑子不够用？

要警惕伤害

事情一多，工作一忙，你会不会经常觉得“脑子不够用”？

年轻的时候，可能经过一些调整和休息，我们可以缓过劲儿来，

但是如果大脑开始衰老退化，就会很难逆转。所以，延缓大脑的衰老

也是需要我们关注的，我们也可以沿用上一个章节的思路：安全先

行、保持锻炼、调养滋补。

○ 我们先来讲“安全先行”

首先，要预防对大脑的显性伤害，比如，不要受外伤，小心感

染，警惕中毒。这点大家一般都会注意防范。

同时，我们要警惕一些对大脑的隐性伤害。有些人在年轻的时

候，就有一些不良的生活方式，比如熬夜工作、酗酒抽烟，看着无伤

大雅，休息下就能缓过来，但实则却会损害我们的脑细胞、脑血管。

6

2. 科学养老，身体好

25

大脑需要长期的呵护，在平时生活中，我们就要注意：合理膳食、适

量运动、排解压力，防止过度劳累，定期健康体检，不抽烟、不喝

酒，控制好血压、血糖、血脂、胆固醇。

还有一点要注意的：有些老人有多种慢性病，有时候吃药甚至是

一把接着一把地吃。我们需要在护理疾病的时候，增加一个步骤，那

就是积极地和医生或是药剂师沟通，告知自己的服药情况，从而了解

到哪些药物之间会“打架”，有哪些药物可能会影响我们的大脑，争取

替换成更加“和平”的药物。

○ 与大脑有关的疾病，我们也要有所认知，积极地

预防和治疗

第一大疾病就是脑卒中，也是我们常说的“中风”。

简单来说，就是脑血管突然破裂或者堵塞了，导致血液不能流入

大脑，造成脑组织损伤。根据《中国脑卒中防治报告》，脑卒中是我国成

人致死、致残的首要原因，具有高发病率､高致残率､高死亡率､高复发率､

高经济负担五大特点。

不过好消息是，脑卒中是可防、可治的。关于预防，其实就是上面

所说到的方法，保持健康的生活方式，养护心脑血管。这特别重要，我建

议你再看一看上面关于生活习惯的部分。

万一不幸发生了脑卒中，每分钟会有大约190万个脑细胞死亡，脑

组织及其所支配的多个功能也将同步丧失。所以，一旦发现了早期症

状，就要争分夺秒地到医院治疗。

如何识别脑卒中早期症状呢？有以下两种方式：

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

26

“120”：“1”张脸不对称口角歪斜，或是“2”只胳膊平行举起单

侧无力，或是“0”听言语不清表达困难，就要赶快拨打“120”。

“BE FAST”：Balance难平衡、Eyes眼睛看不清、Face面不正、Arms

臂不平、Speech语不灵，有以上症状就要把握Time时间，立刻拨打

“120”。

○ 有关大脑的疾病中还有让许多家庭头疼的“老年痴呆”

其实，有一些老年痴呆，就是因为脑卒中引发了脑损伤。还有一

些老年痴呆的症状，是由阿尔兹海默症引发的。

阿尔兹海默症是一种神经退行性疾病，会影响患者的认知、记忆

和思维。

在预防层面，和以上“保持健康的生活方式”部分也是相通的，

尤其是要做好心脑血管和甲状腺功能相关的养护。

在治疗层面，阿尔兹海默症一样需要早发现、早干预。它的早期

症状包括：记忆减退，比如经常忘记近期发生的事情；语言能力下

降，言语词汇下降，有些名词不知道怎么说了；判断能力下降，不能

分析、思考、判断问题了；地理定向困难，出门容易迷路。

如果发现老人有这种症状，就要去医院神经科看看，请医生做评

估和治疗。

1. 预防对大脑的显性与隐性伤害，避免不良的生活方式；

2. 积极预防大脑有关疾病：了解脑卒中、阿尔兹海默症的早期症状及

处理方式。

划 重 点

2. 科学养老，身体好

27

总觉得脑子不够用？

要营养锻炼

除了“安全先行”外，要延缓大脑衰老，还需要保持锻炼、调养

滋补。

虽说要“安全先行”，但是保护大脑不等于不用脑。大脑用得太少

就容易退化，所以要“保持锻炼”，让大脑积极地活动。

有人可能会想，那简单呀，我多看看电视，声音刺激听力、画面

刺激视力，不是一种很好的锻炼吗？

其实，比起单纯地接收信息，大脑还需要更加具有“挑战性”的

锻炼，而且这样的挑战最好还能多种多样。比如，力所能及地做一些

家务、运动，养花草、养宠物，发展看书、跳舞等爱好，出门旅游，

甚至是帮助子女做些事情，这些都可以。

所以，作为子女，我们不要为爸妈把所有事情都安排好。最理想

的状况是，他们每个月都有点能力范围内可以完成的事情，不要难，

也不要没日没夜地摧残大脑，有个目标和追求就可以，这对维护大脑

的认知能力有好处。而且，一些社交属性的运动、旅游活动还可以弥

7

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

28

补退休后的社交空白，减少可能的孤独感，有助于提高情绪质量。

当然，有些老人怕爱好、旅游、宠物会多花钱，参加活动和陌生

人接触也觉得不自在。这种时候要怎么办呢？

首先强调，我们是不能“望妈成龙”或是“望爸成龙”的，也就

是说，不要硬逼着爸妈接受我们的安排和提议。要知道，在心理学领

域，对于超过60岁的老人，强调的也是“心理支持”而非“心理辅导”。

既然是以“支持”为主，那我们做子女的，就要“投其所好”，多

推动爸妈参加感兴趣的活动，发展成爱好，再引导他们多在活动里社

交。如果他们怕花钱，就要打消他们的顾虑，比如和他们说，旅游是

去踩个点，帮我们找当地人打听打听有哪些文化特色，我们下次放假

了也想去。这样爸妈带着“任务”去旅游，劲头就大不一样了。

除了保证充足的锻炼，我们还要做好对大脑的“调养滋补”，保证

营养和休息。

先讲营养。作为一个总在“日理万机”的指挥官，大脑非常需要

营养来为它的正常运转提供保障。

但是，老人的牙齿、肠胃大多都不比年轻人，白天家里人少，很

多老人会白粥配榨菜，或是简单炒一个菜，吃不完还会反复加热。这

样是没有办法保证大脑所需营养的。

在《怎么用好“家门口”的养老资源》里，我们有提到，很多社

区会提供长者食堂或者助餐配餐服务，提供少油少盐、软烂适中、营

养均衡的饭菜，价格也比较经济。

如果不想吃大锅饭，那我们可以给爸妈准备好电动的汤煲，把食

材洗好放好，就能炖出荤素兼备的汤；或者我们给爸妈准备好榨汁

机，把多种蔬菜水果往里一放打成汁儿，既不费事，又营养丰富。

2. 科学养老，身体好

29

再讲休息。要是休息不好，容易影响大脑的正常运转，产生抑

郁、焦虑等心理问题。

当然，老人的睡眠时长比年轻人短，这是正常的，我们要干预的

是有些老人晚上会夜醒、失眠，甚至睡眠呼吸暂停等问题。

在日常生活中，多晒太阳、多活动、调节心情，有助于改善睡眠

质量。如果有睡眠不好、身体疾病、抑郁焦虑等问题，还是要寻求专

业的医疗干预和处理。

1. 保持锻炼：多样的锻炼刺激，支持父母发展爱好；

2. 调养滋补：保证充足的营养和休息。

划 重 点

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

44

催婚、催生、闹脾气：

为什么难以沟通

有些人会觉得：爸妈退休后，时间一多，管我就管得更严格了，

逢年过节不是催婚就是催生，要不就是觉得我哪里没做好，性子倔、

脾气差，特别难沟通。

在讲到具体的沟通技巧前，我们要先了解他们的心理状态。我们

所想象的老人，经历过人生的大风大浪，阅历丰富、充满智慧，所以

他们平静、包容、慈祥、安乐。

但这只是我们所看到的一面。从他们的视角来看，他们也是有困

扰的：老了身体差了，慢性病缠身，服药护理烦琐，子女也不怎么关

心我；我想和子女说说话，但是他们不爱搭理我，老嫌我话多，我的

朋友也少了；退休前我也懂很多，一退休就好像没用了，社会变化又

快，我好像被抛弃了；子女总是忙，孙辈出生了，我也老了，拜托我

去照顾，小孩子不懂事好麻烦；我以前是家里的顶梁柱，撑起了一个

家，但现在说话也不算回事了。所以也有些老人性格敏感、会唠叨。

11

3. 科学养老，心情好

45

这都是正常的。

甚至，还有些老人一接电话就要发脾气，对子女抱怨连天：你们这

些年轻人，都不结婚不生孩子，以后谁照顾你啊？你们这工作，总说

忙，压力大，也没挣几个钱，早就和你说了进体制，非不去，不听老人

言可是吃亏在眼前！老了身体就是不好，哪儿哪儿都不舒服，每次去医

院排队大半天就看两分钟，有时候医生还说我没毛病，不给我开药。

这些都是可能会发生的情况。好在，家不是讲道理的地方，而是

讲爱的地方。

如果爸妈是真的有生活上的困扰，我们就要看爸妈抱怨的问题在

哪儿，有的放矢地解决。比如，如果爸妈觉得自己身体不舒服，就要

带着他们去看医生，听取医生的专业意见，怎么样做治疗与预防、调

整好生活习惯，也给他们疏通心理压力。

如果是爸妈觉得带孙辈太累了，可以商量好大家轮岗带小孩的时

间，让爸妈有时间休息和独处。

如果是他们觉得自己老了就不被尊重了，就要我们给予更多的耐

心和尊重，多一些亲近和真诚的称赞，在一些大事上征求他们的意

见，就算他们说得不对，也不要当面去反驳。

很多人对家人的爱内敛而含蓄。但是，爸妈都已经退休开始养老

了，我们还不用言语和行动表达出对他们的爱吗？我们永远都是爸妈

的宝宝啊。

如果爸妈是没来由地发脾气，我们就要关注他们会不会有抑郁的

情况。

我们看上面那些父母的抱怨，其实都是他们不得不面对、难以解

决甚至日益严重的问题。如果是你遇到，你会不会觉得苦恼？同样，

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

46

爸妈也会难受的。

只是，很多老人心里的抑郁没有被发现。老年的抑郁并不只是心

情低落，还可能伴随下面这些“反常”的表现。

身体不适：总觉得头疼胸闷不舒服，但是去医院检查，又显示身

体没问题。

脾气不好：无缘无故就会发脾气，或者因为一些小事情发火。

充满焦虑：没有来由地去担心没影儿的事情，比如总觉得自己会

生病。

陷入自责：追忆很久以前的往事，然后难受后悔自己没有做好。

也许老人自己也不知道抑郁了，更不想让子女担心，给家人添麻

烦——羞于表达自己的合理需求也是一种抑郁表现。

所以，多陪陪爸妈吧，这对解决老年抑郁很有效。而且，陪伴并

不难，有些事情，我们随手就可以做到：

比如，联系爸妈，听他们讲讲生活，给他们讲讲自己的生活。根

据天气的冷热变化提醒他们增减衣物。

再如，准备礼物，节日生日或者日常，都可以在买礼物的时候，

顺便给爸妈送一份。

还有就是理解爸妈，如果感觉他们哪里做得不对，多问问他们内

心的想法，尽力理解他们的决定。

这些真诚的关注，一定会被爸妈感受到，变成暖心的支持。

1. 爸妈闹脾气、不好沟通，可能是遇到了生活困扰，或是情绪抑郁；

2. 陪伴爸妈可以有效减轻抑郁，具体做法：多联系、多送礼、多理解。

划 重 点

3. 科学养老，心情好

47

催婚、催生、闹脾气：

怎么沟通更有效

了解完爸妈催生、催婚背后的原因，我们来讲讲一些操作层面上

的应对技巧。

○ 为什么爸妈会催婚催生呢

在他们年轻的时候，结婚生娃意味着正经日子的开始。

所以到我们这辈儿，要是没有结婚生孩子，爸妈总是会有这样那

样的焦虑：工作有编制吗；工作忙起来是不是不吃饭；有好好收拾家

吗；家里什么东西坏了会不会修；年纪大了带孩子会不会太累。

还有一句经典的唠叨：早点生孩子，现在我们身体好还能帮着

带，再过几年可说不好……

所以，催婚、催生都是表面上的矛盾，本质上，爸妈还是希望我

们过得更好。结婚成家可以抵御很多不确定性。父母的建议我们可以

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科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

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倾听，但也需要结合实际情况来看，总不能明明没有合适的对象也一

定要结婚，毕竟我们才是自己人生的第一责任人。

○ 我们来拆解一下怎么应对

首先，不要严厉驳斥他们。

爸妈活到这个年纪，有些观念经过几十年的岁月已经根深蒂固

了，要改变起来很艰难，如果你非要改变，可能你收获更多的是失望。

其次，聊聊自己的情况。

用“是这样啊，我努力了啊”开头，讲一讲自己的进展，打消他

们的顾虑。

既可以是就事论事的，比如对结婚或是备孕的准备，也可以是生

活方面的，学会了哪些家务，掌握了哪些生活技能，还可以是事业方

面的，工作进步快、挣得多，还遇到了哪位潜在发展对象……哪些最

值得拿出来的，就好好和父母说一说。

当然，我们也可以说一些客观存在的困难：哎，这个和我没有共

同语言；那个人虽然不错，但是异地，几个月见不着面，总之我尽

量，这不在努力找么……

这些都是我们用自己的方式，表达对他们的理解，领他们的情，

同时，我们在用自己的方式告诉爸妈：我有自己的应对方式，别担

心啦。

3. 科学养老，心情好

49

最后，平时就可以改善和父母的关系。

不要因为双方对生活的见解不同，就放大和父母之间的矛盾，不

值得。有一些技巧，可以用来改善我们和父母之间的沟通效果。

多联系爸妈。爸妈是会看和你的聊天和通话记录的。多和他们说

说话，他们对你的生活有数了，就更放心了。

给爸妈送送小礼物。这件事情并不复杂，自己要买东西的时候，想

想爸妈用不用得上，顺手买一份寄回去就成。爸妈收到礼物一定特别

开心。

定期关心爸妈。不要吝啬自己对爸妈的赞美，多哄哄他们开心。

当你这么去做的时候，爸妈能接收到我们的友好信号，我们与他们的

关系就会一点一点地改善。不要总觉得说不出口，说了也别觉得自己

虚伪，又不会有人因此受害。

回家了多陪着父母四处走走。去个公园，听个相声，打个麻将，

都是很好的相处方式。不知不觉间，爸妈就觉得你越来越顺眼了。

总之，不要想着一上来就说服父母。正如你希望自己的想法被理

解、被充分尊重，爸妈也是一样的。

我们要有耐心，沟通技巧改善了，我们的关系连接会更紧密，沟

通的效果也会更好。

我们还有很长时间要和爸妈在一起呢，所以不要着急。

1. 不要严厉驳斥：爸妈的观念根深蒂固，不是非要改变的；

2. 聊聊自己情况：讲讲计划的进展和遇到的困难，打消父母顾虑；

3. 平时改善关系：多关心，改善关系，更亲密才更好沟通。

划 重 点

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

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怎样给爸妈拍出好看的照片

很多年轻人喜欢拍照，记录生活的点滴精彩。爸妈也是爱美的，

但是，当我们给他们拍照时，很多老人面对镜头会拘谨扭捏，放松不

下来，所以总是推托。

那把爸妈带去照相馆呢？虽然那儿很专业，但也有些老人面对陌

生的化妆师、摄影师不太习惯，被打扮了一番，还要听指挥摆动作，

反而变得更紧张了，回头还抱怨花钱、麻烦、照片效果不自然。

其实，没有什么地方比家更让他们安心，也没有什么人比亲人更

让他们自在。有一位摄影师王太平，他曾获得“中国人像摄影十杰”

的称号，在他的讲座《怎么给父母拍出海报级艺术照里》，他介绍了如

何在家里用手机给爸妈拍出好看的照片，包括下面五大步骤：

○ 第一，让爸妈更好看

衣服要穿得精神简洁，化妆倒是其次的。

纯色的、有领子的衣服可以比较好地突出他们的脸部状态。如果

家里光线比较暗，可以穿浅色和白色的衣服，使他们不至于很黑。

17

4. 科学养老，玩得好

67

○ 第二，要有柔和丰富的光线

光线过亮或过暗都不好。中午的光线虽然明亮，但是出来的线条

会比较硬，而光线暗的地方拍照效果不太理想，虽然现在很多手机都

带高像素摄像头。相比起来，早晨和傍晚时候的光线效果更加柔和、

层次丰富，适合拍人像。

我们可以把爸妈带到窗户边。要是太暗了，就开个灯，或是放块

白板、白布，都能起到补光的效果。要是光太亮了，就拉上纱帘，可

以平衡一下光。

爸妈在丰富的光影层次、生活化的场景里，能够提升照片的氛围

感和亲切感。

○ 第三，把控距离

离爸妈的距离要近。我们可以把手机调到人像模式，在距离爸妈

很近的地方拍照，画面就会充实很多。如果怕把他们的脸拍胖了，我

们就尽量把手机放到和脸同样的高度。我们还可以用大光圈模式，模

糊掉周围的杂物，把爸妈作为主体突出，来营造层次感。

○ 第四，准备一些道具

面对镜头，很多人都容易拘谨。

我们可以让爸妈别看镜头，看窗外，或者拿着平时常用的东西，

一张报纸、一把扇子、一个水杯，或者让他们浇个花、和宠物玩一

玩、和我们聊聊天，就容易放松下来了。

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

68

等爸妈放松下来了，再引导他们看镜头。这时候千万别说“笑一

个”“茄子”，容易又让他们紧张拘谨了。和他们说一说好玩的事情，

把他们逗开心，再拍下珍贵的时刻。

拍照的时候，我们要像专业的摄影师一样连着按快门，捕捉住父

母表情变化的细节，抓住他们某些特点，比如一个眼神，一个微笑。

在父母习惯镜头后，我们就可以在他们的生活中抓拍温暖的瞬

间。家务时的热火朝天，吃饭时的温馨交谈，都是在日常生活里幸福

的点滴。

○ 第五，加点儿技术细节

选择画面构图。打开拍摄界面中的九宫格分割线，把爸妈的位置

放在九宫格上四个交叉点中的一个，可以更好地和环境形成互动。再

注意捕捉爸妈的神态和眼神，千万不要用磨皮滤镜。皱纹很美，雀斑

很美。我们照片的重点不是把爸妈拍得年轻幼态，而是反映出他们真

实的情绪和神态。

1. 先打扮，衣着比化妆更重要，纯色的、有领子的衣服可以突出面部；

2. 再选光，柔和、层次丰富的光线适合拍人像，家里也能补光或过滤光；

3. 距离近，用人像或大光圈模式，手机和脸保持水平高度，充实画面；

4. 上道具，让爸妈玩一玩，放松下来，再连按快门捕捉温暖瞬间；

5. 加细节，注意画面构图、捕捉神态眼神、不要用磨皮滤镜。

划 重 点

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

72

阅 知

你的人生规划，是到35岁就停止了吗

——《百岁人生》的启示

说起人生规划，很多人都是“上学—工作—退休”的模板：20

多岁完成学业，投入工作几十年积攒财富，到 60 多岁光荣退休享受

生活。

但是，这样的规划会有两个无法忽视的问题。

一是人均寿命延长，“长命百岁”越来越常见，60 多岁以后的

几十年生活，我们要做什么呢，也不能浪费生命吧。

二是“35 岁职场危机”，有些用人单位把 35 岁设置为招聘门槛，

所以人们调侃，要是超过这条年龄线，可能就不容易求职、流动、转行、

再就业了。

于是，这个人生规划模板，似乎到 35 岁就进行不下去了。

所以，在“科学养老，玩得好”的“阅知”部分，我们选择了《百

岁人生》这本书，它讨论的就是“长寿时代的生活与工作”：长寿

时代会带来哪些改变和挑战？我们要提前做好哪些准备？

我们来看看书中的主要观点，一方面是人均寿命变长会带来哪

些变化或挑战。

首先发生的是财务规划的改变。假设我们在 60 岁退休后还有 40

年要过，那么我们在工作阶段积攒的财富就不一定能够支撑养老的

花费了。如果选择继续延长职业寿命，那就可能会遇到另外两个问题：

4. 科学养老，玩得好

73

行业寿命在缩减，技能的不可替代性在减弱；从事同一职业、日复

一日的无聊感也会造成精神疲惫。

除了工作外，我们还会遇到家庭结构的改变。之前人均寿命短，

更多的是两三代人在家庭里共同生活。而未来会有更多“四世同堂”

甚至“五世同堂”的情况，所以会出现更为复杂的家庭结构和成员关系。

当然，除了家庭，我们在社会和工作场合，不可避免地会增加

跨年龄、跨代际的共同合作，年龄无法再作为标签代表我们每个人

的能力与性格特质。未来，可能你的上司比你年纪小，但是却在特

定行业经验丰富、能力出众；可能你的下属年纪比你大，但是充满

活力，积极革新。

作者预测，更多人在生活、工作、家庭上的选择将更加谨慎考虑、

长远规划，因为我们会了解到，每一次重大的选择，将决定很长一

段时间的生活状态，错误的选择会折磨我们更长的时间。

另一方面，我们要做好哪些准备呢？

最重要的是做好“多段式”的职业规划。从之前三段式的“上学—

工作—退休”变成“上学—工作—转行学习—转行工作—退休”的

多段式规划，如果有必要，转行学习和工作会重复发生。这和前面

说的谨慎考虑、长远规划并不矛盾。作者鼓励我们不要一直埋头赶路，

也要记得抬头看看周围的环境和远方的风景，了解世界、整理自己

有助于我们思考自己应该从事的工作、掌握的技能，做出真正适合

自己的选择。作者还建议我们维护好自己的“无形资产”，包括知识、

技能、沟通能力、健康程度、应对变化的能力、创造性等。尤其是

创造性，不要排斥学习新的技能，要主动自我革新，给人生创造出

新的上扬曲线。

同时，做好资金和健康的规划，才能保证有质量的生活。

以上就是《百岁人生》提供的“长寿社会”视角，可能会见证

的社会变化，以及建议做出的准备。

科学养老那些事儿 关心爸妈，从科学养老开始

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1. 人均寿命延长是确定性事件，要用更长远的视角做人生规划；

2. 改变：财务规划、家庭结构、跨年龄沟通、谨慎考虑与长远规划；

3. 准备：“多段式”职业规划、资金规划、健康规划。

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