饮食助力“高”人一等不是梦

《健康大讲堂》编委会　主编

在养育孩子的过程中，难免会伴随着一些担心。看着那条曾经一点一点往

上蹿的身高测量线，如今已许久没什么变化，父母的心里总是会感到忐忑不安。

给孩子补钙、吃增高药、穿增高鞋、使用拉伸器……父母绞尽脑汁，想尽各种办

法，只希望孩子能再长高一点，然而结果却总是不尽如人意。倘若父母能多了解

一些与身高、儿童生长发育有关的知识，就可以在孩子成长的过程中，运用更科

学的方法来帮助孩子长高。

哪些因素会影响孩子身高？孩子为什么长不高？怎样帮孩子再长高一点？

相信无数父母心里都充满了这样的疑惑。诚然，遗传对孩子的身高起着决定性作

用，但是我们仍然可以通过后天的努力来改变孩子的最终身高。其中，好的饮食

习惯、均衡的营养供给、充足的睡眠以及合理的运动，都是后天因素中能够让孩

子长高的制胜点。基于此，我们特别编写了这本《儿童长高食谱》，旨在为妈妈

们提供科学全面的指导，让孩子轻松快乐地长个儿。

选择和制作精致美食，既能让孩子长高，又是一种爱的表达，作为父母，何

乐而不为？您可根据书中介绍的每种食材的营养成分、增高功效和搭配宜忌等内

容，自由选择适合的食材，为孩子制作美味长高饮食；还可参照孩子的年龄，从

其营养需求和生长发育特点出发，搭配制作出更多美食，让长高与营养、健康同

时兼顾。与此同时，考虑到孩子在四季中身高增长的特点不一，其身体对季节的

反应也有所不同，本书特别精选多种颇有时令特色的四季增高美食，让孩子胃口

大开，也更有针对性地为其补充生长发育所需的营养。

除了参照书中介绍的食谱制作方法外，您还可以扫描图片下方的二维码或下

载“掌厨”APP，免费观看食谱的视频操作过程，并获取更多精美长高食谱。

在科学饮食的基础上，如果再辅以充足睡眠与合理运动，必定会起到事半功

倍的效果，长高将不再是难题。

序言 PREFACE

002

大米............................................................016

五仁大米粥............................................. 017

青菜烫饭................................................. 017

小麦.............................................................018

小麦玉米豆浆......................................... 019

红米小麦红薯粥..................................... 019

小米...........................................................020

金枪鱼蔬菜小米粥................................. 021

双豆小米豆浆......................................... 021

青豆.............................................................022

青豆豆浆................................................. 023

青豆鸡丁炒饭......................................... 023

黑豆............................................................024

黑豆三香豆浆......................................... 025

桑葚黑豆黑米粥..................................... 025

黄豆.............................................................026

黄豆薏米木耳汤..................................... 027

“高”瞻远瞩，别让孩子身高“掉队”

儿童长高食材集中营

解读长高密码...........................002

长高，骨骼生长是关键.............................002

长高，离不开的神秘激素..........................002

长高，不可或缺的营养素......................... 004

为孩子长高做做功课....................006

如何科学测量孩子身高........................... 006

怎样计算靶身高...................................... 006

骨龄何以反映身高潜力............................007

怎样正确评估孩子生长状况....................007

谁阻碍了孩子长高.................................. 008

孩子长高秘诀......................................010

把握三个长高黄金期，为长高加速...........010

科学饮食，补充长高能量..........................011

充足睡眠，长高最好的补药......................013

合理运动，长高的助推器..........................013

PART 1

PART 2

003

酱烧排骨海带黄豆................................. 027

黑芝麻........................................................028

黑芝麻木耳饮......................................... 029

黑芝麻黑豆浆......................................... 029

蚕豆............................................................030

蚕豆西葫芦鸡蛋汤................................. 031

韭菜虾米炒蚕豆..................................... 031

花菜...........................................................032

红椒西红柿炒花菜................................. 033

茄汁烧花菜............................................. 033

青椒...........................................................034

西红柿青椒炒茄子................................. 035

青椒炒鸡丝............................................. 035

芥菜...........................................................036

燕窝芥菜心............................................. 037

芥菜竹笋豆腐......................................... 037

大白菜.......................................................038

醋熘白菜片............................................. 039

白菜粉丝炒五花肉................................. 039

红枣............................................................040

杞枣煲鸡蛋............................................. 041

枣泥肝羹................................................. 041

山楂............................................................042

南瓜西红柿山楂煲瘦肉汤..................... 043

麦芽山楂鸡蛋羹..................................... 043

草莓...........................................................044

草莓香蕉奶糊......................................... 045

草莓土豆泥............................................. 045

海带...........................................................046

淡菜海带排骨汤..................................... 047

芝麻双丝海带......................................... 047

紫菜...........................................................048

紫菜鱼片粥............................................. 049

紫菜莴笋鸡蛋汤..................................... 049

银耳...........................................................050

冬瓜银耳煲瘦肉..................................... 051

银耳枸杞雪梨汤..................................... 051

木耳...........................................................052

黄瓜炒木耳............................................. 053

山药木耳炒核桃仁................................. 053

鸭肉...........................................................054

彩椒黄瓜炒鸭肉..................................... 055

红枣薏米鸭肉汤..................................... 055

鸽子肉......................................................056

桑葚薏米炖乳鸽..................................... 057

菌菇鸽子汤............................................. 057

鸡肉...........................................................058

茶树菇腐竹炖鸡肉................................. 059

豌豆鸡肉稀饭......................................... 059

兔肉............................................................060

红焖兔肉................................................. 061

兔肉萝卜煲............................................. 061

猪肉............................................................062

西芹炒肉丝............................................. 063

香菇白菜瘦肉汤..................................... 063

牛肉...........................................................064

红烧牛肉汤............................................. 065

山楂菠萝炒牛肉..................................... 065

鸡肝...........................................................066

004

鸡肝圣女果米粥..................................... 067

胡萝卜炒鸡肝......................................... 067

猪肝...........................................................068

猪肝豆腐汤............................................. 069

菠菜炒猪肝............................................. 069

鸡蛋............................................................070

洋葱木耳炒鸡蛋..................................... 071

酸枣仁芹菜蒸鸡蛋................................. 071

酸奶...........................................................072

芒果酸奶................................................. 073

哈密瓜雪梨酸奶杯................................. 073

奶酪...........................................................074

奶酪蛋卷................................................. 075

奶酪蔬菜煨虾......................................... 075

牛奶...........................................................076

火龙果牛奶............................................. 077

香蕉牛奶饮............................................. 077

牡蛎...........................................................078

生蚝生菜汤............................................. 079

姜葱生蚝................................................. 079

海参...........................................................080

桂圆炒海参............................................. 081

笋烧海参................................................. 081

虾米...........................................................082

草菇虾米干贝汤..................................... 083

虾米韭菜炒香干..................................... 083

虾皮...........................................................084

虾皮炒茼蒿............................................. 085

虾皮蚝油焖冬瓜..................................... 085

三文鱼.......................................................086

三文鱼金针菇卷..................................... 087

三文鱼蔬菜汤......................................... 087

鳕鱼...........................................................088

鳕鱼蒸鸡蛋............................................. 089

茄汁鳕鱼................................................. 089

榛子............................................................090

榛子枸杞桂花粥..................................... 091

榛子小米粥............................................. 091

儿童步步“高”长全攻略

婴儿期宝宝的长高食谱................094

标准身高........................................................094

长高小叮咛...................................................094

雪梨稀粥................................................. 095

土豆稀粥................................................. 096

白萝卜稀粥............................................. 097

虾仁西蓝花碎米粥................................. 098

蛋黄豆腐碎米粥..................................... 099

肉糜粥..................................................... 100

鲷鱼稀饭................................................. 101

玉米浓汤................................................. 102

鸡蓉玉米糊............................................. 103

豌豆糊..................................................... 104

PART 3

005

燕麦芝麻豆浆......................................... 105

薏米双豆浆............................................. 106

婴儿期长高食谱荟萃............................. 107

幼儿期宝宝的长高食谱................108

标准身高.........................................................108

长高小叮咛....................................................108

青红萝卜猪骨汤..................................... 109

娃娃菜鲜虾粉丝汤................................. 110

花生红枣木瓜排骨汤............................. 111

花蛤紫菜汤............................................. 112

鲜奶玉米糊............................................. 113

乌冬面糊................................................. 114

奶香水果燕麦粥..................................... 115

西蓝花胡萝卜粥..................................... 116

蒸肉丸子................................................. 117

虾菇青菜................................................. 118

木耳黑米豆浆......................................... 119

香菇肉糜饭............................................. 120

幼儿期长高食谱荟萃............................. 121

学龄前孩子的长高食谱.................122

标准身高.........................................................122

长高小叮咛....................................................122

芝麻拌芋头............................................. 123

虾丁豆腐................................................. 124

甜椒紫甘蓝拌木耳................................. 125

清蒸冬瓜生鱼片..................................... 126

滑蛋牛肉................................................. 127

清炒蚝肉................................................. 128

果汁生鱼卷............................................. 129

白菜豆腐肉丸汤..................................... 130

奶油鳕鱼................................................. 131

鸡肉拌南瓜............................................. 132

奶香红枣黄米粥..................................... 133

葡萄干柠檬豆浆..................................... 134

学龄前长高食谱荟萃............................. 135

学龄期孩子的长高食谱.................136

标准身高.........................................................136

长高小叮咛....................................................136

玉米羊肉汤............................................. 137

青豆排骨汤............................................. 138

花菜汤..................................................... 139

奶香牛骨汤............................................. 140

芦笋鲜蘑菇炒肉丝................................. 141

小米香豆蛋饼......................................... 142

虾仁四季豆............................................. 143

鱼丸炖鲜蔬............................................. 144

红枣板栗焖兔肉..................................... 145

鱼蓉瘦肉粥............................................. 146

糙米牛肉粥............................................. 147

牛奶面包粥............................................. 148

学龄期长高食谱荟萃............................. 149

青春期孩子的长高食谱.................150

标准身高.........................................................150

长高小叮咛....................................................150

木耳烩豆腐............................................. 151

沙茶墨鱼面............................................. 152

枸杞黑豆煲猪骨..................................... 153

软熘虾仁腰花......................................... 154

肉末包菜................................................. 155

006

儿童四季长高精致美食

儿童春季长高美食.................................166

饮食指导.........................................................166

增高秘籍........................................................166

葡萄干果粥............................................. 167

营养糯米饭............................................. 168

玉米山药粥............................................. 169

山楂葛粉蛋糊......................................... 170

菠萝炒鱼片............................................. 171

玉竹烧胡萝卜......................................... 172

蜂蜜蛋花汤............................................. 173

红枣白萝卜猪蹄汤................................. 174

韭菜炒牛肉............................................. 175

春笋烧黄鱼............................................. 176

凉拌豌豆苗............................................. 177

香椿芝麻酱拌面..................................... 178

红豆小米豆浆......................................... 179

儿童夏季长高美食.................................180

饮食指导.........................................................180

增高秘籍........................................................180

苦瓜花甲汤............................................. 181

紫苏煎黄瓜............................................. 182

西红柿面片汤.......................................... 183

猪肝炒花菜............................................. 184

马蹄炒芹菜............................................. 185

砂锅鸭肉面............................................. 186

虾仁鸡蛋卷............................................. 187

香菇鸡肉饭............................................. 188

花生莲藕绿豆汤...................................... 189

荷叶牛肚汤............................................. 190

金枪鱼鸡蛋杯.......................................... 191

猪血豆腐青菜汤...................................... 192

彩椒拌腐竹............................................. 193

儿童秋季长高美食................................194

饮食指导.........................................................194

增高秘籍........................................................194

鲜虾豆腐煲............................................. 195

冬瓜鲜菇鸡汤.......................................... 196

蚝油茭白................................................. 197

椒香南瓜................................................. 198

松子玉米粥............................................. 199

莲子核桃桂圆粥...................................... 200

白玉菇炒牛肉.......................................... 201

南瓜鸡蛋面............................................. 202

鸭血虾煲................................................. 203

西蓝花炒鸡片......................................... 156

橄榄菜蒸鲈鱼......................................... 157

杂酱莴笋丝............................................. 158

西红柿烧排骨......................................... 159

脱脂奶麦片粥......................................... 160

紫米糊..................................................... 161

海带黄豆猪蹄汤..................................... 162

青春期长高食谱荟萃............................. 163

PART 4

007

黑豆银耳豆浆......................................... 204

红薯栗子饭............................................. 205

咖喱花菜................................................. 206

红烧武昌鱼............................................. 207

儿童冬季长高美食...............................208

饮食指导........................................................208

增高秘籍.......................................................208

香菜炒羊肉............................................. 209

爆香猪肚................................................. 210

鸡肉蒸豆腐............................................. 211

鳕鱼鸡蛋粥............................................. 212

排骨煲仔饭............................................. 213

高粱红枣豆浆......................................... 214

燕麦紫薯豆浆......................................... 215

韭菜豆渣饼............................................. 216

黑豆核桃豆浆......................................... 217

辣味虾皮................................................. 218

冬笋拌豆芽............................................. 219

土豆稀饭................................................. 220

白萝卜拌金针菇..................................... 221

附录1  运动助高 222

婴儿被动操 222

幼儿日常锻炼法 223

学龄前儿童简易体操 224

学龄期儿童增高法 224

青少年普拉提斯增高法 225

附录2  经络助高 226

睡觉甜甜，激素天添 226

吃嘛嘛香，节节高长 227

身体棒棒，骨骼长长 228

附录3  专家连线 229

哪些孩子容易成“小矮人” 229

妊娠期哪些因素决定孩子未来身高 229

孩子睡不好，妨碍长高怎么办 229

如何让孩子顺利度过饮食过渡期 230

生长激素是不是越多越好 230

补钙是不是多多益善 230

怎样的运动有益于孩子长高 230

没有哪个父母不希望自己的孩子“高人一等”，然而有时却往往事与

愿违，孩子怎么也长不高。当您在为孩子长高的问题烦恼时，可曾关注

过影响孩子长高以及促进儿童骨骼发育的因素呢？孩子的生长发育情况

又该如何判断？怎样做才能帮助孩子长更高？本章将为您一一揭开孩子

长高的奥秘，为孩子长高做足功课，让孩子从此不再“低人一等”。

妈妈必修课

PART 1

“高”瞻远瞩，

别让孩子身高“掉队”

解读长高密码

为孩子长高做做功课

孩子长高秘诀

解读长高密码

长高，骨骼生长是关键

从人体形态学的角度来说，人是依靠骨骼尤其

是长骨（手臂、大腿、小腿等四肢均属于长骨，手

指头、脚趾头则属于短骨）的生长来长高的，也就

是说长骨的长度越长，身高越高。长骨由骨干和骨

骺组成。骨干和骨骺之间是干骺端，干骺端的软骨逐

渐增生、分化、骨化，使长骨长长，人也随之长高。

人体的骨骼生长自胎儿期就已经开始了，婴

儿期长骨生长最为明显，但是到了青春期，长骨的

生长速度会减慢，至成年骨骺完全闭合，骨骼不能

再纵向生长，身高也随之停止增长。一般女孩的骨骺18～20岁完全闭合，男孩的骨骺在

20～22岁完全闭合，极少数能延迟到25岁左右。可见，长骨骺板软骨的生长是人体长高

的基础。

孩子是否健康、是否聪明是父母关心的问题，但孩子长得是否“够高”也同样牵动着

父母的心。遗传对身高的影响毋庸置疑，但是除此以外，还有哪些因素能让孩子的生长潜

能得以充分发挥呢？下面就让我们一同解读孩子长高的密码。

长高，离不开的神秘激素

大脑垂体中，深藏着一种可以影响人体长高的因素—激素。这些神秘激素只有当

孩子开始生长发育时，才会发挥它们的作用。与身高关系密切的激素有生长激素、甲状腺

素、肾上腺激素和胰岛素。

生长激素

生长激素是脑垂体分泌的一种特殊蛋白质，主

要受下丘脑产生的生长激素释放素调节。通常，孩

子进入熟睡后的一两个小时内，生长激素分泌量达

到最高峰。

生长激素通过刺激肝脏产生生长介素，间接

促使骨骺软骨形成，进而使躯体增长。同时，生长

激素还能促进新陈代谢和蛋白质的合成，增强肠道

对食物中钙、磷等成分的吸收利用，强化骨骼。此

002

外，生长激素能提升脑部神经传递素的浓度，强化

反应力、神经敏锐度以及记忆力等。

生长激素是促进骨骼和器官生长的最主要激

素，是刺激生长因子的动力。生长激素分泌得多，

孩子就长得快；生长激素分泌持续的时间越长，孩

子就长得越高。生长激素在孩子长高的过程中有着

不可取代的作用，但遗憾的是生长激素只在儿童期

（学龄前期和学龄期）和青春期分泌较多，随着年

龄的增长，生长激素的分泌会日益减少。

甲状腺素

甲状腺素，顾名思义就是甲状腺分泌的激素。甲状腺是藏在人颈部两侧的小腺体，受

脑垂体分泌的促甲状腺控制。甲状腺素可直接作用于骨细胞，促进骨的再塑造活动，使骨

吸收与骨生成同时加快，进而促进骨骺端软骨骨化，最后与骨干融合。

如果生长发育期的儿童甲状腺素分泌太少，会导致发育缓慢、长骨生长迟缓，骨骺不

能及时闭合，以致身材矮小、脑部发育障碍。如果孩子甲状腺素分泌过多，会情绪亢奋，

精力充沛，严重者可能出现甲亢。

肾上腺激素

在下丘脑的指挥下，肾上腺皮质会分泌性激素，性激素包括雄性激素和雌性激素。不

论男孩还是女孩，体内既有雄性激素，又有雌性激素，男女体内两性激素分泌是否正常，

都会影响正常的生长发育，直接关系到孩子未来的身高。青春发育期，肾上腺激素对骨骼

的成熟速度起决定性作用。

雄性激素是由肾上腺皮质产生的脱氢表雄酮转化而来。其中，睾酮不仅会促进骨骼合

成，维持骨质密度和强度，还能促进蛋白质的合成；雌激素除了可以促进女孩第二性的发

育，还能促进钙在骨骼中的沉淀，具有加速骨骺成熟，决定骨骺最终融合的作用。如果青

春期的男孩缺乏雌激素或雌激素受体，会出现骨骼到成年不愈合、身高过度增长的情况；

如果女孩雌激素分泌过早过多，则会导致钙沉积过多，骨骼闭合加快，生长停滞。

胰岛素

人体内的胰岛素，主要作用是调节人体内糖

类、脂肪、蛋白质等的代谢。在孩子生长的旺盛

期，胰岛素具有促进生长激素分泌的作用。此外，

胰岛素可促进蛋白质的合成，为孩子生长发育提供

充足的营养。然而，当胰岛素分泌不足或受体异

常，则会引起儿童体内糖代谢异常，进而导致孩子

生长速度变缓，身材矮小。

003

糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，被称为维持机体正常生长发

育和新陈代谢、保持健康的“七大武器”。对孩子的骨骼生长来说，最为重要的要数蛋白

质、维生素和矿物质中的钙、锌。

蛋白质—骨骼生长支柱

蛋白质被誉为“生命的第一要素”，是一切细

胞的主要成分。孩子需要蛋白质形成肌肉、血液、

骨骼、神经、毛发等，成人需要它更新组织、修补

损伤和老化的机体。蛋白质在促进孩子健康成长、

长高方面具有举足轻重的地位。

人体的骨骼、大脑、血液、内脏等组织都是由

蛋白质组成；对孩子生长发育起重要作用的各种激

素，也都是由蛋白质及其衍生物组成；参与骨细胞

分化、骨形成、骨的再建和更新等过程的骨矿化结

合素、骨钙素、人骨特异生长因子等物质，也均为

蛋白质所构成；此外，蛋白质还是维持人体正常免疫功能、神经系统功能所必需的营养

素。所以，蛋白质是骨骼生长发育的重要支柱。

维生素—生长促进元素

维生素是维持人体健康所必需的一类营养素，

其通常不能在体内合成，或者合成的量难以满足机

体的需要，必须由食物供给。尽管它们既不是构成

机体组织的原料，也不是体内供能的物质，但是在

调节物质代谢和促进生长发育、维持生理功能等方

面却发挥着重要的作用。与人体骨骼的形成和生长

关系密切的有维生素A、维生素D、维生素C。

维生素A

维生素A是人体必需的营养素，是人体生长的要

素之一。维生素A对人体细胞的增殖和生长有着重要的作用。其与骨骺软骨的成熟有关，

能促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化，是孩子骨骼发育不可缺少的重要营养素。当儿

童体内缺乏维生素A时，会减缓骨骺软骨细胞的成熟，导致生长迟缓；而维生素A摄入过

量，又会加速骨骺软骨细胞的成熟，导致骨骺板软骨细胞变形加速，骨骺板变窄，甚至早

期闭合，阻碍孩子长高。

维生素D

维生素D是与身高密切相关的脂溶性维生素，也是人体所必需的营养素。维生素D在

人体骨骼生长中的主要作用是调节钙、磷的代谢。通过维持血清钙、磷的平衡，促进钙、

长高，不可或缺的营养素

004

磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼的正常生长，进

而长高。如果体内缺乏维生素D，骨骺对钙、磷的吸

收与沉积则会减少，出现佝偻病或软骨症，使孩子

身材矮小。但是，维生素D摄入过多会使肠道对钙、

磷的吸收增加，对甲状腺抑制作用增强，使血钙增

加，引起骨硬化。给孩子补充维生素D的最好途径是

多晒太阳。

维生素C

维生素C是从食物中获取的水溶性维生素，对胶

原质的形成很重要，也是骨骼、软骨和结缔组织生

长的主要要素。同时，其还能促进儿童生长发育、提

高免疫力和大脑灵敏度。当体内维生素C缺乏时，骨细胞间质会形成缺陷而变脆，进而影

响骨的生长。

钙—健骨长高原动力

钙是人体内含量较高的矿物质，占人体体重的1.5%～2%。骨骼是钙沉积的主要部

位，人体内约99%的钙集中于骨骼中。因此，钙是构成骨骼的主要成分，也是骨骼发育的

基本原料，孩子长高与钙的吸收有着直接的关系。

孩子身高增长的过程实质上是骨骼发育生长的过程，而骨骼的生长本身就是骨骼钙化

的过程，加之孩子处于生长发育期，对钙的需求量大，一旦钙摄入不足，骨骼的生长发育

就会变缓，形成佝偻病、“X”或“O”形腿，导致身材矮小。倘若长期补钙过量，则可

能导致软骨过早钙化，骨骺提早闭合，长骨的发育受到影响，而骨中的钙含量过多，还会

使骨质变脆，易发生骨折。因此，给孩子补钙，也要适量。

锌—孩子的“生命之花”

锌，人体主要的必需微量元素之一，主要存在于制造激素的原料—蛋白质和酶中。

锌是促进生长发育的关键元素之一，它对骨骼生长有着重要的作用。

其一，锌是人体中众多酶不可缺少的部分，而有些酶与骨骼生长发育密切相关。

其二，锌缺乏会影响生长激素、肾上腺激素以

及胰岛素的合成、分泌及活力。

其三，锌摄入不足会使蛋白质的合成减少，阻

碍孩子的智力发育和生长发育。

其四，锌是影响人体免疫功能最为显著的元

素，一旦儿童免疫系统受到影响，机体对疾病的抵

抗力、正常的新陈代谢都会发生改变，就会阻碍儿

童的正常发育。

005

身高是体型特征中最重要的一项指标，正确的

测量方法是获得孩子身高增长数据的前提，也是及

时掌握孩子生长发育情况的重要手段。儿童应每年

测量2次（最好每季度测量1次）。身高测量看似简

单，但也要讲究方法。

首先，测量时间、工具要一致

人的身高在一天中会有差异，通常上午高于下

午。这是因为，经过一天的活动和体重压迫，椎间

盘变薄、脊柱弯曲度增加以及足弓变浅，所以人的身高一般早上要比晚上高0.5～1.0厘

米。因此，身高测量要在同一时间段进行，且测量工具最好一致，以减小测量误差。

其次，注意测量时的姿势

3岁以下婴幼儿测量身高：先准备一块硬纸板（硬纸板约长120厘米），将硬纸板铺

于木板床上或靠近墙边的地板上；然后脱掉孩子鞋袜、帽子、外衣裤和尿布，让孩子仰卧

在硬纸板上，四肢并拢并伸直，使孩子的两耳位于同一水平线上，身体与两耳水平线垂

直；接着用书本固定孩子头部并与地板（床板）垂直，并画线标记；用一只手握住孩子

两膝，使两下肢互相接触并贴紧硬纸板，再用书抵住孩子的脚板，使之垂直于地板（床

板），并画线标记；用皮尺量取两条线之间的距离，即为身高。

3岁以上儿童和青少年测量身高：测量前，被测者应先脱去鞋袜、帽子和外套，靠墙

站立，取立正姿势，双手自然下垂贴于大腿外侧，脚跟靠拢，脚尖向外略分开，脚跟、臀

部、两肩胛角均同时靠着墙面，头部保持正直位置；测量者手持硬纸板，让板底与头顶部

正中线的最高点接触，并画线标记；用尺量出地面到标记线的垂直距离，即为身高。

为孩子长高做做功课

如何科学测量孩子身高

孩子比同龄人要矮，成年后会不会也比一般人矮？面对这样的问题，谁也无法给出肯

定的答案，父母难免有些担忧。那么，该怎样正确评估孩子的生长发育情况呢？孩子身材

矮小，到底是谁之过？父母的爱溢于言表，为让孩子长得更高，不妨先做点功课。

怎样计算靶身高

靶身高也叫遗传身高，是成年后能达到的最终身高。靶身高反映了父母平均身高，即

遗传对儿童身高的影响。儿童靶身高可按以下方式计算：

006

骨龄何以反映身高潜力

孩子身高的增长要结合“骨龄”一起评估。所

谓骨龄，就是骨骼年龄的简称，是用小儿骨骼实际

发育程度与标准发育程度进行比较，所求得的一个

发育年龄。

由于人体骨骼发育的变化基本相似，每一根骨

头的发育过程都具有连续性和阶段性，不同阶段的

骨头具有不同的形态特点，因此，骨龄能较为精确

地反映人从出生到完全成熟的过程中各年龄段的发

育水平。骨龄在很大程度上代表了儿童身体的真正发育水平，用骨龄判定儿童的生长发育

情况比实际年龄更为确切。

医生通常会根据拍摄的手腕部X光正位片来确定骨龄。正常人的骨龄与生理年龄一致

或较为相近，但是，在疾病状态下，则可能有较大的差异，如生长激素缺乏时，骨龄低于

生理年龄；性早熟时，骨龄则会大于生理年龄。通常，骨龄与生理年龄相差±2岁以内为

正常范围。

一般，女孩的长骨在骨龄16～17岁时，会停止生长；而男孩的长骨在骨龄18～19岁

时，会停止生长。长骨生长的停止，意味着身高增长的停止。通过骨龄可以预测儿童成年

后的身高，指导一些身材矮小孩子的治疗，还有助于部分儿科内分泌疾病的诊断。

怎样正确评估孩子生长状况

尽管每个孩子的生长发育都不相同，不过还是有一个大致的趋势。就大多数情况而

言，孩子出生时的平均身高约为50厘米；出生第1年内，身高增长速度最快，平均增长

20～25厘米；1～3岁，平均每年增长8～10厘米；3岁后，增长速度逐渐递减，每年增长

5～7厘米。

以上趋势，大致反映了孩子身高的年增长速率，3岁以前是孩子身高生长速率的第一

个高峰期；自3岁到青春期前，生长速率较为平稳，呈缓慢下降趋势；青春期开始后，生长

速率进入第二个高峰期。据此，父母可根据每年孩子的身高，绘制其生长曲线，并参照儿

童标准生长曲线，及时检测孩子的生长发育情况。这些可以通过“儿童成长管理APP”来

完成，一旦孩子某一阶段的生长发育情况与正常情况差异较大，父母应及早带孩子就医。

男孩成年身高（厘米）=（父亲身高+母亲身高+12）÷2±4

女孩成年身高（厘米）=（父亲身高+母亲身高-12）÷2±4

根据以上方式计算出的身高范围对大部分孩子有效。如果孩子现在的身高和最终身高

在靶身高范围内，是正常的，反之则应寻找原因并进行干预。

007

谁阻碍了孩子长高

无论是《白雪公主》里的七个小矮人，还是《安徒生童话》中的拇指姑娘，那小小的

身板真是可爱极了。可是，现实生活中，如果自己的孩子身材矮小，做父母的可不能不以

为意。身材矮小，会直接影响到孩子的生理和心理健康。那么，怎样才算身材矮小呢？

医学上将身高处于同性别、同年龄正常健康儿童生长曲线第3个百分位数以下，或者

低于2个标准差者，称为身材矮小。家长可通过以下方式，更为简单直接地判断孩子是否

身材矮小：如果孩子在班上按身高站队时站前3个，或2岁之后每年身高增长低于5厘米，

或一个尺码的衣服、鞋子穿几年都不小，则孩子身材矮小。

影响孩子身材矮小的因素很多，大致包括以下几个方面：

遗传

遗传基因对孩子的身高有不可否认的重要作用。孩子生长发育的特征、潜力、趋向、

限度等都受父母双方遗传因素的影响。一般来说，高个子父母所生孩子的身高要比矮个子

父母所生同龄孩子的身高要高一些。

性早熟

性早熟是一个相对的时间概念，是指第二性征出现的年龄比同时代、同种族、同性别

的正常人群要早。女孩在8岁前出现明显的第二性征和（或）9岁前出现月经初潮，男孩在

9岁前出现第二性征和（或）睾丸开始发育，就被认为是“性早熟”。

孩子性早熟的开始阶段，个头蹭蹭上长，最后却比一般正常发育的同龄孩子个头要

矮。这是为什么呢？

肾上腺性激素直接影响孩子的骨骼生长，但是激素的分泌并非是永久持续的，到了青

春期后期，性激素分泌会降低，骨骼的生长会变缓或停止。最为关键的是，性早熟大大缩

短了孩子的生长周期。受性激素影响，儿童逐渐向成人过渡，身高、体重迅速增加，身体

的各个部位逐渐发育成熟，骨龄也比同龄人大，骨骼生长提前开始又提早结束，孩子的身

高还没达到正常水平，长高就已经变成“过去式”。

另外，性早熟的孩子在生理上逐渐发育成熟，

但是心理却仍旧停滞在孩童阶段，心理压抑、不良

情绪都可能抑制生长激素的分泌，进一步阻碍孩子

长高。

营养

充足而均衡合理的营养是孩子生长发育的物质

基础。营养的供给会影响身高的增长和身体其他各

系统的功能，并且年龄越小，受营养的影响越大。

其中，营养不良、缺乏核心营养素及营养过剩均会

阻碍孩子长高。

008

营养不良阻碍长高

营养不良是因缺乏热量和蛋白质所致的一种营

养缺乏症。在孩子生长发育的各个阶段，营养不良

都会对健康和发育造成损害，尤其是在生长发育关

键期受损，则会影响下一阶段的生长，有时这种影

响还是终生的。

婴幼儿营养不良，会严重影响孩子的身高、体

重及身体各个器官的发育，尤其是对大脑和骨骼的

影响最为明显，使孩子日后的体格发育、运动能力

和智力发育均落后于正常孩子。

儿童期营养不良，会减缓骨骼的成熟，影响骨

的长度和骨皮质的厚度，并延迟青春期生长突增开始的年龄，造成体格矮小。

青春期营养不良，可能造成孩子突增的幅度小，或是开始突增的年龄推迟，长高的可

能性大大降低。

核心营养素缺乏阻碍长高

钙、锌、维生素A、维生素D及维生素C长期摄取不足，都会直接影响到孩子的骨骼

生长。

营养过剩影响长高

为了让孩子长得更高、更健康，父母往往不吝给孩子补充各种营养素，久而久之，导

致孩子营养过剩，长胖却没长高，这又是为什么呢？

人体内的营养物质是以“动态平衡”的方式存在的，若摄入的蛋白质过多，必然会

增加身体额外的热量消耗，导致消化不良和营养障碍，最终影响孩子长高。同时，营养过

剩，还有可能导致孩子性早熟和肥胖，阻碍孩子长高。

疾病

有些孩子出生就伴有某种生理疾病，如小儿麻痹症、先天性小儿甲状腺激素缺乏症、

先天性软骨发育不全、染色体疾病等，或患有急性传染病、慢性疾病（如慢性肝炎、慢性

肾炎、慢性贫血）以及佝偻病等，如果得不到及时的治疗，都会造成孩子生长发育迟缓或

不足。

另外，治疗疾病的过程中，一些药物，如利他林和某些刺激性药物，对孩子的生长发

育也会有所损害。

心理因素

健康不仅是身体健康，还包括心理健康，并且二者会相互影响。心理学家发现，孩子

的精神状况与长高有着重要的联系。因精神因素造成的孩子身高缺陷，医学上称为“心理

性矮小”或“精神剥夺性侏儒症”。父母离异、父母患心理疾病、缺少关爱、孩子与父母

关系不和谐、学习成绩差、升学压力大……都会增加孩子的精神压力，使脑垂体分泌激素

减少，胃肠道功能降低，影响食欲和营养的吸收，从而使孩子身高受到限制。

009

孩子长高秘诀

把握三个长高黄金期，为长高加速

按照生长规律，孩子的身高增长有三个关键期：婴幼儿期、儿童期、青春期。这三

个发育高峰阶段，正是孩子长高的“黄金期”。针对孩子长高的不同时期，父母要因时制

宜，为孩子长高“护航”。

婴幼儿期—快速长高期

婴幼儿期是一个从初生状态逐渐趋向遵循其遗传素质规律的过程，是孩子长高的

关键期。

合理喂养

4～6个月时，孩子的吞咽反应会逐步取代伸舌反应。从4个月起逐渐给孩子添加辅

食，可以很好地帮助孩子从流质饮食向半固体、固体饮食过渡。如果不能及时完成这种过

渡，孩子吃固体食物时就不能下咽、容易呕吐，进而影响孩子正常的生长发育。

食物多样化

如果婴幼儿时期的食物品种过于单调，到了儿童期，出现偏食、挑食的可能性将会大

大增加。并且，食物多样化，也可保证孩子营养均衡、全面，为孩子生长发育打好基础。

睡眠充足

为孩子营造安静、舒适的睡眠环境。自孩子出生4个月开始，可逐渐减少夜间授乳的

次数，保证孩子在晚上10点至凌晨2点处于深度睡眠状态。白天可适当安排孩子午睡。

儿童期—平稳长高期

儿童期孩子的身高增长依然较快，只是增加幅度较婴幼儿期放缓，身高增长速度

趋于平缓。

关注孩子每年的身高增长

人的生长速度并不是均衡的，每个人都有自己的特点。一般，每隔3～6个月要给孩

子测量一次身高，每年增高5～7厘米属于正常，否则，就需要带孩子就诊了。

预防孩子性早熟

在平常生活中，父母应注意观察孩子的生理变化，一旦发现孩子有性早熟倾向，除了

要及时带孩子就医检查外，还要特别关注孩子的心理变化，帮助孩子适应自己身体的新变

化。此外，在饮食方面，父母不应给孩子喝加工饮料、吃含性激素的食品或成人补品，如

尽管孩子的最终身高大部分由遗传决定，但仍有约30%的因素是由后天环境所决定。

抓住了这些后天因素，也就抓住了孩子长高的秘诀。让孩子赢在“高”处，父母不得不注

意以下几点：

010

科学饮食，补充长高能量

膳食均衡

处于生长发育期的孩子，只有摄取种类丰富的食物，才能保证营养素的全面均衡，

促进生长发育和提高免疫力。其中谷物、肉、蛋类、蔬果以及奶类，可为孩子成长提供糖

类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等营养素，它们是构成平衡膳食的主要食物。

蛋白质供应充足

处于生长发育期的孩子，对蛋白质的需求比成

人高很多，如果供给不足，则会直接影响到身高增

长。在日常饮食中，父母可多为孩子准备诸如猪瘦

肉、鱼虾、禽蛋、乳类、豆类及其制品等蛋白质含

量丰富的食物。此外，青少年还应适当补充肉皮、

猪蹄、鸡、甲鱼等富含胶原蛋白和黏蛋白的食物。

适量补充维生素

新鲜的蔬菜，如白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、

蜂王浆、人参、益母草、肉苁蓉等。

多参与户外活动

户外活动不但能训练孩子的运动能力和人际交往能力，还能促进新陈代谢，使孩子长

更高。这一阶段，孩子的运动能力逐渐增强，家长要多鼓励孩子与同伴玩耍、参与学校的

体育运动及家中的辅助运动。

青春期—生长高峰期

青春期是孩子长高的第二个高峰期。大部分男孩身高增长最快的年龄为13～15岁，

女孩为11～13岁。为了让孩子长得更高，家长尤其应注意孩子的身高变化、营养、运动

和心理等问题。

关注孩子发育后的身高突增

女孩在乳房发育后1年左右，男孩在变声前，身高增长加速。女孩初潮后平均可再长

5厘米，男孩变声后可再长5～10厘米。

睡眠、运动帮助孩子长得更高

充足的睡眠和适当的运动有助青春期孩子的快速生长，尤其是运动，可显著增加孩子

的生长速度（即使在初潮出现后也是如此），同时还能延长身高突增的持续时间。

为孩子减压

升学是青春期孩子面对的主要压力。加之父母的期望和念叨，青春期生理、心理的变

化，都会加大孩子的压力。父母要理解孩子面对的压力，多与孩子沟通，同时尊重和适当

引导孩子的行为，而非强制命令孩子遵从家长的想法行事。

011

西红柿等；新鲜的水果，如橘子、香蕉、梨、苹

果、葡萄；动物肝脏、蛋黄、牛奶、奶酪等食物中

含有对孩子长高有益的维生素A、维生素D、维生素

C等维生素，平时可多给孩子食用。

矿物质必不可少

钙、锌与儿童的生长发育和长高有密切的关系，

这些营养素缺乏会使身材矮小。在饮食中需要适量

补充含钙或锌高的食物，如虾皮、牛奶、鸡蛋、鱼、芝

麻酱、豆类及其制品等含钙量高的食物，动物肝脏、

牛肉、羊肉、花生、核桃、芝麻等含锌量高的食物。

饮水需充足

水是生命之源。儿童体内水分含量相较于成人要多，占体重的70%～75%。孩子生长

发育快，新陈代谢旺盛，需要的热量多，需水量也较大。水分可促进新陈代谢，使体内的

毒素易于排出，进而有助于生长发育。婴幼儿每天都需要饮用适量的白开水；儿童每日饮

水量需达2000毫升以上。不宜选用加工果汁、碳酸饮料作为孩子的日常饮水。

由于水没有味道，有些孩子可能不喜欢喝，父母可以为孩子选购一个漂亮的杯子，以

引起孩子喝水的兴趣。

防治营养过剩与肥胖

营养过剩和肥胖均会限制孩子长高。营养过剩，是引起儿童肥胖的一个重要因素。与

此同时，肥胖儿童大多喜食高热量、高脂肪和含糖量高的食物，这又会使孩子进一步营养

过剩，形成恶性循环。

防治孩子营养过剩与肥胖，需要培养孩子健康的饮食习惯，合理摄取蛋白质，增加饮

食中新鲜蔬果、粗粮的摄入量，以补充膳食纤维，控制体重增长；不盲目进食高脂肪、高

糖食品以及补品，少吃零食、膨化食品、洋快餐和油炸食品；不长时间坐着看电视，多参

与体育锻炼，通过增加日常活动量，来消耗多余的热量和脂肪。

忌盲目进食保健品

有些父母由于担心孩子营养不足或不够健康，会为孩子购买一大堆保健品，且强迫孩

子食用。有些保健品给儿童食用，不但无益，反而有害。长期食用保健品，会造成基本营

养素缺乏。更为可怕的是，某些保健品中含有激素类成分，长期食用会导致孩子肥胖、性

早熟，还可能诱发高血压等疾病。这样不仅使孩子长高的时间大大缩短，还对孩子的健康

非常不利。

培养健康的饮食习惯

不良的饮食习惯，如不吃早餐、零食食用过量等均会妨碍孩子身体的正常发育，阻碍

孩子长高。因此培养孩子健康的饮食习惯非常重要。

012

第一，定时定量进餐。让孩子按时吃饭，两餐间隔时间最好为4～6小时，以保证胃

肠道充分消化吸收营养和保持旺盛的食欲，避免让孩子过度饥饿或过度饱食。

第二，吃好早餐。儿童不吃早餐或早餐吃得不好，不但无法满足孩子上午的热量需

求，还可能造成代谢紊乱、生长发育迟缓等问题。父母应重视孩子吃早餐的问题，为孩子

准备的早餐应清淡少油、品种多样，最好包括豆浆等大豆制品或牛奶、鸡蛋、谷物以及新

鲜蔬果。

第三，细嚼慢咽。应引导孩子吃东西时细嚼慢咽，食物经过充分的咀嚼，不仅可以提

高胃肠道的消化吸收率，还能促进口腔运动和锻炼脸部肌肉。

第四，快乐用餐。吃饭时心情好，不仅可以增进食欲，还能促进消化液的分泌，使胃

肠道对营养的吸收更充分。父母应为孩子营造愉快的就餐环境，不要在餐桌上教育孩子。

充足睡眠，长高最好的补药

孩子熟睡时的生长速度是醒着时的3倍，这是由于脑垂体在孩子熟睡时会分泌更多的

生长激素。人在睡眠时肌肉放松，也有利于关节和骨骼的伸展。睡眠不足或睡眠质量不

高，会使孩子出现反应迟钝、吃饭胃口差、体重增长缓慢、记忆力减退、注意力不集中等

问题。因此，保证充足的睡眠时间，提高睡眠质量，对孩子生长发育至关重要。

不同年龄段儿童一昼夜所需的睡眠时间不同：新生儿，14～16小时；2～3个月，

14～18小时；5～9个月，13～16小时；1～3岁，12～14小时；4～6岁，11～12小时；

7～10岁，10小时；10～14岁，9小时；青春期，9～10小时。

父母要培养孩子按时睡觉、按时起床的习惯，久而久之，孩子的作息时间便会形成规

律；为孩子创造良好的睡眠环境，保持卧室空气清新，且避免噪声和强光；指导孩子养成

正确的睡姿，宜选择右侧卧睡，避免蒙头大睡；睡觉前不要让孩子做太过兴奋或活动量大

的运动，以免孩子难以入眠；白天可适当安排孩子午睡，以半小时为宜。

合理运动，长高的助推器

运动可以加强机体新陈代谢，加速血液循环，促进生长激素的分泌，使骨骼变长、骨

密度增高、骨重量增加。同时，运动还可消耗体能，使孩子的体液由酸性向弱酸性过渡，

有利于血液中的钙向骨骼转移，让孩子长得更高。另外，运动能增进食欲、保证睡眠质

量，间接促进孩子骨骼、肌肉的发育。

对孩子骨骼发育有益的运动包括跑步、跳跃、引体向上、单杠、自由体操、打排球、

打篮球、打网球、打羽毛球、游泳等，它们都能不同程度地促进骨骼、软骨的生长。不过

儿童在做这些运动时要讲究技巧，才能达到事半功倍的效果。然而，并非所有的运动都对

增高有利，有些运动则可能抑制孩子长高，儿童要避免过早进行举重、相扑、摔跤、划

船、负重跑等运动。

013

吃，是促进孩子长高和生长发育最简单、最有效的方法。究竟给孩

子吃什么、怎样吃，才能让孩子长更高呢？面对爱子心切的父母，本章

列举出38种有益孩子长高的食材，从营养成分、增高功效，甚至烹调方

法等方面逐一进行了介绍，并在每种食材下推荐两道营养丰富的长高食

谱，让孩子在吃出健康的同时，快乐长高。

妈妈必修课

大米

小麦

小米

青豆

黑豆

黄豆

黑芝麻

蚕豆

花菜

青椒

芥菜

大白菜

红枣

山楂

草莓

海带

紫菜

银耳

木耳

鸭肉

鸽子肉

鸡肉

兔肉

猪肉

牛肉

鸡肝

猪肝

鸡蛋

酸奶

奶酪

牛奶

牡蛎

海参

虾米

虾皮

三文鱼

鳕鱼

榛子

食材集中营

儿童长高

PART 2

▲

营养成分：含有蛋白质、

膳食纤维、钙、磷、铁、葡

萄糖、果糖、麦芽糖、维生

素B1、维生素B2、烟酸、叶

酸、维生素E等。

 大米+栗子   健脾养胃、壮筋骨

 大米+菠菜   滋阴补血

 大米+山药   助消化

 大米+蕨菜   降低维生素B1的吸收

大米

『最佳烹调法』

煮、蒸

增高功效

大米营养全面而均衡，可预防营养不良引起的发

育迟缓；其糖类含量较高，是人体能量的主要来源。

大米还含有较多的钙、磷等矿物质元素，是组成骨骼

的主要成分。

营养分析

大米有益于儿童的肠胃发育和健康，能刺激胃液

的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。

其还能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝

块，使之容易消化吸收，补充发育期的营养。米粥具

有补脾、和胃、清肺、聪耳明目的功效。

温馨提示

1.挑选大米时，应以硬度大、腹白少的为优，表面

呈灰粉状或有白道沟纹的米是陈米，其量越多则说明

大米越陈旧。

2.淘洗大米时不宜搓洗，次数也不宜过多，以减少

营养素的流失。

搭配宜忌

016

五仁大米粥

原料：

水发大米135克，花生米、瓜子仁、杏

仁、核桃仁、白芝麻各少许

调料：

白糖少许

做法：

1.砂锅中注入适量清水烧热。

2.倒入洗净的花生米、瓜子仁、杏仁、

核桃仁、白芝麻。

3.放入备好的大米，搅拌均匀。

4.盖上盖，烧开后用小火煮约50分钟，

至食材熟透。

5.揭盖，加入少许白糖，拌匀，用中火

煮至白糖溶化。

6.关火后盛出煮好的粥即成。

专家点评

坚果类食物中含有丰富的不饱和脂肪

酸、维生素B1及维生素E，能有效清除人

体内的自由基，提高人体抗病能力。搭配

大米食用，对儿童成长发育极为有益。

长高

食谱

青菜烫饭

原料：

米饭150克，火腿丝15克，海米15克，小

白菜25克

做法：

1.沸水锅中倒入备好的火腿丝、海米，

搅拌均匀。

2.煮1分钟至其熟软。

3.放入备好的米饭，加入洗净的小白

菜，搅拌均匀。

4.煮约1分钟至食材熟透。

5.关火后盛出煮好的食材，装入备好的

碗中即成。

专家点评

海米含有蛋白质、钙、磷等营养物

质，具有补钙、益智健脑、补虚等功效，

搭配米饭食用，还能滋阴健胃，提升儿童

的胃肠功能，促进生长发育。

长高

食谱

017

▲

营养成分：含糖类、粗

纤维、蛋白质、脂肪、

钙、磷、铁、钾、锌、维

生素B 1、维生素B 2、 烟

酸、生物素、维生素E等。

 小麦+荞麦  营养更全面

 小麦+莜麦  提供全面营养

 小麦+大枣  治疗腹泻

 小麦+枇杷  导致腹痛

小麦

『最佳烹调法』

煮、蒸

增高功效

小麦含蛋白质较高，是人体蛋白质和热量的重要

来源，且含有多种维生素，有助于儿童的体格发育。

此外，常食小麦还能促进睡眠，可辅助增高。

营养分析

小麦中的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，预防儿童

便秘。而维生素B1和维生素B2是维持人体正常生长机

能和代谢活动必不可少的物质，能维持神经系统和皮

肤的健康，参与能量代谢，增强体力、滋补强身。

温馨提示

1.选购小麦粉时要注意观察其色泽。优质的小麦粉

色泽为白中略带浅黄色，如果颜色为灰白色或青灰色

则不宜购买。选购时还可以用手将其握紧成团，久而

不散的小麦粉所含水分较高，不易储存。

2.民间有“麦吃陈，米吃新”的说法，存放时间适

当长些的面粉比新磨的面粉品质好。

搭配宜忌

018

小麦玉米豆浆

原料：

水发黄豆40克，水发小麦20克，玉米粒

15克

做法：

1.将已浸泡8小时的小麦、黄豆倒入碗

中，注入适量清水，用手搓洗干净。

2.把洗好的食材倒入滤网，沥干水分。

3.将洗净的食材倒入豆浆机中，再加入

洗净的玉米粒；注水至水位线。

4.盖上豆浆机机头，选择“五谷”程

序，再选择“开始”键，开始打浆。

5.待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆；

将豆浆机断电，取下机头。

6.把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆。

7.将滤好的豆浆倒入杯中即成。

专家点评

玉米和小麦都含有丰富的膳食纤维，

能提高儿童食欲、帮助消化；且玉米中还

含有蛋白质、亚油酸、钙、磷等营养成

分，能提高儿童免疫力、促进生长发育。

长高

食谱

红米小麦红薯粥

原料：

水发红米180克，水发小麦140克，花生

米80克，红薯75克

做法：

1.去皮洗净的红薯切滚刀块，备用。

2.砂锅中注入适量清水烧热，倒入洗净

的小麦。

3.盖上盖，烧开后用小火煮约20分钟，

至其变软。

4.倒入洗净的红米、花生米，放入红薯

块，搅拌匀；用小火续煮约30分钟，至

食材熟软。

5.关火后揭盖，搅拌几下，盛出煮好的

红薯粥。

6.装入碗中，待稍凉后即可食用。

专家点评

小麦含有淀粉、蛋白质、维生素A、

B族维生素、维生素C、钙、铁等营养成

分，对维持身体各项功能正常运转、促进

骨骼发育有一定作用。

长高

食谱

019

▲

营养成分：含有糖类、

蛋白质、脂肪、钙、磷、

铁、钾、维生素B1、维生

素B2及胡萝卜素、烟酸、

维生素E、硒等。

 小米+鸡蛋   促进蛋白质的吸收

 小米+红糖   补虚、补血

 小米+黄豆   健脾和胃、益气宽中

 小米+杏仁   易致腹泻、呕吐

小米

『最佳烹调法』

煮、蒸、炒

增高功效

小米具有滋阴养血的作用，对防止儿童发育不

良有较好的食疗作用，可促进儿童对各种营养素的吸

收，改善骨骼和神经肌肉系统的发育，防止身材矮小。

营养分析

小米具有抑菌作用，可减少口中的细菌滋生，去

除口臭，治疗小儿脚气病、癞皮病、精神倦怠等症。

此外，小米还能除热、止烦渴、利小便、补养肝气，

止儿童虚汗，预防儿童发育迟缓。

温馨提示

1.选购小米时，宜以米粒大小相当、颜色均匀，呈

乳白色、黄色或金黄色，有光泽，少有碎米，无虫，

无杂质的为佳。

2.由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆氨基酸

中富含赖氨酸，小米与大豆或肉类食物混合食用，可

以补充小米赖氨酸的不足。

搭配宜忌

020

金枪鱼蔬菜小米粥

原料：

罐装金枪鱼肉60克，水发大米100克，水

发小米80克，胡萝卜丁55克，玉米粒40

克，豌豆60克

调料：

盐2克

做法：

1.砂锅中注入适量清水烧热，倒入备好

的小米、大米、玉米粒、豌豆。

2.放入胡萝卜、金枪鱼，拌匀。

3.盖上盖，烧开后用小火煮约30分钟至

食材熟透。

4.揭开盖，加入适量盐。

5.搅拌匀，至食材入味。

6.关火后盛出煮好的粥即可。

专家点评

小米含有蛋白质、B族维生素、钙、

磷、钾等营养成分，能健胃消食、补益虚

损，搭配富含维生素A的胡萝卜同食，可

促进骨骼钙化，帮助骨骼生长。

长高

食谱

双豆小米豆浆

原料：

豌豆5克，小米15克，水发黄豆50克，冰

糖适量

做法：

1.将已浸泡8小时的黄豆倒入碗中，放入

小米，注入适量清水，用手搓洗干净。

2.把食材倒入滤网，沥干水分。

3.把豌豆、黄豆、小米、冰糖倒入豆浆

机中；注入适量清水，至水位线即可。

4.盖上豆浆机机头，选择“五谷”程

序，再选择“开始”键，开始打浆。

5.待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆；

将豆浆机断电，取下机头。

6.把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆，

倒入碗中，用汤匙撇去浮沫即可。

专家点评

小米含有维生素A、维生素D、维生

素B12、钙等营养成分，具有滋阴养血、健

脾和胃等功效，可保证孩子摄入充足的营

养，防止小儿发育迟缓。

长高

食谱

021

▲

营养成分：含有蛋白质、

脂肪、糖类、不饱和脂肪

酸、胡萝卜素、大豆磷脂、

角苷、蛋白酶抑制剂、异黄

酮、铁、钙、磷等。

 青豆+排骨   补钙

 青豆+玉米   明目

 青豆+虾仁   健脾益气、清热解毒

 青豆+沙丁鱼  诱发疾病

青豆

『最佳烹调法』

煮、炒、蒸

增高功效

青豆富含优质蛋白和钙、磷等成分，既能维持机

体钙、磷代谢平衡，有助于钙的利用，又能为孩子的

长骨发育创造良好的物质条件，对儿童长高有利。

营养分析

青豆含有多种必需氨基酸，尤以赖氨酸含量为

高，与谷物搭配食用，具有蛋白质互补的作用，有助

于儿童的生长发育。青豆富含不饱和脂肪酸，有健脑

益智和防止脂肪肝形成的功效。常食青豆还能预防儿

童贫血。

温馨提示

1.挑选青豆时，不宜买颜色过于鲜艳的；买回青豆

后，可以用清水浸泡一下，若不掉色，且剥开后的芽

瓣是黄色的，则说明是好青豆。

2.青豆适合与红肉搭配食用，能较好地补充动物蛋

白和植物蛋白，且色泽亮丽，适合儿童食用。

搭配宜忌

022

青豆豆浆

原料：

青豆100克

调料：

白糖适量

做法：

1.将去壳的青豆装入大碗中；倒入适量

清水，搓洗干净；放入干净的滤网中，

沥干水分。

2.把青豆放入豆浆机中，加入适量清

水，至水位线即可。

3.选择“五谷”程序，按“开始”键，

待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆。

4.把榨好的豆浆倒入滤网，滤去豆渣。

5.将豆浆倒入小碗中，加入适量白糖，

搅至溶化，待稍微放凉后即可饮用。

专家点评

青豆含有蛋白质、不饱和脂肪酸、膳

食纤维、胡萝卜素、B族维生素等营养成

分，可以改善脂肪代谢，防止肥胖影响儿

童身高发育。

长高

食谱

青豆鸡丁炒饭

原料：

米饭180克，鸡蛋1个，青豆25克，彩椒

15克，鸡胸肉55克

调料：

盐2克，食用油适量

做法：

1.彩椒、鸡胸肉切成小丁块，鸡蛋打

散、拌匀，待用。

2.开水锅中倒入洗好的青豆，煮约1分

30秒，至其断生，再倒入鸡胸肉，拌

匀，煮至变色；捞出食材，沥干。

3.用油起锅，倒入蛋液，炒散；放入彩

椒、米饭，炒散；倒入汆过水的食材，

炒至米饭变软；加少许盐，炒匀调味。

4.关火后盛出炒好的米饭即可。

专家点评

鸡胸肉有补虚强身的作用，鸡蛋含有

钙、磷、维生素D等促进骨骼生长的营养

成分，两者搭配食用，具有强身健体、增

高助长、益气补血等功效。

长高

食谱

023

▲

营养成分：含有蛋白

质、脂肪、膳食纤维、B

族维生素、烟酸、维生素

E、钙、磷、钾、镁、铁、

锌、黑豆色素、黑豆多糖

和异黄酮等。

 黑豆+橙子   营养丰富

 黑豆+红枣   补肾补血

 黑豆+红糖   滋补肝肾、活血乌发

 黑豆+海带   出现胃痉挛

黑豆

『最佳烹调法』

煮、蒸、炒

增高功效

黑豆中的钙含量是豆类之首，能为儿童补充足够

的钙，预防长骨发育不良、生长发育迟缓以及骨骼畸

形，有助于维持儿童正常的体格发育。

营养分析

黑豆含铁丰富，能养血平肝、补肾滋阴、生血乌

发。黑豆中的不饱和脂肪酸能转化为卵磷脂，是脑神

经的主要成分，儿童常食黑豆，能健脑益智。且黑豆

皮含有较多的膳食纤维，能促进胃肠蠕动。

温馨提示

1.购买黑豆时，需注意黑豆有黄仁黑豆和绿仁黑豆

两种，比较而言，绿仁黑豆的营养价值要高。

2.儿童宜食煮熟后的黑豆，因为未熟的黑豆易引起

胀气。此外，还可购买黑豆粉，用其制作面食食用，

或直接食用黑豆的加工食品，这样有利于消化。

搭配宜忌

024

黑豆三香豆浆

原料：

花生米30克，核桃仁20克，水发黑豆60

克，水发黄豆60克，黑芝麻20克

做法：

1.将已浸泡8小时的黄豆倒入碗中，加入

黑豆、花生米、核桃仁、黑芝麻；倒水

搓洗干净。

2.将洗好的材料倒入滤网，沥干水分。

3.把洗好的材料倒入豆浆机中，注入适

量清水，至水位线即可。

4.盖上豆浆机机头，选择“五谷”程

序，按“开始”键，待豆浆机运转约20

分钟，即成豆浆。

5.把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆；

倒入杯中，用汤匙捞去浮沫即成。

专家点评

花生米含有蛋白质、钙、磷等营养成

分，具有促进身体发育、增强记忆力等功

效，搭配含钙较高的黑豆食用，能预防幼

儿骨骼发育不良。

长高

食谱

桑葚黑豆黑米粥

原料：

桑葚15克，水发黑豆20克，水发黑米50

克，水发大米50克

调料：

冰糖10克

做法：

1.砂锅中注入适量清水烧开，倒入洗好

的桑葚。

2.盖上盖，用小火煮15分钟至其析出有

效成分，捞出桑葚。

3.倒入洗好的黑豆、黑米、大米，搅拌

均匀。

4.盖上盖，用小火煮40分钟至食材熟

透，放入适量冰糖。

5.搅拌匀，煮至冰糖溶化，盛出装碗。

专家点评

黑豆含有蛋白质、维生素、异黄酮、

钙、磷等营养成分，有助于幼儿体格正常

发育。此外，搭配黑米及桑葚同食，还可

缓解小儿头发枯黄、稀少的现象。

长高

食谱

025

▲

营养成分：富含蛋白

质，铁、镁、锰、铜、

锌、硒等多种矿物质，以

及8种人体必需的氨基酸和

天门冬氨酸、卵磷脂、可

溶性纤维、谷氨酸等。

 黄豆+胡萝卜   有助于骨骼发育

 黄豆+香菜   防治感冒

 黄豆+小米   有利于营养素的吸收

 黄豆+虾皮   影响钙的消化吸收

黄豆

『最佳烹调法』

煮、蒸、炒

增高功效

黄豆中富含蛋白质以及多种氨基酸，且氨基酸的

比例接近人体需要，在体内的吸收利用率高，适当补

充可促进儿童骨骼的生长发育。

营养分析

黄豆营养价值高，含有丰富的不饱和脂肪酸、钙

及B族维生素，可提高儿童免疫力。此外，黄豆中还含

有较多的铁，且容易被人体吸收，对促进小孩生长发

育和预防缺铁性贫血有较好的食疗功效。

温馨提示

1.生黄豆在消化的过程中会产生较多的气体，容

易造成胀肚，且含有对健康不利的抗胰蛋白酶和凝血

酶，所以不宜给孩子吃生黄豆或夹生黄豆。

2.烹调黄豆时，可以滴几滴黄酒，再放入少许盐，

或用凉盐水清洗，都可去除黄豆的豆腥味。

搭配宜忌

026

黄豆薏米木耳汤

原料：

水发木耳50克，白果70克，水发黄豆65

克，薏米45克，姜片适量

调料：

盐2克

做法：

1.砂锅中注入适量清水烧热。

2.倒入备好的薏米、白果、黄豆、木

耳，撒上姜片。

3.盖上锅盖，烧开后用小火煮约30分钟

至食材熟透。

4.揭开锅盖，加入适量盐，搅匀调味。

5.关火后盛出煮好的汤料，装入备好的

碗中即可。

专家点评

黑木耳能益气补血、补钙，搭配黄

豆、薏米等含糖类丰富的食物，能补充幼

儿生长所需的热量，提高幼儿免疫力，维

持幼儿生命活力。

长高

食谱

酱烧排骨海带黄豆

原料：

排骨段350克，水发海带80克，水发黄

豆65克，草果、八角、桂皮、香叶、姜

片、葱段各少许

调料：

料酒5毫升，老抽2毫升，生抽4毫升，盐

2克，鸡粉2克，胡椒粉、水淀粉各少许

做法：

1.海带用斜刀切块；汆煮排骨，沥干；

用油起锅，倒入姜片、葱段，爆香。

2.倒入排骨、香叶、草果、桂皮、八

角、料酒、老抽、生抽，翻炒；倒入黄

豆，加清水、海带，炒匀，煮沸。

3.焖熟；加葱、盐、鸡粉、胡椒粉；水

淀粉收汁，装盘，去桂皮、姜片即可。

专家点评

排骨段中含有磷酸钙、骨胶原、骨黏

蛋白等构成骨骼的重要元素；海带能提高

免疫力、促进胃肠蠕动，故此道膳食对促

进儿童生长发育有益。

长高

食谱

027

▲

营养成分：含蛋白质、

糖类、不饱和脂肪酸、卵磷

脂、膳食纤维、氨基酸、

B族维生素、维生素E以及

钙、铁、锌、磷、镁等。

 黑芝麻+核桃   改善睡眠

 黑芝麻+海带   净化血液

 黑芝麻+黄豆   补充蛋白质

 黑芝麻+鸡腿   影响维生素的吸收

黑芝麻

『最佳烹调法』

煮、蒸、炒

增高功效

100克黑芝麻中的钙含量高达780毫克，对骨盆和

长骨的发育有利，可预防因缺钙引起的儿童身材矮小

等，减少营养不良对儿童身高的抑制作用。

营养分析

黑芝麻能补肝肾、益精血，对儿童贫血所致的皮

肤干燥、粗糙有食疗作用。芝麻含较多的脂肪，有利

于脂溶性维生素的吸收，且能润肠通便。此外，黑芝

麻中的必需脂肪酸还能促进大脑和神经系统的发育。

温馨提示

1.购买黑芝麻时，应学会鉴别其真假，可观察黑芝

麻断口的颜色，若是黑色，说明是经过染色的，若是

白色，则说明是真的。此外，还可将黑芝麻放在湿纸

巾上揉搓，若不掉色，也可判断为真。

2.对牙齿尚未发育完全的儿童，可磨成豆浆食用。

搭配宜忌

028

黑芝麻木耳饮

原料：

水发木耳70克，黑芝麻粉少许

做法：

1.汤锅中注入适量清水烧热。

2.放入洗净的黑木耳，撒上备好的黑芝

麻粉，搅拌匀。

3.盖上盖，烧开后用小火煮约30分钟，

至食材熟透。

4.揭盖，搅拌几下，关火后盛出煮好的

汤汁。

5.装入茶杯中，趁热饮用即可。

专家点评

此道膳食中的黑芝麻及木耳都是含钙

较高的食物，且木耳含铁也十分丰富，可

促进机体血液循环，为骨骼发育输送更多

的营养，使骨骼生长加快。

长高

食谱

黑芝麻黑豆浆

原料：

黑芝麻30克，水发黑豆45克

做法：

1.把洗好的黑芝麻倒入豆浆机中。

2.倒入洗净的黑豆。

3.注入适量清水，至水位线即可。

4.盖上豆浆机机头，选择“五谷”程

序，再选择“开始”键，开始打浆。

5.待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆。

6.将豆浆机断电，取下机头，把煮好的

豆浆倒入滤网，滤取豆浆。

7.倒入碗中，用汤匙撇去浮沫即成。

专家点评

此道膳食的钙含量较高，对促进长骨

发育、骨骼钙化有益，能够有效预防儿童

缺钙而引起的生长发育迟缓、佝偻病、软

骨病等。

长高

食谱

029

▲

营养成分：含蛋白质、

糖类、脂肪、粗纤维、磷

脂、胆碱、维生素B1、维生

素B2、烟酸和钙、铁、锌、

钾、磷等多种矿物质。

 蚕豆+枸杞  清肝祛火

 蚕豆+猪蹄  补气

 蚕豆+白菜  增强抵抗力

 蚕豆+海螺  引起腹胀

蚕豆

『最佳烹调法』

煮、蒸、炒

增高功效

蚕豆含有丰富的钙，有利于骨骼对钙的吸收，促

进儿童骨骼的生长发育；且蚕豆富含的蛋白质，是组

成儿童骨骼的重要有机物。

营养分析

蚕豆有益气健脾、利湿消肿的功效，能较好地改

善儿童食欲，促进营养物质的吸收；且含有丰富的胆

石碱，能调节大脑和神经组织的发育，有增强儿童记

忆力的作用。

温馨提示

1.购买新鲜蚕豆时，需注意蚕豆上的筋，若为绿

色，则说明是新鲜的。

2.蚕豆含有致敏物质，过敏体质的人吃了会出现不

同程度的过敏、急性溶血等中毒症状，有蚕豆过敏经

历的儿童一定不要再吃。

搭配宜忌

030

蚕豆西葫芦鸡蛋汤

原料：

蚕豆90克，西葫芦100克，西红柿100

克，鸡蛋1个，葱花少许

调料：

盐2克，鸡粉2克，食用油少许

做法：

1.锅中注水烧开，倒入蚕豆，煮1分钟，

捞出，沥干。

2.把蚕豆外壳剥去；西葫芦、西红柿切

成片，鸡蛋打散调匀。

3.开水锅中放入适量盐、食用油、鸡

粉；再倒入西红柿、西葫芦、剥好的蚕

豆，搅匀。

4.煮2分钟；倒入蛋液，搅至液面浮起蛋

花；撒上葱花，煮至断生后装碗。

专家点评

鸡蛋中富含的蛋白质、氨基酸、钙、

铁、锌等，能提高钙的吸收率、促进血液

循环，搭配蚕豆食用，能为骨骼生长输送

更多营养，加速骨骼生长。

长高

食谱

韭菜虾米炒蚕豆

原料：

蚕豆160克，韭菜100克，虾米30克

调料：

盐3克，鸡粉2克，料酒5毫升，水淀粉、

食用油各适量

做法：

1.韭菜切段；开水锅中加盐、食用油；

倒入洗好的蚕豆，搅匀，煮至断生后捞

出，沥干。

2.用油起锅，放入洗净的虾米，用大火

炒香；倒入韭菜，翻炒至其变软。

3.淋入料酒，炒香、炒透；加入盐、鸡

粉，炒匀调味；

4.倒入备好的蚕豆，炒熟，水淀粉勾

芡，装盘即成。

专家点评

虾米除含有蛋白质及钙外，还含有能

促进钙吸收的镁元素，搭配蚕豆食用，能

补充幼儿生长发育期所需的钙质，起到强

健骨骼、增高助长的作用。

长高

食谱

031

▲

营养成分：含蛋白质、

脂肪、糖类、钙、磷、

锌、铁、维生素C、胡萝卜

素、维生素B6、烟酸、维

生素B1、维生素B2以及蔗

糖等。

 花菜+牛腩    促进维生素B12的吸收

 花菜+里脊肉    提高蛋白质的利用率

 花菜+牛奶    影响钙的吸收

 花菜+黄瓜     破坏维生素C

花菜

『最佳烹调法』

炒、拌、焯

增高功效

花菜中的维生素C含量较高，是骨骼和结缔组织的

主要组成要素，对骨胶原质的形成非常重要。常食花

菜，有助于儿童健康长高。

营养分析

花菜中含有维生素K，具有加强血管弹性的作用，

还能减少儿童发生碰撞而引起的皮肤瘀青。其丰富的

维生素C，可增强肝脏解毒能力，并能提高机体的免疫

力，增强体质，预防感冒。

温馨提示

1.选购花菜的时候，应选择白色或淡乳色，干净、

坚实、紧密，而且叶子部分保留、紧包花蕾的花菜，

同时叶子应新鲜、饱满，呈绿色。

2.花菜最好即买即吃，即使温度适宜，也不要存放

三天以上。

搭配宜忌

032

红椒西红柿炒花菜

原料：

花菜250克，西红柿120克，红椒10克

调料：

盐2克，鸡粉2克，白糖4克，水淀粉6毫

升，食用油适量

做法：

1.花菜切小朵，西红柿切小瓣，红椒切

成片。

2.锅中注入适量清水烧开，倒入花菜，

淋入少许食用油，拌匀，煮至断生。

3.放入红椒，拌匀，略煮一会儿，捞出

焯好的食材，沥干；用油起锅，倒入焯

过水的材料。

4.放入西红柿，用大火快炒，加盐、鸡

粉、白糖、水淀粉，炒匀，装盘。

专家点评

花菜中含有的维生素C，能抗氧化，

保护机体细胞，维护骨骼、肌肉、牙齿的

正常生长，搭配富含维生素A的西红柿食

用，还能保护儿童视力。

长高

食谱

茄汁烧花菜

原料：

花菜250克，圣女果25克，蒜末、葱花各

少许

调料：

盐3克，白糖6克，番茄酱20克，水淀

粉、食用油各适量

做法：

1.花菜切小朵；圣女果切小块；开水锅

中放盐、食用油。

2.倒入花菜，煮至花菜断生，捞出，沥

干；油锅中倒入蒜末爆香。

3.注水，加白糖和盐，搅匀，淋上番茄

酱，搅至糖分溶化。

4.倒入水淀粉，放入花菜，炒匀；盛出，摆

上切好的圣女果，撒上葱花即成。

专家点评

花菜含有丰富的类黄酮物质，能增强

儿童抵抗力，搭配圣女果食用，不仅营养

丰富，而且美味可口，可增强食欲，对缓

解儿童因厌食导致的骨骼发育迟缓有益。

长高

食谱

033

▲

营养成分：含蛋白质、

糖类、脂肪、维生素B1、

维生素B2、胡萝卜素、维生

素C、维生素P、钠、钾、

磷、镁、锌、硒等。

 青椒+鸡蛋   有利于维生素的吸收

 青椒+鸡翅   补充维生素C

 青椒+紫甘蓝    促进胃肠蠕动

 青椒+黄瓜   破坏维生素C

青椒

『最佳烹调法』

蒸、炒、煎

增高功效

青椒是含维生素C较高的蔬菜，能激活羟化酶，促

进骨骼组织中胶原物质的形成，从而增强儿童的运动

机能，刺激运动细胞，促进骨骼的生长。

营养分析

青椒中含有促进维生素C吸收的维生素P，维生素

P能强健毛细血管，改善机体造血功能。青椒中含有芬

芳辛辣的辣椒素，能帮助消化。青椒含有的叶绿素能

防止机体吸收多余的脂肪，预防儿童肥胖。

温馨提示

1.选购青辣椒时，应以成熟的为佳，外观新鲜、厚

实、明亮，肉厚；顶端的柄，也就是花萼部分是新鲜

绿色的；未成熟的青椒较软，肉薄，柄呈淡绿色。

2.青椒的食用方法：将青椒放入加热到90℃的5%

的纯碱水中浸泡3～4分钟，捞出晾干，好看又好吃。

搭配宜忌

034

西红柿青椒炒茄子

原料：

青茄子120克，西红柿95克，青椒20克，

花椒、蒜末各少许

调料：

盐2克，白糖、鸡粉各3克，水淀粉、食

用油各适量

做法：

1.青茄子切滚刀块，西红柿、青椒切小

块；油锅烧至三四成热。

2.倒入切好的茄子，拌匀，中小火略

炸，再放入青椒块，炸出香味；捞出食

材，沥干油。

3.用油起锅，倒入花椒、蒜末；倒入炸

过的食材和西红柿，炒出水分。

4.加盐、白糖、鸡粉、水淀粉，炒匀装盘。

专家点评

茄子与青椒都含有维生素P、镁、铁

等营养成分，具有改善血液循环、提高免

疫力等功效；搭配富含维生素C及维生素A

的西红柿食用，能维持骨骼的正常发育。

长高

食谱

青椒炒鸡丝

原料：

鸡胸肉150克，青椒55克，红椒25克，姜

丝、蒜末各少许

调料：

盐2克，鸡粉3克，豆瓣酱5克，料酒、水

淀粉、食用油各适量

做法：

1.红椒、青椒、鸡胸肉切成丝；鸡肉丝

中加盐、鸡粉、水淀粉，抓匀。

2.加入食用油，腌渍10分钟至入味；开

水锅中加入食用油，放入红椒、青椒。

3.煮至七成熟，捞出；用油起锅，放姜

丝、蒜末，倒入鸡肉丝，炒至变色。

4.放入青椒和红椒，加豆瓣酱、盐、鸡

粉、料酒，炒匀，装盘即成。

专家点评

鸡肉中含有丰富的优质蛋白，易被人

体消化吸收，对骨细胞的增生和肌肉、脏

器的发育十分有利；搭配青椒食用，还能

补充儿童长高所需的维生素P。

长高

食谱

035

▲

营养成分：含蛋白质、糖

类、维生素A、维生素B1、

维生素B2、维生素C、胡萝

卜素、纤维素，还含有钙、

镁、铁、钾等矿物质。

 芥菜+猪肝    有助于钙的吸收

 芥菜+姜   去痰止咳

 芥菜+醋   破坏胡萝卜素

 芥菜+鲫鱼   引起水肿

芥菜

『最佳烹调法』

炒、拌

增高功效

芥菜的含钙量高于一般蔬菜，能提神醒脑，可预

防儿童缺钙时引起的情绪不佳等现象，使其保持轻松

愉快的心情，进而加快体内代谢，防止发育迟缓。

营养分析

芥菜的组织较粗硬，含大量膳食纤维，能增强胃

肠消化功能，开胃消食，防止儿童便秘。芥菜中含有

胡萝卜素，有明目的作用，常食可保护儿童视力。此

外，芥菜还含有多种维生素，能促进儿童智力发育。

温馨提示

1.芥菜的外表有点像包心菜，挑选时应选择包得

比较饱满，而且叶片肥厚，看起来很结实的芥菜。

2.儿童不宜食用腌制后的芥菜，因为腌制的芥菜含

盐分较高，对儿童长高不利，应以鲜食为主。此外，

内热偏盛及内患有热性咳嗽的儿童不宜食用芥菜。

搭配宜忌

036

燕窝芥菜心

原料：

芥菜40克，鸡蛋1个，水发干贝20克，上

汤300毫升，水发燕窝20克

调料：

盐、鸡粉各2克，食用油少许

做法：

1.鸡蛋打开，取出蛋清备用；开水锅中

加入少许食用油。

2.倒入洗净切好的芥菜，煮约1分钟至其

熟透，捞出，沥干。

3.用油起锅，倒入干贝；注入上汤，大

火煮沸，放入燕窝，加盐、鸡粉。

4.拌匀调味；转中火煮沸，倒入蛋清，

搅其呈蛋花状。

5.盛出煮好的材料，浇在芥菜上即成。

专家点评

燕窝中含有丰富的活性钙，能给成长

期的儿童充足的钙质；搭配芥菜及干贝食

用，还有补益健身、开胃消食的作用，对

促进儿童生长发育有利。

长高

食谱

芥菜竹笋豆腐

原料：

芥菜末150克，豆腐块300克，竹笋块100

克，姜末少许

调料：

盐、鸡粉各2克，水淀粉、料酒、食用

油各适量

做法：

1.开水锅中倒 入 洗 净切好的豆 腐、竹

笋，搅拌匀，煮约2分钟，捞起，装盘。

2.锅中注入适量食用油，放入姜末；倒

入芥菜末，翻炒约1分钟；淋入料酒，

搅匀调味。

3.加入适量清水，搅匀，煮沸；倒入豆

腐和竹笋，加盐、鸡粉，拌匀。

4.将食材煮熟，加水淀粉，拌匀，装盘。

专家点评

豆腐含有丰富的蛋白质及钙，能促

进骨骼及牙齿的发育；芥菜及竹笋都含有

丰富的纤维素，可促进胃肠蠕动，帮助消

化，可减少肥胖对儿童骨骼发育的影响。

长高

食谱

037

▲

营养成分：含蛋白质、脂

肪、糖类、粗纤维、维生素

B1、维生素B2、维生素E、

胡萝卜素、烟酸、维生素

C、钙、磷、铁、锌等。

 白菜+猪肝  滋补

 白菜+蚕豆  增强抵抗力

 白菜+海带  防治碘不足

 白菜+兔肉   引起腹泻、呕吐

大白菜

『最佳烹调法』

炖、炒、拌、焯

增高功效

白菜中的维生素C和钙，能为骨骼发育提供原材

料，使骨骼钙化。此外，白菜中还含有维生素A，对促

进骨骼的正常生长和发育有重要意义。

营养分析

白菜甜味较淡、热量也较低，能提供钙质吸收所

需的成分。另外，白菜中的钾能将盐分排出体外。白

菜中的膳食纤维能促进肠壁蠕动、帮助消化，防止儿

童大便干燥，有保持大便通畅的功效。

温馨提示

1.挑选白菜时，可根据根切口部判断是否新鲜，切

口水嫩、无隆起的较新鲜，且以卷叶坚实有重量感的

为佳。

2.炒白菜时，先在油里加少许盐，再大火快炒，这

样能较好地保持白菜的鲜嫩。

搭配宜忌

038

醋熘白菜片

原料：

白菜250克

调料：

盐2克，白糖3克，鸡粉2克，白醋10毫

升，食用油适量

做法：

1.将洗净的白菜切开，去除菜心，改切

成小段，备用。

2.用油起锅，倒入白菜梗，炒匀。

3.注入少许清水，倒入白菜叶，炒匀。

4.向锅中加入少许盐、白糖、鸡粉，炒

匀调味。

5.调至小火，加入白醋，炒匀。

6.关火后盛出炒好的食材即可。

专家点评

白菜中含有丰富的维生素A，可以促

进幼儿骨骼及牙齿生长；其含锌量也较

多，能防止幼儿因缺锌而引起的食欲不

佳、生长发育迟缓等。

长高

食谱

白菜粉丝炒五花肉

原料：

白菜160克，五花肉150克，水发粉丝240

克，蒜末、葱段各少许

调料：

盐、鸡粉各2克，生抽5毫升，老抽2毫

升，料酒3毫升，胡椒粉、食用油各适量

做法：

1.将洗好的粉丝切成段；洗净的白菜去

除根部，切开，改切成段。

2洗好的五花肉切片，备用。

3.用油起锅，倒入五花肉，炒至变色；

加入老抽，炒匀上色。

4.放入蒜末、葱段；倒入白菜，炒至变

软；放入粉丝，炒匀；加入盐、鸡粉、

生抽、料酒、胡椒粉，炒匀，装盘。

专家点评

猪肉含有优质蛋白和人体必需的脂肪

酸，能促进骨骼细胞的生长及提高人体免

疫力，故此道膳食对幼儿强身健体、增高

助长有益。

长高

食谱

039

▲

营养成分：含有蛋白

质、脂肪、多种氨基酸、

糖类、有机酸、黏液质、

维生素A、维生素C、维生

素B2及钙、磷、铁、钾等

矿物质。

 红枣+栗子  健脾益气、补肾强筋

 红枣+南瓜  补中益气、收敛肺气

 红枣+牛奶  影响蛋白质的吸收

 红枣+虾皮  引起中毒

红枣

『最佳烹调法』

炖、煮

增高功效

红枣含有较多的维生素C和锌，能增强儿童食欲，

减少其出现挑食、厌食的概率，帮助其接触丰富多样

的食物，保证营养全面，打好骨骼正常发育的基础。

营养分析

红枣能提高体内单核细胞的吞噬功能，有保护肝

脏、增强体力的作用。红枣中的维生素C，能促进蛋白

质的合成，提高机体免疫力，预防儿童感冒。红枣含

有的环磷酸腺苷，能够增强肌力、改善心肌营养。

温馨提示

1.鲜枣以皮色紫红，颗粒大而均匀，果形短壮圆整

的为佳；干枣则可用手紧捏，若感到滑糯不松泡，则

说明质细紧实、枣身干、核小，口感较甜。

2.红枣受风吹后容易干缩、起皱，在地上摊晾时，

最好在红枣上加盖一层纱布，防止阳光直射。

搭配宜忌

040

杞枣煲鸡蛋

原料：

鸡蛋2个，红枣15克，枸杞少许

调料：

红糖20克

做法：

1.洗好的红枣切开，去核，将果肉切小

块，备用。

2.锅中注入适量清水烧热。

3.倒入备好的枸杞、红枣，用大火煮一

会儿。

4.打入鸡蛋，用小火煮至成形。

5.放入适量红糖，搅拌均匀，煮至红糖

完全溶化。

6.关火后盛出煮好的鸡蛋即成。

专家点评

鸡蛋含有蛋白质、卵磷脂、维生素

A、维生素D、铁、钙等营养成分，其中

含有的维生素D，能够促进体内钙的吸

收，预防软骨病及缺铁性贫血。

长高

食谱

枣泥肝羹

原料：

西红柿55克，红枣25克，猪肝120克

调料：

盐2克，食用油适量

做法：

1.开水锅中烫煮洗好的西红柿，捞出，

放凉，剥去表皮，切成小块。

2.红枣切开，去核，切条形，剁碎；猪

肝切小块。

3.用榨汁机的“绞肉”功能将猪肝搅成

泥，装入蒸碗中；倒入西红柿、红枣，

加盐、食用油。

4.拌匀，腌渍10分钟至其入味，备用。

5.蒸锅上火烧开，放入蒸碗；中火蒸约

15分钟至熟，取出，待稍微凉后装碗。

专家点评

红枣及猪肝都是含锌丰富的食物，锌

能促进蛋白质和核酸的代谢，具有辅助骨

骼生长、增强幼儿免疫力、防止幼儿智力

发育迟缓等作用。

长高

食谱

041