大学生心理抗疫自助手册

云南水利水电职业学院心理健康教育辅导中心

心理抗疫倡议书

亲爱的同学们：

当前，省内疫情防控形势依然严峻复杂。突如其来的新

冠疫情，让很多同学措手不及，在巨大的心理压力下，部分

同学出现了明显的恐惧、焦虑、抑郁、失眠等情绪与心身反

应。

为了全面加强疫情防控工作，营造一个良好的校园心理

氛围，缓解同学们的心理压力，增强对疫情下不良反应的理

解和调节能力，心理健康教育辅导中心现面向高校学子，倡

议如下：

临危不乱！

我们要积极响应政策，了解防控常识。密切关注社会舆

情和网上动态，坚定战胜疫情的信心，以科学的态度认识当

前疫情形势，积极传播抗疫正能量。

百折不挠！

我们要科学看待疫情影响，接受暂时的心理起伏。面对

重大社会公共事件，同学们出现暂时的不良心理反应，恰恰

是人类适应环境保护自我的体现。我们要接纳这种客观存在，

从科学角度把握自己的心理状态，充分认识心理波动的意义

与作用。

一往无前！

我们要相信负面情绪、心理压力好比一次挑战，挺过“艰

难时刻”，我们就能领悟到：那些受过的“伤”，也能让我

们勇往直前。战胜它，身心会比之前更坚韧有力。 携手共抗疫情 我们在一起

疫情就是命令，防疫就是责任。随着新冠肺炎疫情的发

展，心理健康将成为防疫抗疫的有力屏障。努力织牢心理防

疫“这张网”，良好健康的心态是抗击疫情的心理口罩。

让我们携起手来，助力疫情防控！共同期待春天来时，

繁花与共！

云南水利水电职业学院心理健康教育辅导中心

2022 年 5 月 25 日

在此，我们号召各位学子：

学会自我接纳，拥有阳光心态；理性看待问题，有效管

理情绪。调动积极情绪，提升适应能力。做到规律运动，健

身同时健心。增强防控意识，筑牢心理防线。不忘科学防疫，

加强心理免疫。共同携手努力，时刻守护生命。

目录

总则

一、认知调整篇...................................................................... 1

二、情绪疏导篇...................................................................... 3

三、行为改进篇...................................................................... 5

四、认识、情绪、行为之间的关联......................................7

学习篇...................................................................................... 8

疫情来了，我的专升本考试怎么办？................................ 9

拒绝做拖延的毕业设计小白................................................12

我的实习计划泡汤了，我该怎么办？..................................5

人际篇.................................................................................... 26

交朋友，我到底该不该主动一些？.................................. 27

别看我们身处一室，但是我们相隔万里............................30

当“尼莫”遇上“多莉”....................................................33

有个“双标”舍友我该怎么办？...................................... 37

线上恋情，何去何从............................................................41

自我篇.................................................................................... 45

疫情打乱了我的“减肥”计划，烦透了............................46

“夜行千里路，早起买豆腐”，我该怎么办？............. 53

疫情封寝期间感到很迷茫，我该如何找准方向？......... 57

不公平，班级“优秀个人”为什么不是我........................61

生涯篇.................................................................................... 64

疫情这样发展下去，我要怎么找工作？.......................... 65

专升本内卷袭来，我卷还是不卷？.................................. 68

什么选择才是符合我“兴趣”的好未来............................73

是金子总会发光，为什么学长不相信我的实力............... 77

抓不住时间的我该怎么办？.............................................. 80

结语———助人自助，自助助人 ......................................85

《总则》

当前，新冠疫情迅速蔓延和发展，部分城市成为重灾区，

在校大学生面临着情绪焦虑、内心恐慌、心理压力倍增等现

实问题。此时，积极健康的心态对学生自身健康和校园疫情

防控具有十分重要的意义。

为帮助大学生疏解心理压力，提供有效的心理支持，云

南水利水电职业学院心理中心编制了这套《大学生防疫心理

自助手册》，以期能为疫情防控中的大学生们有效解决心理

困扰提供借鉴和参照。

一、认知调整篇

1、什么是认知调整？

认知是个体经由意识活动而对事物产生认识与理解的

心理历程。我们的情绪通常是由对一件事情的看法所引起的，

如果改变对事情的看法，情绪就可能得到转变，这就是认知

调整。

2、我们为什么要去做认知调整？

认知不但决定我们感受事情的方式，而且对我们的行为

方式也产生重要影响。首先，认知可以激励我们去做与目标

一致的事情。其次，认知也可以产生自我挫败感。疫情之下，

我们要积极进行认知调整，树立正确信念，帮助自己走出困

境，不断实现个人成长。

3、认知调整小技巧

（1）自我觉察，改变自我认知

首先，我们需要观察自己是否出现以下念头，比如，这

太糟糕了，我说不准会感染病毒；我们学校封了，我们都要

完了等等。其次，如果发现自己有这样的观念，可以尝试逐

条进行驳斥，如:我没有与外来人员接触，我有什么理由担心

被感染？ 最后，找出替代原有想法的合理观念，如:我在学

校进行封闭式管理，而且经常都在做核酸检测，所以不用担

心。（2）自我对话，多角度看问题

疫情影响下，我们可能会钻牛角尖，很多事情只能想到

唯一的结果，这个结果往往会引导我们走向消极，从而低估

了自己的能力。此时，我们需要转换思维，可以尝试问自己:

这件事还有其他可能吗？如果有，会发生什么呢？我的感受

会怎样？通过这些自问自答的方式，能增强思维灵活性，将

注意力放到当下，将现实同问题关联到一起，发现多种可能

性。（3）自我关怀，带来正向情绪

当我们发现自己的注意力一直停在某个想法或事情上，

并且这种状态让自己不舒服，这时我们要将注意力调整到有

意义、有目标导向的活动上。同时要积极关注特殊时期给我

们带来正向能量的人和事，积极期待疫情退去、春暖花开的

美好未来，积极评价社会、学校对疫情作出的积极应对。 （4）自我调适，积极看待世界

要学会自我心理调适，用积极眼光看待世界，自我调适

要做到“四心”

：即同理心、平常心、积极心和自信心。同

理心，就是设身处地、将心比心地看待外界；平常心，就是

我们要以平常心看待疫情，相信疫情终将过去；积极心，就

是相信凡事往好处想，往好处做，总会有好结果；自信心，

是对自己做积极而又正确的评价，相信自己有更多力量面对

困难。 二、情绪疏导篇

1、什么是情绪调节？

情绪是我们对客观事物所产生的态度体验和行为反应，

它是我们内在认知（即观念、想法）与外在行为重要的动力

来源。情绪分为积极情绪和消极情绪，消极情绪时常出现而

且持续不断，就会影响身心健康、人际关系和日常生活等。

而情绪调节就是通过一定的策略和机制，来管理和改变自己

或者他人的情绪。

2、我们为什么要去做情绪调节？

心理学家格罗斯研究发现，情绪调节可以减少表情行为，

降低情感体验，从而减轻焦虑等负性情绪对人们的不良影响，

因而对人身心健康有益。由此可见，良好的情绪调节能促进

人的身心健康。与此相反，不良的情绪调节会不利于人的健

康。例如，长期压抑悲伤容易引起呼吸系统疾病，抑制爱会

引起支气管疾病或癌症，不表达情绪会加速癌症恶化，对愤

怒的压抑与心血管疾病、高血压的发病率有着密切联系。

3、情绪调整小技巧

“情绪管理”就是以最恰当的方式来表达情绪，即要适

时适所，对适当对象恰如其分地表达情绪。生活中我们要成

为情绪的主人，必先觉察自我情绪，并能觉察他人情绪，进

而能管理自我情绪，积极地面对生活。 （1）积极觉察情绪

当你发现自己的情绪不对劲后，你要去观察自己，有哪

些情绪是自己应该负责的，又有哪些情绪是外在原因造成的。 （2）积极接纳情绪

适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，所以我

们不必刻意压抑这些负面情绪。如：失眠的人越想睡就越睡

不着，但是当失眠的人接纳今夜可能睡不着的情况时，睡意

不知不觉就来临了。 （3）积极表达情绪

当焦虑、痛苦、愤怒等情绪来临时，积极倾诉是让你身

心健康最简单也最有效的方法。如：隔离期间可以通过微信、

电话等方式来进行沟通和交流，当我们相互表达时，自我的

情绪也就在释放。

（4）积极建设情绪

努力增强自信心、给自己正向暗示、进行自我激励，

是建立积极情绪的有效方法。如：听到别人消极的评论和意

见时，不妨告诉自己：

“并不像他们所说的那样，一切都会

好起来”。 三、行为改进篇

1、什么是行为调节？

行为调节是指因感知到环境因素的变化，而表现出来的

行为活动的改变，并使其适应环境因素的变化。如天冷加衣、

再冷贴暖宝宝。

2、我们为什么要学习行为调整？

通过对个体行为的调整，有助于缓解突发性的、剧烈性

的心理状况，从而大大缓解人们的焦虑、紧张情绪。这是因

为，一方面，行为可以直接影响情绪。比如，当心情不好时，

通过跑步、听音乐可以改善坏情绪。另一方面，改变行为同

时也可以改变情绪，比如积极应对，会让我们不再把这些事

情看得很恐怖，从而减轻焦虑。

面对疫情的爆发，有时人们会刻意逃避或回避一些信息

和场景，注意力难以集中；还有人会存在睡眠障碍，甚至有

人还出现一些强迫症状。比如，反复查看疫情的进展，反复

测量体温，反复洗手，社交减少，工作生活懒惰不规律等，

如果你出现上面一种或几种症状反应，请不要担心，这是我

们在特殊情况下的正常心理反应，随着疫情的控制会逐步缓

解。

3、行为调整小技巧

（1）维持生活规律，助力健康生活

疫情来袭，我们都处于彼此隔离的状态，要养成健康的

生活规律，良好的学习习惯。例如，把平时想读而没时间读

的书读完，把落下的功课补上，提前预习日后的课程……利

用闲暇时间给自己充充电，让同学们士别三日，刮目相看。 （2）坚持适量运动，拥有良好情绪

我们常说运动不仅能改善身体健康，更能改善情绪，促

进心理健康。虽然现在不能出校，但是在室内同样可以进行

锻炼。大家可以在室内跟着 keep 等运动软件做做操，还可

以叫上室友、家人一起跳广场舞。这样，不仅能增进感情，

还能减少代沟。适量运动可以提高免疫力，宣泄消极情绪，

达到身心平衡，获得满意的生活状态。

（3）合理利用时间，获得个人收获

建议大家可以趁此机会给自己做做规划，可以是短时间

的，也可以是长期的，最好可以明确自己的小目标。有兴趣

的同学可以制作一个时间表或是任务清单，让自己在室内里

也同样拥有充实的生活，让这段时间轻松但不清闲。 （4）积极寻求帮助，解决身心问题

如果情绪、睡眠、躯体症状不能很好缓解，要及时寻求

专业人员的帮助。通过热线电话或网络获得专业支持，积极

调整心态。

四、认识、情绪、行为之间的关联

认知行为理论认为，在认知、情绪和行为三要素中，三

者是互相影响的，对某个事物的情绪体验会影响个体对其的

认知，进而影响其外在行为。认知在三者中扮演着中介与协

调的作用。比如：疫情当下，我们心情的好坏会影响我们如

何看待疫情本身，进而影响我们的行为和反应。

图 1 认知行为理论模型

看起来行为好像都是被影响的那一个，其实则不然。社

会心理学强调，通过观察自己与对方的行为，可以改变偏见

的观念，可以改善负面的情绪，让我们身体和心理更加健康。

如心理学家所说：

“认知是情感的源泉，情感是行为活动的

情绪

认知 行为

源泉。”可见，情感最初是从认知中逐渐分离出来的，它又

反过来促进认知的发展，行为活动最初是从情感中逐渐分离

出来的，它又反过来促进情感的发展。认知、情感与行为活

动相互渗透、相互作用、互为前提、共同发展，当三者不平

衡时，则会出现心理失衡的状况。

疫情来了，我的专升本怎么办

人物：水小富

身份：大二学生

水小富的困扰：

模拟考试超过去年分数线特别高兴，至于后阶段的总复习

我原计划年后早点返校去图书馆集中准备，结果因为疫情的原

因被封在寝室实施静态管理，我都快要崩溃了。

在寝室学习和在图书馆学习效果能一样吗？差太多了！这

几天我学习效率特别差，心情烦躁、吃不下睡不着，还会因为

其他舍友的一举一动影响我学习的专注度，越临近复试我越紧

张害怕，头脑里像有一个倒计时器一样，急的不行不行又无能

为力。

今年考专升本本来就竞争非常大，我这样下去肯定会最后

落榜的，怎么办啊？

水小富想到

专升本竞争非常大，我必须得充分满足，表现优秀，但

无法得到理想的学习环境（图书馆）

水小富感到

非常着急、紧张、害怕落榜

水小富的行动

没有学习状态学不进去，慌慌乱乱，仿佛做了很多事又

仿佛什么都没做，拿起笔又放下，拿起书又放下，翻来翻去

什么也没有看进去。

水小富坚持认为图书馆才是理想的学习环境，因无法得

到理想环境情绪上紧张、焦虑、恐惧、挫败，在行动上无力、

懈怠，久而久之就认为这样下去要落榜了，这更是给 TA 增

加了很多心理负担，之后的学习计划就更进行不下去，最终

就变成了一个消极循环。

我要去一个理想的学习环境“图书馆”VS 我要把现

在的环境变成一个“理想的学习环境”

水小富想到

与其每天想着怎么去“图书馆”和去不上“图书馆”

会发生什么糟糕的事情，不如把自己的环境变成“图书

馆”。 水小富感到

仿佛心里长出了一根“定海神针”，波涛汹涌的心

情渐渐恢复风平浪静，偶尔泛起涟漪已经不会像以前那

样泛起滔天巨浪了。原来稳住心神是这样美好的事情。

小 tip：一旦你下次因为今天的学习任务没按预期计划完

成小 tip 而感到心烦意乱或者焦虑不安时，不要急着否

定自己，这些情绪都是很正常的。你可以给自己的负面

情绪按个暂停，尝试去数数，从 1 开始一直往下数，一

直数到 50。有研究表明数数可以激活大脑的额叶，达到

水小富的行动

a.优化环境：整理书架、书桌，整理复试所有需要用到

的资料，分门别类地整理之后明确了总复习要想顺利的关键

———任务总量。

b.制定计划：打开日历，计算时间，并且根据任务总量

和

时间进行合理规划和分配，制作学习计划清单，并将清单

放在最显眼的地方。

c.确定标准：完成任务不能机械化地完成，要考虑完

成的标准是什么。学习是指经由反复练习而产生的知识上、

能力上比较持久的变化，比如确定今天复习公共课还是专

业课的知识点，复习过后去刷相应的题目，规定今天刷多

少做多少复习多少，每天晚上睡前要把自己在当天的收获

和变化在学习计划清单上标明。

d.给自己一定的鼓励：在工作清单上完成打勾记录，

在完成今天的计划后可以回顾今天学到了什么知道了什

么，用此来激励自己可以考到高发，鼓励自己一定能考到

理想成绩。

小 tip:到清清爽爽的书桌、明明白白的任务清单、按部就

班的计划表格和可以预期的变化和成长，水小富满意地微

笑了......

人物：水小富

身份：即将毕业的大二学生，论文小白

水小富的困扰：

临近毕业，我在忙着毕业论文的撰写，可是刚交上去

的稿子又一次被老师无情地打回来了。疫情期间，我见不

到老师，没有人当面帮着指导，我也与老师频繁沟通过，

可线上指导还是听不太明白。我很迷茫，找不到方向，看

不到希望。

我觉得自己不适合搞学术，只会制造学术垃圾，能勉

强毕业都不错了。面对着堆积如山的论文资料，我无法静

下心琢磨复杂的理论与模型，于是我开始拖延着论文进

程，即使偶尔在做也是磨洋工，更多的时候是纵横在王者

荣耀、和平精英等电子游戏上。周围人都告诫我：即将毕

业了，这样下去根本不行，可是我到底该怎么办呢？

水小富想到

毕业临近，可毕业论文设计反复被老师无情打回，

又没有人当面帮助指导，自己找不到论文写作方向。 水小富感到

迷茫、焦虑，担心自己无法顺利毕业。 水小富的行动

由于对学习的体验不佳，导致水小富开始抗拒学习，

进而拖延论文进程、沉迷于王者荣耀和和平精英等电子

游戏。慢慢地,TA 放弃了去探索解决问题的办法，陷入

孤独无助之中。

水小富因为自己的论文被老师反复打回而产生了挫

败感，由此以一种不合理思维方式去自我评价，认为自

己一无是处，是学术垃圾的制造者，对自己作出连毕业

都会成问题的消极预期，这些想法让水小富逃避学习困

难，拖延学习任务，沉迷娱乐活动。最后，TA 慢慢放弃

了去探索解决的办法，陷入了一种自我消耗的死循环中。

“我是学术垃圾的制造者”VS“我是一个刚开始写论

文的学习者”

水小富想到

论文是我成功毕业的重要关卡，学习怎么写论

文、怎么写好论文是我的必经之路。与其每天都在收

集资料与玩游戏之间煎熬，不如从现在开始，按时且

合理地安排自己的任务。与其逃避困难，不如去挑战

困难，我相信，我是可以的！

水小富感到

有了合理地安排以后，自己每一天都很有条理，

不再那么迷茫、焦虑了，处理起事情变得从容自如，

也比之前多了些对未来的信心，甚至有一些小兴奋。

小 tip：当我们迷茫、焦虑的时候，可以听听轻音乐，或者

做几次有规律的深呼吸，使自己平静下来，让大脑和心回归

到平静的状态，再去学习，必将事半功倍！

水小富的行动

a.做一匹阳光彩虹小白马：在每次行动前，在心

里默默告诉自己，我有信心按时按量的完成今天的任

务，我可以!我是最强哒最棒哒最亮哒最发光哒，什

么困难都拦不住我，我是最好哒最妙哒最俏哒最可爱

哒，所以再大的困难，再多的挑战，我也能攻克！

b.巧妙利用“沙漏”

：使用倒计日、倒计时等方

式减少拖延，时刻提醒自己任务完成的时间。人的潜

力是无穷的，关键的时候逼自己一把，说不准有额外

的收获。

c.flag 强化法：可以在规定时间内，根据任务

难易程度设立不同的 flag。举一个小例子，午饭之

前，我要整理两篇资料，按时完成任务便给自己相应

的奖赏，如买两袋黄瓜味乐事薯片加一瓶快乐肥宅

水；否则便适当的对自己施加一些小惩戒，如当天晚

上不许打游戏。这样，通过渐次强化的方法，来巩固

自己的行为，会由内而外产生成就感。

认知上的转变，情绪上的平静，让水小富拥有爆棚的成就感，高效的执行力，成

为了一个文思泉涌的论文小白。在挑战的终点将是美好的未来，让疫情中的我们和水

小富一起以困难启程，以完美结束，我们相信：凛冬过去，自有春暖花开。

水小富的困扰：

因为疫情期间找工作比较困难，我和朋友一起联

系到上海的公司去实习，结果开学到校不久，就因为

疫情，我哪儿也去不了。实习的事情现在彻底泡汤了。

我好沮丧，觉得自己运气也太差了吧。这些日子以来，

我对一切都提不起兴趣，整天怨天尤人，什么事情都

干不进去，仿佛天天就在等待最坏的结果发生。看到

身边同学有考专升本的，有考教师资格证的，有准备

考公务员的，大家都在按部就班地学习，可我心里十

分着急和烦躁，头脑却一片迷茫，完全没有目标和方

向，我感到自己一无是处，这样下去可怎么办呢？好

烦呀！

人物：水小富

身份：大二学生，正在准

备实习

水小富想到

原来的实习计划泡汤了，疫情下就业又很难，毕业

临近，却找不到自己的目标和方向

水小富感到

着急、烦躁、迷茫，担心自己毕业后的发展和去向。

水小富的行动

对一切都提不起兴趣，整天怨天尤人，什么事情都

干不进去，仿佛天天就在等待最坏的结果发生。

因为疫情期间就业困难，水小富想通过实习来锻炼

自己能力，同时再等待下一步的就业机会。可实习计划

被迫终止，小富觉得自己运气很差，情绪上着急、烦躁、

迷茫、挫败，在行动上消极、懈怠，慢慢地形成了消极

认知，TA 认为自己一无是处，最坏的结果一天天在临

近，尤其是看到别的同学已经在努力，自己却还在浪费

时间，无所事事，就更陷入到迷茫和懊恼中无法自拔。

“实习泡汤是件倒霉事，我以后肯定找不到工作了”

VS“实习泡汤也不完全是坏事，多出了很多时间可以供我

再次支配”

。水小富想到

转变思维方式，在没有就业机遇时，要充分提升自

身的能力，有了能力，那么，今后择业就有了保障。能

力等于“证书”+“实践”，既然我现在没办法实习，那

我可以利用这段时间考取实习工作的相关证书，不是同

样可以提升自己的能力吗？机会只会眷顾那些有准备的

人，与其自我抱怨，不如利用好这段时光，为以后的就

业做充分的准备。

水小富感到

停止胡思乱想和抱怨，渐渐感到自己的情绪慢慢平和了下来。

小 tip：闭上眼睛，缓缓地做几次深呼吸，将注意力全部聚焦在呼吸上，每

次呼吸缓慢而悠长，直到心情好为止。也可以在宿舍摆放一些绿色小盆栽，

多看看，心情也会更愉悦。 水小富的行动

水小富决定用有效的方式提升自己的注意力，TA 开始了以

下的行动：

a.理清思路：小富在网上搜索并咨询了学长学姐，大致了

解自己泡汤的实习岗位可能会从事哪些工作内容，在纸上一一

列出，并去了解与该工作相关的专业证书。

b.制定计划：在网上查找专业证书的线上课程，按照课程

分配每日计划，制作日程表。例如实习的工作是当会计，可以

准备考注册会计师证书，提高自己的内在知识储备。

c.建立执行意图：采用“如果…就…”的条件语句，培养

大脑自动行为模式。比如：如果坐在书桌前，我就放下手机立

即开始看书。

d.把小目标变成习惯：我有意识地将那些小目标，通过不

断反复而固定成习惯，这样一来执行就容易得多了。如每天上

午坚持听一节考证相关的专业课程，下午做一套卷子，晚上进

行拉伸锻炼。

人物：水小富

身份：大二学生，奋力备考的“计

算机一二级”

水小富的困扰：

前不久报考了计算机二级考试，现在每天只跟自

己作比较没有了对比，就没有伤害，所谓他人即地狱。

冲刺阶段，自己闭关修炼，别人的复习进展、复习程

度、对我的评价如何，都与我无关。心无旁骛，只想

自己考不过了怎么办。当意识到该回归书本的时候发

现又该吃午饭了，算了下午再说吧，久而久之，罪恶

感涌上心头，成了大家嘴里的：没时间备考。

春来了，窗台上的盆栽已经含苞待放。小富在经过一个月的梳理和调整后，

书桌上的书本越来越少，柜子里堆满了看过的书、做完的题，离最终成功考取

专业证书的目标也越来越近了，小富感到兴奋无比、信心百倍，对未来的工作

也充满希望，干劲儿十足……

有人说，慢慢来，比较快，小富或许暂时不能快速增强实践能力，但这段

时光所付出的努力，却让她发现了更好的自己。另辟蹊径，通过努力得到的证

书同样是你工作的敲门砖和能力的证明，或许更适合我们的未来发展，不是

吗？

水小富想到

计算机考试难度很大，自己基础又不好，面对将要到来

的考试，自已无法顺利通过；再说考试多么无聊，考完以后

到底能有什么用呢？越想越觉得没意思没价值。 水小富感到

自己不喜计算机，计算机学习那么无聊，但却不得不去

学习计算机，心情烦燥、焦虑，无法进入学习状态。 水小富的行为

算了吧自己又考不过不学了吧，放弃了吧！

水小富因为不喜欢计算机而从内心里抗拒学习，进而在

行为上消极懈怠、反反复复、无所适从。长此以往欠下了更

多的“债”，认为自己肯定考不过去了，这种想法给小富带

来了很大的心理压力，下面的学习就更加无法进行了，最终

就变成了一个消极循环。

“学习计算机也是在增长学习以外的一向必修技能时代进

步社会在发展不学怎么行”

水小富想到

静心复习，主要要摆脱手机对我们的干扰。很多同学

看着手机总是想刷一刷，哪怕没有收到任何消息，这一刷，

就像进入了时间黑洞。学习计算机不仅是整天看无顾电

脑，更是要通过学习熟练掌握提升除了学习以为的技能，

何况熟练掌握计算机是我以后找到理想工作的必要一环。

学习不能一味盲目努力，也需要想好策略。比如说，如果

觉得打开电脑是我应该迈出的第一步，我需要实实在在地

想点好用的办法。

小 tip：进行积极的自我暗示： “我这么聪明，又这么用功，小小

的计算机我怕什么别人学得会我为什么学不会可笑可笑，不足为

惧！”有了积极力量的辅助，问题就解决了一大半哦。

水小富感到

在最后冲刺阶段，大家都会有压力，这也很正常，但不要给

自己太大的压力。不要整天想着自己考不上的话辜负了父母，考

不上的话就不如别人。

想这些在一定程度上是有利于激发自己，但是若是每天都想

可能适得其反，还会成为自己心理上的负担。

小 tip：开始学习前，可以先寻找并调整一个自己舒服的坐姿，将双手平放

于膝盖处，轻轻闭上眼睛，做缓慢的深呼吸，不必呼尽，也不必吸满，然

后再平稳过渡到下一次的呼吸。心平气和，让杂念跟随着呼气排出脑外。 水小富的行动

有了认知和态度的转变，水小富就开始进行具体的实际操

作了哦：

a.有策略的记住东西，实现学习的第一步

b.合理安排时间，细分学习计划

尝试把每天的学习计划细分到具体的时间段。从细分的计

划表中确定自己今天要干些什么，昨天还有哪些没有完成，还

有哪些方面需要查漏补缺。

同时通过完成一个个具体目标，给自己带来一种充实感，

也能保持对学习的热情多去记住一些东西，先有大量的输入自

己才能够有输出。建议可以去看一下视频，在看的过程中可以

学到新的技能更能提高自己的语感。

人物：水小富

身份：大一学生，因无法集中注意力学习而困扰

水小富的困扰：

开学伊始，疫情突然降临，学校实施了封闭管理，部

分课程转为线上上课。线上教学的课堂老师虽然经常提问，

但一上网课我就忍不住溜号，用电脑挂着网课的同时，还

用手机聊天、刷抖音、打游戏、看电影。

某天老师突袭做课堂检测，一张试卷我啥也写不出来，

这下我可彻底慌了，紧张、焦虑、自责一股脑地涌上心头，

又感觉无所适从，我真想向其他同学一样高效地学习，可

自己就是无法集中注意力，什么也学不进去，即使学了也

无法进入状态，这样下去还怎么考专升本，怎么找工作，

我该怎么办呀？

认知和心态上的转变让水小富对计算机的兴趣之火又重新燃起，看到自己记

住了一个又一个的工具栏，感到和之前完全不同的轻松与喜悦！学习的路上，有

泪、有笑、有苦、有甜，在当下的疫情中，学习更需要我们寻找兴趣，平心静气。

当未来的自己回首今日的时候，我们都会为曾经全力以赴的自己喝彩欢呼。加油

吧，友友们！

让我们稍安勿躁！静待春来！

水小富想到

小富特别想像其它同学一样高效率地学习，但是自己什

么也学不进去，无法进入学习状态，这样下去肯定考不上专

升本，工作也找不到。 水小富感到

慌乱、紧张、焦虑、自责。 水小富的行动

上网课时总是忍不住溜号，经常用电脑挂着网课，却用

手机聊天、刷抖音、打游戏、看电影，导致考试成绩越来越

糟，小富很无助，又不知道如何是好。

水小富觉得上网课很无聊，总是走神、分心，无法集中

注意力。在行为上消极懈怠，东搞搞、西戳戳，导致无法紧

跟课堂进度，出现了学习困难。情绪上慌乱、紧张、焦虑又

自责，越学不会越不想学，越不学越烦躁，最终陷入了无法

遏制的消极循环中。

“上网课我没办法集中注意力”VS“上网课正好是我锻炼

注意力的好时期”

水小富想到

注意力是对一定对象的指向和集中，上网课时其他诱惑

更多（如手机、平板、周围的文具用品），集中注意的提示

更少，这正好是锻炼“指向”和“集中”能力，提升注意力

的好时期。要锻炼注意力，远离一切诱惑，相信自己是可以

做到的！

小 tip：可以在电脑旁写上一张小纸条，时刻提醒自己——注意是对

一定对象的指向和集中，学习是我的注意对象！发现自己走神时，可

以在脑海里默念这句话。 水小富感到

当我发现问题的根源时，整个人如同云朵一样轻松了起

来。我发现，原来找到问题的关键解决思路是这么重要，我的

思维打开了，处理问题时比以前更加从容，我相信自己是真的

又可以了！

水小富的行动

水小富决定用有效的方式提升自己的注意力，TA 开始

了以下的行动：

a.创造良好的学习环境

给自己创造一个专门用来学习的环境，当你坐在这里，

就放下手机，专注于当下的学习，或者你也可以为自己搭

配一套专门的衣服，当你穿上这套衣服时，你就要做在小

桌子前，进入学习模式。

b.设置合理的学习规划

在隔离时，我们有大把空闲的时间可以自由安排，这

就需要我们合理地进行规划，每天都规律性在某些时间段

做某些事情，形成一个生活习惯，这样就不会每天迷迷糊

糊，捡了芝麻丢了西瓜。还可以通过自提自问的方式，总

结自己学习到的成果。

c.使用舒尔特方格做注意力的训练

在纸上画 1CM×1CM 的 25 个方格，格子内任意填

写上数字 1—25。填完后，用手指按 1― 25 的次序依次

”

小 tip：当你强迫自己去关注课堂或作业时，可以先做一个深呼吸，让自

己平静下来，然后将注意力逐渐转移到当下的事情中，或者当你发觉学

习内容有难度，对你来说是个挑战，可以通过自我鼓励的方式，时刻告

诉自己“我能、我行、我可以”“我是最棒的！

指出其位置，同时诵读出声，坚持训练一段时间，可以

明显提高和改善注意力。

d.每天 10 分钟，随时随地观察自己

观察自己意味着关注当下，关注你此刻正在做的事情。

那这 10 分钟可以从哪里来呢，比如走路，你是先迈左脚还

是先迈右脚，是前脚掌先着地，还是后脚跟先着地呢。每天

练习 10 分钟，从观察自己出发，找到自己的小习惯。根据

自我参照效应，从关注自身的变化开始，更有利于提高注意

坚持一周后，水小富发现，自己更加专注于课堂，学习效率也提高了，小富更

加自信，TA 相信自己一定能做到高效完成所有任务！疫情当下，相信我们每个人都

会产生相同的困惑和烦恼。因为在舒适的环境里，我们总会不自主的放松下来，在

舒适区里就会不自主地去做一些让自己愉悦的事情，最重要的是，我们要勇于打破

舒适圈，迈开步子向前走！

大学生心理抗疫自助手册 人际篇云南水利水电职业学院心理健康教育辅导中心

水小富想到

和别人主动交朋友多难为情啊，况且这样的朋友也不是

“真”朋友，原来的朋友都是先主动来找自己的。

人物：水小富

身份：积极响应学校号召参与周末校园

巡查的志愿者

水小富的困扰:

在疫情期间，我积极响应学校号召，加入了巡查的队

伍。学校为了管理方便，将志愿者随机分成了多个小组，

我和熟悉的朋友分开。看着这些不熟悉的人，我不想主动

开口说话，那样显得我自己很可怜，没人要似的，特别掉

价。而且，他们要是真想和我做朋友的话，应该会主动来

找我的吧。

然而，连着好几天，我一个人吃饭，一个人早起。看

见其他人相处的很好，我感觉自己好孤单，既想念我的朋

友们，又开始怀疑自己是不是真的不值得别人和我交朋友，

心情越来越 down。

“真的朋友不需要用主动交往去开启友谊”VS“真正的朋

友重在相识、相熟、相知”

水小富感到

感到自己被孤立了，开始想念朋友，而且产生了自我怀

疑，心情也越来越糟糕。

水小富的行动

独来独往，一个人吃饭，一个人早起。水小富一直认为

想和自己成为“真朋友”的人，会主动过来与自己交往，事

实上却事与愿违。由此，小富在情绪上表现得孤单、失落、

茫然，在行为上表现出独来独往、不与人为伍。时间久了，

小富与同伴的关系越来越疏远，自己也开始陷入自我怀疑，

最终就变成了一个消极循环。

水小富想到

主动≠掉价，主动有它独有的魅力与价值，主动与被

动不分高低好坏，只要我真心对待别人，就能收获同样的

真心；而且不开始相识，就更谈不上好朋友的相熟和相知。

如果我总是被动等待，别人可能会误以为我在拒绝交友，

反而不敢靠近。

水小富感到

有了这样的想法，水小富心情好受多了，也不纠结了，

感到不再那么空虚寂寞，而且默默地感到有一丝丝想要和

新小伙伴说话的冲动。

水小富的行动

a.做个相识计划：把这段时间新接触到的小伙伴们列

出清单，靠着自己平日的观察，推测出每个小伙伴的习惯

和喜好，根据志愿者的排期，对于和自己一个班次的小伙

伴优先了解。

b.不要吝啬，释放善意：了解之后可以开始创造相识

机会。如果开口实在困难，也可以先从主动对视、或是向

对方微笑开始，或者在微信上发一个可爱的表情包，我们

表达出善意，说不定成功接收信号的对方就向我们走过来

了呢。一场聊天是否可以顺利进行，取决于其中所有人

而我们能做的，就是主动真诚、敞开心扉，万一对方也被带动

起来了呢？

c.话题展开，让对话升温：可以对刚刚其他人所提到的话

题进行展开；可以寻找共鸣，观察对方的行为和外在来寻找共

同点；敞开心扉分享自己的经历和感受，来引起别人的兴趣。

慢慢地，水小富感到主动与人交往其实不是一个可怕、尴尬的事，也慢慢地有

了一些信心，感觉每一天都能交到新朋友，心情也好了许多。缘分和时机，不是主

动找上门的偶然，主动出击，能给我们带来积极的体验。

人物：水小富

身份：大一新生

水小富的困扰:

随着疫情发展，学校暂时处于封闭状态，我们寝室八

人 24 小时同处一室，每个人都抱着手机上网课、追剧、

打游戏、网上聊天，一天说话不超过两句，完全不和身边

人交流。晚上的时候隔壁传来欢声笑语，我突然感到五味

杂陈。

某天，同学们组织活动要求我们以寝室为单位，拍一

个与专业相关的 5 分钟创意节目。我和室友们都消极拖

延，沉默不语，不知所措。这项作业需要大家齐心合作才

能完成，我压力好大，内心感到孤独、沮丧、无助。可怎

样才能破冰呢？我好愁啊！

水小富想到

虽然和室友们住在一起，但彼此根本不熟悉也不交流，

就像陌生人一样。这次任务却要与室友齐心合作，可大家

却都无动于衷，看来大家根本不在乎身边的室友，也不在

乎老师的任务，以后这三年，我得怎么过啊。

水小富感到

着急、沮丧、孤独、无助。

水小富的行动

小富和室友们因为在沟通上出现问题，所以在面对共

同任务时消极拖延，没有行动。

小富和室友们因为不重视沟通、交流，造成他们虽然

同处一室，心理上却越来越疏远，进而无法完成集体任务。

小富在情绪上感到着急、沮丧，又很孤独、无助，在行动

上沉默不语，消极拖延，不知所措。从开始的错误认知造

成了不良的关系，不良关系又影响了个人的情绪和行为表

现，这就形成了一个消极循环。

“大家根本都不在乎身边的室友”VS“大家可能像我一样

在乎，却缺少有效沟通的方法”

水小富想到

很可能室友们也和我一样，心里想着和大家“破冰”，

但 是苦于没有办法“破冰相融”。我们身处一个宿舍其实

就是一家人，尤其是在疫情当前的状况下，我们就是最亲

近的人，也是彼此的依靠，大家只要打开心门，互相了解，

彼此帮助，我们的生活、学习都可以更好。

小 tip ：当你陷入大家都很冷漠的想法中时，可以换个角

度想想，大家其实也都想改变现状，只不过在等待一个改

变的机会，就等有人迈出第一步。为什么你不可以是先迈

出脚步的那个人呢？

水小富感到

想法上改变以后，宿舍氛围也不再同往常一般压抑、

沉闷了，比之前多了一份温暖和支持，哭和笑都有人去分

享，他们也会直接做出反馈，小富感到幸福极了，可真好！

水小富的行动

a.主动迈出第一步，找到共同点

主动和室友一起聊聊天，慢慢找一些共同感兴趣的话

题，打开话匣子，比如喜欢的美食、电影、宠物……

b.主动分享生活，倾诉

分享是一个人从内向走向外向的开始，也是让大家更

了解你最快速的方法，比如分享自己最近遇到的困难，大

家可以集思广益，给你出出主意，也可以讲一些开心事儿，

大家一起分享快乐。

c.主动表达尊重、倾听、关心

多为大家着想，在尊重他人隐私的同时，不要不是自己

的事就袖手旁观，室友情绪低落时去关心、帮助他。比如，

室友因为不顺心的事在伤心地哭，可以为他递上纸巾，给他

一个拥抱，倾听他的想法，耐心去安慰他。

d.协同互动

学习上，大家可以商量着约定一个较为固定的作息时

间，互相监督起床，共同学习进步，共同探讨问题。课余时

间，找个大家喜欢的电影或综艺，边看边一起吃零食。

一周之后，小富发现原来彼此拉近距离没那么难，之前都是给自己的禁锢

太多了，所以才产生那么多的困扰。宿舍里整洁干净，咖啡飘香，小富和室友

们围坐在桌旁，话人生、话理想、话未来，大家感到开心极了。“远亲不如近

邻”，让我们珍惜当下，珍惜友情！来吧，给室友一个大大的拥抱，好吗？

人物：水小富

身份：大一学生，为如何与室友融洽相处而苦恼

水小富的困扰:

我从遥远的北方来到南方上大学，满怀希望地拥抱我

的大一生活，可是其余室友都是本地人，我习惯早睡早起，

TA 们每天晚睡晚起；我们因为地域差异，饮食方面大有不

同，去食堂吃饭时总是不在同一家用餐；TA 们的活动我都

参与不进去，大部分的时候他们习惯了在一起说本地的方

言，我有些听不懂。有时甚至 TA 们说话我都不想插嘴。

疫情期间大家每天在寝室朝夕相处，可我根本就融入

不进去，看到 TA 们其乐融融，我感到很孤单、失落，心

情也很压抑、郁闷，有时甚至后悔来这里读书了。扪心自

问，我是真想与 TA 们缓和关系，可又不知道该怎么办，

太苦恼了！

水小富想到

一定是室友很排外，不然为什么 TA 们几个都那么融

洽，就单单针对我一个人？自己一个人离家这么远来到新

的环境，就像《海底总动员》中的尼莫，刚刚抵达“悉尼”

被放进了那个陌生的鱼缸，不仅没有得到欢迎，反而受到

了排斥。更何况，自己又没有做错什么，事情怎么就发展

成了这个样子。

水小富感到

很迷茫，非常孤单、失落、压抑、郁闷。

水小富的行动

室友们的活动都参与不进去，室友们说的话都插不上

嘴，渐渐地水小富不喜欢在寝室待着了，甚至有时还会一

个人偷偷掉眼泪。小富认为自己与室友的作息、饮食、处

事方式都不同，这些差异导致 TA 们无法融洽相处，在情

绪上非常孤单、失落、压抑、郁闷，在行为上不愿参与室

友的活动，不愿与室友交流、对话。久而久之，TA 与室友

的关系渐行渐远，关系越疏离就越不沟通，最终就变成了

一个消极循环。

“室友一定很排外，所以室友不能成为朋友”VS“室友成

为朋友不因南北方，主要靠相处”

水小富想到

在《海底总动员》中，开始被排斥的尼莫后来被大家接

受，是因为尼莫的勇敢和乐于助人。室友也不是人际交往专

家，对于室友要求和期待不能过高，毕竟光凭外在表现，室

友们很难了解自己真实的想法和感受。同时，寝室间的相处，

需要每个人的参与沟通，既然寝室关系已经影响到了我，那

么我就要主动出击，解决掉这个问题。

水小富感到

内心压抑的情绪得到了释放，事情并没有自己之前想象

的那么糟糕，和室友的关系逐渐缓和，心情没有之前那样的

郁闷了，再也没有苦闷想哭的感觉了。

小 tip：下一次你感到不爽的时候，注意一下你的主要情绪感受；给这一主

要情绪评分，从 1 到 10 打分，写下来；手机计时 3 分钟，然后去做你之

前在做的事情，不要去关注你的情绪感受；3 分钟到点后，重新评估你的情

绪，从 1 到 10 打分；再重复一遍，如此循环 2-3 次。它能帮助我们明白：

情绪本身并不持久，但想太多会让它们恶化而持续很久。

水小富的行动

a.“找到另一个我”

来到一个新城市，一定会有使你感兴趣的、新奇的地

方和事物，那么这就是和室友打开话匣子的契机。比如：

和室友学习当地的方言、聊一聊当地的习俗和小吃，拉近

关系还可以消除语言不通带来的误会，也别忘了向室友介

绍自己家乡的特产、美食哦；还可以从其他方面找相同或

者互补，穿搭、体育、摄影、美食、旅游终究会聊到你们

共同的爱好，找到另外一个你。

b.“主动释放善意”

如果期待与室友和谐相处，我们不妨找机会小小帮助

一下室友，提前抛出橄榄枝，比如早起后为室友带个早饭、

上课前帮室友占个座、顺路帮室友打壶热水……事情虽小，

可这些小小的举动带着你的善意，会构建出一架桥梁来联

结彼此的心，人与人之间的和解往往就在这润物细无声的

小事中。主动释放善意，便会有回馈，而你我期待的和谐

温馨终会出现。

c.“条条大路通悉尼”

或许在自己尝试了多种方法之后仍然由于各自的不同

没有办法好好地进行生活融合，那我们就可以从另一个角

度看待问题，采取不同的行动，踏上一条风景不同的路。

比如：可以在社团里遇到志同道合的朋友，共同学习进步；

将眼光放到外面的世界，寻找自己的兴趣所在：学学吉他、