目录

薄荷牛肉卷 2

巧克力 4

宫保鸡丁 7

口水鸡 9

咸甜豆腐脑 12

辣白菜牛肉锅 15

葱香苏打饼 17

关东煮 19

老北京爆肚 22

无糖脱脂酸奶 24

黄焖鸡米饭 26

秘制牛排 29

香菇酿 32

香嫩叉烧肉 34

麻辣小龙虾 36

薄荷牛肉卷

2

牛肉是增肌最好的天然补剂之一，这个大家应该都知道。不少健美选手每天

必吃 2~3 斤瘦牛肉来补充天然蛋白质。近几年市面上也出现了牛肉冻干蛋白粉等，

据说比传统蛋白粉的效果更好。

不过牛肉也是大家口中的“硬菜”。有时候天气过热过燥，或者训练后没胃口，

想想瘦牛肉也觉得很难吃下去。

这道薄荷牛肉卷，虽然是道蛋白质含量高达 18.2 克 /100 克的硬菜（碳水化合

物和脂肪都只有 2 克左右），但搭配了清凉的薄荷和酸爽的柠檬汁，香辣酸凉，

特别开胃，而且颜值还非常高。如果你在家宴餐桌上想展示自己作为一个健身者

的厨艺，那这道菜就是不二之选。

材料 Material

瘦牛肉 200 克、薄荷叶 100 克、柠檬 1 个、葱 100 克、花椒、大料、

香叶、桂皮、料酒、盐、生抽、辣酱、香醋、牙签

做法 Practice

1. 瘦牛肉洗净，加花椒 5 克、大料 1 个、香叶 2 片、桂皮 1 段、

料酒 10 克、盐 5 克、生抽 10 克、水适量（没过肉即可），

放进高压锅中开大火，等上气后调至小火卤制 20 分钟；

2. 卤好的牛肉凉凉后切薄片，薄荷叶洗净沥水，用牛肉片

卷薄荷叶，用牙签固定住摆盘；

3.浇汁：生抽 3克，香醋 5克，滴上几滴柠檬汁，浇在肉卷上，

喜欢吃辣的还可以抹上一层辣酱。

小贴士 Tips

1. 牛肉尽量切成薄片，容易成卷；

2. 蘸水口味可以根据自己的喜好调整，加葱蒜老干妈什

么的也可以；

3. 实在是懒，不知道怎么卤牛肉的，也可以直接买卤好

的牛肉裹薄荷叶吃。

3

巧克力

5

4

“黑巧克力能减肥”的说法，互联网上流传已久。但用脑子想想，总觉得哪里不太对。

巧克力是最恐怖的高糖高脂组合，怎么可能促进减肥呢？这就和我告诉你，吃黄油可以

减肥是一样的道理嘛。

但看网上“黑巧减肥”的相关报道，好像还挺“严谨”，都是“科学家发现”，有

研究数据有来源。

不过，再仔细看一下，你会发现这些报道都来自同一篇调查研究。再往深里研究一下，

更好玩的事情出现了：虽然的确有一则关于“黑巧克力能减肥”的研究，但就在前不久，

做这项研究的科学家自己出来说，这是他专门做的“恶趣味玩笑”！

科学家背景：发表这个研究的学者 John Bohannon（约翰 • 博安农），本身的兴趣

爱好就是各种科研钓鱼，在巧克力事件前，他还假扮过非洲某国的生物学家，投稿瞎写

的论文，更“奇葩”的是，居然有一半以上都被多家期刊同意发表。

下面我们来看看他是怎么做巧克力减肥实验的。

John Bohannon 先随便招募了 15 个志愿者来参与实验，将他们平均分为三组：

对照组：正常吃饭；

低碳组：吃低碳水化合物饮食；

黑巧组：吃低碳水化合物饮食 + 每天 1 条（约 45 克）黑巧克力（浓度 81%）。然后

对比三种饮食方式 21 天后，这些受试者的各种身体数据。

数据显示：相比正常饮食的对照组，低碳组和黑巧组平均体重都降低了 5 磅之多。

而且黑巧组的减肥速度还要更快，健康评分更高。

事后，John 随便改了个名，说自己是某个饮食健康研究所的研究负责人（其实是个

网站），就以这个结果发了篇论文，投给了一堆学术期刊。

你猜怎么着？这篇文章被一堆期刊看中了！

媒体争相报道，一时间网上铺天盖地出现同一个好消息：普天同庆，吃黑巧可以帮

你瘦得更快，对身体更好，大家快来一起吃黑巧克力啊！

但实际上，一切都是约翰同学的阴谋。

他只是随机检测了一堆数据，然后挑选里面有变化的数据，写成钓鱼论文而已。整

个研究的样本数据量通通不合格。重点来了：注意！目前没有任何严谨的研究发现巧克

力能减肥，不论是黑巧克力、白巧克力，还是生巧克力！

而且巧克力这种大量糖 + 脂肪的高热量组合，很可能是最容易让你吃多吃胖的食品

了。

但凡事都有两面性，咱们之前也说过，没有绝对好的食物，也没有绝对不好的食物。

巧克力里面，也确实有很多促进身体健康的黄酮类、生物碱等物质，巧克力含有的脂肪

也像坚果的脂肪一样，相对比较健康，是优质脂肪的来源。

更重要的是，巧克力很好吃啊！很多人都会对巧克力上瘾，想时不时来一块。既然

糖 + 脂肪的组合不健康，那我们就自制巧克力，把大量的糖去除，用代糖代替糖不就好

多了？这样热量能降低一大半，还不影响美味。

不过还是要注意，巧克力虽好，运动前后请勿食用哟！因为不管怎么说，巧克力的

脂肪含量还是相对较高的，会影响你的训练效果。

5

5

材料 Material

无糖黑巧克力、脱脂奶粉、干果、果干、代糖（阿斯巴甜）、巧

克力模具。

做法 Practice

1. 提前将锅加热，放三分之二黑巧克力于容器中，隔水融化，

融化温度控制在 5℃ ~6℃；

2. 将放有巧克力的容器从热水中取出，加入剩下的巧克力，继

续搅拌，边搅拌边加入脱脂奶粉与代糖至完全融化；

3. 将干果碎、果干碎放入模具，随后倒入巧克力液，常温冷却

至凝固，最后脱模。

小贴士 Tips

1. 自制巧克力时加热方式很重要，一定不能直接在火上加热，

温度过高会使巧克力变焦，口感变差；

2. 温度不必特别精准，别直接加热和过冷放

冰箱就好，高标准的同学可以用温枪，好的巧克力，绝对不是简

单的融化再凝固，口感柔顺的巧克力，最讲究的其实是“调温”

二字；

3. 放入脱脂奶粉与代糖后一定要搅拌均匀，否则会影响口感；

4. 模具最好使用硅胶材料，耐热且好脱模；

5. 制好的巧克力建议常温保存最佳，不要放在冰箱里，这样口

感不会粗糙。

6

宫保鸡丁

7

如果街边随便逮一人，问他什么配饭最好吃，肯定能问出各种不同的答案：

红烧肉，肉末茄子，甚至老干妈，等等。但如果说只能推选一道菜配饭，那选

出的十有八九会是宫保鸡丁这道菜。

宫保鸡丁的确相当下饭，不过大多数时候你吃的宫保鸡丁，绝对算不上健

康。现在的宫保鸡丁是所谓的“小荔枝口儿”，主要做法就是加入大量的糖醋

调出酸甜汁，并且为了所有食材不出水，烹饪过程中需要大量的油来炒制。

当然，健康版的宫保鸡丁不是叫你做得寡淡无味。用代糖替代白糖，用少

量水淀粉替代大量的油，这样就可以既不损失美味，同样也能获得健康。

而且在这样的烹饪改造下，宫保鸡丁每 100 克能减少 50% 左右的热量，

剩下的就只有新鲜的蔬菜和高蛋白的鸡腿肉了！

材料 Material

鸡腿肉 400 克、黄瓜 100 克、熟花生 100 克、干辣椒 10 克、葱 1 段、

蒜 2 瓣、花椒 5 克、生抽 1 勺、料酒 1 勺、代糖 0.5 克、醋 1 勺、

淀粉 3 克、盐适量

做法 Practice

1. 鸡腿肉去皮去骨切丁，放生抽、盐、料酒，用淀粉拌匀，黄

瓜洗净切丁，葱、蒜切碎备用；

2. 在碗中倒入生抽、盐、代糖、醋、料酒，混合均匀制成小荔

枝口儿汁；

3. 不粘锅烧热喷一层薄油，先放入花椒爆香，随后放入干辣椒段、

葱蒜碎继续炒香；

4. 放入鸡肉丁翻炒至变色，倒入做好的调料汁，再放入黄瓜丁、

葱段，最后在出锅前放入花生翻炒熟，出锅。

小贴士 Tips

1. 鸡腿肉可以直接买去皮脱骨的，如果没有，可以用鸡胸肉代替；

2. 花生米一定要在菜出锅前下锅，以免长时间在锅内翻炒，影

响花生米的酥脆感。

8

口水鸡

9

不是我说，在座的诸位，都爱吃口水鸡！

没错，口水鸡作为川系名菜，香辣嫩滑，是很多人心中白切鸡类的

第一名。白切鸡类的食物本身不用过多烹饪，蛋白质含量高，非常适合

健身者食用。不过，一般的口水鸡都是用糖和辣油浇汁，平添不少热量。

如果用代糖，同时去掉口水鸡中大部分的辣油，热量就可以减少一

大半。

事实上，口水鸡去掉辣油，也不会太影响口感。因为在这道菜中，

油并没有起到烹饪的作用。白水焯过的鸡肉已经足够滑嫩，不是大火猛

油的功劳。而我们所要的辣味，可以单独炒制出来，虽然少了一点点油香，

但可以减少 30% 左右的热量摄入啊！如果你懒得调五香辣料，也可以用

市面上的一些香辣蘸水替代。

材料 Material

去皮鸡腿肉 150 克、葱 1 段、蒜 2 瓣、姜、花椒 5 克、大

料 1 个、香叶、干辣椒 3 个、醋 5 克、生抽 3 克、代糖 0.1

克、鸡精 1 克、料酒 5 克、盐 0.5 克

做法 Practice

1. 鸡腿去皮，洗净，锅内加适量水烧开，加料酒，放入

鸡腿肉小火煮 5~10 分钟，关火后，盖上锅盖焖一会儿，

捞出鸡腿，切块；

2. 用生抽、醋、盐、代糖、鸡精调汁；

3. 炒锅里放少量油，烧热后放入花椒爆香，然后再放葱

姜蒜碎、大料、香叶、干辣椒等继续炒香，倒入调好的调

味汁，关火；

4. 将鸡腿肉块放碗里，倒入调好的酱汁，最后撒上香葱、

干辣椒、蒜末即可。

小贴士 Tips

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1. 煮鸡肉时，用小火，水沸而不滚最佳，煮得时间短一点，

多泡一会儿，肉质会更鲜嫩；

2. 调味汁的口味可以自己调整，喜欢酸的多放醋，喜欢甜的

多放代糖，喜欢辣的多放红辣椒。

11

咸甜豆腐脑

12

豆腐脑该吃甜的还是吃咸的？这在网络上一度是比台海问题更严

重的国家分裂危机。南北方吃货们在网络上大打出手，甜党和咸党都

祭出了自己的大招“我们冬天有暖气”“我们包邮”。

不过，中国美食海纳百川、兼容并蓄。谁说豆腐脑不能是咸甜味

道都有？不仅能有两种味道，而且还能特别好吃，热量低得很呢！

顺便提一句：豆腐是植物蛋白最好的来源之一，相比其他豆制品，

豆腐没有添加太多的油或者盐。同时，内酯豆腐是最嫩和热量最低的

豆腐，非常适合减肥期食用。

咸豆腐脑

材料 Material

内酯豆腐 150 克、香菇 2 朵、木耳 20 克、瘦肉馅 50 克、葱

姜蒜碎适量、盐 1 克、生抽 2 克、料酒 2 克、淀粉 10 克

材料 Material 内酯豆腐 150 克、木瓜 50 克、果 30 克、葡

萄 5 〜 10 粒

做法 Practice

1. 所有食材洗净，香菇、木耳切成丁，水果切成大小适中的

块状；

2. 不粘锅少油爆香葱姜蒜碎，加入香菇翻炒至软，再放肉馅

炒至变色，最后加入木耳翻炒片刻，倒入生抽、盐、料酒调味；

4. 内酯豆腐装碗中，咸口的直接浇卤即可，甜口的豆腐脑则

是将水果均匀码在内酯豆腐上，直接食用。

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小贴士 Tips

市售的内酯豆腐都是可以直接食用的，如果想吃热的咸豆腐

脑，可以在微波炉里把豆腐加热几分钟，卤汁里的肉类也可

以选择用瘦牛肉或瘦羊肉代替；

2. 甜豆腐脑里的水果可以根据自己的喜好更换，如果选的是

含糖少的水果，或者喜欢甜口的，可以用代糖加水调成糖水

浇在豆腐脑上，做好的甜豆腐脑放在冰箱里冷藏一下，口感

更佳。

14

辣白菜牛肉锅

15

就像《天使爱美丽》里面所说的那样，人生有很多小小的幸福，比如

把手插到米缸里，比如把焦糖布丁的壳敲破，再比如，在一个寒冷的冬天，

吃上一口温暖人心的辣白菜牛肉锅……

想象一下，寒冷的冬季傍晚，你健身后回家，打开橘色的灯，脱下被

积雪浸湿的鞋子，揉了揉已分不出无名指和小指的脚，此时，你饿了——

点外卖？外卖又油又不健康，点完到家也要 1 小时后了；吃方便面？健身

的人吃方便面，你是在逗我？

这时候，你可以来一道辣白菜牛肉锅，所有食材从准备到吃只要 15

分钟，温暖却是从嘴到心，让你觉得无论是健身还是人生都充满了意义。

如果你想来点主食，可以下点粉丝或者面条，如果这一天没训练，晚上想

少摄入一点卡路里，也可以用热量极低的魔芋丝代替。

材料 Material

辣白菜 200 克、瘦牛肉 100 克、金针菇 200 克、洋葱 100 克、

香菇 3 朵、豆腐 200 克、香葱 1 根、生抽 10 克、浓汤宝半个、

韩国辣酱 5 克、胡椒粉 1 克

做法 Practice

1. 辣白菜切段、牛肉切片、洋葱切丝、豆腐切块、香菇切片、

金针菇洗净备用；

2. 热锅少油，放入洋葱翻炒出香味，加入肉片翻炒至变色，放

香菇、辣白菜继续翻炒；

3. 随后锅中加入 300 毫升水、辣白菜汤汁、生抽、浓汤宝、韩

国辣酱；

4. 放入金针菇继续煮，待汤汁煮开后放入豆腐，用适量胡椒粉

调味，最后撒上葱花出锅。

小贴士 Tips

1. 牛肉还可以换成猪里脊、鸡胸肉、龙利鱼等；

2. 锅中还可以灵活加入各类蔬菜；

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葱香苏打饼

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小苏打，也叫食用碱（即碳酸氢钠 NaHCO3，溶于水，呈弱碱性），

一般是作为食品制作过程中的膨松剂。当我们做饼干、糕点这些面点主食

时，添加一些小苏打会让食物更酥脆、更蓬松，口感提升不止一点点。

然而，小苏打的功效可不止于此。

大家知道，短时间剧烈运动中，身体内体液的酸碱水平的确和运动耐

力密切相关。科学家发现，如果在运动前摄入小苏打，可以中和部分运动

中上升的血乳酸含量，降低血乳酸水平，从而提高乳酸阈值，有氧耐力会

更好

材料 Material

全麦面粉 100克、脱脂奶粉 15克、香葱碎 10克、水 50毫升左右、

酵母 1 克、小苏打 0.5 克、盐 1 克、保鲜膜

做法 Practice

1. 温水加酵母搅拌均匀；

2. 面粉、脱脂奶粉、盐、小苏打混合均匀，再加入酵母液揉

成面团；

3. 香葱碎沥干后加入面团，充分揉匀，使香葱碎混合于面团中，

盖上保鲜膜，室温发酵 20~30 分钟；

4. 在案板上撒少许面粉防粘，将发好的面团放在案板上，擀

成薄片；

18

关东煮

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关东煮是冬天最美好的食物之一。当年 7-11 便利店在美国一直不温不

火，到了日本却迅速壮大，据很多人说就是因为日本的 7-11 开发了关东煮。

关东煮实际上也相对比较健康，只是日式高汤配上能吸附汤汁味道的

菜肴。如果觉得做汤汁麻烦，也可以直接购买关东煮汤包，用汤包直接煮汤，

甚至直接用汤块、干贝素等也可以，不过就是没那么讲究。

另外，锅内的食材可以根据自己的喜好添加删减，不过建议尽量选择

低脂高蛋白的食材。

材料 Material

鸡蛋、魔芋丝、海带结、冻豆腐、鱿鱼、白萝卜、白菜、冬瓜、

金针菇、香菇、木鱼花、海带、干贝、代糖、盐、生抽

做法 Practice

汤汁部分：1. 锅内倒入 1 升的清水，把海带、干贝放进去浸

20 分钟，开小火，煮至沸腾前取出海带；

2. 放入木鱼花换成中火，让汤汁沸腾 1 分钟后转小火再煮 5

分钟，熄火；

3. 过滤汤汁，将木鱼花、干贝滤出；4. 在汤汁中加入代糖、

盐、生抽，边调边尝味，觉得汤汁的咸味、鲜味和淡淡的甜

味调和得恰到好处时，关东煮的汤汁就做好了。

煮货部分：

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1. 白萝卜削掉大概 3 毫米的表皮，横切成厚度 2.5 厘米的圆

片，上锅蒸 20~30 分钟，至透明后熄火，这样能去掉辛辣味，

更容易吸收汤汁的味道；

2. 鸡蛋用水煮熟，剥掉蛋壳备用；

3. 白菜、冬瓜、金针菇、香菇、魔芋丝、海带结、冻豆腐、

鱿鱼冲洗干净备用；

4. 将汤煮沸，所有食材放进汤里煮熟，一锅热气腾腾的关东

煮就做好啦，如果味道不够，还可以加入盐或者生抽进行二

次调味。

小贴士 Tips

白萝卜不要蒸太长时间，否则过于软烂，会经不起之后的炖煮，

蒸好的萝卜要马上放进做好的汤汁中，否则萝卜的水分会流

失变干。

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老北京爆肚

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爆肚真的是一道非常健康的菜：主料是几乎只有蛋白质的牛百叶，烹饪方式只用

水涮熟，配料也只有麻酱（吃的量比较少，脂肪也相对健康），随便吃不怕胖。

需要注意的是，爆肚必须要选鲜百叶，水发的不行；不爱吃黑百叶的，也可以选

择白百叶，不过口感略有不同，个人觉得白百叶嚼劲稍显不足。

另外，涮爆肚的火候也有说法：有说三上三下的，也有说七上八下的，我个人偏

向涮的时间短些有嚼劲，大家也可以多尝试几次，找到最适合自己的口感。

蘸料如果嫌麻烦，可以直接用澥开的芝麻酱或者花生酱加盐制作，喜欢吃辣的也

可以放入辣椒。

材料 Material

鲜百叶 250 克、葱 1 段、姜 1 小块、香菜若干、花椒 5 克、料

酒 10 克、芝麻酱 10 克、酱豆腐 3 克、韭菜花 2 克、盐 0.5 克、

代糖 0.1 克、生抽适量

做法 Practice

1. 芝麻酱加水澥开，用筷子顺着一个方向搅拌至顺滑，将酱豆

腐碾碎，和韭菜花一起放入芝麻酱中拌匀，再根据个人喜好加

入适量生抽、盐、代糖、香菜，这样蘸料就做好啦；

2. 鲜百叶两面彻底洗净，切丝备用；

3. 锅内放足量水烧开，放入花椒、葱、姜和料酒，百叶放在大

漏勺内，漏勺内一次不要放入太多百叶，多了容易受热不均，

在沸水中三上三下，至百叶微微打卷，有微弱弹性即可出锅，

蘸着蘸料就可以吃啦。

小贴士 Tips

牛百叶由于褶皱较多，比较难清洗，建议多清洗几遍，把百叶

翻过来，看到内里部分的白膜干净无杂质即可。 23

无糖脱脂酸奶

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酸奶，越吃越瘦的食物排行榜第一名！

酸奶真的是我心目中对健身减肥最有好处的食物了。不但美味饱腹，

还可以有效控制体重增长，帮助减重！

在一项关于生活方式的相关研究中，哈佛大学的科研人员对 120877 名

无慢性疾病且不肥胖的美国男性和女性进行了长达 20 年的调查访问，每

隔 4 年进行生活方式变化和体重变化之间的关系评估 [ 插图 ]。（研究中

涉及的饮食多是我们日常生活中经常吃到的食物，如：薯片、肉类、甜品、

奶酪、蔬菜、水果、酸奶、谷物等。）

材料 Material

脱脂奶粉 75 克，温水 500 毫升、发酵菌 0.5 克、代糖少许

做法 Practice

1. 将制作酸奶的容器用微波炉高火加热 1 分钟消毒；

2. 将奶粉放入容器中，加入发酵菌，再加入温水搅拌均匀；

3. 将容器的盖子盖好，放进酸奶机中 6~12 小时即可，制作成

功的酸奶呈半凝固状态，洁白光滑，有浓浓的奶香味，尝起来

是纯粹的酸奶的酸味；

4. 如果没有酸奶机，也可以用电饭锅加水烧至 37℃ ~40℃，

把密封碗放到锅里，保持这个温度发酵 6~12 小时；5. 食用时

可以加入代糖，健康更美味。

小贴士 Tips

1. 容器杀菌消毒能消除杂菌，保证酸奶的成功率更高；

2. 发酵菌各大超市或网上都可以购买，实在没有发酵菌的，

用纯酸奶做发酵引子也可以，一般按照 1:10 的比例就可以，

如 1 升脱脂牛奶中加入 100 毫升酸奶做引子；

3. 做无糖脱脂的酸奶，应选用脱脂奶粉或脱脂鲜奶，所以用

酸奶做菌种，应尽量选无糖低脂的酸奶，乳酸菌饮料可不行；

4. 不同季节发酵酸奶的时间不太一样，夏天稍短，要 6~7 小时，

冬天需要 8~10 小时；

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黄焖鸡米饭

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“忽如一夜春风来，满城遍地黄焖鸡。”话说这黄焖鸡米饭在近几年时间里，遍

布各个城市的大街小巷，取成都小吃而代之，几乎要与沙县小吃、兰州拉面呈三足鼎

立、三分天下之势。

实际上，黄焖鸡的流行也不是没有道理。全国人民都比较爱吃的咸鲜口味打底，

配上独有的秘方，加之方便又好做，做再多份，也几乎不会失败。既有扩张的素质，

也有扩张的实力，很多人还就爱吃这一口。

从营养构成来看，黄焖鸡米饭也挺适合训练后食用的，主要是它含有鸡肉的大量

蛋白质 + 米饭的碳水化合物，还有不少新鲜蔬菜。不过餐馆里的黄焖鸡，首先鸡肉量

并不太多，其次，也不知道肉和菜是不是新鲜的。而且外面的黄焖鸡米饭为了口感好

都会添加大量油，这一点并不适合训练后食用。这样就不如自己做了。

训后吃可以搭配白米饭，日常吃可以搭配糙米饭或杂粮饭。如果你比较忙，糙米

饭、杂粮饭建议一次多做些，分几份放冰箱冷冻保存。

材料 Material

去皮鸡腿肉 150 克、青椒 150 克、香菇 100 克、蒜 3 瓣、干辣椒

3 个、杂粮饭 / 白米饭 1 碗、料酒 10 克、生抽 5 克、老抽 5 克、

盐 1 克、五香粉 5 克、鸡精适量、代糖适量、淀粉适量，

做法 Practice

1. 香菇洗净切片，青椒洗净掰小块，大蒜切碎

2. 鸡腿肉切块，加适量生抽、料酒、五香粉、少许淀粉抓匀，

腌制 15~30 分钟；

3. 锅里放少许油，爆香干辣椒和蒜，随后放入鸡块，均匀翻炒；

4. 下青椒、香菇，烹入少许生抽、老抽、代糖、鸡精、盐、五香粉，

继续翻炒至出香味；

6. 汤汁收得差不多的时候，关火出锅；7. 黄焖鸡浇在米饭上，

开吃。

5. 加入 100 毫升水盖上锅盖，改小火焖 20 分钟；

小贴士 Tips

1. 如果你觉得鸡腿去皮太麻烦，也可以选择用鸡胸肉来代替；

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2. 黄焖鸡里的蔬菜，可以随意添加你喜欢的，比如木耳、冬笋、

金针菇、油麦菜等；

3. 鸡腿肉可以一次性多腌一些，然后分装放在保鲜袋里，放

进冰箱保存，随吃随取。

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秘制牛排

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如何做出一块完美的牛排？

牛排是健身减肥时很不错的蛋白质来源。不过想要做出一块口感完美的牛排，并不

是一件易事。完美牛排的研究表明，人们对牛排的爱好权重是嫩度 0.5，风味 0.38，多

汁性 0.12[ 插图 ]。简单说，牛排第一是要鲜嫩，第二是要香，最后是要多汁。制作牛排时，

用肉锤锤肉这一步，可以把肉中比较粗的纤维和筋膜处理掉，让肉质更鲜嫩。如果家里

没肉锤，又喜欢鲜嫩口感，也可以用嫩肉粉、木瓜等腌制来改善口感（嫩肉粉只是蛋白

酶，对身体没有负面影响）。

而多汁性则需要保证烹饪温度的相对稳定。另外，温度大起大落，容易让牛排出汁，

所以冷冻牛排要放到常温后再煎，千万不能从冰箱里拿出来就煎。煎熟后最好放在盘子

里稳汁，不要立刻就吃，否则也会导致肉汁流失。

另外，牛排的风味除了来自酱汁里的调味料和牛肉自身的鲜味外，还来自美拉德反

应，而美拉德反应只有在 20℃以上才能较好地得到芳香物质。而太长的烹饪时间又会

让牛排的肉汁溢出，口感变老，所以推荐牛排的高温烹制时间越短越好。

Tips

美拉德反应，一种非酶褐变反应。简单讲，就是指高温烹饪状态下，（牛排中的）

氨基酸和酱汁里的糖产生了一系列复杂的反应，最后产生了芳香诱人的褐色物质。这也

就是为什么高温烤过的肉类特别香。

材料 Material

牛肉 150 克、番茄 1 个、五香粉 5 克、辣椒酱 10 克、豆瓣酱 5 克、

花椒粉 5 克、代糖 0.5 克、肉锤

做法 Practice

1. 将牛肉用肉锤敲打一遍待用；

2. 将番茄用搅拌机打碎，放入五香粉、代糖、辣椒酱、豆瓣酱、花

椒粉混合好，均匀涂抹在牛排上，腌制 15 分钟；

3. 将腌牛排放进已经预热的烤箱，15℃ 10 分钟，22℃ 3 分钟（美拉

德反应）。

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小贴士 Tips

1. 关于牛排的选材，我觉得训练后的一餐最好选用牛腿肉、

牛里脊、牛腱子，这三个部位脂肪含量相对较少，其他部位

比如腰眼、肩肉等，好吃是好吃，不过脂肪太多，会影响氨

基酸的吸收和生长激素的分泌；

2. 牛排，尤其是瘦牛肉制作的牛排，嫩度是最关键的，所以

锤肉的步骤尽量不要省；

3. 为保证牛排美拉德反应后更香，最后一步一定要用高温

22℃再烤 3 分钟；

4. 没有烤箱的可以用平底煎锅煎牛排，预热煎锅后把涂抹好

酱汁的牛排放进去，小火煎熟，最后大火再煎一两分钟，肉

眼看到褐色美拉德反应后立刻取出即可。

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香菇酿

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香菇酿也是一道肉馅类的菜肴。这道菜可谓是蛋白质大爆发：从瘦肉的

肉类蛋白，鸡蛋的人体全蛋白，到香菇的植物蛋白，每 100 克香菇酿的蛋白质

含量达到 30 克之多，一口一个香菇酿，相当于一口一勺优质蛋白粉，实在想

不出有什么比这更适合作为训练后的饮食蛋白质补充了。

而且这道菜也十分好做，每次可以多调点馅。放进冰箱冷冻起来，还可

以用来做汉堡排或其他馅类料理吃。

香菇酿

材料 Material

瘦肉馅 100 克、鲜香菇 5 朵、鸡蛋 1 个、大葱 30 克、姜 5 克、

生抽 5 克、料酒 5 克、五香粉 5 克

做法 Practice

1. 鲜香菇洗净，去蒂，葱切碎备用；

2. 将香菇蒂切碎加入瘦肉馅中，再加入鸡蛋、葱碎、姜末、

生抽、料酒、五香粉，顺着一个方向搅拌，直到所有食材混

合均匀，放置 15 分钟入味；

3. 把调好的肉馅填到香菇盖上；

4. 起锅烧水，水开后，入锅蒸 5 分钟。

小贴士 Tips

1. 瘦肉馅可以根据个人喜好选择猪肉、鸡肉或者牛肉，味道

都不错；

2. 香菇蒂平时吃味道不好，但是切碎后加入馅料却增加了肉

馅的鲜香。

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香嫩叉烧肉

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叉烧肉用的是猪里脊肉，肉瘦，脂肪少，蛋白质含量高，其实是很不错的运动后选择。

无奈传统烹饪方法中，做叉烧时会抹大量蜜糖，平添了许多糖分和热量。

用代糖来取代传统叉烧肉中的蜜糖，再用番茄酱来上红润的颜色，可以把叉烧肉的整

体热量降低接近一半，美味不减却更健康低卡。

不过要注意，番茄酱最好选择只有新鲜番茄没有额外调料添加的纯番茄酱。市面上一

般新鲜番茄的番茄酱都是罐头装的，配料表只有番茄（有的会有盐和水）。而调味番茄沙

司则多是玻璃瓶装的，太甜，而且里面添加了大量糖，非常不健康。

另外，用番茄酱来做叉烧，由于番茄里的谷氨酸含量较高，和里脊里的肌苷酸一起，

还可以产生协同鲜味呈味作用，让肉更好吃。

材料 Material

猪里脊 200 克、生抽 6 克、老抽 4 克、番茄酱 10 克、代糖 0.5

克、五香粉 5 克

做法 Practice

1. 在肉中加入生抽、老抽、番茄酱、五香粉、代糖，搅拌均匀；

2. 将猪里脊腌制 15~30 分钟；

3. 烤箱 20℃预热，将里脊放在烤盘上，19℃烘烤 15 分钟，然

后调到 22℃烤 5 分钟；

4. 取出，切片，开吃。

小贴士 Tips

1. 调料分量可以自行掌握，喜欢甜一点的可以多放番茄酱或者

代糖，喜欢咸一些的就多放生抽，老抽主要起调色作用；

2. 腌肉的时候，可以用叉子在肉上多扎几个孔，以便更好入味；

3. 叉烧口味的关键在于嫩度，想要滑嫩多汁的口感，烤制时间

一定不能过长。

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麻辣小龙虾

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麻辣小龙虾是我的家乡菜！没错，在我的老家北京的簋街，特产就是麻辣小龙虾，

也就是闻名全国的簋街麻小，每年还有麻小节。

麻小好吃归好吃，可因为烹饪过程中需要用大量辣油来炒制，运动减肥的朋友们都

不太敢放开吃。一直以来，我也都以做不出健康版的家乡菜为耻。

但事实上，小龙虾本身可是非常健康优质的食材：满满的蛋白质，碳水化合物和脂

肪基本为零，热量也很低，本身非常适合健身减肥期间吃。直到后来我发现了麻辣调

料——蘸水。这种西南风味的调味料，虽然很香很辣，但由于没有油，热量并不高，非

常适合用来做很多香辣菜的健康版本！

自制的麻小，除了爆香香料用的那一丢丢油外，基本没有多余的油脂添加。高蛋白、

低碳水、低脂肪，无论是平时吃、训练后吃，还是当作零食吃，都是非常好的！

Tips

吃小龙虾会导致横纹肌溶解吗？

很多人担心小龙虾会导致横纹肌溶解。不过目前认为，小龙虾导致横纹肌溶解的主

要原因是不法商贩清洗小龙虾时使用了草酸。自己做小龙虾，用清水泡一段时间，再冲

洗干净即可安心食用。

什么是横纹肌溶解呢？横纹肌，顾名思义，就是有横纹的肌肉……人类肌肉分三种，

心肌、平滑肌和骨骼肌，其中骨骼肌和心肌都有横纹。

“横纹肌溶解综合征”是指一些原因造成的肌损伤，影响细胞内外钠 - 钙稳态，最

后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现。

横纹肌溶解的典型症状是运动后的肌肉肿胀疼痛，有时外观甚至能观察到变化，此

外很多时候小便会呈酱油色。

如何避免横纹肌溶解？除了避免在无良商贩那里吃小龙虾，也要合理健身。长时间

不运动的人，偶尔突击大量训练，也很容易导致横纹肌溶解。

不过不要紧张，大多数情况下，如果不是强度很大的运动（比如长久不动，一时兴

起做 15 分钟不停歇的快速深蹲或俯卧撑等），你很难患上横纹肌溶解综合征。就算你

一时兴起，只要有一次适应性训练，也可以远离横纹肌溶解综合征。

另外，交叉训练可以让你很好地避免横纹肌溶解。比如做 200 个深蹲，做 200 个俯

卧撑，再做 200 个仰卧起坐，你也不会得横纹肌溶解综合征。

最后，高温运动也容易导致横纹肌溶解。解决方式是不要在高热高湿的情况下进行

高强度运动，要及时散热，多喝水。

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材料 Material

小龙虾尾 500 克、葱 1 段、蒜 5 瓣、姜 5 克、香菜 1 把、干辣

椒 10 克、花椒 3 克、大料 2 个、香叶 2 片、蘸水 10 克、麻辣

鲜 10 克、老干妈 10 克、生抽 5 克

做法 Practice

1. 小龙虾尾洗净后，过沸水烫熟，沥干水分待用；

2. 热锅喷薄油，爆香花椒、干辣椒、葱姜蒜等香料；

3. 下龙虾尾，加入生抽，然后放蘸水、麻辣鲜与老干妈，翻

炒 3~5 分钟，至调料均匀裹上小龙虾，收汁出锅撒上香菜。

小贴士 Tips

1. 小龙虾最脏的部位是鳃和头，尾部最干净，肉也是一整条，

而且吃起来方便，自己做的话建议直接买虾尾；2. 小龙虾尾

和麻辣鲜，某宝均有销售；

3. 顺便教大家一招秒吃小龙虾的小知识：手捏龙虾尾，嘴咬

住龙虾前头的肉，然后用力一撕，整个龙虾肉就都出来啦，一

口一个，不能更美了！

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