做个“健康不倒翁”

深圳市龙岗区卫生健康局

我离跌倒有多远？ 01

目录contents

跌防倒跌之之日救常助生篇活 04 行为自我管理 06

防防跌跌之之日家居常生改活造行为 06 自我管理 06

防跌之运动管理 08

防跌之饮食管理 10

防跌之其他管理 12

是- 否- 是(2) 否(0)

在过去的一年里我跌倒过

为了安全，我使用（或被建

议使用）助行器帮助行走

是- 否- 是(1) 否(0)

有时候，我感到行走不稳定

我走路加快速度时感到困难

我担心跌倒

我需要用双手帮忙才能从椅

子上站上来

在家行走时，为保持平稳，

我需要扶着家具

我吃的药有时会让我感到头

晕或使我更加疲倦

我在吃一些帮助睡眠（或者

改善心情）的药物

我和跌倒之间的距离

我离跌倒

1分 0分

2分 0分

有多远

1

一个；

有扶手靠背的 一张；

在离椅子 的地面放一个明显的 。

我的得分为 。

1

所需物品

计时起立-步行实验

总分 ，为跌倒低⻛险；若 ，需要进⾏ 。

测试过程中 给予老人任何的帮助；

如日常使用助行器（如手杖、助行架），则测

试时老人 ；

允许老人练习 ，确保其理解整个过程。

说明

<4分 ≥4分 下⼀个测试

椅⼦

秒表

3⽶远 标志物

不能

同样使⽤

1-2次

是- 否- 是(1) 否(0)

我的脚部感觉异常

我时常需要急用卫生间

我常常感到悲伤或抑郁

1分 0分

2

3

2

第三次

基于以上测试，我的跌倒风险为 风险。

老人穿着平常穿的鞋子，坐在靠背椅上，

靠在椅背上， 放在扶手上；

当测试者发出 的指令后，老人尽快

从靠背椅上站起；

，尽可能快的走路形态向前 ；

然后转身迅速走回椅子前，再 ，靠

4 到椅背，测试这一个流程所需的时间。

1

2

3

⾝体

正式实验

第一次 第二次

秒 秒 秒

三次平均

秒

结果评定

结果记录

双⼿

“开始”

站稳后 ⾛三⽶

转⾝坐下

测试 ，中途休息 ，

取 ，记录下表：

3次 1分钟

3次平均时间

< ：步行自如（跌倒 风险）

10- ：能独立活动（ 跌倒风险）

20- ：需要帮助（ 跌倒风险）

≥ ：行动不便（ 跌倒风险）

10s

19s

29s

30s

低

轻度

中度

重度

3

1

2

几分钟内 ；

自己是否受伤，肢体能否活动，若

未受伤可缓慢爬起；若肢体活动受限，

应立即停止活动，等待救助。

原

则

若自 己跌倒了

，小腿抬起垂直于地面，脚平放在地

上，另一条腿保持跪姿；

双臂和双腿发力， ，转身；

，在做其他事之前，先休息片刻。

【图1】

【图2】

【图3】

【图4】

【图5】

【图6】

如果没受伤

用椅子支撑自己

慢慢起身站立

坐在椅子上

从 开始 转动，直到转为 姿势；

手部缓慢发力，用膝盖撑地， ；

不着急，感觉累就休息， ，一次一只手；

头部 自上而下 爬行

爬向坚固的椅子 家具

把手放在椅子上

或

不要有任何动作

判断

跌倒之救助篇

4

跌倒互救七字诀

【一问】 跌倒情况，以及对跌倒的过程，

询问是否有任何不适。

神志、呼吸、瞳孔、肤色、外伤

脉搏、体温、疼痛反应、肿胀等

询问

观察

触摸

要判断跌倒的⽼⼈ ，有⽆晕

厥或昏迷；若⽆意识或⽆法动弹则⻢

上拨打急救电话，并千万 急于扶

起，否则会造成

若他人 跌倒了

保持冷静、休息片刻，找出身体 ；

给 或 ；

若附近有 ，则把它 ；

若附近有 或 ，用它们 ；

若身边无电话，则 ；

若无法呼救，可通过

以引起注意。

受伤部位

120 家⼈打电话

枕头 放在头下

毯⼦ ⾐服 保暖

⼤声呼救

敲击物品或地⾯来

发出声响

是否清醒

不要

【二查】

【三帮助】

⼆次伤害

如果受伤了

5

防跌之

小细节改出大幸福

【防滑垫】

家居改造

【挂壁置物架】

容易有积⽔的地⽅可购买

建议

【感应灯】

【扶手】

必要时在卫⽣间

加装

【助浴椅】

可⽤于 和

若家⾥是 可

【花洒固定支架】

将花洒放⾄⽼⼈ 的位置

安装在⽼⼈ 的位置

如有其他好物请多多分享

背后有吸盘

通向卫生间的走廊需要安装

⽅便起夜

【呼救器】

可 随身携带 ，在紧急情况下使⽤

马桶/淋浴

处/浴缸处

洗澡 洗漱

蹲坑 防止久蹲

伸手可得

伸手可摘

612

房间改造记录

客厅改造记录

问题：

如何改造：

问题：

如何改造：

其他改造记录

厕所/浴室改造记录

问题：

如何改造：

问题：

如何改造：

7

防跌之运动管理

运动的要点

根据人体的生物钟规律，老年人运动的最佳选择

时间是 或 ；

建议 至少 ， 。

运动时间

注意事项

勿 锻炼；

尽量 剧烈运动；

运动强度勿过大，每次 运动，进行 锻炼。

双脚并拢，分别向前/向左/向右伸展；

进行前后/左右重心转移；

向前/向后踏步；

脚尖向前/向后点；

单脚站立，另外一只脚画圈；

方形踏步；

双脚并拢，提起脚跟保持5秒，再放下；

坐在凳子上，身体前倾起立，再坐下。

平衡点点操

上午9-10点 ⻩昏16-18点

⼀周 运动5次 半⼩时以上

单独

不要

少量 多次

点头哈腰

美点双挥

⼀点⼀步

蜻蜓点⽔

可圈可点

指指点点

背后踮脚

坐凳起⽴

8

清单

星期

日期 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

总结

清单

星期

日期 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

总结

清单

星期

日期 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

总结

运

动

管

理

打

卡

表

运

动

管

理

打

卡

表

9

成年⼈ IU/天

60岁以上⽼年⼈ IU/天

-200

防跌之饮食管理

成年⼈ 毫克/天

50岁以上 毫克/天

⼤部分⼈ 毫克/天

适当吃些 、 和

毫升⽜奶/天

及 也是优质植物蛋⽩

保

证

钙

摄

入

-800

-1000

-400～600

300

-400～800

鱼类 禽畜肉 蛋类

大豆 豆制品

适当吃动物的 、 、 、 、 等

补充

每天⾄少

（晒太阳补充维D促进钙吸收）

若维⽣素 D 和钙不⾜或缺乏时，需在医⽣指

导下⼝服

保证维生素D摄入

肝 蛋黄 海鱼 蘑菇 牛奶

维生素D钙制剂

低盐饮食、戒烟戒酒戒浓茶

户外运动20-30分钟

10

清单

星期

日期 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

总结

清单

星期

日期 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

总结

清单

星期

日期 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

总结

饮

食

管

理

打

卡

表

饮

食

管

理

打

卡

表

11

防跌之其他改造

其

他

管

理

打

卡

表

其

他

管

理

打

卡

表

清单

星期

日期 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

总结

清单

星期

日期 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

总结

清单

星期

日期 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

总结

12

清单

星期日期 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

总结

清单

星期日期 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

总结

清单

星期日期 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

总结

其他管理打卡表

13

⼿册编者：深圳市⻰岗区健康教育与促进中⼼团队

2022级深圳⼤学传播学院新闻与传播硕⼠健康传播⽅向学⽣ 张艺仪

指导专家：（按姓⽒笔画排序）

团队地址：深圳市⻰岗区⻰城街道和谐路66号

联系电话：0755-28948115

联系邮箱：wjj_xjzx@lg.gov.cn

做个“健康不倒翁”