100道科学

月子餐新体验

孙晶丹

／主编

序

言

PRE FACE

序 言

怀孕生育可以说是一个女人一生中的一件值得期待又充满

幸福感的事情，当得知自己体内有一个小生命开始孕育的那一

刻，一种神圣而又复杂的感情会油然而生。在这里，我们首先

恭喜你由准妈妈顺利晋级为新妈妈，即将见证和参与一个新生

命慢慢长大成人的精彩过程。

怀胎十月，一朝分娩，这其中的辛苦与甜蜜，或许只有初

为人母的你才能深切体会，但身体能量耗尽，体力不支，此刻

摆在新妈妈面前的重要课题是如何坐好月子，抓住恢复健康、

调理体质的黄金时期。

坐月子是一项流传了千百年的传统。产后的42天是月子

期，是新妈妈恢复健康、调整体质的黄金时期。这个过程实际

上是产妇的整个生殖系统恢复的一个过程。母体各个系统的功

能能否恢复，取决于月子期的调养保健。若养护得当，则恢复

较快，且无后患；若稍有不慎，则会影响产妇的身体健康。其

中，进补是月子期调养的重要环节。很多看似营养的饮食，也

许会无形中伤害身体。科学营养的月子餐，才能使新妈妈们又

好又快地恢复元气、调理身体。那么，如何才能吃得健康、补

得恰当，将身体尽快调理过来？产后新妈妈到底应该吃什么？

001

002

怎么补？各种产后不适怎么调？如果你还在为这些问题发

愁，那么不妨来看看这本《100道科学月子餐新体验》吧！

本书以时间为序，以图文并茂的形式，为新妈妈们提

供了较为全面的产后日常护理知识与饮食调养诀窍，包括月

子期知识大讲堂、月子期饮食集中营、月子餐食谱大公开，

其中将月子期科学合理地划分为六个阶段，根据新妈妈每个

阶段不同的营养需求，提出不同的调养要点，最后还有针对

产后不适与病症的食疗方，相应地推出100道科学合理的月

子餐，精挑细选的菜品，选用常用食材，营养、滋补又易操

作，是一本科学实用的月子期手边书。

此外，本书将众多新妈妈对于坐月子的疑虑和专家权威

建议相结合，书中内容具有典型性和代表性，专家指导更具

科学性。更有菜谱二维码相配，新妈妈可以免费观看菜品制

作的全过程，体验更便捷生动的阅览模式。

尽管它不能替代专家医生提供的健康检查、治疗和护

理，但它可为新妈妈提供科学的知识，提醒并解决很多坐月

子过程中可能被忽略的问题，保证了新妈妈高品质的月子期

生活，细心呵护妈妈和宝宝的健康。

最后，希望每一位阅读本书的产后新妈妈都能从中受

益，让这本月子餐实用宝典，带给新妈妈全新的月子期体

验，轻松享受坐月子的那段美好时光。

002

目

录

CON TENTS

目 录

坐月子大讲堂：

让新妈妈健康又幸福的智慧

002    一、坐月子，女性调理体质的黄金期

002    何为坐月子

002    坐月子至关重要

003    二、坐月子之前，新妈妈需要知道这些

003    做好准备工作

004    月子至少要“坐”42天

004    坐月子时母体的变化

006    三、如何科学坐月子

006    剖宫产和顺产妈妈的术后注意事项

008    做好月子期的生活细节调养

009    做好产后心理护理

009    关注产后瘦身保养

010    做好特殊部位的护理

011    不要忽略产后检查

012    四、坐月子问与答

012    坐月子期间需要使用束腹带吗？

012    产后如何科学摄取红糖？

013    月子期是不是一定要多吃鸡蛋？

013    产后什么时候恢复性生活？

013    月子里可以洗头吗？

第一章

001

月子饮食小支招：

坐月子期间的营养攻略

016  一、新妈妈的营养需求

016 脂肪

016 蛋白质

017 钙

017 铁

017 维生素

018 二、月子餐常用食材推荐

018 五谷杂粮类

019 鱼肉蛋类

020 蔬菜水果类

021 其他

022 三、月子期的饮食原则

022 保持饮食多样化

022 产后饮食要适度

022 坚持清淡饮食

022 多吃新鲜蔬果

023 宜温和进补

023 少食多餐，荤素搭配

023 忌食冰冷的食物

024 四、月子餐的调味与烹饪技巧

025 五、依体质量身打造月子餐

025 寒性体质

025 中性体质

025 热性体质

025 特殊体质

026 六、警惕产后易走进的饮食误区

026 产后吃人参调补身体

026 产后马上喝催奶汤

026 产后要长期吃红糖

027 产后体虚多吃老母鸡

027 坐月子不能吃水果

027 产后出血多，多吃桂圆、红枣等补血

027 产后立刻节食减肥

第二章

002

目

录

月子期食谱大公开：

分阶段科学调养新体验

030 一、产后第一周，代谢排毒黄金期

030 饮食重点——“排”

030 日常护理细节

031 调理食谱推荐

031 小米山药饭

033 清炒海米芹菜丝

035 黑芝麻拌莲藕石花菜

037 麻油猪肝

039 生化汤

041 益母草鸡蛋汤

042 桂圆红枣小米粥

043 红糖小米粥

045 蜂蜜玉米汁

046 麻油鸡

047 二、产后第二周，调理气血关键期

047 饮食重点——“调”

047 日常护理细节

048 调理食谱推荐

048 木耳枸杞蒸蛋

049 虾仁汤饭

051 鸡蛋肉卷

053 南瓜糙米饭

055 白萝卜牡蛎汤

057 红腰豆莲藕排骨汤

059 香菇蛋黄粥

061 红薯牛奶甜粥

063 红豆山药羹

065 核桃姜汁豆奶

066 三、产后第三周，滋补饮食促泌乳

066 饮食重点——“补”

066 日常护理细节

067 调理食谱推荐

067 燕麦花生小米粥

069 猪蹄姜

071 黄豆焖鸡肉

073 虾仁菠菜面

075 香菇肉糜饭

077 紫菜鲜菇汤

079 薏米茶树菇排骨汤

081 西红柿木耳鱼片汤

第三章

003

083 鲜奶猪蹄汤

084 通草奶

085 四、产后第四周，强化体能养身体

085 饮食重点——“养”

085 日常护理细节

086 调理食谱推荐

087 冰糖梨子炖银耳

089 枸杞百合蒸木耳

091 肉末木耳

093 腰果炒猪肚

094 小白菜拌牛肉末

095 豌豆肉末面

097 虾饺

099 胡萝卜南瓜粥

101 栗子蛋糕

103 葡萄柚猕猴桃沙拉

104 五、产后五到六周，养颜塑身两不误

104 饮食重点——加强补养

104 日常护理细节

105 调理食谱推荐

105 菌菇蛋羹

107 口蘑炖豆腐

109 板栗煨白菜

111 金针菇拌豆干

113 肉末包菜

115 双菇炒鸭血

117 鱼头菠菜炖豆腐

119 莲藕西蓝花菜饭

121 香浓牛奶炒饭

123 豆腐牛肉饭

125 鲫鱼黄芪生姜汤

127 胡萝卜玉米排骨汤

129 鸡肉牛蒡粥

131 鸡肝粥

133 黑芝麻花生豆浆

135 花生红枣豆浆

137 猕猴桃橙奶

139 果味酸奶

141 玫瑰山药

142 缤纷牛肉粒

004

目

录

143 六、花样功能餐，助你做健康新妈妈

143 催乳下奶，让宝贝口粮充足

143 开胃消食，让妈妈有好食欲

143 饮食调理，赶走体虚

144 功能食谱推荐

145 蛤蜊蒸蛋

146 浇汁鲈鱼

147 鲫鱼豆腐汤

148 南瓜豌豆牛肉汤

149 猪蹄通草粥

150 虾米干贝蒸蛋羹

151 牛奶藕粉

152 鸡蛋西红柿粥

153 滑炒鸭丝

154 枸杞木耳乌鸡汤

155 党参枸杞茶

005

月子病调理锦囊：

助力新妈妈成功养成健康体质

158 一、产后恶露不尽

158 病症解析

158 日常护理

159 调理食谱推荐

159 益气养血茶

160 板栗红枣小米粥

161 山楂炒肉丁

162 二、产后便秘

162 病症解析

162 日常护理

163 调理食谱推荐

163 莴笋筒骨汤

164 菠菜鸡蛋干贝汤

165 南瓜麦片粥

166 三、产后失眠

166 病症解析

166 日常护理

167 调理食谱推荐

167 菊花粥

168 草莓牛奶燕麦粥

169 红枣蜂蜜柚子茶

170 四、产后乳腺炎

170 病症解析

170 日常护理

171 调理食谱推荐

171 清炒红薯叶

172 玉竹炒藕片

173 丝瓜炒山药

174 五、产后尿失禁

174 病症解析

174 日常护理

175 调理食谱推荐

175 葱白姜汤面

176 枣仁鲜百合汤

177 山药鳝鱼汤

178 六、产褥感染

178 病症解析

178 日常护理

第四章

006

目

录

月子病调理锦囊：

助力新妈妈成功养成健康体质

179 调理食谱推荐

179 土豆黄瓜饼

180 猪血豆腐青菜汤

181 小米双麦粥

182 七、产后贫血

182 病症解析

182 日常护理

183 调理食谱推荐

183 桂圆养血汤

184 银耳猪肝汤

185 猪肝米丸子

186 八、产后腹痛

186 病症解析

186 日常护理

187 调理食谱推荐

187 清汤羊肉

188 烤苹果脆

189 红薯生姜红糖水

190 九、产后多汗

190 病症解析

190 日常护理

191 调理食谱推荐

191 山药杏仁糊

192 瘦肉笋片鹌鹑蛋汤

193 当归羊肉羹

194 十、产后抑郁

194 病症解析

194 日常护理

195 调理食谱推荐

195 核桃虾仁汤

196 玫瑰玉米甜糯粥

007

第一章

“一朝分娩”，让新妈妈“几分欢喜几分愁”。喜

的是宝宝平安降生，愁的是如何坐好月子。怎样坐月子

才能不落病根，真正达到产后调养的目的？本章将教给

你科学坐月子的秘方，产后幸福，从坐月子开始！

健康又幸福的智慧

坐月子大讲堂：让新妈妈

002 100道科学月子餐新体验

女性从怀孕到分娩，身体功能及体内诸多脏腑功能的平衡都被打破，身体会

自动地不断寻求新的平衡点。月子期实际上是新妈妈的整个生殖系统恢复的一个过

程。因此，新妈妈一定要重视坐月子，抓住这个恢复、调理身体的黄金期。

一、坐月子，女性调理体质的黄金期

何为坐月子

“坐月子”的习俗在我国由来

已久，最早可追溯至西汉《礼记》，

当时称之“月内”，是产后必须的仪

式性行为。即便是从现代医学的角度

来看，坐月子仍然具有其重要性。胎

儿、胎盘娩出以后，新妈妈机体和生

殖器官复原一般需要6～8周，医学上

将这段时间称为产褥期和产后期，民

间俗称“坐月子”。

坐月子至关重要

产前孕妇担负着孕育胎儿的重

任，母体的各个系统都会发生一系

列的适应性变化，尤其是子宫变化最

为明显。产后，母体器官有自我修复

的过程，子宫、会阴、阴道的创口会

愈合，子宫缩小，膈肌下降，心脏复

原，被拉松弛的皮肤、关节、韧带会

恢复正常。这些组织器官的形态、位

置和功能产后能否复原，取决于新妈

妈在坐月子时的调养保健。

此外，由于新妈妈生产时会消耗

大量的体力，且会造成一些身体的损

伤，这些都需要休养，好让新妈妈恢

复体力，伤口得以复原，而产后坐月

子正是让新妈妈得到充分休息的关键

时期。

003

第一章坐月子大讲堂：让新妈妈健康又幸福的智慧

明确了坐月子的重要性，在真正进入正题之前，新妈妈还有必要了解一下与

之相关的知识。比如，坐月子需要准备些什么东西，坐月子的时间以多久为宜，新

妈妈的身体在月子期内会有什么变化，等等。

二、坐月子之前，新妈妈需要知道这些

出院准备和入院准备一样重要。顺产的新妈妈一般需要住院3～5天，会

阴侧切和剖宫产的新妈妈需要住院5～7天。出院前，新爸爸和新妈妈应该尽

量把回家前的准备做好，需要咨询的内容要及时咨询医护人员。

◆详细咨询医护人员有关育儿方面的知识 ：如何抱宝宝、如何给宝宝洗

澡、如何给宝宝穿衣服、如何护理脐带等。

◆提前准备好出院时新妈妈的衣物，尤其需要

注意的是新妈妈的头部、颈部和足部的保暖。

◆包宝宝的被子也要提前准备好，以防宝宝着

凉，最好选用纯棉面料的小被子。

◆准备好宝宝的其他用品 ：配方奶粉、专用奶

瓶、内衣、外套、尿布、小毛巾、围嘴、爽身粉等。 

◆新妈妈和宝宝出院前，需要经过医生检查，

医生同意后方可出院。此时新妈妈可以就自己的身

体情况及宝宝的身体情况咨询医生。

◆新爸爸一般要提前在家中准备好舒适、温暖的卧室和新生儿的小床。

做好以上这些充分的准备之后，新妈妈就可以在接下来的日子里轻轻松

松坐月子了。

做好准备工作

004 100道科学月子餐新体验

月子至少要“坐”42天

多数人认为坐月子时间为一个

月，这是不正确的，医学上称坐月子

为“产褥期”，是指胎儿出生、胎盘

娩出到新妈妈身体及生殖器官复原的

一段时间，需6～8 周，42～56 天，即

为一般规定的产假日期。

产前，孕妇担负着孕育胎儿的重

任，母体内各系统发生了一系列适应

性的变化，尤以子宫最为明显，子宫

肌细胞增生，到妊娠晚期子宫重量增

加到非孕期的20 倍， 容量增加到1000

倍以上。孕期会造成心脏负荷增大，

血液流速加快，每分钟的心跳数增加

10～15次，心脏的容量增加10%，才

能供给胎儿及自身营养需求；造成肺

脏通气量增加到40%，出现鼻、咽、

气管黏膜充血水肿等症状；另外，肾

脏增大、输尿管加粗、肌肉扩张力减

弱、肠胃蠕动减缓，其他如内分泌、

皮肤、骨骼、关节、韧带等都会产生

变化。但这些变化在分娩后都会逐渐

恢复正常，因此，新妈妈需要特别注

意产褥期的休息与调养，以防留下产

后疾病，也就是俗称的“月子病”。

坐月子时母体的变化

对于新妈妈来说，产后身体和心

理上都会发生一定的变化，这是不可

避免的。新妈妈对产后的生理变化有

一定的认识，对科学合理地调理身体

非常有利，也有助于其心理的调适。

子宫的变化

分娩后第一天子宫底降至与肚脐

齐平，之后每天缩小1～2厘米，7天左

右会降入骨盆腔与耻骨齐平，大约42

天恢复正常大小，此过程称为“子宫

复旧”，所以在产后42 天应到妇产科

报到，确认子宫的恢复状况。

子宫颈的变化

分娩时，子宫颈变得较为松软，

且会充血、水肿，致使薄薄的子宫壁

皱起如袖口，大约经过30 天才会逐渐

恢复正常大小；初分娩时因伤会导致

子宫颈外口从原来的圆形变为横裂。

阴道的变化

产后阴道变松弛，周围皱褶减

少，阴道内黏膜平坦，短时间内不容

005

第一章坐月子大讲堂：让新妈妈健康又幸福的智慧 易恢复到妊娠前的状态，直到停止喂

奶、月经来潮、卵巢功能恢复正常，

在雌激素的作用下，阴道黏膜才会逐

渐恢复正常。而在分娩时，由于胎儿

挤压阴道外口，引起充血、水肿或不

同程度的裂伤状况，在产后10 天内会

逐渐消失，而裂伤经缝合后，大约在7

天后即可拆线。

乳房的变化

胎盘娩出后，经过24小时，乳

房会开始分泌乳汁，此时就可以给

婴儿正常哺乳。产后一周内所分泌的

乳汁，称为初乳，呈黄色，较清稀，

蛋白质含量较高，糖含量较低，具有

缓泻作用，对新生儿而言营养价值很

高；之后乳汁逐渐成熟，呈白色，含

蛋白质、脂肪、糖、多种维生素及抗

体。产后3～4天乳汁增加，这时新

妈妈体温会升高，但基本上不会超过

38℃，约24小时后便会自动降低，无

须过于担心。

泌尿系统的变化

孕期，准妈妈的体内滞留了大

量水分，所以月子初期尿量会明显

增多。另外，孕期出现的输尿管显

著扩张，一般在产后4～6周才会逐

渐恢复，因而在此期间很容易发生

尿道感染。临产时胎儿先露部位会

对膀胱形成压迫，产后常见腹壁松

弛、膀胱肌张力降低、对内部张力

增加不敏感等症状。因此，对新妈

妈来说，产后泌尿系统的护理同样

非常重要。

皮肤、体形的变化

由于产后雌激素和孕激素水

平下降，许多新妈妈的面部易出现

黄褐斑。妊娠期，腹部皮肤由于长

期受子宫膨胀的影响，会使肌纤维

增生、弹力纤维断裂，腹肌呈不同

程度的分离，在产后表现为腹壁明

显松弛，一般在6～8周后会有所

恢复，但是下腹部会留下永久性的

白色旧妊娠纹。此外，绝大多数女

性的身体在产后还会发生如腹部隆

起、腰部粗圆、臀部宽大等体形上

的变化。

其他变化

产后恶露排出、产后多汗、产后

脏腑功能暂时失调等症状都会在产褥

期内逐渐恢复。

006 100道科学月子餐新体验

产后坐月子是新妈妈恢复分娩消耗的体力和保养身体的关键时期，在这个阶

段，新妈妈们需要根据自身的分娩方式，选择适合自己的坐月子调补方法，并注意

做好生活细节的照护，这样才能坐好月子。

三、如何科学坐月子

不同的分娩方式在坐月子时有不同的护理重点，新妈妈有必要了解一

下，才能更科学地促进产后身体康复。

剖宫产者

◆术后新妈妈腹部伤口疼痛，正常应可以忍受，如果疼痛难忍，就要请

医生检查，看腹壁有无血块。

◆术后阴道会流血，其血量不应超过月经量，过量的话需立刻求医治疗，

以免失血过多。

◆术后第 1 天要待在床上休息 ；第 2 天拔导尿管后可下地，每 3 小时排

尿一次，要注意过胀的膀胱会影响子宫正常收缩，可能会引起产后大出血 ；

第 3 天可在室内扶墙练习踱步，如果头晕难忍，应立即上床休息，谨防摔伤。

◆腹部伤口通常在术后第 7 天拆线，拆线后如有咳嗽，要用手按压伤口

两侧，以防伤口崩开。

◆术后要特别注意卫生，除了每日早晚洗脸、刷牙，吃饭、大小便及哺

乳前后洗手外，还应保持阴部及伤口处的清洁。

◆术后饮食也要特别注意，术后 6 小时可进食米汤、蛋汤、藕粉和豆奶

等流质软食，每日进食 5～ 6次，但每餐不可过饱，以防消化不良造成肠胃阻塞。

剖宫产和顺产妈妈的术后注意事项

007

第一章坐月子大讲堂：让新妈妈健康又幸福的智慧

饮食应多补充蛋白质高的鸡蛋、鸡肉、瘦肉等，以利伤口愈合 ；多吃水果补

充维生素，防止便秘等症状。

顺产者

◆新妈妈在分娩时消耗了大量的体力，加上出血、出汗，充分的休息有

助于体力的恢复，并可提高食欲，促进乳汁的分泌。除了保证夜间充足的睡

眠外，日间也应安排 1 ～ 2 小时的午睡。

◆新妈妈产后出汗较多，尤其是晚上睡觉时，可多备几套睡衣，衣服湿

了要立即换下，并擦干汗渍，以免受凉。“月子”里新妈妈的会阴部分泌物较多，

每天应用温开水清洗外阴部，勤换会阴垫并保持外阴部的干燥和清洁。如果

体力允许，产后第 2 天就可以开始刷牙，最迟也要在产后第 3 天开始，刷牙

最好用温水，并选择软毛牙刷。

◆新妈妈需要适当进补以促进产后恢复，但不应无限度地加强营养，而

是要注意科学搭配，原则上应吃富有营养、易消化的食物，还应少吃多餐、

荤素搭配、粗细夹杂、种类多样，并根据新妈妈的体质进行合理调配。

◆由于腹压消失、饮食中缺少纤维素、活动量小等，肠蠕动会减弱，排

空时间延长，加上会阴切口的疼痛，使得新妈妈不愿意做排便的动作，这会

导致新妈妈便秘。顺产妈妈从分娩当天就可以补充液体和一些有助通便的蔬

果，如香蕉、苹果、芹菜、南瓜等，并养成每日按时排便的良好习惯。

◆尽管坐月子期间需要多休息，但是休息不是一味地睡觉或者躺在床上，

适当活动也有利于新妈妈身体的恢复。卧床休息时，可以多翻身、抬胳膊、

仰头，注意动作要轻柔，以身体感觉舒适为佳。顺产 3 天后可适当下床活动，

时间不宜过长，还应避免动作太激烈而使缝合的伤口撕裂。

008 100道科学月子餐新体验

做好月子期的生活细节调养

新妈妈在坐月子期间，一定要注意做好生活细节的调养。只有这样，才能保证新

妈妈坐好月子、养好身体，恢复美丽和健康。

保证睡眠时间

生完宝宝后，新妈妈有很多新的

任务要完成，如喂奶、换尿布、哄宝

宝睡觉……有调查显示，超过40%的

新妈妈会出现睡眠问题。为了自己和

宝宝的身体健康，新妈妈每天必须保

证8～9小时的睡眠。

根据宝宝的生活规律来休息

一般情况下，新生儿每天大概要

睡15小时，而新妈妈至少要睡8小时。

因此，新妈妈要根据宝宝的生活规律

调整休息时间，当宝宝睡觉时，不管

是什么时间，只要感到疲劳，都可以

躺下来休息。

“清空”乳房防胀奶

如果胀奶的时间很长，宝宝又吸

不出奶时，新妈妈可以用吸奶器及时

吸空乳房，防止乳汁积聚而引发乳房

不适，甚至乳腺炎。也可以试试站着

洗个热水澡，帮助“清空”乳房。

月子里不要碰冷水

新妈妈全身骨骼松弛，如果冷

风、冷水侵袭到骨头，很可能落下

“月子病”。因此，月子里不要碰冷

水，即使在夏天，洗东西仍然应该用

温水。另外，开冰箱这样的事情，也

应该请家人代劳。

注意腰部保暖

新妈妈平时应注意腰部保暖，特

别是天气变化时要及时添加衣物，避

免受冷风吹袭，防止腰部疼痛。可以

用旧衣服制作一个简单的护腰，最好

以棉絮填充，并且在腰带部位缝几排

纽扣，以便随时调整松紧。

009

第一章坐月子大讲堂：让新妈妈健康又幸福的智慧

做好产后心理护理

由于对生育、形体、性生活、家庭及经济的担忧，新妈妈极易在产后出现暂时

性的心理退化现象，即产后沮丧，产后抑郁情绪明显，情感脆弱，依赖性强，适应性

差，特别是在产后1周内，其情绪变化更明显。这不仅加重了她们的心理负担，更有

些新妈妈会在生产后引发不同程度的心理障碍。因此，新妈妈的心理护理十分重要。

保持愉快、放松的心情有助于恢复体力，避免心情差而带来的种种问题，从而加

速身体的新陈代谢，加速燃脂。相反，自暴自弃的负面情绪则容易导致暴饮暴食，使

体重迅速上升。因此，乐观、积极的态度对产后瘦身的助力同样不可小觑。

◆学会自我调整，适应角色的改变，树立哺育宝宝的信心，并试着从宝宝身上

找寻快乐。不要过度担忧，更不要强迫自己做不想做或可能会感到心烦的事。

◆新妈妈在心情烦闷时，可以找亲朋好友倾诉，把感受和想法告诉他们，不要

把事情都憋在心里。

◆疲倦会使不良情绪恶化，新妈妈在感到疲倦时，可将孩子暂时交给家人、亲

友或保姆照料，给自己放个短假，让自己喘口气。

◆从孕期开始，新爸爸和家人就应给予新妈妈相应的精神支持，而丈夫的关爱

和协调作用尤为重要。作为丈夫，要努力为新妈妈营造一个温馨的生活环境，不仅

要给新妈妈补充营养和充分休息的时间，还要给予更多的情感支持和关怀，促使其

早日康复。

关注产后瘦身保养

产后除了体重会增加以外，很多新妈妈的腰、腹、臀部肌肉都会变得松弛，及早

进行健身锻炼，会使相关的肌肉群尽快恢复弹性，并恢复体形的健美。不过，由于新

妈妈的身体状况特殊，锻炼也需要讲究方法。坐月子期间，运动以和缓、适量为宜。

只要身体允许，新妈妈产后当天就应下床适当活动。如觉得体力较差，下床前

010 100道科学月子餐新体验

先在床上坐一会儿。若不觉得头晕、

眼花，可由护士或者家属协助下床活

动，并逐渐增加活动量。在户外散步

是一种很好的锻炼方式，可在天气晴

朗且无风的时候，试着在户外散步，

行走速度要缓慢，不要使心跳加速，

只需感觉血液循环加快就行了。

一般来说，产后14天可开始进行

腹肌收缩运动，而伸展运动、体操、

有氧运动等，最好坐完月子再进行。

过早的、长时间的剧烈运动会使盆腔

韧带发生严重松弛，导致子宫脱垂、

尿失禁和排便困难。

做好特殊部位的护理

新妈妈的身体要悉心护理，特别

是以下三个特殊部位：

会阴

会阴部最好每天进行1～2次清

洁。应该用温开水，不能用冷水与

热水掺和，因为冷水没有经过高温杀

菌，可能有细菌。清洁时，用干净的

毛巾从前往后进行擦洗。所使用的毛

巾、水盆要专用，用完后要消毒、清

洗干净。

子宫

为了使子宫更好地收缩、排空，

可以采取按摩或者服用生化汤等方

式，辅助子宫恢复。

乳房

产后乳房开始分泌乳汁，加上自

身排出的汗液可能会在乳头周围形成

一层垢痂，在第一次哺乳前新妈妈应

先清洗乳房。用清洁的植物油涂在乳

头上，等乳头的垢痂变软后，用碱性

的肥皂水清洗。再用温水擦洗乳房、

乳头及乳晕。每次哺乳时要采用正确

011

第一章坐月子大讲堂：让新妈妈健康又幸福的智慧

的姿势，在哺乳完成后，最好用温水

将乳头、乳晕及其周围擦洗干净，保

证乳房的清洁。

不要忽略产后检查

一般来说，生产后42天，新妈妈

要带着宝宝去医院做一次检查。因为

此时新妈妈身体各部位已基本恢复正

常，这次产后检查对新妈妈来说非常

重要。

产后检查的意义

产后检查，能及时了解新妈妈身

体恢复情况，发现产后疾病的苗头，

避免患病新妈妈对宝宝的健康产生不

良影响，同时还能就新妈妈饮食、睡

眠、母乳喂养、身体恢复等问题提供

指导，帮助新妈妈采取合适的避孕措

施，等等。

产后检查的主要项目

乳房检查：检查乳汁分泌是否正

常，乳房是否有肿块、压痛，乳头是

否有皲裂等。

子宫检查：了解子宫恢复情况、

子宫内膜的情况。

测量血压：不论妊娠期的血压是

否正常，产后检查都应该测量血压。

注意在测量血压时，新妈妈应该处于

相对平静的状态。

血、尿常规：患妊娠高血压的

新妈妈要做尿常规检查，对妊娠并发

贫血及产后出血的新妈妈要复查血常

规。注意，如果血压或血糖不正常，

医生会要求1~2周内复查，新妈妈不要

怕麻烦，要及时复查。

盆腔器官检查：该检查项目是产

后42天检查中衡量新妈妈产后复旧情

况的一项重要检查，包括检查子宫、

阴道分泌物、子宫颈、会阴恢复或疤

痕恢复、妇科炎症等。

012 100道科学月子餐新体验

除了前期的准备工作和具体的生活调理外，在坐月子的过程中，新妈妈一定

还有很多其他问题想要了解，在这里我们精选了几个典型的问题，做出详细的解

答，希望通过我们的讲解，让新妈妈能明明白白坐月子、轻轻松松养身体！

坐月子期间需要使用束腹带吗？

对于一般的新妈妈来说，分娩后由于身体虚弱，体内各韧带弹性无法立即恢复，

很容易产生肌肉及内脏下垂，包括胃、肾、肝脏及子宫下垂。在顺产后第2天开始使

用腹带，对产后腹肌的回缩，骨盆、子宫的恢复都有很好的帮助。尤其对于剖宫产的

新妈妈而言，手术后第7天开始使用腹带，还可以有效止血，促进伤口愈合。

选择腹带时以纯棉布、无弹性、分段束缚者为佳。每餐饭后半小时，或排

尿之后绑上，睡前取下。每天使用时长不超过12小时，且每2小时解开让腰腹部

放松一会儿。

不过，对于哺乳的新妈妈来说，使用腹带束缚，可能会使胃肠蠕动减慢，

影响食欲，造成营养失调，乳汁分泌减少。因此，腹带的使用应该因人而异，

不必强求。

产后如何科学摄取红糖？

月子里红糖的食用方法应该是以直接冲泡红糖水为主，也可将其加在水煮荷包

蛋、糯米粥等餐点中食用。但切记不要食用太久，最好控制在7~10天。当新妈妈产后

血性恶露和浆性恶露转为白色恶露时，就不宜再食用红糖了，应多吃些营养丰富的食

物，以促进身体更快恢复。

四、坐月子问与答

013

第一章坐月子大讲堂：让新妈妈健康又幸福的智慧

月子期是不是一定要多吃鸡蛋？

有人认为，新妈妈分娩时会消耗大量体力，因此一定要补充足够的营养。鸡蛋属

于良好的滋补食材，蛋白质含量高，脂肪含量低，适合月子期进食，可以恢复元气，

因此大补特补。其实这是不对的，鸡蛋并非吃得越多越好。

新妈妈产后的胃肠蠕动能力较差，胆汁排出会受到影响，如果过量食用鸡蛋，身

体不但消化不了，还会影响肠道对其他食物营养素的吸收。而鸡蛋中含有的蛋白质如

果在胃肠道内停留时间较长，容易引起腹胀、便秘等问题，对身体健康反而不利，因

此，月子里新妈妈要适量摄取鸡蛋，一天吃2～3个即可。

产后什么时候恢复性生活？

一般情况下，新妈妈在产后6～8周可以恢复性生

活。一般顺产后约2个月，剖宫产后3个月，可以恢复性

生活，切不可过早。这主要是因为分娩使阴道壁内膜变

得很薄，子宫内部有裂伤，完全愈合需要3～4周时间，且分

娩时开放的子宫口短期内也不能完全闭合。而且，无论是做会阴切开术的新妈妈还是

剖宫产的新妈妈，其伤口大约需要6周才能复原，用力时才不会产生酸痛感。

月子里可以洗头吗？

老一辈的习俗认为，月子里不能洗头，否则会受

风寒侵袭，使新妈妈头痛等，这种说法是欠妥的。新

妈妈的新陈代谢较快，汗液增多，会使头皮和头发更

易变脏，因此，保持个人卫生非常重要。其实，不管是

在哪个季节坐月子，如果伤口愈合良好，新妈妈是可以洗头

的。建议洗头时使用温水，以37℃为宜，选用性质温和的洗发水，洗完后及时擦拭，

先用干毛巾包一下，再用吹风机吹干，避免着凉感冒。

第二章

坐月子是女性产后身体健康的重要转折点，是改变

体质、调理身体的好时期。在产后，新妈妈的营养需求

是什么？不同体质如何调理？月子期的饮食原则和烹饪

技巧有哪些？这些疑问都可以在本章中找到答案，让新

妈妈吃得营养又美味。

营养攻略

月子饮食小支招：坐月子期间的

016 100道科学月子餐新体验

一、新妈妈的营养需求

“坐月子”是女性健康的一个重要转折点，月

子期间正确的饮食调理，可避免很多因分娩带来的

疾病和不适。分娩使新妈妈消耗大量的体力，照顾

宝宝也需要花费精力，同时，还要为宝宝供应足够

的高质量乳汁，所以，新妈妈需要均衡而全面的营

养补充。

脂肪

脂肪是人体重要的组成部分，也是食物的一个基本构成部分，在人体营养中

占重要地位。新妈妈体内的脂肪酸有增加乳汁分泌的作用，而宝宝的生长发育及对

维生素的吸收也需要足够的脂肪。因此，新妈妈的膳食中必须有适量的脂肪供给，

以满足自己和宝宝的身体需求。

蛋白质

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到新妈妈体内蛋白质

合成的量，所以，新妈妈的母乳质量与膳食中蛋白质质量有着密切的关系。一

般，哺乳期女性每天比普通人要多摄入20克蛋白质。如果新妈妈膳食中的蛋

白质供给不足，很容易导致新妈妈易感疲倦，免疫力下降，泌乳量也会随之减

少。此外，蛋白质缺乏还会引起内分泌失调。日常饮食中鱼、瘦肉、蛋类、奶

类、豆类等食物均含有较丰富的优质蛋白，但一定要注意适量补充，摄入过量

同样对身体健康不利。

017

第二章月子饮食集中营：坐月子期间的营养攻略支招

钙

刚出生的宝宝体内还不能生成钙，需要从饮食中摄取。因此，产后哺乳的妈

妈，每天需摄取足够的钙，才能使分泌的乳汁中含有足够的钙。新妈妈乳汁分泌量

越大，对钙的需要量就越大。这时，如果不补充足量的钙，就会引起腿脚抽筋、骨

质疏松等“月子病”，还会使宝宝因缺钙而出现佝偻病，影响身体正常发育。一般

来说，新妈妈每天需要补充约1200毫克的钙，可多吃些含钙量丰富的食物，如牛

奶、豆腐、鸡蛋、鱼、海米、芝麻、西蓝花等。

铁

由于妊娠期扩充血容量及胎儿需要，约半数的孕妇会患缺铁性贫血，分娩时

又会因失血而丢失一部分的铁。所以，在膳食中应多加些猪血、木耳、红枣、动物

肝脏、海带、紫菜等含铁丰富的食物。

维生素

新妈妈由于身体康复及哺乳的需要，对各种维生素的需求量较怀孕前要多，

所以产后的膳食中各种维生素必须增加，以维持新妈妈的自身健康，促进乳汁分

泌，满足婴儿生长需要。维生素含量丰富的食物有西红柿、胡萝卜、大白菜、茄

子、苹果、葡萄、豆类等。

018 100道科学月子餐新体验

二、月子餐常用食材推荐

刚刚经历了分娩的新妈妈们身体十分虚弱，急需通过饮食调理，将身体虚耗

的能量补回来。但是吃什么、怎么吃是大有讲究的。

五谷杂粮类

主要是提供身体活力及产生热量的淀粉类食物，供应形态多样化，每日的建

议摄取量是3～5碗，而每一碗米饭（约200克）等于2碗稀饭，或4片薄片吐司。

小米

小米富含蛋白质、维生

素、铁、钙等营养素，能帮助新

妈妈开胃消食、滋阴养血，最佳

食用方法是熬成小米粥。

薏米

薏米是一种美容

圣品，能维持人体肌肤光泽细嫩，

消除粉刺、雀斑、妊娠纹，对慢性

肠胃炎和消化不良皆具疗效。

芝麻

芝麻所含的维生

素E能促进头发再生；钙能促进骨

骼、牙齿的发育；大量油脂有润肠

通便的作用，可榨油入菜。

紫米

紫米富含多种维生

素，能滋阴补肾、明目补血，帮

助哺乳期的妈妈促进乳汁分泌，

将紫米煮粥或做成糕点都不错。

花生

花生具有止血生

乳、利水消肿、抗老化等作用，

以炖食为佳，适合消化系统尚未

恢复的新妈妈。

黑豆

黑豆的蛋白质含

量为豆类之冠，具有补肾益精、

润肤乌发之效，能帮助新妈妈排

毒利尿、治疗水肿。

019

第二章月子饮食集中营：坐月子期间的营养攻略支招

鱼肉蛋类

肉鱼类提供动物性蛋白质，蛋类则提供植物性蛋白质。哺乳期可每日摄取150

克肉类，或是1个鸡蛋，或6只虾，所含的蛋白质相当于150克肉。

红豆

红豆属高蛋

白质、低脂肪的高营养谷类，能

促进血液循环、帮助消化吸收、

预防便秘、排毒消肿，具有减肥

与养颜作用，但要注意煮汤时的

糖量，以免热量过高。

鸡蛋

鸡蛋营养丰富，

能帮助修复脏腑损伤、促进细

胞再生、增强新陈代谢及免疫

力，食用方法以煮和炒为好，

强于其他食用方法。

虾

虾的肉质松软

易消化，且通乳性强，富含磷和

钙，对产后乳汁分泌较少、胃口

较差的新妈妈有补益效果。

黄豆

黄豆含有多种人

体必需的氨基酸和钙

等营养物质，能加强人体的脑细

胞发育、预防骨质疏松，虽然营

养价值高，但容易造成胀气，应

避免过量食用。

鲈鱼

鲈鱼所含的脂肪和优质蛋

白质能有效促进新妈妈的乳汁分

泌，对术后的伤口愈合也很有帮

助，还能增强新妈妈产后身体对

疾病的抵抗力。

海参

海参能帮助新妈妈

恢复元气、加强伤口愈合，可以

通过乳汁为宝宝的大脑和神经

系统的发育提供丰富的脑黄金

物质，有助于宝宝的生长发育。

020 100道科学月子餐新体验

牛肉

牛肉富含蛋白

质，且低脂肪，能强筋健骨、滋

养脾胃，适合气短体虚、筋骨痿

软的新妈妈食用。

鸡肉

鸡肉富含优质蛋

白质、脂肪含量少，能增强体

力，最适合产后食用，尤其是炖

成鸡汤对坐月子的妈妈来说，是

比较好的补品。

猪肝

肝脏是储存营养和解毒的

重要器官，含丰富的营养物质，

是最理想的补血佳品，还能增强

人体免疫力、防衰老。

猪蹄

猪蹄富含胶原蛋

白，能帮助细胞吸收并储存水

分，使肌肤柔嫩有光泽，多吃猪

蹄对哺乳期妇女还有催乳和美容

的双重功效。

蔬菜水果类

蔬菜、水果含丰富的维生素C、水分、矿物质及纤维素，是人体所必需的营养

物质，每日摄取量分别为深色绿叶蔬菜3碟、水果2个，还可多吃些有色蔬菜，如

绿色或黄红色蔬菜。

木耳

木耳含有丰富

的糖类及铁，能滋养脾胃、补血

止血，可增强人体免疫力；要注

意烹饪时间不宜太长，以免破坏

其营养成分。

金针菇

金针菇能提高

人体的免疫力、增强记忆力以及

促进生长发育，但由于金针菇的

钾含量高，肾脏功能不佳者不宜

多食。

021

第二章月子饮食集中营：坐月子期间的营养攻略支招 香菇

香菇富含多种维

生素、矿物质和香菇多糖，可以

帮助产后妇女提高机体免疫力和

适应力。

南瓜

南瓜富含优质

蛋白质，脂肪含量少，能增强

体力，十分适合产后食用，尤

其是加入鸡汤中对坐月子的新

妈妈来说，营养更加丰富。

银耳

银耳富含胶质，能润肠益

胃、祛斑养颜；所含膳食纤维能

帮助肠胃蠕动、减少脂肪吸收，

是一种天然的减肥食品。

猕猴桃

猕猴桃能帮助脑部

活动，具有稳定情绪、镇静心

绪的作用；可强化肠胃功能，

帮助排便，代谢肠胃道的有害

物质。

其他

除了以上几大类，新妈妈在坐月子期间还可以摄取以下食物，为身体补充产

后恢复所需的营养，促进产后快速恢复。

牛奶

牛奶营养丰富，

且容易吸收，对人体骨骼、视

力、皮肤和肠胃蠕动都有显著的

作用。月子期建议饮用温牛奶，

每日1～2 杯，宜选择脱脂牛奶。

莲子

莲子能促进凝

血，维持神经传导性、肌肉伸缩

性、心跳的节律、毛细血管的渗

透压和体内酸碱平衡，具有安神

养心、降火助眠的作用。

022 100道科学月子餐新体验

三、月子期的饮食原则

月子里的饮食摄入对产后的新妈妈来说非常重要，因为这关系着新妈妈的身

体恢复与产后哺乳。新妈妈应在满足身体所需的前提下，合理安排饮食。下面介绍

月子期间的饮食原则，新妈妈可以了解了解。

保持饮食多样化

因为新妈妈产后身体的恢复和

宝宝营养的摄取均需大量各类营养成

分，所以新妈妈千万不要偏食和挑

食，要讲究粗细搭配和荤素搭配等，

这样既可以保证各种营养的摄取，还

可以提高食物的营养价值，对新妈妈

身体的恢复很有益处。

产后饮食要适度

产后过量的饮食，会让新妈妈体

重增加，对于产后的恢复并无益处。

母乳喂养时，如果宝宝对乳汁需求量

大，新妈妈食量可以比孕期稍增，但

最多增加1/5的量；如果乳汁正好够

宝宝吃，则要与孕期等量；如果没有

奶水或者不能母乳喂养的新妈妈，食

量和非孕期差不多就可以。很多新妈

妈不停地吃鸡蛋、红糖，顿顿少不了

鸡鸭鱼肉。这种做法并不科学，过量

摄取营养，会使新妈妈的身体肥胖起

来。严重者还会导致体内糖和脂肪代

谢失调，使糖尿病、冠心病等的发病

率增高。所以新妈妈需要摄取营养，

更需要正确地摄取所需的营养。

坚持清淡饮食

新妈妈在月子里的饮食要清淡，

应尽量少吃盐，避免过多的盐分使水

分滞留在身体里，造成水肿。口重的

新妈妈，应该提高警惕，饮食中尽量

不要有腌制的食物。可以把家里的钠

盐换成钾盐，因为钾盐的口味比钠盐

稍微重一些，既能保证食物的口感，

又不会让新妈妈摄入过多的盐分。

多吃新鲜蔬果

新鲜蔬果中富含维生素、矿物

023

第二章月子饮食集中营：坐月子期间的营养攻略支招

质、果胶及足量的膳食纤维，这些食

物既可增加食欲、防止便秘、促进乳

汁分泌，还可为新妈妈提供必需的营

养素。因此，认为产后应禁吃或少吃

蔬果的观念是错误的。但要注意，经

冷藏的水果要放至常温或用温水泡一

会儿再吃。

宜温和进补

很多新妈妈在宝宝一落地时就

开始进补各种催乳汤水，事实上，产

后两三天大多数新妈妈的乳腺管还没

完全畅通，因此不要太急着喝催奶的

汤。不然奶水有了，乳腺管还没通，

容易胀奶，患乳腺炎等疾病。产后进

补，要注意温和和循序渐进，以身体

能更好地接受为度。

少食多餐，荤素搭配

新妈妈虽然需要增加比平常多的

热量来为宝宝提供足够的乳汁，但是

饮食搭配要均衡，切勿太油腻，否则

新妈妈的胃口会变坏，宝宝会得脂肪

泻，大便呈泡沫状。新妈妈在月子里

以一日六餐为宜，早中晚三餐中间加

餐两次，再加一顿夜宵。少食多餐是

新妈妈坐月子最重要的饮食原则，既

保证了自身的健康，也能保证母乳的

充足。

忌食冰冷的食物

由于新妈妈在生产时要消耗大

量的体力，生产后体内激素水平会

发生大幅度变化，宝宝和胎盘的娩

出，使得新妈妈体内的代谢功能降

低，体质大多从内热变为虚寒。若

食用过于生冷的食物，易患胃炎、

肠炎等消化道疾病。因此，新妈妈

产后饮食宜温，过于生冷的食物最

好不要食用，从冰箱里拿出来的水

果、冷菜最好热透后再吃。

024 100道科学月子餐新体验

四、月子餐的调味与烹饪技巧

产后饮食应以精、杂、稀、软为主，烹调时还需兼顾新妈妈本身的体质特

点，采取适当的烹调方式，不仅要有营养，还要美味，这样才能有效促进新妈妈

的食欲，下面介绍了几个实用的烹饪技巧。

月子餐要量少质精，饭量和菜量不需要太大，但要精选食材，荤素菜色尽量

丰富多样；以烹调简单的菜式与食材为主，不增加育儿生活的负担。

许多蔬菜都残留着农药，如清洗不净，食用后会危害身体健康。一般要先用

清水冲去表面脏污，再用清水加入果蔬洗剂浸泡，也可将蔬菜冲洗干净后，浸泡

在小苏打溶液中5~10 分钟，再用清水多次冲洗干净。因为蔬菜多使用有机磷农

药，在碱性环境下能够迅速分解。

熬煮鱼汤可加入几滴牛奶，不仅可以去除鱼的腥味，还可使鱼肉更加软嫩、

味道更加鲜美。做肉骨汤时，滴入少许醋，可以使更多钙质从骨髓、骨头中游离

出来，增加钙质。做鱼汤前，可将鱼先煎一下，将锅烧热，把生姜拍松后在锅内

擦拭（生姜汁有利于保持鱼皮和锅面的分离），再倒入油煎煮，不但可以去除鱼

腥味，还可使鱼皮色泽金黄且不粘锅。

为了使食物容易被消化，新妈妈的饭菜要煮得软一些，烹调方法多采用蒸、

炖、焖、煮，不宜采用煎、炸的方法。因为食物在烹调过

程中会发生变化，使部分营养素遭到破坏，因此，要

特别注意烹调手法，避免营养素的流失。

月子餐应做到口味清淡，烹调时尽量少放盐

和酱油等调料，同时不可过分油腻，无论是各种汤

品还是食物，都要以发挥食材本身营养为原则，切

忌大鱼大肉，盲目进补。而盐以少放为宜，但并不是

不放或放得过少，如菜肴中加少量葱、生姜、蒜、花椒

粉等偏温和的调料，能帮助血气运行，有利于瘀血排出体外。

025

第二章

五、依体质量身打造月子餐

月子饮食集中营：坐月子期间的营养攻略支招

坐月子期间，“饮食调养”是非常重要的课题，但并非大量进补就是恰当

的，产后进补不应局限于营养的补充，而是依照新妈妈的体质，选择适当的药膳与

食材，才能让新妈妈迅速恢复生理功能。找到适合自己的药膳与食材，才能真正达

到“坐月子，养身子”的效果。

寒性体质

体质特征：脸色苍白，容易疲

倦，四肢容易冰冷，大便稀软，尿频

量多、色淡，头晕无力，容易感冒，

舌苔白，喜欢热饮。

食补重点：可食用一些具有温

补功效的食物或药物，以促进血液循

环，达到气血双补的目的。可以多吃

苹果、草莓、樱桃、释迦等水果；烹

饪方式应避免过于油腻，以免造成肠

胃的不适。

中性体质

体质特征：体质不寒凉、不燥

热、食欲正常、舌头红润、舌苔淡

薄，不会特别口干，身体状况较好。

食补重点：饮食上可以食补和药

补交叉进行，没有什么特别需要注意

的问题。

热性体质

体质特征：脸红目赤，身体燥

热，容易口渴及嘴破，舌苔黄、舌体赤

红，易患便秘、痔疮，尿量少、色黄有

臭味，容易长青春痘，心情易烦躁。

食补重点：减少酒、芝麻油、生

姜的用量；不宜食用荔枝、桂圆、芒

果；平常可多吃橙子、草莓、葡萄等

水果，以及丝瓜、莲藕、绿色蔬菜、豆

腐、黑糯米、鲈鱼汤、花生瘦肉汤、排

骨汤、青菜豆腐汤等进行调养。

特殊体质

罹患高血压的新妈妈：口味不能

太重，避免高盐、高胆固醇的食物，

如动物内脏、牛肉、深海鱼类等食

材，要控制食用量。

患有糖尿病的新妈妈：宜少量多

餐，需要摄取足够热量，但仍需控制

026 100道科学月子餐新体验

淀粉与糖分的摄取量，减少单糖及双糖食物，少食用太白粉（即生的土豆淀粉）勾

芡的浓汤与含酒精的菜肴。

患有甲状腺功能亢进的新妈妈：应避免燥热食物与酒类，且也不宜多吃芝麻

油、米酒、深海鱼类，应使用不含碘的盐烹调。

六、警惕产后易走进的饮食误区

新妈妈在坐月子期间除了要注重膳食平衡，吃得营养、合理外，还应避免走

入以下饮食误区，以促进产后身体的恢复。

产后吃人参调补身体

人参是一种大补元气的中药，但刚刚生产完的新妈妈食用人参，其弊大于

利。人参对人体中枢神经有兴奋作用，可引起失眠、烦躁、心神不安等不良反应，

不利于新妈妈的休息调养；人参的抗凝血作用还会干扰受损血管的自行愈合，造成

出血过多。

产后马上喝催奶汤

从分娩到哺乳，中间有一个环节，就是要让乳腺管全部畅通。如果乳腺管没有全

部畅通，而新妈妈又饮用了过多的汤水，那么分泌出的乳汁就会堵在乳腺管内，严重

的还会导致发热。所以，要想产后早泌乳，一定要让宝宝尽早吮吸妈妈的乳房，刺激

妈妈的乳腺管畅通，还可再喝些清淡少油的汤，如鲫鱼豆腐汤、黄鳝汤等。

产后要长期吃红糖

新妈妈在分娩后，适当饮用一些红糖水，能够促进恶露的排出，有利于子宫

027

第二章

复位，帮助补血和补充体力，但是红糖并非吃得越多越好。过多饮用红糖水，会增

月子饮食集中营：坐月子期间的营养攻略支招

加恶露中的血量，造成新妈妈继续失血，反而会引起贫血。

产后体虚多吃老母鸡

产后特别是剖宫产后，新妈妈的胃肠道功能还未恢复，不能吃太过油腻的食

物。老母鸡、猪蹄等食物脂肪含量较高，不适合产后马上吃。这时，应选择进食一

些易消化的流质或半流质食物，如鲫鱼汤、白米粥等。

坐月子不能吃水果

水果里含有丰富的维生素和微量元素，除产后3～4天不宜食用寒性的水果，

如梨、西瓜、山竹等之外，新妈妈在月子里是可以吃水果的。新妈妈的身体恢复及

乳汁分泌需要补充较多的维生素和矿物质，尤其是维生素C，其具有止血和促进伤

口愈合的作用。

产后出血多，多吃桂圆、红枣等补血

桂圆、红枣、红豆是活血的食物，过量食用不但对补血无益，反而还会增加

出血量。一般在产后2周，或恶露干净后，才适合吃这些食物。

产后立刻节食减肥

有些新妈妈生产后体重增加了不少，为了恢复以往的苗条身材，刚生产完就

开始迫不及待地节食减肥。这种做法使新妈妈不能保证每天吃到各种营养丰富的食

物，影响自身的恢复，也不能为母乳喂养的宝宝提供充足的营养。因此，新妈妈产

后不宜采取节食的方法减肥，特别是哺乳期。

第三章

月子期食谱大公开：分阶段

进入月子期，不同周期新妈妈的体质变化不同，

分阶段有针对性地调理，一“排”二“调”三“补”四

“养”五“加强”六“助力”，新妈妈的身体才能更健

康地恢复。本章月子餐食谱大公开，以科学的调养方式

带给新妈妈月子期的全新体验。

科学调养新体验

刚刚生完孩子的新妈妈由于耗费了大量的能量和体力，身体尤为虚弱，合理的

饮食将为新妈妈元气的恢复打下牢固的基础。产后第一周的调理重点是多休息，尽

快排出体内的恶露等污物，补充元气、强健脾胃，促进伤口愈合，恢复子宫功能。

一、产后第一周，代谢排毒黄金期

饮食重点——“排”

①产后第1周又称为新陈代谢周，是排出怀孕时体内贮留的毒素、多余的水

分、废血、废气的关键时期。本周的饮食要以排毒为先，如果太补，恶露和毒素就

可能排不干净。

②由于产后最初几天，身体会很虚弱，因此新妈妈的胃口会非常差。此时应

尽量选择有营养、口感细软、易消化的食物，饮食以清淡为佳，如素汤、肉末蔬菜

及具有开胃作用的水果，如橙子、柚子、猕猴桃等。

③自然生产的妈妈，伤口愈合较快，一般只需3～4天，剖宫产妈妈则大概需

要1周时间。产后6～7天，新妈妈可根据体质将饮食逐渐恢复到正常，可适当多吃

些鱼肉、排骨等营养丰富的食物，以加速伤口的愈合。

日常护理细节

①注意保暖。女性在分娩之后，体内的雌激素、孕激素水平会迅速下降，身体

系统包括内分泌系统的功能都在逐渐恢复到非妊娠状态，体内多余的水分和电解质

也随之被排出体外。排泄主要通过肾脏和皮肤，故在产后最初几天，尿量增多的同

时，也特别容易出汗，而出汗后毛孔会打开，易受寒着凉，因此要做好保暖工作。

②会阴清洁和伤口护理。在产后，新妈妈会排出大量恶露，所以尤其要注意

清洁。在冲洗时，最好采用坐姿，由前往后冲洗，以避免将细菌带入尿道口而引发

尿路感染。做过会阴侧切手术的新妈妈，要注意避免伤口发生血肿、感染等。

030 100道科学月子餐新体验

小米山药饭

做法：

1. 将洗净去皮的山药切小块。

2. 备好电饭锅，打开盖子，倒入切好的山药

块，拌匀。

3. 放入洗净的小米和大米，注入适量清水，

搅匀。

4. 盖上盖，按功能键，调至“五谷饭”图

标，进入默认程序，煮至食材熟透。

5. 按下“取消”键，断电后揭盖，盛出煮好

的小米山药饭即可。

原料：

水发小米30克，水发大米、山

药各50克

调理功效

山药药用价值较高，具有

补脾养胃、生津益肺、补肾涩

精等作用，搭配小米煮饭，能

帮助产后新妈妈化瘀排毒、益

气养心、健脾固涩。

调理食谱推荐

031

第三章月子期食谱大公开：分阶段科学调养新体验

032 100道科学月子餐新体验

调理功效

本菜口味清淡，易于消化，产后

第一周的新妈妈食用，能增进食欲。此

外，芹菜含铁量较高，能补充新妈妈体

内随恶露排出流失的铁元素。

清炒海米芹菜丝

原料：

海米、红椒各20克，芹菜150克

调料：

盐、鸡粉各2克，料酒8毫升，水淀粉、食用油各适量

做法：

1. 将洗净的芹菜切段，红椒切丝。

2. 锅中注水烧开，放入海米，加少许料酒，煮1分钟捞出，待用。

3. 用油起锅，放入煮好的海米，爆香，淋入适量料酒，炒匀。

4. 倒入芹菜、红椒，加入盐、鸡粉，炒匀调味。

5. 倒入适量水淀粉，快速翻炒均匀。

6. 将炒好的食材盛出，装入盘中即可。

033

第三章月子期食谱大公开：分阶段科学调养新体验

034 100道科学月子餐新体验

第三章月子期食谱大公开：分阶段科学调养新体验

调理功效

黑芝麻性平味甘，具有滋补功效，

搭配石花菜一起食用，口感脆爽，有利

于清热解毒，增强新妈妈的体质。

黑芝麻拌莲藕石花菜

原料：

去皮莲藕180克，水发石花菜50克，熟黑芝麻5克

调料：

生抽、味淋各5毫升，椰子油10毫升

做法：

1. 莲藕切片，泡在水中；泡好的石花菜切碎。

2. 锅中注入适量清水烧开，倒入莲藕，焯半分钟，倒入石花菜，焯至断生。

3. 捞出焯好的莲藕片和石花菜，浸泡在凉开水中降温。

4. 将莲藕片和石花菜沥干，装碗。

5. 加入椰子油、生抽、味淋、黑芝麻，拌匀即可。

035

036 100道科学月子餐新体验

第三章月子期食谱大公开：分阶段科学调养新体验

调理功效

本菜有破血功效，能将新妈妈子

宫内瘀滞的血块打散，有利于恶露的排

出。此外，猪肝的营养是猪肉的十倍，

所含氨基酸与人体接近，易被新妈妈吸

收利用。

麻油猪肝

原料：

猪肝120克，老姜片、葱花各少许

调料：

盐3克，鸡粉2克，黑芝麻油2毫升，水淀粉、米酒、食用油各适量

做法：

1. 把洗净的猪肝切片，装碗，加入少许盐、鸡粉，淋入少许米酒。

2. 拌匀，倒入水淀粉、食用油，腌渍约10分钟至入味。

3. 用油起锅，下入老姜片爆香，放入腌渍好的猪肝片。

4. 翻炒几下，使其肉质松散，放入少许米酒、盐、鸡粉，炒匀调味。

5. 淋入黑芝麻油，炒透、炒香。

6. 关火后盛出炒好的菜肴，最后撒上葱花即成。

037

第三章月子期食谱大公开：分阶段科学调养新体验

038 100道科学月子餐新体验

第三章月子期食谱大公开：分阶段科学调养新体验

生化汤

调理功效

生化汤是去瘀止痛、排毒养生的食

疗良方，产后第一周的新妈妈食用，可

以改善由于产后血虚受寒、瘀阻胞宫所

致的腹痛、产后恶露不能流出等症状。

原料：

炙甘草2克，川芎6克，当归、桃仁各10颗，炮姜3克

做法：

1. 将所有药材放在流动的水下冲洗5分钟。

2. 将药材放入砂锅中，加700毫升的水，煮滚。

3. 盖上锅盖，煮约15分钟，至药汁剩下1/3的分量，倒出药汁。

4. 煮过1次的药材中再加入500毫升的水，煮滚。

5. 盖上锅盖，煮约10分钟，至药汁剩下1/2的分量，倒出药汁。

6. 将两次煮的药汁混合均匀即可。

039