鲜榨蔬果饮

彭依莎 编著

“手作特饮”系列

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CONTENTS

目 录

制作蔬果汁的工具 010

蔬果汁的基础做法 012

蔬菜和水果的黄金搭配组合法 013

让蔬果汁更美味的秘密 014

开启蔬果汁健康生活的四大要点 015

蔬菜分六色，各色有分工 016

吃水果的五大禁忌 018

第1章 自己动手做蔬果汁吧

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百里香枫糖柠檬汁 023

菠萝苏打水 024

菠萝蔓越莓特饮 025

鲜橙胡萝卜雪梨柠檬汁 027

蜂蜜树莓汁 028

蜂蜜蔓越莓柠檬汁 029

彩虹果汁 031

葡萄柚醋栗青柠檬汁 033

苦瓜柳橙汁 034

橘子荸荠甜瓜汁 035

黄瓜蜂蜜西瓜汁 037

黑提草莓胡萝卜汁 038

石榴苹果柠檬汁 039

鲜橙葡萄柚多 C 汁 040

火龙果蓝莓葡萄甘蓝汁 041

胡萝卜木瓜苹果汁 043

苹果甜菜根汁 044

胡萝卜杏汁 045

小黄瓜香瓜汁 047

第2章 天然营养蔬果汁

香瓜柠檬黄瓜汁 049

胡萝卜葡萄柚杏仁汁 050

红薯杏仁豆浆 051

菠萝荷兰豆油菜汁 053

彩椒西芹番茄汁 055

樱桃萝卜番茄草莓汁 056

橙子生姜圣女果苏打汁 057

冰镇番茄苹果汁 059

黄瓜菠菜彩椒汁 061

山药冬瓜玉米汁 063

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第4章 浓香蔬果拿铁

苹果菠萝柠檬奶昔 101

苹果奶昔 103

苹果红薯牛奶 104

燕麦红薯牛奶 105

香蕉奶昔 107

提子香蕉奶昔 109

樱桃萝卜奶昔 110

香蕉芒果奶昔 111

黑芝麻牛油果奶昔 113

牛油果菠菜奶昔 115

冬瓜荸荠甘蔗牛奶 116

苹果紫甘蓝菠萝昔 067

冰镇苹果香蕉昔 069

蔓越莓醋栗核桃橙昔 070

香蕉杏仁燕麦昔 071

香蕉火龙果昔 073

蓝莓圣女果昔 075

苹果草莓石榴菠萝昔 076

薄荷蓝莓昔 077

番茄蜂蜜草莓昔 078

冰镇猕猴桃昔 079

鸳鸯果昔 081

第3章 健康新概念—蔬果昔

西瓜昔 082

西蓝花荷兰豆果醋昔 083

牛油果蜂蜜苹果昔 085

牛油果豌豆罗勒昔 087

亚麻籽菠菜彩椒蔬谷昔 088

菠菜牛油果菠萝昔 089

西蓝花番茄洋葱昔 091

小黄瓜柳橙昔 092

黄瓜欧芹昔 093

包菜西芹苹果昔 095

红黄彩椒洋葱昔 097

火龙果奶昔 117

蓝莓猕猴桃奶昔 119

山药树莓椰奶昔 121

菠菜苹果奶昔 122

草莓奶昔 123

香瓜树莓奶昔 125

杂莓奶昔 127

草莓蜂蜜燕麦奶昔 128

西芹奶昔 129

芒果奶昔 131

芒果香蕉菠萝椰奶昔 132

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番茄醋 154

甜菜根醋 155

辣椒醋 156

柠檬醋 157

葡萄醋 158

桑葚醋 159

苹果醋 160

蜂蜜百香果绿茶 143

杂莓醋栗红茶 145

柠檬薄荷绿茶 146

柠檬梅子绿茶 147

杂果柠檬冷泡茶 149

蔓越莓红茶 150

土豆苹果红茶 151

柠檬红茶 153

第5章 时尚现制蔬果茶

附录：蔬果醋

西瓜昔 082

西蓝花荷兰豆果醋昔 083

牛油果蜂蜜苹果昔 085

牛油果豌豆罗勒昔 087

亚麻籽菠菜彩椒蔬谷昔 088

菠菜牛油果菠萝昔 089

西蓝花番茄洋葱昔 091

小黄瓜柳橙昔 092

黄瓜欧芹昔 093

包菜西芹苹果昔 095

红黄彩椒洋葱昔 097

南瓜玉米奶昔 133

油菜生菜黑芝麻奶昔 134

黄瓜猕猴桃奶昔 135

肉桂苹果香蕉奶昔 137

木瓜杏仁奶 139

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008 鲜榨蔬果饮

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第1章 自己动手做蔬果汁吧  009

自己动手做蔬果汁吧

选好工具，搭配蔬果，

备好适当的调味品。

美味蔬果汁的健康秘密，

正在等待您的发现！

第1章

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010 鲜榨蔬果饮

制作蔬果汁的工具

果汁机

果汁机的钢刀能将食材搅碎，搅打出含

有高纤维、高营养价值的蔬果泥。再将蔬果

泥过滤，就能得到口感顺滑的蔬果汁。旧款

的果汁机多是 2 片钢刀，现多以 4 片或 6 片

钢刀上下交错设计为主，搅打时能更快速、

均匀。

水果刀

水果刀常被用来对瓜果进行预加工。有

些水果质地较软，比如草莓、香蕉等，使用

锋利的水果刀，对果肉的损伤较小。可以选

择陶瓷刀，其不仅刀刃锋利，而且不会生锈，

还能避免蔬果沾上金属的异味。

量勺

量勺用来称量糖、盐、肉桂粉、胡椒粉、

熟黄豆粉等粉末状调味料或少量的液体状食

材。 1 大勺约 15 克 ,1 小勺约 5 克。大部分

量勺还有 1/2 大勺、1/2 小勺等容量。“少许”

的分量在 1/6 小勺以下。

量杯

选择一个容量为200～300毫升的塑料

或玻璃量杯，用来测量液体的体积。如果家

里一时找不到量杯，可用一次性纸杯进行估

量，一个普通大小的一次性纸杯的容量大约

为200～250毫升。

榨汁机、水果刀和称量器具是制作果汁的必备工具，来认识一下吧！

1大勺

1/2大勺

1小勺 1/2小勺

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第1章 自己动手做蔬果汁吧  011

蔬果沥水篮

清洗干净的蔬果若没有沥干水分，蔬果

汁就会被水分稀释，破坏原有的风味。蔬果

沥水篮利用重力的原理，将水分沥干。

削皮器

主要用来削去蔬果外皮，如土豆、胡萝

卜、木瓜等；也可以用来将食材削成薄片状。

刨丝器

刨丝器的刀片与削皮器一样，建议选购

较耐用的不锈钢或陶瓷材质刨丝器，因为其

他金属材质的刀具可能会因为长期使用而生

锈、变钝。

榨汁机

为了充分吸收蔬果中的重要营养素——

膳食纤维，可以使用不带过滤功能的榨汁机，

以免使蔬果汁的营养价值大打折扣。优质的

蔬果汁既含有蔬果的果肉，口感又顺滑，因

此在挑选榨汁机时，不妨多考虑一下机器的

功率和刀片的打磨力。

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012 鲜榨蔬果饮

蔬果汁的基础做法

制作蔬果汁的方法很简单，一是选择食材，二是加工榨汁。

选择应季蔬菜或水果

应季的食材色泽鲜艳且多汁，口

感很好，又富含维生素、矿物质等。

更棒的是，相较于其他季节，可以用

更便宜的价格买到更新鲜的食材。

选择熟透的水果

水果完全成熟时，酶的含量最多，香

气和口感也最佳，尤其是菠萝、猕猴桃、

芒果等香气浓郁的水果。买到未完全成熟

的水果也没关系，可以先放一阵子，等成

熟后再制成蔬果汁。

清洗

连皮一起榨汁的苹果

或葡萄等水果一定要清洗

干净，要用流动水多冲洗几

次。草莓要去蒂，果肉之间

凹凸不平的地方可以用软

刷刷洗干净。

1 2

搅拌、倒出

先往榨汁机中放入蔬

菜或水果，再加水、豆浆、

蜂蜜等，然后盖上盖子，按

下开关键开始搅拌，一般需

15～60秒，时间可根据食

材的软硬度决定。完成搅拌

后倒出蔬果汁即可。

去皮、切食材

香蕉、猕猴桃等食材要

去皮，橙子皮等较厚的果皮

可以用刀削去或切去。为避

免农药残留，一些蔬菜外面

的几片叶子最好剥去不要。

3

选择食材

加工榨汁

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第1章 自己动手做蔬果汁吧  013

蔬菜和水果的黄金搭配组合法

水果和蔬菜是蔬果汁的基本食材，好的配方，则是让蔬果汁更美味的秘籍。

菠菜 番茄

牛奶 清水

肉桂粉 开心果

香蕉 蜂蜜

+

+

+

=

主要食材

根据个人口味或健康需求挑选主要食

材，作为一款蔬果汁的基础材料。

甜味食材

可选择一些味道偏甜的水果或糖类来

增添甜味；也可以根据个人需求省略这一步。

水分

通常蔬果汁榨取需要添加水分，一般

选用清水，也可加入牛奶、茶水、豆浆等。

调节风味的食材

可以在榨好的蔬果汁上撒一些坚果碎、

饼干碎、香料，以增添不同风味。

美味蔬果汁

根据这条规律，就可以自己创造出更

多口味独特的美味蔬果汁了。 菠菜昔 番茄汁

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014 鲜榨蔬果饮

让蔬果汁更美味的秘密

蔬菜水果的种类繁多，口感也各不相同。但只要掌握了一定的诀窍，你马上就能知

道哪些蔬果搭配在一起更美味、营养！

1 学会“补水”和“增甜”

对于含水度和甜度不够的食材，需要

为它们选择合适的“搭档”，以增加成品

的润滑度和甜度。

有些食材本身含水量少，比如芹菜、

香蕉、苹果、草莓等，选择这类食材制作

蔬果汁时，要同时加入一些能够增加水分

的食材，如橙子、葡萄、豆浆、酸奶等。

有些食材（如蔬菜）甜味不够，想要补充

甜味，就需要加入香蕉、芒果等甜度较高

的水果，还可加些蜂蜜。

2 同色系食材更适合搭配

将蔬菜与水果搭配时，如果你对口感

把握不准，那么选择同色系的食材，口感

一定不会差。

根据蔬果的颜色，可以将蔬果大致分

为绿色系、黄橙色系、红色系、白色系、

紫黑色系 5 个种类。同色系的蔬菜与水果

在口感上更相近，搭配在一起更和谐。比

如，绿色系的芹菜搭配青苹果，味道比搭

配红苹果好，更能突出二者的清香；黄色

系的黄甜椒搭配橙子，味道也比搭配草莓

好；而红色系的番茄与草莓会更搭。

3 增加“香气”

如果选择的食材都没有什么“亮点”，

但出于营养功效考虑又不想换成别的食材，

那么不妨为它们增加一些香味。

增加清香：加入柠檬或者青柠，可以

带来温和的香气与清凉感，让蔬果汁口感

更有层次；薄荷可以带来沁凉风味，适合

与桃子、哈密瓜、柑橘类水果等搭配。

增加辛香：蔬果汁中不妨加入一些具

有香辛味的调料，比如肉桂粉、黑胡椒粉等，

更添风味。

增加醇香：对于味道寡淡的蔬菜，如

胡萝卜，可以加入些坚果一起榨汁，以增

加香气和丰富口感。此外，还可以加一些

香气浓郁的水果，如牛油果、香蕉等。

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第1章 自己动手做蔬果汁吧  015

开启蔬果汁健康生活的四大要点

如果坚持每天饮用蔬果汁，你慢慢就会发现身体发生着令人惊奇的改变。那么，下

面这四大要点务必记牢哦！

1 早上是喝蔬果汁的最佳时间

蔬果汁有益健康，是因为其富含多种

促进身体新陈代谢的酶以及有助于延缓衰

老的抗氧化物质。每天早上起床后，先喝

一杯温开水促进血液循环，接着喝一杯富

含酶的新鲜蔬果汁，可以改善代谢功能，

逐渐培养出自然变瘦的体质，而且不会出

现因为节食减肥而发生的便秘、皮肤粗糙、

情绪焦虑等不适症状，让你一整天都充满

活力。

2 选择当地应季盛产的蔬果作为原料

刚开始饮用自制蔬果汁时，会很烦恼

用什么样的食材最好。选择食材的总原则

是新鲜，其次是挑选自己喜欢的。建议从

最基本的柑橘类水果、香蕉、胡萝卜等食

材入手，逐渐摸索出适合自己的最优搭配。

此外，建议选择当地应季的盛产蔬果，这

样能够保证食材新鲜，更有益于健康。

3 蔬果汁榨好后一定要马上饮用

鲜榨蔬果汁最讲究鲜度，因为此时蔬

果中的营养素大部分已经溶出，它们会在

数分钟内失去功效，尤其容易流失的是酶

和维生素 C。此外，久置的蔬果汁会出现

分层现象，口感也大打折扣，因此榨好的

蔬果汁一定要马上饮用。另外，如果一时

喝不完，可以放入冰箱冷冻室急冻，制成

果汁冰块或者沙冰。此外，加入柠檬汁可

在一定程度上延缓蔬果汁氧化变色的过程。

4 保持轻松，才能持之以恒

当你决定每天坚持饮用蔬果汁时，

千万不要有任何压力，偶尔晚起或者没时

间弄，不要紧，第二天继续就可以了。一

旦有压力，很可能因为一两次没有坚持就

彻底放弃了这个计划，从而无法享受新鲜

蔬果汁带来的健康体验。没时间制作蔬果

汁的时候，直接食用新鲜的蔬果，也能达

到同样的效果。

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016 鲜榨蔬果饮

蔬菜分六色，各色有分工

以前人们常说五色蔬菜（即绿、红、黄、白、黑）与五脏对应，其中并不包含紫色蔬菜。

而今，随着紫色蔬菜越来越得到重视，人们终于将紫色蔬菜与“五色蔬菜”提到了同样

高的位置。

人们发现，蔬菜营养功效的高低与蔬菜本身的颜色存在密切的联系，简单来说，就

是颜色越深营养价值越高。营养价值从高到低依次为：黑色、紫色、绿色、红色、黄色、

白色。不同颜色的蔬菜，其蕴含的营养物质也各不相同；同样道理，在同一种类的蔬菜中，

深色品种比浅色品种更有营养。因此，在蔬菜的选择上，五颜六色搭配在一起，不仅可

以增进食欲，而且营养更丰富而均衡。

黑色蔬菜养胃

黑色蔬菜有黑茄子、黑香菇、黑木耳等。黑色蔬菜能刺激

人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌，有益肠胃，进而促

进消化。例如，黑木耳就具有帮助消化食物纤维类物质的特殊

功能，还可使头发乌亮、牙齿坚固。此外，它还含有一种能抗

肿瘤的活性物质，可预防食道癌、肠癌、骨癌。

紫色蔬菜抗氧化

以紫色为主的蔬菜有紫茄子、紫洋葱、紫扁豆、紫山药、

紫甘蓝、紫辣椒等。这类蔬菜富含维生素 P，其胡萝卜素含量

少于绿色蔬菜，但多于白色蔬菜。紫色蔬菜中含有一种很特别

的物质——花青素。花青素除了具备很强的抗氧化、预防高血

压、减少肝功能障碍等作用之外，对于改善视力、预防眼部疲

劳也有不错的功效。对女性来说，花青素还是抗衰老的好帮手，

其良好的抗氧化功能，能帮助调节人体自由基。长期使用电脑

或者看书的孕妈妈，更应多吃紫色蔬菜。

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第1章 自己动手做蔬果汁吧  017

绿色蔬菜养肝

常见的绿色蔬菜有芹菜、菠菜、豌豆、黄瓜、西蓝花等。

绿色蔬菜具有舒肝强肝的功能，是良好的人体“排毒剂”。这

些蔬菜对高血压及失眠有一定的改善作用，并有益肝脏。绿色

蔬菜还含有酒石黄酸，能有效阻止糖类转变成脂肪。

红色蔬菜养心

常见的红色蔬菜有红辣椒、红薯、胡萝卜等。红色食物一

般具有极强的抗氧化性，它们富含番茄红素、单宁酸等，可以

保护细胞，具有抗炎作用。红色蔬菜进入人体后可入心、入血，

大多具有益气补血和促进血液、淋巴液生成等作用。红色蔬菜

中所含的维生素和其他红色素，可为预防疾病提供保证。

黄色蔬菜养脾

黄色蔬菜给人清新脆嫩的视觉感受，包括南瓜、金针菜、

黄心番薯、黄豆芽等。黄色蔬菜大都可提供优质蛋白、脂肪、

维生素和其他微量元素等，常食对脾胃大有裨益。此外，在黄

色食物中维生素 A、维生素 D 的含量均比较高，可以减少胃炎、

胃溃疡等疾病的发生，还能起到壮骨强筋之功效。

白色蔬菜养肺

常见的白色蔬菜有莲藕、白萝卜、竹笋、茭白、花菜、冬

瓜、白色洋葱、大蒜等。大多数白色食物蛋白质含量都比较高，

经常食用白色蔬菜既能消除身体疲劳，又可促进病体康复，能

起到缓解情绪、调节血压和强化心肌的作用。

所以，为了满足人体对多种营养物质的需要，在选购蔬菜

的时候，不仅要考虑自身的习惯和爱好，更重要的是应当兼顾

蔬菜颜色的深浅，尽量做到蔬菜品种多样化。

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018 鲜榨蔬果饮

吃水果的五大禁忌

水果风味佳，口感好，适合生食，无须烹饪，食用时间、方式较为随意。不过，

从营养角度来看，怎么食用水果还真有些讲究。以下五大禁忌尤其需要注意。

1 用水果代替蔬菜

水果中含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用，

而且水果不需烹调，没有营养流失问题。但水果中矿物质和维生素的含量远远低于蔬菜，

如果不吃蔬菜，只吃水果，不足以提供足够的营养物质。就维生素 C 的含量来说，廉价

的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃子等高 10 倍左右，而青椒和花菜的维生素 C 含量是草

莓和柑橘的 2 ～ 3 倍。所以，每天食用 500 克左右的蔬菜是必不可少的。

2 用水果代餐

人体共需要近 50 种营养物质才能维持生存，特别是每天需要 40 克以上的脂肪，以

维持组织器官的更新和修复。通常水果含水量在 85％以上，蛋白质含量却不足 1％，几

乎不含人体必需的脂肪酸，远远不能满足人体的营养需求。所以水果只可做正餐的补充，

虽然好吃但勿贪食。

3 多吃水果来减肥

糖分摄入过多是增重的原因之一。实际上，水果并非能量很低的食品。它们具有令

人愉悦的甜味，其糖分含量往往极高，而且是容易消化的单糖和双糖。按同等重量算，

水果所含热量比米饭低，但因为水果味道甜美常让人“爱不释口”，很容易吃得过多，

所以摄入的糖分往往在不经意间就超标了。可见，吃水果减肥并不可靠。

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第1章 自己动手做蔬果汁吧  019

4 迷信高档进口水果

许多人以为昂贵的“洋水果”一定营养价值更高，其实不然。进口水果在运输途中

便已经开始发生营养物质的降解，新鲜度并不理想。而且，因为要长途运输，往往不等

水果完全成熟便采摘下来，通过化学药剂保鲜，此举也可能影响水果的品质。所以，购

买“洋水果”时务必擦亮眼睛，看清品质。

5 单靠水果补充维生素

人体共需要 13 种必要维生素，它们来自于多种食品，想单靠水果补充所有维生素

是极不明智的。就拿维生素 C 来说吧，大多数水果的维生素 C 含量并不高，其他维生

素的含量就更加有限。富含维生素 C 的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘

等，而我们平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素 C 含量甚低。要

满足人体一日的维生素 C 推荐摄入量，需要吃下 2.5 千克红富士苹果，这显然是不可能

的。再比如，芒果是含胡萝卜素最多的水果，而柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果只含有少

量胡萝卜素。

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天然营养蔬果汁

选用水分较多、颜色丰富的食材，

榨取天然的营养好味道。

鲜榨蔬果汁不仅能补充水分，

还能给身体补充多种维生素哦。

第2章

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022 鲜榨蔬果饮

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材料

柠檬.......................................10 克

鲜百里香................................. 5 克

枫糖浆................................... 15 克

风味

清水 ...............................300 毫升

百里香枫糖柠檬汁

柠檬 鲜百

里香 +   提神醒脑 / 杀菌 / 预防肾结石 / 健胃消食

·美味 VS 健康·

百里香和柠檬都有独特的清新香味，

加入枫糖浆，酸甜适口，具有抚慰

情绪、提神醒脑的作用。

做法

1 柠檬洗净切块。 3 榨取柠檬果汁。 4 过滤后倒入杯中。

6 放入鲜百里香，冷

藏 2 小时即可。

5 淋入枫糖浆。

2 将柠檬块放入榨汁

机中，倒入清水。

第2章 天然营养蔬果汁  023

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菠萝苏打水

菠萝 + 薄荷叶  清胃解渴 / 防腐杀菌 / 利尿 / 化痰

材料

菠萝粒...................................30 克

薄荷叶..................................... 1 克

冰块........................................ 适量

风味

苏打水.............................500 毫升

做法

1 在盛有苏打水的玻璃杯中，放

入菠萝粒。

2 加入冰块。

3 放入薄荷叶。

4 插上吸管即可。

·美味 VS 健康·

自己做健康的果汁，让弱碱

性的苏打水带来全新的饮用

体验。

024 鲜榨蔬果饮

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材料

菠萝粒...................................30 克

蔓越莓...................................20 克

冰块.......................................20 克

风味

雪碧.................................500 毫升

做法

1 在备好的玻璃杯中，放入菠萝

粒、蔓越莓。

2 倒入雪碧。

3 放入冰块。

4 搅拌均匀即可。

·美味 VS 健康·

将菠萝与蔓越莓混合，清新

爽口，又保留了独特风味。

蔓越莓还有美容养颜的作用。

菠萝蔓越莓特饮

菠萝 + 蔓越莓  美容养颜 / 降低血压 / 抗氧化 / 预防泌尿系统感染

第2章 天然营养蔬果汁  025

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026 鲜榨蔬果饮

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材料

去皮胡萝卜.........................100 克

橙子.....................................150 克

雪梨.......................................80 克

柠檬汁................................. 5 毫升

蜂蜜....................................... 15 克

风味

清水.................................100 毫升

鲜橙胡萝卜雪梨柠檬汁

胡萝卜+ 橙子 + 雪梨 + 柠檬   放松心情 / 预防心脏病 / 促进血液循环 / 预防胆囊疾病

·美味 VS 健康·

香气迷人的橙子可助人放松心情。

柠檬汁和蜂蜜带来的酸甜口感，有

助于刺激食欲。

做法

1 去皮胡萝卜切块。 3 雪梨去核，切块。

6 倒入杯中，加入蜂

蜜拌匀即可。

5 加入柠檬汁、清水，

榨汁，过滤。

2 橙子去皮，切瓣。 4 将胡萝卜块、橙子

瓣、雪梨块倒入榨

汁机中。

第2章 天然营养蔬果汁  027

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材料

树莓.......................................50 克

蜂蜜.......................................10 克

风味

清水.................................200 毫升

做法

1 将树莓洗净，放入榨汁机中。

2 注入清水。

3 启动榨汁机，搅拌均匀。

4 倒入杯中，加入蜂蜜拌匀即可。

蜂蜜树莓汁

树莓   抗氧化 / 益肾 / 固精 / 养肝明目

·美味 VS 健康·

树莓味道酸甜、口感软糯，含有大

量的茶素、抗氧化黄酮、丰富的微

量元素和钾盐，可以帮助调节体内

的酸碱值，保持更好的气色。

028 鲜榨蔬果饮

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材料

鲜蔓越莓...............................40 克

柠檬.......................................20 克

肉桂.......................................10 克

蜂蜜.......................................20 克

风味

清水.................................200 毫升

蜂蜜蔓越莓柠檬汁

蔓越莓+ + 柠檬 肉桂   美容养颜 / 抗老化 / 止血 / 预防色素沉着

·美味 VS 健康·

蔓越莓表皮鲜红，味道酸甜，是一

种天然抗菌保健水果，含有大量维

生素 C，可抗老化、美容养颜、保

持肌肤年轻健康。

做法

1 柠檬片对半切开。

2 将部分鲜蔓越莓放入榨汁机中，加入

清水，榨取果汁，过滤，倒入杯中。

3 放入剩余的鲜蔓越莓、柠檬片、肉桂、

蜂蜜，浸泡 30 分钟即可。

第2章 天然营养蔬果汁  029

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030 鲜榨蔬果饮

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材料

去皮菠萝...............................80 克

去皮猕猴桃........................... 75 克

圣女果...................................65 克

蜂蜜.......................................30 克

清水...................................45 毫升

风味

牛奶...................................50 毫升

彩虹果汁

菠萝 + + 猕猴桃 圣女果  美容养颜 / 强化免疫系统

·美味 VS 健康·

圣女果中含的烟酸能促进血液循环，

使皮肤健康靓丽。菠萝能促进人体

新陈代谢，消除疲劳感。猕猴桃能

强化人体免疫系统，提高抗病能力。

做法

1 去皮的菠萝、猕猴

桃切块；圣女果对

半切开。

4 猕 猴 桃 块 加 15 毫

升清水，榨成汁。

3 切好的圣女果加 15

毫升清水，榨成汁。

6 加入 3 种榨好的果

汁，淋上蜂蜜即可。

5 取一只空杯，倒入

牛奶。

2 菠 萝 块 加 15 毫 升

清水，榨成汁。

第2章 天然营养蔬果汁  031

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032 鲜榨蔬果饮

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材料

葡萄柚.................................150 克

红醋栗...................................40 克

青柠檬...................................20 克

风味

清水.................................200 毫升

葡萄柚醋栗青柠檬汁

葡萄柚+ + 红醋栗 青柠檬  延缓衰老 / 软化血管 / 降低血脂和血压

·美味 VS 健康·

红醋栗香甜可口，葡萄柚清新微苦，

加入清新淡雅的青柠檬汁，营养丰

富，能延缓衰老，让人身心愉悦。

做法

1 葡萄柚切开、去皮，

再改切成块。

4 加入青柠檬汁，倒

入清水。

3 榨汁杯中倒入葡萄

柚块、红醋栗。

6 榨取果汁，过滤入

杯中即可。

5 将榨汁杯安装在榨

汁机上。

2 青柠檬挤出汁。

第2章 天然营养蔬果汁  033

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苦瓜柳橙汁

苦瓜 柳橙 +   清热消暑 / 养血益气 / 降低胆固醇和血脂 / 缓解紧张情绪

·美味 VS 健康·

柳橙中和了苦瓜的苦味。苦

瓜具有清热消暑、养血益气、

补肾健脾、滋肝明目等功效。

材料

苦瓜.......................................50 克

柳橙.......................................90 克

白砂糖...................................10 克

风味

清水.................................200 毫升

做法

1 苦瓜去瓤，切块。

2 柳橙去皮，切块。

3 取榨汁机，倒入切好的苦瓜、

柳橙。

4 加入清水，搅打均匀，加入白

砂糖即可。

034 鲜榨蔬果饮

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·美味 VS 健康·

夏季在果汁中放一些荸荠，

既可改善口味，又可清热

生津。

橘子荸荠甜瓜汁

橘子 + + 荸荠 甜瓜   清热生津 / 美容养颜 / 保护肝脏

材料

橘子.....................................150 克

荸荠肉...................................90 克

甜瓜.....................................100 克

风味

清水.................................200 毫升

做法

1 荸荠肉切块；橘子去皮，剥成瓣；

甜瓜去皮，挖成果球。

2 将橘子瓣、荸荠块、大部分甜瓜

球放入榨汁机中，倒入清水，榨

成果汁，过滤，装入杯中，点缀

两个果球即可。

第2章 天然营养蔬果汁  035

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036 鲜榨蔬果饮

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材料

西瓜.....................................200 克

去皮小黄瓜.........................100 克

蜂蜜....................................... 15 克

冰块........................................ 少许

黄瓜蜂蜜西瓜汁

西瓜 + 小黄瓜  排毒 / 降低血压 / 缓解疲劳 / 利尿

·美味 VS 健康·

小黄瓜和西瓜都是含水量很高的蔬

果，气味清新、口感清脆，一起打

成汁，不仅味道让人心情愉悦，还

可以帮助身体排毒。

做法

1 西瓜去皮去籽，切

成大块。

4 盖上盖子，安在榨

汁机上，将食材打

成汁。

3 将西瓜块、小黄瓜

块放入榨汁杯中。

6 淋入蜂蜜，放入少

许冰块即可。

5 取下榨汁杯，拧开

杯盖儿，将果汁倒

入杯中。

2 去皮小黄瓜切块。

第2章 天然营养蔬果汁  037

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材料

黑提子...................................50 克

草莓.....................................100 克

胡萝卜...................................80 克

风味

清水.................................200 毫升

黑提草莓胡萝卜汁

黑提子+ + 草莓 胡萝卜  增强免疫力 / 抗衰老 / 缓解便秘

·美味 VS 健康·

黑提子中含有的类黄酮是一种强

力抗氧化剂，可清除体内自由基、

抗衰老。胡萝卜有助于增强机体

免疫力。

做法

1 黑提子对半切开；草莓去蒂，切块；

胡萝卜去皮，切丁。

2 将黑提子、草莓块、胡萝卜丁放入榨

汁机中，倒入清水，榨成汁，过滤即可。

038 鲜榨蔬果饮

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材料

石榴.....................................150 克

苹果.......................................50 克

柠檬.......................................20 克

风味

清水.................................100 毫升

石榴苹果柠檬汁

石榴 + + 苹果 柠檬   延缓衰老 / 保护视力 / 美白皮肤 / 促进胃肠蠕动

·美味 VS 健康·

石榴富含红石榴多酚，可以清除

体内自由基、延缓衰老，和苹果

一起榨汁，不仅颜色靓丽，味道

也很独特。

做法

1 石榴剥出果粒；苹果去核，切块；柠

檬挤出汁。

2 将石榴果粒、苹果块、柠檬汁倒入榨

汁机中，注入清水，榨取果汁，过滤

好即可。

第2章 天然营养蔬果汁  039

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鲜橙葡萄柚多 C 汁

葡萄柚+ + 橙子 柠檬   降低胆固醇 / 降低血脂 / 预防心脏病 / 软化血管

·美味 VS 健康·

葡萄柚的酸苦味道十分特

别，有刺激食欲的作用。其

含糖量较低，水分充足，而

且还含有较多的维生素 C，

适合制成果汁。

材料

葡萄柚..................................... 1 个

橙子......................................... 1 个

柠檬..................................... 1/8 个

做法

1 葡萄柚对半切开，挤压出汁水。

2 橙子去皮，切块儿。

3 将切好的橙子放入榨汁机中，

榨成汁，取出；挤入柠檬汁，

倒入葡萄柚汁，搅拌均匀即可。

可根据个人口味加少许冰块。

040 鲜榨蔬果饮

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·美味 VS 健康·

紫甘蓝、蓝莓、葡萄都是紫

色蔬果，富含花青素，能清

除体内自由基，降低胆固醇。

火龙果蓝莓葡萄甘蓝汁

火龙果 紫甘蓝 + + 蓝莓 + 葡萄   降低胆固醇 / 保护血管 / 抗衰老 / 预防心脑血管疾病

材料

火龙果.................................150 克

紫甘蓝...................................40 克

蓝莓.......................................30 克

葡萄.......................................60 克

风味

清水.................................100 毫升

做法

1 葡萄、蓝莓洗净；紫甘蓝切块；

火龙果去皮，切块。

2 将葡萄、紫甘蓝块、火龙果块、

蓝莓放入榨汁机中，倒入清水，

榨成汁，过滤好即可。

第2章 天然营养蔬果汁  041

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042 鲜榨蔬果饮

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材料

去皮胡萝卜...........................80 克

木瓜.......................................50 克

苹果.......................................50 克

风味

清水.................................150 毫升

胡萝卜木瓜苹果汁

胡萝卜+ + 木瓜 苹果   舒筋络 / 润肤养颜 / 帮助消化 / 平肝和胃

·美味 VS 健康·

木瓜能均衡、强化激素的生理代谢，

润肤养颜；胡萝卜含有大量胡萝卜

素，有补肝明目的作用。一起榨汁，

可轻身、护肤、明目。

做法

1 木瓜去皮、籽，切

成块。

4 倒入清水，启动榨

汁机，搅打成汁。

3 把大部分胡萝卜

片、苹果块、木瓜

块倒进榨汁机。

6 将蔬果汁过滤好，点

缀少许胡萝卜即可。

5 取下榨汁机机头、

盖子、刀片。

2 去皮胡萝卜切成厚

片；苹果切块。

第2章 天然营养蔬果汁  043

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材料

甜菜根.................................150 克

苹果.....................................100 克

冰块........................................ 适量

风味

清水.................................200 毫升

苹果甜菜根汁

甜菜根+ 苹果   补血 / 增强记忆力 / 帮助消化 / 降低血压

·美味 VS 健康·

甜菜根也被称为“阿波罗的礼物”，

是一种很养生的食材。甜菜根和苹

果一起榨汁，口感清甜、色泽艳丽，

让人很有饮用的欲望。

做法

1 甜菜根去皮，切块。

2 苹果去核，切块。

3 将甜菜根块、苹果块倒入榨汁机中。

4 注入清水，榨成果汁，过滤好，放入

冰块即可。

044 鲜榨蔬果饮

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材料

杏...........................................50 克

胡萝卜.................................150 克

风味

清水.................................250 毫升

胡萝卜杏汁

杏 + 胡萝卜  抗氧化 / 预防癌症 / 帮助消化 / 明目

·美味 VS 健康·

杏色泽鲜艳、果肉多汁、口味甜美，

含有丰富的胡萝卜素，可以抗氧化、

防止自由基侵袭细胞，还具有预防

癌症的作用。

做法

1 杏去核，切小块。

2 胡萝卜去皮，切小块。

3 在榨汁机中倒入杏块、胡萝卜块。

4 再倒入清水，搅打成汁，过滤好即可。

第2章 天然营养蔬果汁  045

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046 鲜榨蔬果饮

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材料

小黄瓜.................................150 克

香瓜.....................................100 克

风味

清水.................................200 毫升

小黄瓜香瓜汁

小黄瓜+ 香瓜   美容养颜 / 消暑清热 / 生津解渴 / 护肝

·美味 VS 健康·

香瓜中含有维生素A、维生素C等营

养物质，具有很好的利尿及美容养颜

作用。小黄瓜也有很好的利尿作用，

和香瓜一起榨汁，可以帮助消肿。

做法

1 小黄瓜先切成条，

再切成小块。

3 取榨汁机，倒入切 4 倒入香瓜块。

好的小黄瓜。

5 加入清水，启动榨 6 过滤好即可。

汁机，榨取果汁。

2 香瓜去皮，再切成

小块。

第2章 天然营养蔬果汁  047

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048 鲜榨蔬果饮

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材料

小黄瓜.................................100 克

香瓜.....................................120 克

薄荷叶..................................... 6 片

柠檬.......................................10 克

蜂蜜....................................... 15 克

香瓜柠檬黄瓜汁

小黄瓜+ + 香瓜 薄荷叶 增强免疫力 / 减肥 / 抗衰老

·美味 VS 健康·

小黄瓜的清新，加上柠檬悠长隽永

的味道，着实令人难忘。柠檬具有

增强血管弹性和韧性、增强免疫力

等功效，和小黄瓜更配哦。

做法

1 柠檬切片；香瓜去

皮、籽，切瓣。

4 放入香瓜瓣、薄荷

叶，加入蜂蜜。

3 将柠檬片、小黄瓜

块放入榨汁机中。

5 搅打成汁。 6 过滤好即可。

2 小黄瓜切块。

+ 柠檬

第2章 天然营养蔬果汁  049

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胡萝卜葡萄柚杏仁汁

胡萝卜+ + 葡萄柚 杏仁 抗氧化 / 嫩肤 / 降血糖 / 润肠通便

材料

胡萝卜...................................80 克

葡萄柚.................................200 克

杏仁、柠檬......................各 15 克

风味

清水.................................100 毫升

做法

1 胡萝卜去皮，切块；柠檬挤出汁。

2 葡萄柚去皮，去除薄膜，切块。

3 将胡萝卜块、葡萄柚块、杏仁

放入榨汁机，倒入清水、柠檬汁，

榨成汁，过滤好即可。

·美味 VS 健康·

胡萝卜中的β-胡萝卜素对于

抗氧自由基有抵抗作用，还可

清除皮肤的多余角质。

+ 柠檬

050 鲜榨蔬果饮

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·美味 VS 健康·

豆浆营养价值高且易于消化吸

收，无脂肪，富含高钙、植物蛋

白和磷脂，被称为“植物肉”。

红薯杏仁豆浆

红薯 杏仁 +   降低血脂 / 增强记忆力 / 保持血管弹性 / 补血

材料

红薯.....................................200 克

杏仁......................................... 5 克

风味

豆浆.................................250 毫升

做法

1 红薯削皮，切成小块。

2 电蒸锅注水烧热，放入红薯块，

蒸至熟透，取出。

3 将豆浆、熟透的红薯和杏仁放

入榨汁机中打成汁，过滤好即

可。

第2章 天然营养蔬果汁  051

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