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曾经听说过这样一句话：“因为一个人，恋上一座城。”

其实，也可能是因为一个人，恋上一首歌，恋上一出戏，抑或是简单地恋上一种味

道，炒、蒸、炖、煮，或荤或素，千变万化，始终不离的还是那种老味道。

老味厨房系列图书旨在重现这种舌尖的老味道，让这种味道温暖每一个人。本套图

书包括《清新素食，好吃不怕胖》《原味清蒸，好吃又营养》《多味小炒，好吃不停筷》

《营养炖煮，好吃又健康》四本。作者凭借大量精美的图片，以及简明的制作步骤，教您

如何在厨房的小小天地中找寻记忆深处的美味，并学会炒制美味佳肴。

也许，您是一位刚刚步入社会的职场新人，脱离了妈妈的怀抱，正自由兴奋地开始新

的生活，但是面对冰箱里的各种食材，却不知道该怎么下手，甚至烦恼地想着，是否该给妈

妈打个电话，问问她该做什么。那么，请您翻开这套书，肯定会给您妈妈般的贴心指导。

也许，您是一位单身男士，那么，请您翻开这套书，做一顿既不费时又健康美味的晚

茹素是一种生活态度

前言

001

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餐，或许这顿美餐瞬间就可以治愈您的心。或者，当您为心

中的她奉上自己亲手制作的烛光晚餐的时候，您与她心目中

的暖男可能就只有一线之隔。

也许，您是一位幸福人妻，有了自己的小家，有了属于

自己的小厨房，正幻想着用自己的双手魔术般地变出吸引人

的美味佳肴。翻开这套书，您就可以从一个完全不会烹饪，

每次下厨总是手忙脚乱的烹饪新手，变成“上得厅堂下得厨

房”的烹饪达人。

也许，您是一位新手妈妈或者新手爸爸，心里总是抱着

希望宝宝健康成长的愿望。那么，请您杜绝外食，烹饪出色

香味俱全并能引起孩子食欲的美味食物，就显得尤其重要。

翻开这套书，蒸、炖、炒，荤素菜品应有尽有，相信一定可

以满足各位爸爸妈妈的需求。

也许，某一天，你吃惯了大鱼大肉，也想换换胃口，给自己

清清肠，来一顿色香味俱全的素食。那么，你就可以翻开《清新

素食，好吃不怕胖》这本书，过一种全新的素食生活了。

书中有健康的蔬果轻食、念念不忘的家常素菜、吃不腻的素

饭面和汤、中西风味小吃点心以及常备腌渍小素菜，花样繁多，

不仅能果腹，还能满足你对味道的想象，对新奇的追求，让它带

你在日常的柴米油盐中感受不一样的清新舒爽好滋味吧！

002

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CHAPTER

01

你今天吃素了吗

002 为什么要吃素？

004 素食构成以及食用量

005 特殊人群如何吃素更健康

006 让素食更时尚的花样切法

008 吃素之你问我答

CHAPTER

02

健康的蔬果轻食

010 凉拌芝麻菜

011 凉拌海草

012 凉拌嫩芹菜

013 醋香胡萝卜丝

013 玉米拌洋葱

014 甜玉米西红柿沙拉

016 甜菜沙拉

017 萝卜黄瓜沙拉

018 无花果紫薯沙拉

019 橙子甜菜根沙拉

020 圣女果芦笋沙拉

022 清爽西柚沙拉

023 草莓橙子杯

024 红莓苹果杯

025 四色水果沙拉

026 草莓香蕉沙拉

027 橙汁雪梨

027 仙人掌百合烧大枣

028 果味冬瓜

030 椒香南瓜

CONTENTS

001

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031 松仁丝瓜

032 彩椒山药炒玉米

034 清味莴笋丝

035 香菇豌豆笋丁

036 枸杞春笋

037 绿豆镶莲藕

038 蘑菇藕片

040 杏鲍菇炒秋葵

CHAPTER

03

念念不忘的家常素菜

042 荷兰豆炒彩椒

044 鲜蔬烩茄子

045 烤蔬菜

046 烤茄子红椒卷

047 香甜南瓜盅

048 茄汁蒸娃娃菜

049 胡萝卜炒口蘑

049 川味烧萝卜

050 莲藕炒秋葵

052 糖醋藕片

053 西红柿煎土豆

054 双色烤串

056 香煎土豆块

057 混合炒蔬菜

058 孜然烤洋葱

060 一品山药

061 山药炒木耳

062 金桂飘香

063 糖醋花菜

064 干煸有机花菜

066 什锦炒西蓝花

068 清炒时蔬

069 蒜香四季豆

070 荷兰豆炒香菇

072 海苔烧豆腐

074 姜汁芥蓝烧豆腐

075 杭椒鲜笋

075 草菇扒芥菜

076 清拌滑子菇

078 红酒梨

CONTENTS

002

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CHAPTER

04

吃不腻的素饭面和汤

080 芦笋黄瓜炒饭

081 佛手瓜苗炒饭

082 鸡油菌烩饭

083 奎藜籽蔬菜饭

084 木瓜蔬果蒸饭

086 藜麦蔬菜饭

087 蔬菜薏米饭

088 锅巴浇汁饭

089 香橙南瓜甜粥

090 鼠尾草南瓜粥

092 糙米红薯粥

093 山药黑芝麻粥

094 五彩酒窝面

096 西红柿生菜面

097 上海青炒河粉

098 意式黄瓜面

099 圣女果炒意面

100 番茄酱洋葱汤圆

102 意大利蔬菜汤

103 土豆南瓜汤

104 胡萝卜南瓜豆腐汤

106 胡萝卜苹果汤

107 淡豆豉豆腐汤

108 西班牙西红柿冻汤

110 草莓冰糖甜汤

112 豆浆南瓜球

CHAPTER

05

中西风味小吃点心

114 生煎白菜饺

116 豆角素饺

118 网纹炸春卷

119 双色抹茶糕

CONTENTS

003

1-8目录 ok.indd 3 2022/11/12 14:51:18

CHAPTER

06

常备腌渍小素菜

144 白泡菜

146 韩式白菜泡菜

147 酸白菜

147 酱油渍秋葵

148 泡西芹

149 萝卜泡菜

150 风味萝卜

152 人参小泡菜

153 酱香子姜

154 四川泡菜

156 自制酱黄瓜

157 柠檬黄瓜条

158 黄墩湖辣豆

159 黄豆芽泡菜

160 酱花生米

120 糙米胡萝卜糕

121 玉米发糕

122 嫩南瓜豆腐饼

124 葱香米煎饼

125 小米素丸

126 椰丝绿茶汤圆

128 蜂蜜凉粽子

129 夹心紫薯球

130 煎夹沙香蕉

132 菠菜椰浆球

133 炸薯条

134 炸洋葱圈

136 脆皮水果巧克力

137 香草草莓生巧克力

137 抹茶生巧克力

138 午餐三明治

140 红酒酱面包

142 意式西红柿面包塔

CONTENTS

004

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01 你今天吃素了吗

或许你已经注意到了，

越来越多的人开始倾向素食，

一股多吃蔬菜、水果，少吃肉的“素食潮”正在兴起。

实践证明，适当地吃点素菜，

能让你体态轻盈、肌肤白皙、心境平和。

CHAPTER

1-8.indd 1 2022/11/12 14:51:34

老味厨房

为什么要吃素？

科学研究发现，素食能为身体带来健康，而过量的鱼、肉等荤食会导致

慢性病发生；食用植物性食物加上积极、健康的生活方式不仅能维持健康体

重，还能让人长得更加强壮高大。可以肯定的是，食素的好处极多，不一而

足，主要有以下七点。

食素可减少肾脏负担

各种高等动物和人体内的废物，都会经由血液进入肾

脏。而肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液并且进

入肾脏时，就会加重肾脏的负担。素食者避开了肉食，从

而减轻了肾脏的负担。

食素可防癌

有些癌症和食肉不无关系，尤其是大肠癌，而素食

中含有大量纤维素，能促进肠道蠕动，利于通便，使体

内有害物质实时排出，降低了有害物质对肠壁的刺激损

害。据美国研究数据显示，素食者比肉食者癌症发病率低

20%~40%。

食素可益寿延年

营养学家研究指出，素食者比非素食者寿命更长。墨

西哥中部的印第安人是原始的素食主义民族，平均寿命极

高，令人称羡；瑜伽圣贤也因素食而享高寿。而明代儿科

医家万全在其所著的《养生四要》里就提出，素食可以使

人的体魄、精神处于最佳状态。

002

1-8.indd 2 2022/11/12 14:51:42

食素可保持体重

素食者较肉食者体重轻，能够较长时间保持均衡的体

重。这是因为肉类比植物性食物含有更多的脂肪，能使摄

入者体重上升，身体逐渐发福。新鲜的水果、蔬菜含有多

种丰富的维生素，能提供给人体需要的营养成分，还能帮

助身体清除垃圾，排除身体毒素，控制体重。

食素能让人心平气和

食素能令人心平气和、头脑清醒。人在食用肉类时，

也把动物中的激素一同吃进腹中，使人容易暴躁发脾气。

反之，素食者大都性格温顺，时常保持心平气和，就好比

大象、长颈鹿等食草动物一样, 不恃强凌弱。

食素可减少寄生虫感染

食素可以减少寄生虫疾病的感染和发生。寄生虫容易

寄住在肉类食品上，如绦虫及其他几种寄生虫，都是经由

受感染的肉类而寄生到人体内的。虽用70℃的水就能烫

死，但虫卵却不好对付，至少要100℃的水才能杀灭。

食素可降低胆固醇含量

素食者血液中所含的胆固醇比肉食者少得多。血液中

胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血

压、心脏病等病症的主因。二次大战期间，北欧人被迫食

素，结果发现国民心脏病罹患率大为降低。

003

01

你今天吃素了吗

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老味厨房

素食构成以及食用量

吃素并不是只吃蔬菜和水果那么简单，除了这些食材外，还需要摄入一

些其他的食材才能为身体提供充足的营养，同时，在食物的摄入量方面，也

需要进行合理的搭配和组合。

素食者的食物构成

吃素者的食物一般以水果和蔬菜为主，它占了饮食的40%。最好选择有机的蔬果，可

以生吃的水果生吃，营养会得到更好的保留。

富含淀粉的食品（如米面）不超过饮食的30%，要注意精粮和粗粮搭配食用。而豆制

品则不要超过饮食总量的20%。

每日食用量

主食 每天最好摄入一个拳头大小的谷物，加上一个拳头大小的薯类。其中粗粮最

好占主食总量的1/3

蔬菜 每天应该吃一个拳头大小的块茎类蔬菜，加上一把茎叶类蔬菜，总量约500

克。并且，蔬菜的颜色最好多样化

水果 每天应该吃的水果量应该为400克左右，也就是一捧浆果的量，或者两个苹果

的重量

坚果 坚果热量较高，每天的摄入量最好不要超过35克，大约一个掌心大小

巧克力

等甜食 每天摄入不要超过20克（约一根食指大小）

像植物油、坚果等富含脂肪的食物，最多占饮食的

10%，同时每天饮用8~10杯水，大概2000毫升左右。

004

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特殊人群如何吃素更健康

规划妥善的素食也能满足一些特殊人群（包括儿童、青少年、老年人的营

养需求）。同时，儿童、青少年时期开始吃素，摄取较少的胆固醇、饱和脂肪酸

以及摄取较多的水果、蔬菜与纤维素，更能帮助其养成终身健康的饮食习惯。

儿童时期的素食

素食儿童与非素食儿童的生长发育大

致相同。可以分次提供餐点、点心、添加

营养素的早餐麦片、面包、面糊等食品，

还可多食用富含不饱和脂肪酸的食物，如

花菜、韭菜、姜、胡萝卜、西红柿、冬瓜

等蔬菜和山楂、橘子等水果。

青少年时期的素食

研究报告显示，吃素的青少年相较

于非素食的青少年，更能摄食到较多的

蔬菜和水果，所以也会获得较多的铁、

叶酸、维生素A和维生素C，同时也很

少有吃甜食、快餐和过咸零食的不良

习惯，但须留意钙、锌、维生素D的摄

入，保持适度的量。

老年时期的素食

老年人对热量的需求减少，但对钙、

铁、锌、维生素D、维生素B6及维生素

B12的摄取量要足够。建议食用富含维生

素B12的食物或营养素，如绿叶菜、各种

芽菜等。小麦、糙米、黄豆、果仁也富含

维生素B12。

005

01

你今天吃素了吗

1-8.indd 5 2022/11/12 14:51:55

老味厨房

让素食更时尚的花样切法

素食也可以制作得很时尚，很漂亮。像黄瓜的别样造型，莲藕的锯齿切

法，或者是猕猴桃开花……都能让素食别具风采。下面我们就传授一下让素

食锦上添花的秘诀——食材的花样切法，简单又有趣。

蓑衣黄瓜

花形苹果

花形猕猴桃

取一截洗净的黄瓜段，用刀垂直切，但

不要切断，直到切完整段黄瓜，将黄瓜反过

来放好，按刚才的方法切，也不要切断，再

将切好的黄瓜用手轻轻拉开，摆盘即可。

取一个洗净去皮的猕猴桃，两端

修平整。用刻刀横向在中间刻花形。

一边旋转猕猴桃一边刻花纹。进刀要

深，切入果核部分。花纹要环绕猕猴

桃一圈，用手轻轻一掰即可。

取半个洗净的苹果，将果肩处切

除，再切除果脐部分，去除果核， 将

中间碎散果肉彻底清除。沿着苹果的

边缘斜切一条刀口，进刀2～3厘米，

在刀口旁边再切一条刀口，与之对

应，挖去中间的果肉，在苹果表面刻

满凹形花纹，切成花边片即可。

006

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丝带柠檬

锯齿莲藕

将莲藕切成合适的段，再竖放，从中间一

分为二。把莲藕平放，在莲藕的边缘先切一条小

口。将刀反过来，再切一刀，与刚才的刀口相

对，使两个刀痕汇合，去除切出来的小条。与第

一道小口间隔一定距离，用此方法再开几个切

口，直到将整个莲藕段都切成锯齿状，再切成片

即可。

格子芒果

蝴蝶冬瓜片

五角星形杨桃

取一个洗净的杨桃，将果蒂和果脐部

分切除。用刀削掉杨桃的硬边。将杨桃切

成大小均匀的五星片即可。

冬瓜切大块，去瓤，竖立，斜刀在中

间切1厘米深，再从另一边切入，切出一

个小三角块。用同样的方法在同一面的两

边各切两刀。将切出的块去除。翻转冬瓜

块，在底部用上述方法切除两个三角块。

在冬瓜块的两个侧面切除一个三角块，再

切片即可。 取一个洗净的芒果，纵向切开成两

半，取其中的一半，打一字刀刀纹，切

至底部。在整块芒果肉上依次均匀地打

一字刀刀纹，切至底部，转一个角度，

在一字刀上面再切一字刀，成格子纹，

在整块芒果肉上打格子纹，手指将格子

状的芒果肉顶一下，令其鼓起来即成。

取半个洗净的柠檬，切成薄片，用刀

对半切柠檬片，一端不要切断，用手

拿住柠檬的两边，反方向扭转成丝带

状即可。

007

01

你今天吃素了吗

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老味厨房

吃素之“你问我答”

随着人们健康意识的提高，提倡素食的人越来越多了。有的人为了健

康，有的人为了时尚，有的人为了环保……食素俨然成为一种需求，成为一

种习惯，但在食素的过程中，人们也会遇到很多问题。

问题1：只吃水果可以保持身体健康吗？

很多素食爱好者除每天三餐之外，还要吃不少水

果，结果却没有给他们带来苗条身材。这是因为水果

中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以

上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达

到一天当中的能量平衡。

问题2：素食要不要以生冷食物为主？

一些素食者热衷于以凉拌或沙拉的形式生吃蔬

菜，认为这样才能充分发挥其营养价值。实际上，蔬

菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，

如维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易

吸收的营养物质。

问题3：只吃几种“减肥蔬菜”是否正确？

蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素，

还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所

以，应尽量选择绿叶蔬菜，如芥蓝、西蓝花、苋菜、

菠菜、油菜、茼蒿等。为了保证蛋白质的供应，菇类

和鲜豆类如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等都是必不可少

的上佳选择，否则就很难获得足够的营养物质。

008

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02 健康的蔬果轻食

健康蔬果巧搭配，

苗条身材吃出来。

来一场素食蔬果轻食革命，

感受另一种只有满足而没有负担的美食体验。

CHAPTER

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min 凉拌芝麻菜 2

〈材 料〉 芝麻菜60克

〈调 料〉 盐2克，白醋、橄榄油各适量

/ / 做法

1 芝麻菜用适量的清水洗净，捞出，沥干水

分，备用。

2 取一洗净的盘，将沥干水分的芝麻菜装入

盘中。

3 加入适量橄榄油，调入少许盐，淋入适量的

白醋，用筷子搅拌一会儿，至食材入味。

4 待食用时，还可以根据个人喜好加入其他

调料。

老味厨房

010

9-40.indd 10 2022/11/12 14:47:09

海带中含有大量的甘露醇，

而甘露醇具有利尿消肿的作

用，可预防水肿。

养生小讲堂

/ / 做法

1 将水发海带洗净，切成丝状，倒入沸

水锅中焯煮片刻，捞出备用。

2 将水发裙带菜洗净，切成丝状，倒入

沸水锅中焯煮片刻，捞出。

3 取一碗，将切好的海带丝和裙带菜丝

倒入其中，淋上适量的陈醋汁，搅拌

均匀即可。

〈材 料〉 水发海带50克，水发裙带菜50克

〈调 料〉 陈醋适量

min 凉拌海草 5

011

健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

min 凉拌嫩芹菜 5

/ / 做法

1 洗好的芹菜切成小段。

2 去皮洗净的胡萝卜切丝。

3 锅中注水烧开，放入食用油、盐、

胡萝卜丝、芹菜段，续煮约1分

钟，捞出，沥干水分。

4 将沥干水的食材放入碗中，加入

盐、鸡粉、蒜末、葱花、少许芝麻

油，拌约1分钟至食材入味即可。

〈材 料〉 芹菜80克，胡萝卜

30克，蒜末、葱花

各少许

〈调 料〉 盐3克，鸡粉少许，

芝麻油5毫升，食用

油适量

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012

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min 醋香胡萝卜丝 5

〈材 料〉 胡萝卜240克，包菜70克，熟白芝麻

少许

〈调 料〉 亚麻籽油适量，盐2克，鸡粉2克，白

糖3克，生抽3毫升，陈醋3毫升

/ / 做法

1 洗净的包菜切丝；洗净的胡萝卜切片，改切

丝，备用。

2 锅中注适量清水烧开，放适量盐、亚麻籽油。

3 倒入胡萝卜丝，加入包菜丝，搅拌，煮约半分

钟至熟，捞出，沥干水分。

4 把胡萝卜丝和包菜丝装入碗中，放盐、鸡粉、

白糖、生抽、陈醋、亚麻籽油，拌匀装盘，撒

上熟白芝麻即可。

min 玉米拌洋葱 5

〈材 料〉 玉米粒75克，洋葱条90克

〈调 料〉 盐2克，白糖少许，生抽4毫升，芝麻

油适量

/ / 做法

1 锅中注入适量清水烧开，倒入洗净的玉米粒，

略煮一会儿，放入洋葱条，搅匀。

2 再煮一小会儿，至食材断生后捞出，沥干水

分，待用。

3 取一大碗，倒入焯过水的食材，放入少许生

抽、盐、白糖，淋入芝麻油，拌至入味，摆好

盘即成。

013

健康的蔬果轻食

02

9-40.indd 13 2022/11/12 14:47:42

老味厨房

甜玉米西红柿沙拉

min

6

1

2

3

4

/ / 做法

1 将甜玉米洗净，剥出玉米粒，放入锅中，注水煮

熟，捞出，过一遍凉水。

2 西红柿洗净，切瓣；黄瓜、胡萝卜洗净，切丁；

青椒、红椒洗净，切丁；小白菜叶洗净。

3 将以上食材装入碗中，加入适量橄榄油、柠檬

汁、盐、苹果醋，拌匀。

4 最后以小白菜叶装饰即可。

玉米能降低血脂，对于高血脂、动

脉硬化、心脏病的患者有助益，并

可延缓人体衰老，预防脑功能退

化，增强记忆力。

养生小讲堂

〈材 料〉 甜玉米100克，西红柿50克，青椒20克，

红椒20克，黄瓜60克，胡萝卜90克，小

白菜叶适量

〈调 料〉 橄榄油适量，柠檬汁适量，盐适量，苹果

醋适量

014

9-40.indd 14 2022/11/12 14:48:06

015

健康的蔬果轻食

02

9-40.indd 15 2022/11/12 14:48:12

老味厨房

甜菜沙拉

min

5

甜菜中含有丰富的膳食纤维，

常吃可促进肠道循环，起到通

便的作用。

养生小讲堂

/ / 做法

1 甜菜和百里香分别用清水洗净。

2 锅中注入适量的清水，用大火烧开，

将洗净的甜菜放入锅中，大火煮3分

钟，至甜菜熟透，捞出，沥干水分，

备用。

3 将甜菜捞出，放置一旁冷却，擦干甜

菜表面的水分，用刀削掉表皮，再切

成厚片。

4 将甜菜片放入碗中，淋入适量的白葡

萄酒醋。

5 再加入少许的白糖，搅拌至白糖溶

化，撒上百里香即可食用。

〈材 料〉 甜菜1颗，百里香少许

〈调 料〉 白葡萄酒醋15毫升，白糖少

许

016

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萝卜黄瓜沙拉

min

3

/ / 做法

1 将洗净的樱桃萝卜洗净，切成薄片，

再对半切开；香菜叶洗净。

2 将洗净的黄瓜洗净，切成薄片，再对

半切开。

3 将莳萝草洗净切成末待用。

4 将萝卜片、黄瓜片与莳萝草装入碗

中，加入黑胡椒碎、盐、白醋、沙拉

酱，拌匀。

5 加入橄榄油拌匀，放上香菜叶装饰即

可食用。

樱桃萝卜能诱导人体自身产生

干扰素，增加机体免疫力，并

能抑制癌细胞的生长，对防

癌、抗癌有重要作用。

养生小讲堂

〈材 料〉 樱桃萝卜、黄瓜各100克，莳

萝草适量，香菜叶少许

〈调 料〉 橄榄油少许，黑胡椒碎适

量，沙拉酱适量，白醋少

许，盐适量

017

健康的蔬果轻食

02

9-40.indd 17 2022/11/12 14:48:40

老味厨房

无花果紫薯沙拉

min

6

无花果含有苹果酸、柠檬酸、

脂肪酶、蛋白酶、水解酶等，

能促进消化，增进食欲。

养生小讲堂

/ / 做法

1 无花果洗净，切瓣。

2 紫薯用清水洗净，削去皮，再切块，

待用。

3 锅中注入适量的清水烧开，用大火烧

开，再倒入紫薯块，煮至熟，捞出，

待用。

4 独行菜用清水洗净。

5 将无花果瓣、紫薯块、独行菜放入蛋

挞皮中即可。

〈材 料〉 无花果、紫薯各50克，蛋挞

皮2个，独行菜10克

018

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橙子甜菜根沙拉

min

8

/ / 做法

1 洗净的生菜切丝；洗净去皮的甜菜根

切片。

2 橙子削去皮，切成薄片。

3 锅中注水烧开，倒入切好的甜菜根

片，煮至断生，捞出即可。

4 将生菜铺在盘底；取一碗，倒入盐、

油醋汁，搅拌匀，制成调味汁。

5 将甜菜根片和橙子摆入盘中，浇上调

味汁，撒上葱花即可。

橙子含有纤维素和果胶物质。

纤维素可促进肠道蠕动，有利

于清肠通便，排除有害物质。

养生小讲堂

〈材 料〉 橙子100克，甜菜根60克，

生菜50克，葱花少许

〈调 料〉 盐2克，油醋汁8毫升

019

健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

圣女果芦笋沙拉

min

5

1

2

3

4

/ / 做法

1 将圣女果洗净，对半切成瓣，洋葱洗净切丝。

2 将芦笋洗净，切段；菠菜叶洗净备用。

3 锅中注水烧开，放入芦笋段、菠菜叶，加适量的

盐汆烫片刻捞出，与圣女果瓣、洋葱丝一起放入

碗中。

4 白醋加适量的橄榄油拌匀制成调味汁，放入装有

食材的大碗中，拌匀即成。

芦笋中含有丰富的抗癌元素之

王——硒，能阻止癌细胞分裂与生

长，几乎对所有的癌症都有一定的

食疗功效。

养生小讲堂

〈材 料〉 芦笋200克，圣女果200克，菠菜叶100

克，洋葱100克

〈调 料〉 盐、白醋、橄榄油各适量

020

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021

健康的蔬果轻食

02

9-40.indd 21 2022/11/12 14:49:08

老味厨房

清爽西柚沙拉

min

2

西柚含有生理活性物质皮苷，

可降低血液的黏滞度，减少血

栓形成，对脑血管疾病如脑血

栓、中风等有较好预防作用。

养生小讲堂

/ / 做法

1 西柚用适量的清水洗净，对半

切开，挖出果肉，果皮作为

盅，备用。

2 将掏出的西柚果肉切小块。

3 再将切好的果肉装入掏空的西

柚壳里，待用。

4 再撒上少许黑胡椒粉。

5 最后放上适量的白糖，搅拌均

匀即可食用。

〈材 料〉 西柚150克

〈调 料〉 黑胡椒粉少许，白糖

适量

022

9-40.indd 22 2022/11/12 14:49:15

草莓橙子杯

min

4

/ / 做法

1 将橙子、草莓用清水洗净。

2 取出橙子，用刀对半横切开。

3 两半橙子均沿着果皮内侧，将

果肉部分挖取出来，切成小

瓣，放入盘中。

4 将掏空的橙子洗净，沥干水

分，待用。

5 草莓均对半切开，改切成块，

与石榴果粒一起放入盘中。

6 盘中淋入适量的蜂蜜，拌匀后

倒入掏空的橙子中即可。

草莓中所含的胡萝卜素是合成

维生素A的重要物质，具有明

目养肝作用。

养生小讲堂

〈材 料〉 橙子2个，草莓100

克，石榴果粒适量

〈调 料〉 蜂蜜适量

023

健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

红莓苹果杯

min

6

适量多吃提子，能阻止血栓形

成，降低人体血清胆固醇水

平，对预防心脑血管病有一定

作用。

养生小讲堂

/ / 做法

1 将苹果、提子、红莓、桑葚分

别用清水洗净。

2 取出苹果，用刀从上面1/4 的

地方横切开。

3 苹果底部周围留下1厘米厚

度，其余的部分用刀掏空。

4 将掏空的苹果洗净，沥干水

分，待用。

5 将苹果带蒂的部分雕出花形，

作为盖子。

6 将提子、红莓、桑葚放入掏空

的苹果内，盖上盖子即可。

〈材 料〉 苹果2个，提子50

克，红莓80克，桑葚

80克

024

9-40.indd 24 2022/11/12 14:49:27

四色水果沙拉

min

3

/ / 做法

1 苹果洗净，切块。

2 芒果洗净，取果肉切小块。

3 火龙果去皮，果肉切块。

4 青枣洗净去核，切块；薄荷叶

洗净，备用。

5 将苹果、火龙果、青枣、芒果

块用竹签串起，食用时淋上沙

拉酱，用薄荷叶点缀即可。

苹果中含有果胶，能抑制肠道

不正常的蠕动，使消化活动减

慢，从而抑制轻度腹泻。

养生小讲堂

〈材 料〉 苹果、芒果、火龙果、

青枣各50克，薄荷叶

少许

〈调 料〉 沙拉酱适量

025

健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

min 草莓香蕉沙拉 3

/ / 做法

1 草莓用清水冲洗干净，再用淡盐水

浸泡片刻，去蒂，切成片。

2 香蕉去皮，切厚片。

3 将香蕉、草莓片用竹签串起来，制

成水果串。

4 浇上适量蜂蜜，点缀上洗净的薄荷

叶即可。

〈材 料〉 草莓、香蕉各60克，

薄荷叶少许

〈调 料〉 蜂蜜10克，淡盐水

适量

026

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min 橙汁雪梨 40

〈材 料〉 雪梨230克，橙子180克，橙汁150毫升

〈调 料〉 白糖适量

/ / 做法

1 洗净的雪梨去皮切开，去核切成片。

2 橙子洗净切瓣，用小刀将皮和瓤分离至底部相连

不切断，将皮切开一片翻回来，做成兔耳状。

3 锅中注水烧开，倒入雪梨片，搅拌片刻，捞

出，沥干水分，装入碗中，再倒入橙汁。

4 加白糖拌匀，浸泡40分钟；橙子瓣摆盘边，雪

梨摆盘中，浇上碗中的橙汁即可。

min 仙人掌百合烧大枣 5

〈材 料〉 胡萝卜100克，食用仙人掌180克，鲜

百合50克，大枣、姜片、葱段各少许

〈调 料〉 盐2克，芝麻油3毫升，食用油适量

/ / 做法

1 去皮的胡萝卜切片；洗净去皮的仙人掌切块。

2 锅中注水烧开，倒入备好的胡萝卜片、仙人掌

块、大枣、百合，搅匀，煮沸，捞出，沥干水

分，备用。

3 起油锅，放入葱段、姜片，爆香，倒入焯过水

的食材，炒匀。

4 放入盐，炒匀，加入芝麻油，炒匀盛出即可。

027

健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

果味冬瓜

min

123

1

2

3

4

扫码看视频

/ / 做法

1 将去皮洗净的冬瓜去除瓜瓤，掏取果肉，制成冬

瓜球，装入盘中待用。

2 锅中注入清水烧开，倒入冬瓜球，搅拌匀，用中

火煮约2分钟，至其断生后捞出。

3 冬瓜球放入碗中，倒入橙汁、蜂蜜。

4 搅拌匀，静置约2小时，至其入味，盛入盘中即可

食用。

冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地

抑制糖类转化为脂肪，加之冬瓜本

身不含脂肪，热量不高，可以帮助

人塑身健美。

养生小讲堂

〈材 料〉 冬瓜600克，橙汁50毫升

〈调 料〉 蜂蜜15克

028

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029

健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

min 椒香南瓜 22

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〈材 料〉 南瓜350克，红椒15克，蒜

末、姜末各适量，葱丝少

许，高汤600毫升

〈调 料〉 盐、鸡粉各2克，水淀粉、

芝麻油各适量

/ / 做法

1 将洗净的南瓜去瓜瓤、皮，切片；洗净的

红椒切成粒；盐加鸡粉、高汤、红椒粒、

姜末、蒜末，拌匀，调成味汁。

2 取蒸盘，放入南瓜片，倒入味汁，蒸约20

分钟，取出。

3 炒锅置火上，倒入余下的高汤烧热，加入

盐、鸡粉、水淀粉拌匀，淋入芝麻油，拌

匀，浇在蒸熟的菜肴上，撒上葱丝即可。

1

2

3

030

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丝瓜中含有的B族维生素、

维生素C等成分，能防止皮

肤老化，保护皮肤。

养生小讲堂

/ / 做法

1 沸水锅中加入食用油，倒入胡萝卜

片、丝瓜块，焯至断生后捞出。

2 用油起锅，倒入松仁，滑油翻炒片

刻，捞出，沥干油，装入盘中。

3 锅底留油，爆香姜末、蒜末，倒入胡

萝卜片、丝瓜块，加入盐、鸡粉，翻

炒均匀。

4 倒入水淀粉，炒匀，关火，将炒好的

食材盛出，撒上松仁即可。

〈材 料〉 松仁20克，丝瓜块90克，胡萝卜

片30克，姜末、蒜末各少许

〈调 料〉 盐3克，鸡粉2克，水淀粉10毫

升，食用油5毫升

min 松仁丝瓜 5

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031

健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

彩椒山药炒玉米

min

5

1

2

3

4

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/ / 做法

1 洗净的彩椒、圆椒均切成块；洗净去皮的山药切

成丁。

2 沸水锅中倒入备好的玉米粒、山药丁、彩椒块、

圆椒块、食用油、盐，煮熟后捞出食材。

3 用油起锅，倒入焯过水的食材，炒匀。

4 加入盐、白糖、鸡粉，炒匀调味，用水淀粉勾芡

即可。

山药含有大量维生素及微量元素，

能有效阻止血脂在血管壁沉积，预

防心脑血管疾病。

养生小讲堂

〈材 料〉 鲜玉米粒60克，彩椒25克，圆椒20克，

山药120克

〈调 料〉 盐2克，白糖2克，鸡粉2克，水淀粉10毫

升，食用油适量

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033

健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

min 清味莴笋丝 3

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〈材 料〉 莴笋340克，红椒35克，蒜

末少许

〈调 料〉 亚麻籽油适量，盐2克，鸡

粉2克，白糖2克，生抽3毫

升，辣椒油3毫升

/ / 做法

1 洗净去皮的莴笋切片，改切丝；洗净的红

椒切段，切开，去籽，切成丝。

2 锅中注水烧开，放适量盐、亚麻籽油、莴

笋丝，拌匀，略煮，加入红椒丝，搅拌，

煮约1分钟至熟，捞出沥干水分。

3 将莴笋丝和红椒丝装入碗中，加入蒜末、

盐、鸡粉、白糖、生抽、辣椒油、亚麻籽

油，拌匀，装盘即可。

1

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3

034

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竹笋含有蛋白质、纤维素、

维生素等营养成分，可以瘦

身、排毒。

养生小讲堂

/ / 做法

1 将洗净的竹笋、胡萝卜均切成丁；洗

净的彩椒、香菇均切块；豌豆洗净。

2 锅中注水烧开，放入竹笋丁、料酒，

煮1分钟，放入香菇块、豌豆、胡萝卜

丁，拌匀，煮1分钟。

3 加入少许食用油，拌匀，放入彩椒

块，拌匀，捞出，沥干水分。

4 用油起锅，倒入焯过水的食材，炒

匀，加入适量盐、鸡粉，炒匀即可。

〈材 料〉 水发香菇65克，竹笋85克，胡萝

卜70克，彩椒15克，豌豆50克

〈调 料〉 盐2克，鸡粉2克，料酒、食用油

各适量

min 香菇豌豆笋丁 5

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035

健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

min 枸杞春笋 5

〈材 料〉 春笋300克，枸杞10克，葱

花少许

〈调 料〉 盐、白糖、味精各适量，水

淀粉少许

/ / 做法

1 将春笋洗净切细丝；枸杞洗净泡软。

2 锅中注水烧开，放入笋丝，焯水片刻捞

出，沥干水分。

3 热锅注油，投入葱花煸炒，再放入笋丝、

盐、白糖和少量的水烧1～2分钟，加入味

精，以水淀粉勾芡，撒上枸杞即成。

1

2

3

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莲藕能散发出一种独特的

清香，有开胃、养心安神

的作用。

养生小讲堂

/ / 做法

1 绿豆淘净，以清水泡发好，沥干。

2 莲藕洗净，沥干，将绿豆塞入莲藕的

孔中。

3 放入锅中，加水盖满食材，以大火煮

开后，转中火煮约30分钟，捞出。

4 待凉后切厚片，淋上糖浆（或蜂

蜜），冰镇后吃更爽口。

〈材 料〉 绿豆60克，莲藕2节

〈调 料〉 糖浆（或蜂蜜）适量

min 绿豆镶莲藕 35

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健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

蘑菇藕片

min

5

1

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/ / 做法

1 洗净的白玉菇切去老茎，再切成段；洗好的彩椒

切成小块；洗净去皮的莲藕切成片。

2 锅中注水烧开，放入食用油、盐、白玉菇段、彩

椒块，煮1分钟，捞出；放入白醋、莲藕片，煮1

分钟，捞出。

3 起油锅，爆香姜片、蒜末、葱段，倒入白玉菇

段、彩椒块、莲藕片，炒匀，淋入料酒，炒香。

4 放入生抽、盐、鸡粉，炒匀调味，倒入水淀粉，

炒匀即可。

彩椒中的椒类碱能够促进脂肪的新

陈代谢，防止体内脂肪积存，从而

达到减肥防病的作用。

养生小讲堂

〈材 料〉 白玉菇100克，莲藕90克，彩椒80克，姜

片、蒜末、葱段各少许

〈调 料〉 盐3克，鸡粉2克，料酒、生抽、白醋、水

淀粉、食用油各适量

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健康的蔬果轻食

02

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老味厨房

杏鲍菇炒秋葵

min

3

秋葵含丰富的维生素C和可溶性

纤维，不仅对皮肤具有保健作

用，且能使皮肤美白、细嫩。

养生小讲堂

/ / 做法

1 将洗净的秋葵切块；洗好的红椒切

段；洗净的口蘑切块；洗好的杏鲍菇

切块。

2 沸水锅中放入口蘑块略煮，倒入杏鲍

菇块、秋葵块、食用油、盐、红椒

段，煮至断生后捞出。

3 用油起锅，放入姜片，爆香，倒入泡

椒，炒香，放入焯过水的食材，翻炒

均匀。

4 加入盐、鸡粉、水淀粉，炒入味即可

食用。

〈材 料〉 秋葵75克，口蘑55克，红椒

15克，杏鲍菇35克，泡椒30

克，姜片少许

〈调 料〉 盐3克，鸡粉2克，水淀粉、

食用油各适量

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03 念念不忘的家常素菜

家常小素菜包含着的不仅是味蕾上的美味记忆，

还有曾经的关怀和特别的爱。

如今看着那些蔬果在你的手里幻化成了一道道的美食，

相信你也可以创造出关于它们的美好回忆，

感怀一种特别的情愫。

CHAPTER

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老味厨房

荷兰豆炒彩椒

min

5

1

2

3

4

/ / 做法

1 洗净的彩椒切成条。

2 锅中注水烧开，放入少许食用油、盐，倒入洗净

的荷兰豆，煮半分钟，再放入彩椒条，搅拌匀，

煮约半分钟，捞出，待用。

3 用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段，爆香，倒入

焯好的荷兰豆和彩椒条，翻炒香。

4 淋入适量料酒、蚝油，炒匀，放入适量盐、鸡

粉，炒匀调味，用水淀粉勾芡即可。

豌豆中的B族维生素可以促进糖类和

脂肪的代谢，有助于改善肌肤不良

状况。

养生小讲堂

〈材 料〉 荷兰豆180克，彩椒80克，姜片、蒜末、

葱段各少许

〈调 料〉 料酒3毫升，蚝油5克，盐3克，鸡粉2

克，水淀粉3毫升，食用油适量

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念念不忘的家常素菜

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