带给全家幸福的

暖胃早餐

健康大讲堂编委会——编

前言

Preface

记得小时候最开心的事情就是和家人一起吃早点，饺

子、馄饨、包点、面条、豆浆……每一份美味早点，都可以

带给味蕾不一样的体验和心理的满足。然而，往日的幸福画

面如今仿佛都成了遥远的记忆。

生活越来越便捷高效的同时，我们也变得越来越忙碌。

每天早上手忙脚乱地起床，匆匆喝一杯牛奶或是吃两片面包

就去上班，这样的日子，难免让人心生倦怠。想一想，你有

多久没和家人一起享受一顿美味又营养的早餐了？上次亲手

制作早餐又是在什么时候呢？忙碌之余，不妨给自己一个早

起的理由，试着从一顿简单的早餐开始，试着换一种心情，

把对一天自信满满的期待、对家人浓浓的关怀都融进美好的

清晨，融进亲手制作的每一份营养健康的暖胃早餐中。

本书针对不同人群的营养需求特点，提出实用的早餐指

导，并精选200多道简单易做的暖胃早餐，搭配图文并茂的

制作指导，让即便是厨房菜鸟的你，也能轻松做出花样百出

的美味早餐。同时，您还可以扫描书中的二维码或下载“掌

厨”APP，获取更多营养早餐食谱，守护全家人的健康。

除了带给我们多道美味营养的早餐之外，本书更展示

了一种健康、美好的生活态度，以及家的浓浓温情。从现在

起，放慢生活的脚步，用心制作一份暖胃早餐，和家人一起

品尝早餐的健康滋味，开启一整天的幸福!

目录

PART01

一整天的幸福从早餐开始

012 早餐常识知多少？

016 健康早餐怎么吃？

018 快捷早餐如何做？

PART02

健康宝宝的趣味早餐

020 胡萝卜白米香糊

021 鱼肉菜粥

023 土豆胡萝卜肉末羹

024 茄子泥

025 蛋黄糊

025 胡萝卜汁米粉

026 胡萝卜泥

027 鳕鱼粥

028 土豆稀饭

029 鸡肝糊

030 豌豆鸡肉稀饭

032 香菇鸡肉云吞

033 丝瓜瘦肉粥

034 香蕉燕麦粥

034 南瓜泥

035 鸡肝面条

Contents

036 生菜鸡蛋面

037 乌龙面蒸蛋

038 芹菜大米粥

038 西红柿碎面条

039 南瓜馒头

041 南瓜拌饭

042 蛋黄银丝面

043 紫菜馄饨

044 菠菜米汤

044 核桃芝麻豆浆

045 苹果米糊

046 菠菜小银鱼面

047 炖鱼泥

048 猕猴桃蛋饼

050 芝麻玉米豆浆

PART03

学生的益智能量早餐

052 肉松饭团

053 核桃木耳粳米粥

054 香菇大米粥

055 蔬菜牛肉面

056 三色黄金炒饭

057 鸡蛋燕麦糊

057 糙米胡萝卜糕

058 什锦蝴蝶面

060 紫甘蓝萝卜丝饼

061 三丝面饼

062 奶香燕麦粥

063 山药南瓜粥

065 黄鱼鸡蛋饼

066 银鱼豆腐面

067 彩蛋黄瓜卷

068 鲜菇肉片汉堡

070 多彩豆饭团

071 馄饨面

072 西蓝花浓汤

073 娃娃菜鲜虾粉丝汤

075 小炒上海青

076 原味南瓜汤

077 香菇薏米粥

078 芝麻核桃面皮

079 芝麻香芋饺子

080 马拉糕

082 椰奶花生汤

083 藕片花菜沙拉

084 西红柿面包鸡蛋汤

084 菠菜芋头豆腐汤

目录

Contents

PART04

孝敬父母的暖心早餐

094 玉竹石斛粥

095 五色养生粥

096 空心菜肉丝炒荞麦面

098 四季豆焖面

099 奶香玉米饼

100 芦笋马蹄藕粉汤

101 薏米红豆豆浆

102 爱心蔬菜蛋饼

103 紫米核桃红枣粥

104 白果腐竹汤

105 榛子枸杞桂花粥

105 双米银耳粥

106 鲜虾饺

108 黑米杂粮小窝头

085 脱脂奶红豆汤

086 芝麻杏仁粥

087 鸡丝荞麦面

089 红米海苔肉松饭团

090 西蓝花虾皮蛋饼

091 玉米浓汤

092 玉米豆浆

PART05

上班族的便捷活力早餐

130 糙米绿豆红薯粥

109 金针菇面

111 芝麻猪肝山楂粥

112 鸭蛋鱼饼

113 鱼肉蛋饼

114 薏米山药饭

115 小麦玉米豆浆

116 天麻鸡肉饭

118 青菜烫饭

118 薏米核桃粥

119 全麦面包

120 枣仁蜂蜜小米粥

121 薏米南瓜汤

122 白菜豆腐肉丸汤

123 三色饭团

124 嫩豆腐稀饭

125 炝拌生菜

126 鸡肉布丁饭

126 西芹芦笋豆浆

127 家常蔬菜蛋汤

128 土豆疙瘩汤

131 南瓜山药杂粮粥

132 蔬菜三文鱼粥

134 鳕鱼香菇青菜粥

135 鸡蓉玉米面

137 茄子沙拉

138 西红柿牛肉面

139 香菇瘦肉粥

140 煎生蚝鸡蛋饼

142 黑米杂粮饭

143 陈皮大米粥

143 菠菜芹菜粥

144 金枪鱼酱拌面

145 雪菜末豆腐汤

147 胡萝卜大麦粉蛋饼

148 苹果胡萝卜麦片粥

149 鸡丝荞麦面

150 虾仁鸡蛋卷

152 紫甘蓝拌茭白

153 生菜沙拉

155 蓝莓果蔬沙拉

156 杏仁百合白萝卜汤

157 节瓜西红柿汤

158 海带丝山药荞麦面

159 葛根玉米鸡蛋饼

目录

Contents

160 肉泥洋葱饼

162 玉米燕麦粥

163 超级香浓米豆浆

163 玉米汁

164 芝麻蔬菜沙拉

165 豆渣鸡蛋饼

167 燕麦紫薯豆浆

168 青菜猪肝汤

169 胡萝卜芹菜沙拉

170 川贝杏仁粥

171 西葫芦蛋饺

172 饺子汤

PART06

孕妈妈的贴心营养早餐

174 小米山药粥

175 松子玉米粥

177 豆腐菠菜玉米粥

178 小麦黑豆排骨粥

179 蔬菜粥

180 杂豆糙米粥

180 燕麦五宝饭

181 红薯栗子饭

目录

Contents

182 鸡汤菌菇焖饭

184 瘦肉莲子汤

185 虾仁汤饭

187 鳕鱼鸡蛋粥

188 南瓜鸡蛋面

189 鹌鹑蛋牛奶

190 燕麦枸杞山药豆浆

191 肉末西红柿煮面片

192 鳕鱼土豆汤

193 红薯核桃饭

193 苦瓜荞麦饭

194 豌豆猪肝汤

195 玉米苹果豆浆

197 奶油鳕鱼

198 百合红豆豆浆

199 鲜奶白菜汤

200 汤圆核桃露

202 葱蜜奶

203 南瓜西红柿面疙瘩

204 西红柿饭卷

205 南瓜花生蒸饼

207 莲子糯米糕

208 橄榄油拌西芹玉米

▲

每天都有丰盛的早餐，是件多

么幸福的事情。在早晨的美好时

光，用短短的十几分钟，将丝丝关

爱融进每一份暖胃早餐中，唤醒我

们慵懒的身体，让全身注入满满的

正能量，让自己和家人们用愉快的

心情开启一天幸福期待！

PART

01

一整天的幸福从

{ 早餐开始 }

/ 012 / 带给全家幸福的暖胃早餐

一份健康的早餐能给人体提供碳水化

合物、蛋白质、维生素和矿物质四大营养

物质。其中，碳水化合物是人体获取能量

的主要来源，它能在体内很快分解成葡萄

糖，防止清晨醒来时产生低血糖现象，并

提高大脑的活力，促进人体吸收营养素。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的

重要成分。人体每天都需要补充足够的蛋

白质，以满足身体的正常需求。如果早餐

中缺少蛋白质，那么血液中葡萄糖的浓度

就会很快下降，使人感到饥饿和疲劳。

一日之计在于晨，早餐是一天中的第

一餐，能为休息了一整夜且处于空虚状态

的身体补充必需的营养，能够让我们有更

清晰的思路和判断力进行一天的工作和学

习。同时，也能让人感到愉悦。早餐吃得

好，相当于给新的一天开了个好头；如果

早餐吃得不好，甚至不吃早餐，就容易出

现低血糖，降低大脑的兴奋度，出现精神

散漫、反应迟钝、疲劳等现象，影响工作

和学习的效率。此外，当人体处于低血糖

状态时，很容易产生焦躁、烦闷情绪，从

而导致整个上午的精神状态都不佳。由此

可见，一顿营养丰富的早餐是多么重要。

维生素是维持人体健康所必需的一类

有机化合物，它在人体生长、代谢、发育

过程中发挥着重要的作用。对于长期面对

电脑的上班族来说，早餐多吃一些富含维

生素的食物，能够对眼睛和大脑起到一定

的保护作用。

矿物质是维持机体酸碱平衡和正常渗

透压的必要条件。人体内有些特殊的生理

物质，如血液中的血红蛋白、甲状腺素

早餐常识知多少？

    幸福而又充满活力的一天，从一份美味的早餐开始。可

是，你知道早餐都需要哪些营养吗？为什么我们如此重视早

餐？早餐的常见误区又有哪些？

01

{早餐营养全知道}

{吃好早餐很重要}

等，需要铁、碘的参与才能合成。在人体

的新陈代谢过程中，每天都会有一定数量

的矿物质通过尿液、汗液、头发等途径排

出体外，因此必须通过饮食予以补充。

带给全家幸福的暖胃早餐 / 013 /

生活中，有不少人认为早餐并不重要，往往不吃早餐或随便吃点，等到中午再大吃一

顿。殊不知，这样对早餐草率的安排，不仅会使身体和大脑功能因缺乏能量而受到影响，

久而久之还易引发疾病。

不吃早餐会降低抵抗力

不吃早餐容易诱发慢性病

    如果不吃早餐就开展一天的工作，空着肚子的身

体为了取得动力，就会动用甲状腺、副甲状腺、脑下

垂体之类的腺体去燃烧组织，造成腺体亢进使身体处

于负平衡之中，抵抗力也随之降低。

    长期不吃早餐不但会引

起全天能量和营养素的摄入

不足，而且还易诱发胃炎、

胃溃疡、胆结石、胆囊炎、

便秘等消化系统疾病，从而

出现营养不良、免疫力下

降、贫血等问题。

{不吃早餐的健康隐患}

不吃早餐容易发胖

    不吃早餐，中餐和晚

餐时必然会吃下过多的食

物，尤其是晚餐后不久便

睡，机体还来不及消化吸

收，长此以往，身体不堪

重负，会使热能过剩，造

成脂肪堆积，使人发胖。

不吃早餐易加速衰老

    不吃早餐，人体所

需的营养得不到及时的

补充，就会动用体内储

存的糖元和蛋白质来

满足机体所需，长此以

往，很容易导致皮肤干

燥、起皱和贫血等。

不吃早餐会增加患心血管疾

病的风险

    经过一夜的睡眠，人体血

液黏稠度会增加，长期不吃早

餐会使血管内壁低密度脂蛋白

沉积，造成动脉硬化。不吃早

餐的人群患心肌梗塞等疾病的

几率也比正常人高很多。

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/ 014 / 带给全家幸福的暖胃早餐

不正确的早餐方式，同样会损害你的健康。以下这些常见的早餐误区，可是会让你越

吃越糟糕。为了您的健康，赶紧纠正错误吧。

{远离常见的早餐误区}

清早起床就吃早餐

早餐只吃水果

混淆纯牛奶与早餐奶

边走边吃

    不少习惯早起的人，在清早五六点起床后就马上吃早餐，认为这样

能及时补充身体所需，也更利于身体吸收。事实上，早餐吃得太早不但

对健康无益，还可能误伤肠胃。人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器

官都得到了休息，但消化系统由于需要消化吸收晚餐摄入的食物，通常

到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休

息，长此以往将有损胃肠功能。

    很多女性为了少摄入热量，经常只吃些低热量的水果，而完全拒绝

肉类及主食。 水果虽然富含维生素、矿物质及纤维素，但碳水化合物

和蛋白质含量较少，无法满足机体一上午的代谢需要。此外，柿子、橘

子、葡萄、香蕉等水果都不宜空腹吃，否则会加重胃的负担。

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　　纯牛奶和早餐奶虽然都有牛奶成分，但配料和营养成分有很大的

区别。纯牛奶就是鲜牛奶，而早餐奶含牛奶、麦精、花生、蛋粉、

燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等成分。个人在进食时应注意

区别选择，如果是选用纯牛奶，进食时最好搭配一些淀粉类食物。

    由于生活和工作节奏的加快，很多人早上都没有足够的时间做早餐

或吃早餐，于是很多上班族习惯在路边购买食物，边走边吃。这样不仅

不利于消化和吸收，还会影响到胃肠道的正常消化，容易导致胃炎，甚

至出现胃下垂。此外，街边贩卖的早餐往往存在不少卫生隐患，长期食

用，会损害健康。

带给全家幸福的暖胃早餐 / 015 /

早上喝冷饮

早餐吃得过于营养

剩饭菜当早餐

用牛奶和鸡蛋代替主食

    早晨，人体的肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，这时若吃冰冷

的食物，会加重胃肠道负担，影响消化吸收，还会妨碍血流运行。刚

开始可能不会察觉到肠胃不舒服，但时间一长，你可能会发现皮肤越来

越差，或是喉咙总有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是伤了胃

气，身体的抵抗力也在渐渐下降。所以吃早餐时，千万不要先喝冷冻蔬

果汁、冰牛奶、冰咖啡等，应该先食用热稀饭、面包、三明治、热麦

片、热奶、热豆浆等，再配着吃些蔬菜、水果。

    很多人在意识到早餐的重要性后，大量摄入高蛋白、高热量、高脂

肪的食品，如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等。殊不知，过于营养的早餐也会

加重肠胃负担，影响食物的消化吸收。久之，会使消化功能下降，导致

胃肠疾病、肥胖等问题。因此，早餐应遵循营养均衡的原则，不宜吃得

过多、过饱，能满足身体需求即可。

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    很多人会把前一天晚上剩的饭菜当作第二天的早餐吃，认为这样既

不浪费又很方便。其实那些看似营养的剩饭菜，特别是隔夜蔬菜会产生

亚硝酸盐，食用后会对人体健康产生危害。因此，早餐应尽量吃新鲜的

食物，少吃剩饭菜，如果一定要吃，也要保存好，确保不会变质，加热

时要热透。

    牛奶加鸡蛋是不少人早餐的全部内容，但这样的早餐搭配并不科

学。早晨，人体急需摄入丰富的碳水化合物来补充能量，而牛奶和鸡蛋

本身虽富含蛋白质，但相较于碳水化合物供能，蛋白质供能相对复杂，

不是空腹状态下的理想功能营养素。人在进食后很快会感到饥饿，对肠

胃也有一定的影响，并会间接影响工作和学习的效率。因此，早餐时主

食一定不能缺。在吃牛奶、鸡蛋的同时，还应搭配稀粥、面包、馒头等

主食来补充能量，使人体得到足够的碳水化合物，也更有利于营养物质

的吸收。

/ 016 / 带给全家幸福的暖胃早餐

谷物类

豆奶类

蔬果类

肉蛋类

谷物类食物，如大米、面粉、玉米粉、高粱、

小麦等，它们含有丰富的碳水化合物，能够在体内

转化成葡萄糖，是我们膳食中热量的主要来源。食

用时，可多种谷物类掺着一起吃，做到粗细搭配。

适合早餐的谷物类食物主要有：面包、馒头、

包子、米粥、玉米粥、营养麦片、馄饨等。

奶类、奶制品、豆类及其制品均能为人体提供

优质的蛋白质，同时也是补钙的首选食物。对于不

喜欢奶制品或喝牛奶会出现腹泻等肠胃不适的人群

来说，用酸奶替代同样也可保证钙的摄入。

适合早餐的豆奶类食物主要有：鲜牛奶、酸

奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干等。

蔬菜和水果能为人体提供各种维生素、矿物质和膳食纤维，

且绿、红、黄等颜色较深的蔬菜和水果的营养价值更高。

适合早餐的蔬果类食物有：黄瓜、萝卜、白菜、西红柿、苹

果、香蕉、橙子、猕猴桃等。

肉蛋类主要是指动

物性食物，包括肉、鱼、

禽、蛋。这些食物能为

人体提供动物性蛋白质

和一些重要的矿物质、

维生素。鸡肉、鱼虾及

水产品脂肪含量低，可

以适当多吃。此外，蛋

类虽是优质蛋白的重要

来源，但蛋黄含胆固醇

较高，早餐不宜多吃。

适合早餐的肉蛋类

食物有：猪瘦肉、牛肉、

鸡肉、鱼肉、鸡蛋等。

健康早餐怎么吃？

既然早餐如此重要，那么，早餐怎么吃才最健康合理

呢？下面，就让我们一起来了解科学吃早餐的方法，吃对早

餐，信心百倍地迎接新的一天！

营养早餐应该包括四类食物：谷物类、肉类、豆奶类和蔬果类。快来看看，你的早餐

食物选对了吗？

{营养早餐四要素}

02

带给全家幸福的暖胃早餐 / 017 /

早餐有讲究，食物的搭配自然也有要

求。比例恰当，才能获取全面、均衡的营

养。一份健康满分的早餐不仅要保证食物

的多种营养，而且还需要经常变换早餐的

搭配方式，如荤素结合、粗细结合、干稀

结合，以保证营养的均衡摄取。

注意粗细搭配。可以适当选择全谷、

全麦食物，如早餐吃全麦面包或燕麦片、

豆浆；在主食中以部分粗粮替代细粮，如

糙米饭、小米粥、玉米面、八宝粥等。虽

然粗粮口感相对差些，但只要精工细作，

同样能制成美味的早餐。

注意荤素搭配。肉类、鱼、奶、蛋等

食品富含优质蛋白，而各种新鲜蔬菜和水

果富含多种维生素和矿物质。两者搭配能

制作出种类丰富的早餐，不仅可均衡营

养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

注意干稀搭配。经过一整夜的代谢，

早上起床后身体正处于需要补充水分的阶

段，因此，早餐在满足整个上午的营养需

求的同时，适当选择含水量丰富的豆浆、

牛奶、蔬果汁也很有必要。

人体每日所需的热量和营养应合理

分配到三餐中，一般早餐的热量占每日

总热量的30%。以城市18～59岁健康成

年人的平均热量需求为例，每日能量摄

入为1800～2200千卡，其中早餐热量以

540～660千卡为宜。谷物类、蔬果的摄入

量为150～300克，乳类、蛋类为325～350

克，油脂类约5克。此外，由于不同年龄、

不同劳动强度的个体需求不同，还应根据

具体情况适当调整。

经过一夜睡眠，人体会消耗大量的水

分和营养。早晨起床后身体处于一种生理

性缺水状态，如果只进食常规早餐，远远

不能补充生理性缺水。因此，早上起来不

要急于吃早餐，而应先饮用500～800毫升

的温开水，这样既可以补充水分，又能清

理肠道，但早餐前饮水不要过量。

一般起床20～30分钟后再吃早餐比较

合适。因为此时胃肠道已经完全苏醒，消

化系统开始运转，人的食欲也最为旺盛，

这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食

物营养。另外，早餐与中餐之间应有一定

的间隔，一般以4～5小时左右为宜。如果

早餐吃得较早，那么早餐量也应相应增加

或者将午餐时间适当提前。

{科学搭配}

{早餐进食量参考}

{吃早餐前喝点水}

{把握吃早餐的最佳时间}

/ 018 / 带给全家幸福的暖胃早餐

早上的时间宝贵而又短暂，如何在兼

顾营养与口味的基础上，把早餐准备得更

快一些呢？其实，高效利用成品或半成

品，就是很有用的“偷懒”妙招。

主食类。早餐如果不想吃米饭，可以

用面包片制成果酱面包、三明治等，或利

用已有的汤料，做美味的面条，或在牛

奶、豆浆中加入麦片、玉米面等食用，也

别有一番滋味。

豆类。豆浆可直接饮用或做成各种口

味的豆奶，而豆腐、豆腐丝、豆腐干则可

搭配简单的调料制成凉菜。

肉蛋奶类。肉蛋奶类种类多样，口味

各异，巧妙搭配即可快速做出可口的早

餐。例如牛奶可直接饮用或加入饼干、

麦片、粥等；酸奶可与蔬果制成沙拉；奶

酪、黄油可用来制作沙拉、比萨、汉堡；

各种香肠、火腿、培根、虾皮、肉丝等可

作为配料、馅料；酱肉、熟鸡肉可直接加

热食用或做成凉拌菜。

调味品类。各种调味品如蜂蜜、果

酱、沙拉酱、番茄酱等，可用来抹面包、

拌蔬果沙拉、作面点馅料；腐乳、榨菜、

辣椒酱可佐粥、拌凉菜食用。

厨房里的各种小电器，如果能够巧妙

运用，会为你的早餐增色不少。

微波炉。用于快速加热或解冻食物，

在争分夺秒的早餐时间特别实用。

面包机。使用面包机就可以帮你迅速

DIY出各种口味的健康面包。

煮蛋器。鸡蛋是早餐的明星食物，有

些多功能的煮蛋器甚至还能蒸、煮、煎鸡

蛋，让美味不重复。

榨汁机。如果厌倦了每天喝牛奶、豆

浆，那么不妨用榨汁机自制一杯新鲜蔬果

汁吧。

豆浆机。豆浆机操作简便快捷，可在

十几分钟内自动完成豆浆的制作过程，帮

你轻松做出新鲜、营养豆浆。

电饭煲。电饭煲是煮饭、煮粥的必备

工具，且现在的电饭煲功能越来越强大，

不仅具有预约定时功能，而且还可以煲

汤，甚至做菜。

快捷早餐如何做？

你可能有无数次想要亲手制作一份美味早餐的冲动，但

总是会被没时间、疲倦所击退。其实，掌握一些简单的小技巧，

便可助你做出营养美味的快捷早餐，开启清晨向上正能量！

{高效利用成品半成品}

{巧用厨房小电器}

03

▲

从开始给宝宝添加辅食起，妈

妈们总是尽可能为宝宝准备更多营

养又美味的食物，早餐自然也不例

外。然而，面对宝宝难以琢磨的

小胃口，妈妈们纵使有“十八般武

艺”也会有些力不从心。那么，怎

样才能让早餐成为宝宝每天快乐的

期待呢？

PART

02

健康宝宝的

{ 趣味早餐 }

01 02 03

{早餐指导}

{推荐搭配}

C. 牛奶 排骨面 鸡蛋

D. 牛奶麦片粥 花卷 苹果

A. 配方奶 二米粥 煮鸡蛋

B. 鲜牛奶 馒头 鸡蛋羹

    宝宝的早餐，不可选择

过冷、过于油腻的食物，

以免造成肠胃不适。早餐

中既要有点油脂，又要易

消化，才能保证营养供

给，又不增加肠胃负担。

不可过于油腻

    经过一夜代谢，宝宝

体内水分流失较多，起床

后给宝宝适量喂食温开

水、牛奶等流食，不仅能

滋润内脏，补充水分，还

能促进体内废物的排出。

补充水分

    一顿营养早餐应包括

4类食物，以提供碳水化

合物、蛋白质、脂肪、维

生素及矿物质等营养，既

能增进宝宝的食欲，同时

保证了营养均衡。

营养均衡

胡萝卜100克，大米65克

◎ 原 料

Tips：如果是为1岁以内的宝宝制作此

道米糊，最好不要放盐，以免损伤宝

宝的肾脏功能。

胡萝卜白米香糊

◎ 做 法

1. 取榨汁机，倒入切好的胡萝卜，加入适量水，选

择“搅拌”功能，榨取胡萝卜汁，装入碗中。

2. 选干磨刀座组合，将大米放入杯中，选择“干

磨”功能，将大米磨成米碎。

3. 奶锅置于火上，倒入胡萝卜汁，用大火煮沸。

4. 倒入米碎，煮成米糊，加盐调匀，盛出即可。

盐2克

◎ 调 料

/ 020 / 带给全家幸福的暖胃早餐

水发大米85克，草

鱼肉60克，上海青

50克

◎ 原 料

Tips：鱼肉中含有丰富的蛋白质，而上海青

中含有较多钙、维生素，搭配煮粥，营养

丰富，且易消化吸收。

鱼肉菜粥

◎ 做 法

1. 上海青切末；草鱼肉切丁，再绞成鱼肉泥。

2. 用油起锅，倒入鱼肉泥，炒至鱼肉松散。

3. 淋入少许生抽，调入盐，翻炒至入味，盛出炒制好的鱼

肉泥。

4. 汤锅中注水烧开，放入洗净的大米，大火煮沸后转小火

煮约30分钟。

5. 倒入炒熟的鱼肉泥，搅匀，再放入切好的上海青。

6. 搅匀，续煮片刻，盛出煮好的鱼肉粥，装碗即成。

盐少许，生抽2毫

升，食用油适量

◎ 调 料

/ 022 / 带给全家幸福的暖胃早餐

土豆110克，胡萝卜

85克，肉末50克

◎ 原 料

Tips：土豆富含淀粉和粗纤维。胡萝卜含

丰富的胡萝卜素，对宝宝视力发育有益，

但食用过量的胡萝卜易患胡萝卜素血症。

土豆胡萝卜肉末羹

◎ 做 法

1. 去皮洗净的土豆切成块。

2. 洗好的胡萝卜切成片。

3. 把胡萝卜和土豆分别装盘，放入烧开的蒸锅中。

4. 盖上盖，用中火蒸15分钟至食材熟软。

5. 揭开盖，取出蒸好的胡萝卜、土豆，待用。

6. 取榨汁机，倒入土豆、胡萝卜，加入适量清水。

7. 盖上盖子，选择“搅拌”功能，榨取土豆胡萝卜汁。

8. 把榨好的蔬菜汁倒入碗中。

9. 砂锅中注水烧开，放入肉末。

10. 倒入蔬菜汁，煮至食材熟透，盛出装碗即可。

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带给全家幸福的暖胃早餐 / 023 /

茄子200克

◎ 原 料

Tips：茄子中含有丰富的维生素、钙、磷、

铁等成分，且其性凉，可清热解毒，比较

适合夏季容易长痱子的宝宝食用。

茄子泥

◎ 做 法

1. 洗净的茄子切去头尾，去皮，再切段，改切成细

条，待用。

2. 取一个蒸盘，放入切好的茄子。

3. 将蒸盘放入烧开的蒸锅中。

4. 盖上锅盖，烧开后用中火蒸约15分钟至其熟软。

5. 揭开锅盖，取出蒸盘，放凉待用。

6. 将茄条放在案板上，压成泥状，装入碗中，加入少

许盐，搅拌均匀，至其入味，取一个小碗，盛入

拌好的茄泥即可。

盐少许

◎ 调 料

1

2

3

6 5 4

/ 024 / 带给全家幸福的暖胃早餐

Tips：蛋黄富含脂溶性维生素，单不饱和

脂肪酸，制作时要剁得细一些，这样便于

婴幼儿咀嚼，营养也更容易吸收。

蛋黄糊

◎ 做 法

1. 熟鸡蛋去壳，取出蛋黄压碎，剁成末，备用。

2. 汤锅中注水烧开，下入米碎，用大火煮约3分钟至

米粒呈糊状。

3. 转小火，倒入部分蛋黄末，再加入少许盐，拌

匀，续煮至食材入味。

4. 关火后盛出，装碗，撒上余下的蛋黄末即成。

胡萝卜135克，米碎60克

◎ 原 料

Tips：米碎宜选择糙米碎，因为糙米的

表皮含有更多的维生素、矿物质和氨基

酸，营养价值更高。

胡萝卜汁米粉

◎ 做 法

1. 开水锅中倒入切好的胡萝卜，煮至熟软，捞出。

2. 取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入适量清水。

3. 放入焯煮好的胡萝卜，选择“搅拌”功能，制成

汁水；汤锅置于火上，倒入胡萝卜汁。

4. 煮约2分钟，倒入米碎，搅匀。

5. 加盐，用小火续煮至食材呈米糊状，装碗即可。

盐少许

◎ 调 料

熟鸡蛋1个，米碎90克

◎ 原 料

盐少许

◎ 调 料

带给全家幸福的暖胃早餐 / 025 /

胡萝卜130克

◎ 原 料

Tips：在胡萝卜中加入橄榄油或香油，可促

进宝宝对营养素的吸收；切好的胡萝卜盖

上保鲜膜，用微波炉加热，可节约时间。

胡萝卜泥

◎ 做 法

1. 将去皮洗净的胡萝卜切段，再改切成片。

2. 将切好的胡萝卜装在蒸盘中，待用。

3. 蒸锅上火烧开，放入蒸盘；盖上锅盖，用中火蒸

约15分钟至食材熟软。

4. 关火后揭下锅盖，取出蒸好的胡萝卜。

5. 取来榨汁机，选择搅拌刀座组合，放入蒸好的胡

萝卜，盖上盖子。

6. 榨汁机通电后选择“搅拌”功能，制成胡萝卜

泥；断电后盛出，装入碗中即可。

1

2

3

6 5 4

/ 026 / 带给全家幸福的暖胃早餐

鳕鱼肉120克，水发

大米150克

◎ 原 料

Tips：鳕鱼富含蛋白质、维生素A、维生素D、

钙、镁等元素，肉质鲜嫩，且只有一些容易挑

出来的大骨刺，比较适合宝宝食用。

鳕鱼粥

◎ 做 法

1. 蒸锅上火烧开，放入处理好的鳕鱼肉。

2. 盖上锅盖，用中火蒸约10分钟至鱼肉熟。

3. 揭开锅盖，取出鳕鱼肉，放凉待用。

4. 将鳕鱼肉置于案板上，压成泥状，备用。

5. 砂锅中注水烧开，倒入洗净的大米，搅拌均匀。

6. 盖上锅盖，烧开后用小火煮约30分钟至大米熟软。

7. 揭开锅盖，倒入鳕鱼肉，搅拌匀。

8. 加入盐，拌匀，煮至入味；关火后盛出即可。

盐少许

◎ 调 料

1

2

3

4 5 6 7 8

土豆70克，胡萝卜

65克，菠菜30克，

稀饭160克

◎ 原 料

Tips：本品分量较多，可先将宝宝的那份盛

出来，再根据口味加入适量的盐，作为全

家人的早餐。

土豆稀饭

◎ 做 法

1. 开水锅中倒入洗好的菠菜，拌匀，煮至变软，捞出，沥

干，切碎。

2. 去皮的土豆切成粒，胡萝卜切成粒。

3. 煎锅置于火上，倒入少许食用油烧热。

4. 放入土豆、胡萝卜，炒匀炒香。

5. 注入适量清水，倒入稀饭。

6. 放入切好的菠菜，炒匀炒香。

7. 用大火煮至食材熟透，盛出煮好的稀饭即可。

食用油少许

◎ 调 料

/ 028 / 带给全家幸福的暖胃早餐

鸡肝150克，鸡汤85

毫升

◎ 原 料

Tips：鸡、鸭的肝不是很腥，所以口感和味道都

会比猪肝好很多。不过，肝脏使用前最好将血

污洗净。

鸡肝糊

◎ 做 法

1. 将洗净的鸡肝装入盘中，放入烧开的蒸锅中。

2. 盖上锅盖，用中火蒸15分钟至鸡肝熟透。

3. 揭开锅盖，把蒸熟的鸡肝取出，放凉待用。

4. 用刀将鸡肝压烂，剁成泥状。

5. 把鸡汤倒入汤锅中，煮沸。

6. 调成中火，倒入备好的鸡肝。

7. 用勺子拌煮1分钟，至成泥状。

8. 加入盐，搅拌至入味；关火后盛出即可。

盐少许

◎ 调 料

1

2

3

4 5 6 7 8

Tips：鲜豌豆具有清肠的作用，很适宜便

秘的宝宝食用，经常食用豌豆还可以使宝

宝的皮肤柔润光滑。

豌豆25克，鸡胸

肉50克，菠菜60

克，胡萝卜45

克，软饭180克

◎ 原 料

盐2克

◎ 调 料

豌豆鸡肉稀饭

/ 030 / 带给全家幸福的暖胃早餐

◎ 做 法

1

5

9

2

6

3

7

4

8

汤锅中注入适量

清水烧开，放入

鸡胸肉、豌豆，

盖上盖，用小火

煮5分钟。

将豌豆剁碎，放

入木臼中，用力

将其捣碎。

盖盖，烧开后转

小火煮15分钟至

其熟烂；揭盖，

倒入胡萝卜。

揭开锅盖，放入

洗净的菠菜，烫

煮至熟软。

把煮好的鸡胸肉

剁成末，装入盘

中，待用。

再盖上盖，用小

火煮5分钟至胡

萝卜熟透；揭

盖，搅拌一会。

将已经煮好的鸡

胸肉、菠菜、豌

豆捞出，装入备

好的盘中。

再将胡萝卜切

片，切成丝，改

切成粒。

倒入鸡胸肉，再

倒入豌豆末、菠

菜，拌煮约1分

钟，调入盐。

再把煮好的菠菜

切碎，剁成末，

备用。

汤锅中注入适量

清水，用大火烧

开，倒入软饭，

用锅勺将其搅拌

均匀。

拌匀，煮至食材

入味；关火后把

煮好的稀饭盛入

碗中即可。

10 11 12

带给全家幸福的暖胃早餐 / 031 /

鸡胸肉200克，鲜

香菇40克，生姜15

克，饺子皮数张

◎ 原 料

Tips：香菇营养丰富，素有“山珍之王”

的称号，是高蛋白、低脂肪的营养保健食

品，宝宝常食可增强免疫力。

香菇鸡肉云吞

◎ 做 法

1. 鸡胸肉剁成肉末，香菇切成粒。

2. 去皮洗净的生姜拍碎，剁成末，装入碟中，加少许

料酒，浸渍片刻，制成姜汁。

3. 鸡肉装碗，加入酱油、姜汁、盐、料酒，拌匀。

4. 倒入香菇，加鸡粉、芝麻油，制成馅料。

5. 取饺子皮，边缘沾水，取馅料放在饺子皮上，收

口，制成云吞生坯，放到刷好油的蒸盘上。

6. 将蒸盘放入烧开的蒸锅中，盖盖，用大火蒸5分钟

至熟；揭盖，取出蒸好的云吞，装入盘中即可。

盐1克，鸡粉2克，

酱油2毫升，芝麻油

3毫升，料酒10毫升

◎ 调 料

1

2

3

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/ 032 / 带给全家幸福的暖胃早餐

丝瓜45克，瘦肉60

克，水发大米100克

◎ 原 料

Tips：煮粥的过程中不要用汤匙搅动锅中食材，

一旦搅动了，就容易煳锅；如果宝宝可以接受

原味粥，则尽量不要放盐。

丝瓜瘦肉粥

◎ 做 法

1. 将去皮洗净的丝瓜切片，再切成条，改切成粒。

2. 洗好的瘦肉切成片，再剁成肉末。

3. 锅中注入适量清水，用大火烧热。

4. 倒入水发好的大米，拌匀。

5. 盖上盖，用小火煮30分钟至大米熟烂。

6. 揭盖，倒入肉末，拌匀。

7. 放入切好的丝瓜，拌匀煮沸；加入适量盐。

8. 拌匀调味，将煮好的粥盛出，装入碗中即可。

盐2克

◎ 调 料

1

2

3

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南瓜200克

水发燕麦160克，香蕉120克，

枸杞少许

◎ 原 料

◎ 原 料

Tips：长条形的南瓜较容易蒸软，可直

接压碎给宝宝吃；而扁圆形的南瓜比

较硬，最好加少量水稀释成糊状。

Tips：燕麦营养丰富，但不易煮烂，泡发

和熬粥的时间可以适当延长，有助于宝

宝的消化吸收。

南瓜泥

香蕉燕麦粥

◎ 做 法

◎ 做 法

1. 洗净去皮的南瓜切成片，放入蒸碗中，备用。

2. 蒸锅上火烧开，放入蒸碗。

3. 盖上盖，烧开后用中火蒸15分钟至熟。

4. 揭盖，取出蒸碗，放凉待用。

5. 取一个大碗，倒入蒸好的南瓜，压成泥。

6. 另取一个小碗，盛入做好的南瓜泥即可。

1. 香蕉取果肉切成片，改切成丁，备用。

2. 砂锅中注入适量清水烧热，倒入洗好的燕麦。

3. 盖上盖，烧开后用小火煮30分钟至燕麦熟透。

4. 揭盖，倒入香蕉，放入枸杞，搅拌匀，用中火煮

5分钟。

5. 关火后盛出煮好的燕麦粥即可。

/ 034 / 带给全家幸福的暖胃早餐

鸡肝50克，面条60

克，小白菜50克，

蛋液少许

◎ 原 料

Tips：用不完的鸡肝可以用保鲜盒装好，放

入冰箱冷冻室速冻，留待下次使用；鸡肝

也可换成猪肝供宝宝食用。

鸡肝面条

◎ 做 法

1. 将洗净的小白菜切碎；把面条折成段。

2. 锅中注水烧开，放入鸡肝，盖上盖子，煮5分钟至熟。

3. 把煮熟的鸡肝捞出，放凉后切片，剁碎。

4. 锅中注水烧开，放入食用油，加入盐、鸡粉，倒入面

条，搅匀。

5. 盖上盖，用小火煮5分钟至面条熟软。

6. 揭盖，放入小白菜，再下入鸡肝，搅拌匀，煮至沸腾。

7. 倒入蛋液，煮沸；关火，把煮好的面条盛入碗中即可。

盐、鸡粉各2克，食

用油适量

◎ 调 料

面条120克，鸡蛋1

个，生菜65克，葱

花少许

◎ 原 料

Tips：生菜中含有干扰素诱生剂，可以刺激

人体正常细胞产生干扰素，抵抗病毒，宝

宝适量食用能提高免疫力。

生菜鸡蛋面

◎ 做 法

1. 鸡蛋打入碗中，打散、调匀，制成蛋液。

2. 用油起锅，倒入蛋液，炒至熟。

3. 关火后盛出炒好的鸡蛋，待用。

4. 锅中注入适量清水烧开，放入面条，搅匀。

5. 加入少许盐、鸡粉，拌匀调味。

6. 盖上盖，用中火煮约2分钟，至面条熟软。

7. 揭盖，加入少许食用油，放入炒好的鸡蛋，搅匀。

8. 放入生菜，拌煮至变软，关火后盛出，撒上葱花即可。

盐、鸡粉各2克，食

用油适量

◎ 调 料

/ 036 / 带给全家幸福的暖胃早餐

乌龙面85克，鸡蛋

1个，水发豌豆45

克，上汤120毫升

◎ 原 料

Tips：给宝宝食用的豌豆最好选用新鲜的青

豆，既可使制作更简便，还更易于宝宝咀

嚼和消化。

乌龙面蒸蛋

◎ 做 法

1. 砂锅置于火上，注入适量清水烧开，放入洗净处理好的

豌豆。

2. 用中火煮约10分钟，至断生，捞出。

3. 乌龙面切小段，鸡蛋打散、调匀。

4. 加入上汤，拌匀，倒入乌龙面、豌豆，加盐，拌匀。

5. 取蒸碗，倒入拌好的材料，蒸锅上火烧开，放入蒸碗。

6. 用中火蒸约10分钟，至食材熟透。

7. 关火，取出蒸好的食材即可。

盐1克

◎ 调 料

西红柿100克，龙须面150克，

清鸡汤400毫升

水发大米120克，芹菜45克

◎ 原 料

◎ 原 料

Tips：鸡汤煮碎面条，搭配营养丰富的

西红柿，可为机体提供多种营养元素，

且易咀嚼和吞咽，非常适合宝宝食用。

Tips：芹菜味道较重，宝宝刚开始食用时

可能不太容易接受，妈妈可多变化一些

制作方法，激发宝宝的进食兴趣。

西红柿碎面条

芹菜大米粥

◎ 做 法

◎ 做 法

1. 西红柿划十字花刀，放入沸水中，略煮片刻。

2. 将烫煮好的西红柿捞出，放入凉水中浸泡片

刻，捞出，剥去表皮，切成丁，备用。

3. 锅中注水烧开，倒入龙须面，煮至软，捞出。

4. 热锅注油，放入西红柿，翻炒片刻。

5. 倒入鸡汤，略煮；关火后将汤料盛入面中。

1. 洗好的芹菜切成丁，待用。

2. 砂锅注水烧热，倒入洗好的大米，搅匀。

3. 盖上锅盖，烧开后用小火煮约10分钟。

4. 揭开锅盖，倒入备好的芹菜，搅拌均匀。

5. 再盖上锅盖，用小火续煮约20分钟至食材熟透。

6. 关火后盛出煮好的粥，装入碗中即可。

/ 038 / 带给全家幸福的暖胃早餐

熟南瓜200克，低筋

面粉500克，白糖50

克，酵母5克

◎ 原 料

Tips：最好挑选外皮橙红、颜色较深、粗糙一点

的南瓜，虽然外表不太美观，但吃起来往往会

更香甜。

南瓜馒头

◎ 做 法

1. 面粉加入酵母，混合匀，放入白糖，倒入熟南瓜。

2. 混成泥状，分数次加水揉搓，制成南瓜面团。

3. 面团放入保鲜袋中，包裹好，静置约10分钟，备用。

4. 从保鲜袋中取出面团，搓成长条，切成馒头生坯。

5. 取一个蒸盘，刷上一层食用油，再摆放好馒头生坯。

6. 蒸锅放置在灶台上，注入适量清水，再放入蒸盘。

7. 盖上锅盖，静置约1小时，使生坯发酵、涨开。

8. 开火，水烧开后蒸约10分钟；关火后取出馒头即成。

食用油适量

◎ 调 料

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/ 040 / 带给全家幸福的暖胃早餐

南瓜90克，芥菜叶60

克，水发大米150克

◎ 原 料

Tips：芥菜叶中含有较多的纤维素，可起

到开胃消食、促进排便的作用，但也不宜

食用过多，肠胃虚寒的宝宝多食易腹泻。

南瓜拌饭

◎ 做 法

1. 去皮南瓜切成粒。

2. 芥菜切成丝，再改切成粒。

3. 大米倒入碗中，加入适量清水。

4. 把南瓜放入另一只碗中，备用。

5. 分别将装有大米、南瓜的碗放入烧开的蒸锅中。

6. 盖上盖，用中火蒸20分钟至食材熟透。

7. 揭开盖，取出蒸熟的大米、南瓜，待用。

8. 汤锅中注入适量清水烧开，放入芥菜，煮沸。

9. 放入蒸好的大米、南瓜，搅拌均匀。

10. 锅中加入适量盐，拌匀调味；关火后盛出即成。

盐少许

◎ 调 料

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带给全家幸福的暖胃早餐 / 041 /

小白菜100克，面条

75克，熟鸡蛋1个

◎ 原 料

Tips：如果宝宝食用蛋黄后出现湿疹，而且

接连出现2～3次，有可能是蛋黄过敏，需

暂停食用蛋黄。

蛋黄银丝面

◎ 做 法

1. 开水锅中，倒入备好的小白菜，焯煮好后捞出，沥干水

分，放凉待用。

2. 面条切成段，放凉的小白菜切成粒。

3. 熟鸡蛋剥取蛋黄，切成细末。

4. 汤锅中注入清水烧开，下入切好的面条，搅匀。

5. 大火煮沸后加盐，再注入适量食用油。

6. 用小火煮约5分钟至面条熟软，倒入小白菜，浸入面汤。

7. 煮至全部食材熟透，盛出，撒上蛋黄末即可。

盐2克，食用油少许

◎ 调 料

/ 042 / 带给全家幸福的暖胃早餐

水发紫菜40克，胡

萝卜45克，虾皮10

克，葱花少许，猪肉

馄饨100克

◎ 原 料

Tips：如果在清洗紫菜时发现水变成了蓝紫

色，说明它是被污染的，不适合给宝宝食

用，弃之为宜。

紫菜馄饨

◎ 做 法

1. 将去皮洗净的胡萝卜切片，改切成丝。

2. 用油起锅，倒入虾皮，爆香；放入胡萝卜丝，翻炒出香

味，倒入适量清水。

3. 放入紫菜，用锅铲拌匀；盖上盖，用大火煮沸。

4. 揭开锅盖，加入适量盐、鸡粉，拌匀；放入备好的猪肉

馄饨。

5. 盖上盖，用中火煮4分钟至熟。

6. 揭盖，将煮好的馄饨盛出，装入碗中，撒上葱花即可。

盐、鸡粉各2克，食

用油适量

◎ 调 料

水发黄豆100克，核桃仁35克，

黑芝麻30克

米浆300毫升，菠菜80克

◎ 原 料

◎ 原 料

Tips：核桃仁中所含的锌和锰，是脑垂

体的重要成分，有健脑益智之效；黑

芝麻制成豆浆，营养素更易吸收。

Tips：给宝宝制作本品，还可以事先用搅

拌机将菠菜打烂，再与米浆同煮，口感

更佳，也更利于宝宝消化吸收。

核桃芝麻豆浆

菠菜米汤

◎ 做 法

◎ 做 法

1. 取备好的豆浆机，倒入洗净的黄豆。

2. 撒上洗净的黑芝麻和核桃仁。

3. 注入适量清水，至水位线即可。

4. 盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再按

“开始”键，开始打浆，待其运转约15分钟。

5. 断电后取下豆浆机机头，倒出豆浆即可。

1. 锅中注入适量水烧开，倒入洗净的菠菜，拌匀。

2. 焯煮一会儿，至菠菜断生。

3. 将焯煮好的菠菜捞出，沥干水分，装盘备用。

4. 趁热将锅内的汁液盛入米浆中，搅拌匀，待凉即

可食用。

/ 044 / 带给全家幸福的暖胃早餐

苹果85克，红薯90

克，米粉65克

◎ 原 料

Tips：苹果搭配米糊营养较全面，有促进胃肠

蠕动，助消化的作用。蒸好的食材凉至手温即

可，不可趁热制成泥，以免烫伤手。

苹果米糊

◎ 做 法

1. 去皮洗净的红薯、苹果分别切成小丁块。

2. 蒸锅上火烧开，放入装有苹果、红薯的蒸盘.

3. 中火蒸约15分钟至食材熟软，取出，放凉待用。

4. 将放凉后的红薯放在案板上，用刀压扁，制成红薯泥。

5. 放凉的苹果放在案板上，压扁，制成苹果泥。

6. 汤锅中注水烧开，倒入苹果泥、红薯泥，搅匀。

7. 再倒入米粉，拌煮片刻至食材混合均匀，呈米糊状。

8. 关火后盛出煮好的米糊，放在小碗中即成。

1

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菠菜60克，鸡蛋1

个，面条100克，水

发银鱼干20克

◎ 原 料

Tips：银鱼干中含有较多的盐分，煮面时可

以减少盐的用量。为变化食物花样，妈妈

还可将鸡蛋煎成荷包蛋供宝宝食用。

菠菜小银鱼面

◎ 做 法

1. 将鸡蛋打入碗中，搅散、拌匀，制成蛋液，备用。

2. 洗净的菠菜切成段。

3. 再把备好的面条折成小段。

4. 锅中注水烧开，放入少许食用油，再加入盐、鸡粉。

5. 撒上洗净的银鱼干，煮沸后倒入面条。

6. 盖上盖子，用中小火煮约4分钟，至面条熟软。

7. 取下盖子，搅拌几下，倒入切好的菠菜，搅拌匀。

8. 煮至面汤沸腾，倒入蛋液，边倒边搅拌，使蛋液散开。

9. 续煮片刻至液面浮现蛋花；关火后盛出即成。

盐2克，鸡粉少许，

食用油4毫升

◎ 调 料

/ 046 / 带给全家幸福的暖胃早餐

草鱼肉80克，胡萝

卜70克，高汤200毫

升，葱花少许

◎ 原 料

Tips：妈妈想给宝宝吃鱼，一定要仔细把

鱼刺挑出来，可选择鱼肚腹部位，没有小

刺，较容易剔除鱼刺。

炖鱼泥

◎ 做 法

1. 将洗净的胡萝卜切成片。

2. 洗好的草鱼肉切成片。

3. 将切好的鱼肉装入碗中，倒入适量高汤。

4. 烧开蒸锅，放入鱼肉，再放入胡萝卜。

5. 盖盖，用中火蒸10分钟；揭盖，取出蒸好的食材。

6. 把鱼肉压碎，剁成肉末；将胡萝卜切碎，剁成末。

7. 用油起锅，倒入适量高汤和蒸鱼留下的鱼汤。

8. 放入鱼肉、胡萝卜，加少许盐，拌匀调味。

9. 倒入水淀粉，煮沸；盛出，撒上胡萝卜末、葱花即成。

盐少许，水淀粉、食

用油各适量

◎ 调 料

猕猴桃50克，鸡蛋

1个，牛奶50毫升

◎ 原 料

白糖7克，生粉15

克，水淀粉、食用

油各适量

◎ 调 料

猕猴桃蛋饼

Tips：煎饼翻面后可用锅铲轻轻压实饼

面，这样煎出来的饼更结实好吃；还可以

加入胡萝卜、玉米，味道会更好。

/ 048 / 带给全家幸福的暖胃早餐

◎ 做 法

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7

4

8

将去皮洗净的猕

猴桃切开，再切

成片。

倒入少许水淀

粉，搅拌一会至

白糖溶化。

翻转鸡蛋饼，再

煎一会，至两面

熟透。

再把牛奶倒入碗

中，放入切好

的猕猴桃，搅拌

匀，制成水果

汁，待用。

再撒上适量的生

粉，慢慢搅拌

均匀，制成鸡蛋

糊，备用。

关火后盛出鸡蛋

饼，放置在备好

的案板上。

鸡蛋打入碗中，

快速搅拌匀。

煎锅中注入少许

食用油烧热，

倒入备好的鸡蛋

糊，摊开压平。

待鸡蛋饼微微冷

却后倒入备好的

水果汁。

加入适量白糖，

搅拌几下。

制成圆饼的形

状，再用小火煎

出焦香味。

再卷起鸡蛋饼呈

圆筒形，用刀切

成小段，摆放在

盘中即成。

10 11 12

带给全家幸福的暖胃早餐 / 049 /

黑芝麻25克，玉米

粒40克，水发黄豆

45克

◎ 原 料

Tips：黑芝麻具有补钙、降血压、养颜润肤

等功效，但黑芝麻略带苦味，打浆前将其

略炒一下，能减轻其苦味。

芝麻玉米豆浆

◎ 做 法

1. 把黑芝麻倒入豆浆机中。

2. 放入玉米粒。

3. 倒入洗净的黄豆。

4. 注入适量清水，至水位线即可。

5. 盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择“开

始”键，开始打浆。

6. 待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆；将豆浆机断

电，取下机头，把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆

浆，再倒入碗中即可。

1

2

3

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/ 050 / 带给全家幸福的暖胃早餐

▲

对处于生长发育期的儿童来

说，一日三餐都很重要，而早餐便

是其中重要的一环。一顿营养均衡

的优质早餐，不仅能为孩子上午的

学习和活动提供充足的能量，还是

其智力和身体发育的重要保证。用

心做一顿营养均衡、美味可口的益

智早餐，为孩子今天的学习加分，

为孩子的未来加分。

PART

03

学生的益智

{ 能量早餐 }