高血压运动处方

适用人群：经医师允许的 1 级高血压患者；和经医师允许的控制良好的 2 级高血压患

者。

高血压患者经过适当运动强度、持续时间和运动量的规律有氧运动可提高运动能力，且

安静 SBP-DBP 可下降 5-7mmHg，并降低日常一定强度工作中的血压。高血压患者应格外

重视有氧运动（即游泳、太极拳、骑行、慢跑等），同时对大肌群进行力量训练和对全身

的柔韧性训练。本运动处方将为适用人群提供相应运动建议，患者需严格按照运动训练注

意事项中内容对自身身体状况进行监控与调节，如有任何不适请及时终止运动训练。

ACSM 高血压患者的运动训练计划推荐

有氧运动 抗阻运动 柔韧性训练

频率 5-7 天/周 2-3 次/周 5-7 天/周

强度 中等强度运动[1]

RPE12-13[2]

60%-70% 1-RM[3]以增加肌肉

力量，＜50% 1-RM 增加肌

肉耐力

拉伸至感觉紧张或

轻度不适

时间 累计或连续进行≥30 分钟/

天，若需分次进行，每次

运动时间不少于 10 分钟

进行至少 8-10 种不同动作练

习肌肉力量：每组 8-10 次，

重复 2-4 组；肌肉耐力：每

组 12-20 次，重复≤2 组

静态拉伸 10-30S，

每个动作重复 2-4 次

类型 持续性的、有节奏的、动

员大肌肉群的运动（如步

行、骑车、游泳、太极

等）

器械练习和/或自由力量练习 静态拉伸、动态拉

伸

注：

[1]：中等强度运动即达到身体微微出汗，在遵医嘱服药情况下心率应保持在(220—年

龄)*0.4--(220—年龄)*0.6 之间，即：若年龄为 40 岁，则运动时心率应维持在 (220-40)*0.4-

-(220-40)*0.6=72—106 之间，严禁超过(220—年龄)*0.8。

[2]：RPE 即主观疲劳感觉，其评分为 6-20，其中 6 分为非常轻松，20 分为极度疲劳。在

进行各种运动中，RPE 评分应严格控制在 15 分以内，以维持在 10-13 分为宜。

[3]：1-RM 即 1 次最大重复次数，即在进行一个负重动作时，仅能完成一次便力竭时的最

大负重，其中 50% 1-RM 约为完成一个负重动作 20 次后力竭的负重，60% 1-RM 约为完成

一个负重动作 15 次后力竭的负重，70% 1-RM 约为完成一个负重动作 10 次后力竭的负

重。

运动训练的注意事项：

1. 应特别关注自身血压控制水平、近期降压药的调整情况、药物相关副作用其他器官

受累情况、其他禁忌证及年龄，并根据这些信息及时调整制定药物处方。

2. 运动强度应循序渐进，且运动时应确保高压≤220mmHg 和/或低压≤105mmHg.

3. 不要过度追求大强度的运动量，研究表明，中等强度的训练对高血压患者会有更好

的效果。

4. 高血压患者常伴有超重和肥胖等状态，在日常生活中也需要通过饮食等方面进行调

控。

5. 在进行运动时应避免会导致憋气的动作，这会导致血压过度升高、头晕甚至跌倒。

抗阻运动示例：

1. 上肢

①

②

③

2. 脊柱

①

②

③

3. 下肢

①

②

③

④

柔韧性训练：

①②③④

⑤⑥⑦