慢性踝关节不稳运动指导手册上海市第一人民医院蚌埠医院蚌埠医科大学第二附属医院运动医学康复中心

目录一、前言 1二、运动医学康复中心简介2三、走近慢性踝关节不稳3四、慢性踝关节不稳的康复治疗4五、运动前准备5六、运动内容 6热身活动 6常规训练 6下肢训练 7核心训练 9放松活动 10有氧运动 10七、运动时间、频率及强度11八、急性踝关节扭伤处理原则12

前言—1

本运动指导手册旨在通过健康教育，增强慢性踝关节不稳患者的健康意识，调动运动积极性，推行运动方式，满足其健康需求，同时对慢性踝关节不稳患者进行居家锻炼提供《“健康中国 2030”规划纲要》提出全民健身运动，加强体医融合，积极促进妇女、老年人和职业群体积极参与全民健身，发挥全民科学健身在健康促进、慢病预防和康复等方面的积极作用。我国人口老龄化程度进一步加深，《“十四五”健康老龄化规划》提出以老年人健康为中心，将“维护机体功能，保持自主生活能力”作为健康目标，提供包括健康教育、预防保健、疾病诊治、康复护理等在内的老年健踝关节位于髋、膝关节的远端，是人体负责支持负重及完成站立、行走、下蹲、跑、跳等动作的基本保障。踝关节扭伤是最常见的损伤之一，一项连续 9 年超过 40 万人次的损伤调查研究显示，踝关节扭伤的发生密度为 34.95/1000人年，其中再次扭伤的发生率为 75%。在活动人群中，慢性踝关节不稳定的患病率为 25%，在有踝关节扭伤史的人群中，慢性踝关节不稳定的患病率为 46%。由于老年人的神经系统、运动系统、皮肤敏感性、注意力及认知能力都会随年龄的增长呈现生理性退行性改变，因此踝关节不稳老年患者更易发生跌倒甚至骨折。

康服务。

指导意义。

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运动医学康复中心简介蚌医大二附院运动医学康复中心是在运动创伤诊疗中心的基础上，以运动元素为特点创建的运动康复中心。今天已发展成为集医疗、教学、科研为一体，基础扎实、人才济济、专科齐备、实力雄厚的临床诊疗科室。2017 年，与蚌埠市体育局合作共建\"蚌埠市运动创伤诊疗康复中心\"。2020年，与蚌埠市消防救援支队共建\"运动康复保障基地\"。 系蚌埠医科大学重点培育学科、蚌埠医科大学康复临床教研室、蚌埠市运动创伤诊疗中心、蚌埠市消防救援支队运动康复保障基地。近年来，康复医学中心对体医融合的实践做了很好的探索。2021 年，康复医学中心根据市场需求，组建了专业的产后复健团队，在产后腹直肌分离、核心肌群、盆底肌训练方面具备系统的训练体系，拥有完整的物理因子治疗体系，能够满足产妇产后康复的临床治疗需求。2022 年，由康复医学中心竭力打造的集现代康复治疗技术和中医传统康复为一体的康复治疗大厅正式投入使用。2023 年，蚌医大二附院龙湖院区运动康复中心午夜间门诊正式开诊，提供了便民中医药康复服务，满足了不同群体的就医需求，增强了群众就医获得感，同时也为本次研究提供了充足的设备和场所。—2—

走近慢性踝关节不稳慢性踝关节不稳是指踝关节外侧不稳症状多次重复发生, 并引起踝关节扭伤多次发生的临床现象,包括机械性踝关节不稳和功能性踝关节不稳两种亚型,其中功能性踝关节不稳最为常见。功能性踝关节不稳是指源于神经、肌肉性缺陷所导致的主观感觉性、反复发作的不稳定，特点是关节运动的随意控制失常，但关节运动幅度尚在正常范围内。其原因可能是在踝关节扭伤后出现的神经肌肉功能缺陷，包括肌力不足、本体感觉缺失、肌肉激活时间延迟以及平衡控制能力下降等。由于老年人的神经系统、运动系统、皮肤敏感性、注意力及认知能力都会随年龄的增长呈现生理性退行性改变，因此慢性踝关节不稳老年患者更易发生跌倒甚至骨折。右图为基于结构性不稳和功能性不稳的慢性踝关节不稳模型（引自 Hertel，2002）—3—

慢性踝关节不稳的康复治疗非手术治疗适用于功能性踝关节不稳，以及腓骨肌腱力量薄弱的机械性踝关节不稳。对于某些损伤较重，伴有踝关节韧带撕裂或完全断裂、严重影响患肢功能的患者，亦或是正规的保守治疗效果不佳者，常常需要手术治疗。手术干预能够使踝关节损伤组织得到积极有效的处置措施，从而最大限度地提高患者后期的运动功能及生活质量。值得注意的是，踝关节手术后仍需要进行适当的康复训练，以帮助恢复踝关节的功能和稳定性。

慢性踝关节不稳的运动干预机制：踝关节本体感觉是指肌肉、肌腱、关节等运动器官在不同状态下（静止或运动）产生的深层次感觉。神经肌肉控制是指在功能活动中人体无意识地激活动态稳定系统，做好应对失稳状态的准备，或者针对运动中出现的人体动作作出及时反应，维持人体稳定性的能力。平衡控制是指身体在任何姿势紊乱或身体活动中保持、实现或恢复平衡状态的行为。人体的平衡能力分为静态平衡能力和动态平衡能力两种。踝关节肌力训练是指通过特定的动作和锻炼方法来增强和改善踝关节周围肌肉的力量和稳定性。—4—

运动前准备1.睡眠充足:确保有足够的休息时间，以便在运动前拥有充沛的精力和体力。2.饮食健康:选择均衡的饮食，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪，以提供身体所需的能量和营养。

3.穿着适宜的服装和鞋子:选择透气、舒适的运动服装和鞋子，以便进行自由的运动。4.确保身体状况良好:运动前确保身体和健康状态良好，如果有任何健康问题，请咨询医生并进行身体检查。

5.水分摄入:确保在运动前饮足够的水，以保持体液平衡避免脱水。

6.听从身体信号:倾听自己的身体，如果感到不适或有任何异常感觉，请停止运动并咨询专业人土的意见。7.充分活动身体：在运动前进行适当的热身活动，以准备身体；运动后进行适当的放松活动，有助于恢复肌肉和防止肌肉酸痛。8.活动场地：选择环境安静、空气流通、温湿度适宜的场地或房间。

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运动内容一、热身活动：是指在进行任何运动或体育活动之前，通过一系列的轻度运动和活动来准备身体，有助于提高心率、增加血液循环、增强肌肉弹性和灵活性，帮助身体逐渐适应强度的变化并减少运动中的受伤风险。每次运动前可进行5-10 分钟的原地踏步和头颈肩膝腕踝等关节活动。二、常规训练（适应阶段：无阻力；加强阶段：黄*；维持阶段：蓝*）

①踝背屈训练：取坐立位勾脚，从伸直位用力勾到最大角度，停顿 5 秒，缓慢恢复原位放松5 秒，10 次/组，每次3 组；

②踝跖屈训练：取坐立位屈脚，从伸直位用力屈到最大角度，停顿 5 秒，缓慢恢复原位放松5 秒，10 次/组，每次3 组；

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③踝内翻训练：取坐立位脚内翻，从伸直位用力内翻到最大角度，停顿 5 秒，缓慢恢复原位放松5 秒，10次/组，每次 3 组；

④踝外翻训练：取坐立位脚外翻，从伸直位用力外翻到最大角度，停顿 5 秒，缓慢恢复原位放松5 秒，10次/组，每次 3 组。

三、下肢训练：

（1）站姿伸展（适应阶段：无阻力；加强阶段：黄*；维持阶段：蓝*；弹力带固定在踝关节上方）①站姿后伸：取站立位，腰背挺直手扶椅背，健侧下肢支撑地面，患侧下肢膝关节伸直，踝关节背屈，髋关节抗阻后伸抬高至脚离地面 15cm 高度，维持5-10s 后复位,10次/组，每次 3 组。

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（3）坐椅深蹲（适应阶段：无阻力；加强阶段：黄*；维持阶段：蓝*；弹力带固定在膝关节上方）准备坐椅高度稍低于膝关节。取站立位，双脚与肩同宽，臀部向后，保持背部挺直，缓慢屈膝下蹲至接近椅面时维持（2）平衡板训练（适应阶段：双腿；加强阶段：单腿；维持阶段：单腿接球）

手扶扶手，取站立位于平衡板上，两眼平视正前方，膝关节伸直，站稳后缓慢松开扶手保持平衡 60s,每次 3 组。5-10s，10 次/组，每次 3 组。②站姿外展：取站立位，腰背挺直手扶椅背，健侧下肢支撑地面，患侧下肢膝关节伸直，踝关节背屈，髋关节抗阻外展抬高至脚离地面15cm 高度，维持 5-10s后复位,10次/组，每次 3 组。—8—

（2）背桥（适应阶段：无阻力；加强阶段：黄*；维持阶段：蓝*；弹力带固定在臀部下方）取仰卧位，膝盖弯曲，双脚与骨盆同宽，双臂自然放于两侧，掌心向下。呼气时臀部发力使膝、髋、肩三点一线，保持均取俯卧位，双肘与肩同宽，手臂垂直地面，肘关节在肩关节正下方。屈膝与髋关节同宽，小腿抬高，臀部与腹部同时用力保持背部挺直，保持均匀呼吸并维持 60s,每次 3 组。匀呼吸并维持 60s,，每次 3 组。（3）侧桥（适应阶段：简易；加强阶段：直臂；维持阶段：平臂）

取侧卧位，双腿屈膝，单手和单膝两点支撑，腹部和臀部同时发力使身体呈一条直线，保持均匀呼吸维持 60s，每次 3组。

四、核心训练：

（1）腹桥（适应阶段：简易；加强阶段：直臂；维持阶段：平臂）

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五、放松活动：有助于减少身体不适，缓解肌肉紧张和疲劳，提高身体的恢复能力。每次运动后可进行5-10 分钟的腹式呼吸、整理运动和拉伸运动。六、有氧运动：健步走、慢跑、无绳跳绳、固定自行车、羽毛球、太极拳等。在训练间歇日进行至少 30 分钟的有氧运动，在运动前后进行 5-10 分钟的热身及放松活动。—10—

运动时间、频率及强度（1）运动时间：运动时间为饭后1-2 小时；运动持续时间为40-60 分钟；运动干预时间为6 周，其中1-2 周为适应阶段，3-4 周为加强阶段，5-6周为维持阶段。每次锻炼要按照以下顺序进行：热身活动（5-10 分钟)、正式运动（30分钟以上）、放松活动（5-10分钟）。（3）运动强度：

①以主观疲劳程度量表为监测指标，根据自己运动时的疲劳程度进行监测，在运动时自我感觉疲劳程度应维持在11-14 分，避免达到 15 分，防止运动损伤（2）运动频率：每星期锻炼的次数以 3 次为宜，训练间歇日居家进行 30 分钟有氧运动，依当日体力自选项目，并由家庭成员进行监督。

。②以自身年龄对应的靶心率为监测指标：一般靶心率=（220-年龄）×60%-80%，考虑到老年人群活动耐力降低10%。—11—

急性踝关节扭伤处理原则踝关节扭伤是指行走或者运动过程中，踝关节因一次活动超过其正常活动度（过度内翻或者外翻），引起关节周围软组织如韧带、肌腱、关节囊等发生损伤。脚踝扭伤症状因损伤程度而有不同的表现，主要为疼痛、关节肿胀、皮下瘀斑、关节不稳、关节活动障碍等。急性踝关节扭伤的评估：1、排除禁忌症——渥太华原则触诊第 5 跖骨，足舟骨没有明显疼痛；触诊内踝上方 6cm，外踝上方6cm

没有明显疼痛；无法负重步行4 步；（排除骨折）

2.观察水肿情况；

3.关节活动度检查：内翻疼痛4、触诊：三条韧带（距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带）

5、特殊测试（前抽屉试验：前距腓韧带/跟腓韧带测试）

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紧急处理：PRICE 原则Protection（保护）应立即停止活动、保护受伤的部位，避免二次受伤。必要时运用石膏、护踝等支具将受伤的踝部保护起来，既能限制踝内外翻的活动，也能避免碰撞。Rest（休息）在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉、跟腱和其他组织，不仅在受伤后要立即停止活动，同时在恢复期内也拒绝从事激烈的活动，以减少对扭伤部位的进一步损伤。

Ice（冰敷）可用冰水混合物按照约1∶1 的比例装入塑料袋后找毛巾包裹，制成冰袋，每次冰敷20 分钟左右，每2～3 小时一次。有可以助缓解疼痛，减轻炎症反应和肌肉痉挛、抑制肿胀。24 小时后改用热敷，可以促进血液循环，消除肿胀。

Compression（加压包扎）踝关节急性扭伤后的短时间内，损伤部位周围常会出现肿胀，用绷带适当压迫刚刚开始肿胀的部位或疼痛部位，可以减轻肿胀、防止皮下继续出血。但切忌过度加压，以免影响供血。Elevation（抬高患肢）将受伤部位抬高至躯干部位以上的高度。抬高受伤部位会帮助静脉和淋巴回流，减少血液循环至伤处，避免肿胀，促进恢复。—13—

附录 1：主观疲劳程度量表（RPE)

主 观 疲 劳 程 度 量 表 （RPE, Rating of PerceivedExertion）量表是一种用于评估运动强度的工具，能够有效评价训练时自觉的用力程度。主要是通过运动时的自身感觉包括心跳、呼吸、排汗与肌肉疲劳等情况，让运动者自己选择一个数字来描述自己的感受，从而反映出运动的强度。该量表共分为 15 个等级，从“不费力”递增到“精疲力竭”

，评分范围为 6-20 分。其中12-14 分表示“有点吃力”

，提示运动强度中等；15 分表明“吃力”，提示运动强度达到中高等。

慢性踝关节不稳患者在进行运动时，RPE 主观疲劳程度评分应维持在 11-14 分，避免达到＞15 分，防止运动损伤。—14—

附录 2：运动日记本第 1 周（ 年 月 日— 年 月日）周一 周二 周三 周四周五周六周日康

复

训

练

中

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运动情况（✓/✕）

运动时间（分钟）

运动前

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血氧饱和度（%）

运动中

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血氧饱和度（%）

运动后

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血氧饱和度（%）

自觉运动强度

不适情况（✓/✕）

居

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运动情况（✓/✕）

运动时间（分钟）

运动前

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运动中

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运动后

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自觉运动强度

不适情况（✓/✕）

家庭成员签字 —15—

第 2 周（ 年 月 日— 年 月日）周一 周二 周三 周四周五周六周日康

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运动情况（✓/✕）

运动时间（分钟）

运动前

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运动中

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运动后

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自觉运动强度

不适情况（✓/✕）

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运动情况（✓/✕）

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自觉运动强度

不适情况（✓/✕）

家庭成员签字 —16—

第 3 周（ 年 月 日— 年 月日）周一 周二 周三 周四周五周六周日康

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家庭成员签字 —17—

第 4 周（ 年 月 日— 年 月日）周一 周二 周三 周四周五周六周日康

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家庭成员签字 —18—

第 5 周（ 年 月 日— 年 月日）周一 周二 周三 周四周五周六周日康

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家庭成员签字 —19—

第 6 周（ 年 月 日— 年 月日）周一 周二 周三 周四周五周六周日康

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运动情况（✓/✕）

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家庭成员签字 —20—

运动康复团队介绍—21

上海市第一人民医院蚌埠医院（蚌埠医科大学第二附属医院）龙子湖院区康复医学科，由住院病区、门诊治疗部和运动创伤诊疗中心三部分组成，拥有神经康复、骨科康复、儿童康复、产后康复等专业。由康复医师、副主任中医师、康复治疗师、康复科护士等合作组建成运动康复团队，可开展运动疗法（推拿、正骨等）、中医（针灸、艾灸、拔罐、刮痧等）、物理治疗（冲击波、中频低频、电火罐、蜡疗等）等治疗。

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医院地址地址：蚌埠市宏业路 220 号蚌医大二附院门诊楼五楼医学康复科乘车路线：105、107、117、127、129、207科室电话：0552-3122965