老年人膳食与营养

一日三餐究竟该怎么吃？

有没有所谓的科学依据？

膳食指南六条核心推荐

膳食指南六条核心推荐

一 、食物多样，谷类为主

推荐：

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

膳食指南六条核心推荐

二、 吃动平衡，健康体重

推荐：

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动

，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

膳食指南六条核心推荐

三、多吃蔬果、奶类、大豆

推荐：

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，不能用果汁代替

。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

膳食指南六条核心推荐

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐：

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平

均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

膳食指南六条核心推荐

五、少盐少油，控糖限酒

推荐：

清淡饮食，成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

足量饮水，成年人每天1500~1700ml，提倡饮用白开水和茶水；不

喝或少喝含糖饮料。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g

。

膳食指南六条核心推荐

六、 杜绝浪费，兴新食尚

推荐：

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

在一般人群指南基础上对老年人膳食的补充说明和指导（指南中老

年人为65岁以上的人群）。

考虑到不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出

现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入不足和营养缺乏，针对老年

人则建议注意谷类食物的烹饪方式，以细软容易咀嚼为主。

老年人膳食指南

推荐

少量多餐细软；预防营养缺乏。

主动足量饮水；积极户外运动。

延缓肌肉衰减；维持适宜体重。

摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

老年人食谱举例（体重：65kg）

餐次 菜名 用量

早餐 青菜香干荞麦面 荞麦面100g、青菜100g、香干25g、盐1g

点心 牛奶、苏打饼干 牛奶250g、苏打饼干20g

中餐

杂粮饭

清蒸小黄鱼

白玉丝瓜

大米75g、燕麦25g、小黄鱼75g、丝瓜150g、内

酯豆腐50g、菜籽油14g、盐2.5g

点心 苹果 苹果200g

晚餐

杂粮饭

青椒牛柳

青瓜木耳

大米75g、小米25g、牛柳50g、甜椒100g、青瓜

150g、木耳20g（水发）、菜籽油14g、盐2.5g

老年人食谱举例（体重：53kg）

餐次 菜名 用量

早餐

白粥、番薯、鸡蛋、马兰香

干

大米30g、番薯125g、香干25g、马兰100g、盐1g

点心 酸奶 酸奶125g

中餐

杂粮饭

胡萝卜木耳鸡片

清炒丝瓜

大米50g、燕麦25g、鸡脯肉50g、胡萝卜100g木耳

20g（水发）、丝瓜150g、菜籽油15g、盐2.5g

点心 柚子 柚子150g

晚餐

杂粮饭

盐水虾

山药炒莴笋

大米50g、小米25g、基围虾75g、莴笋150g、山药

50g、菜籽油10g、盐2.5g

常见与营养相关

疾病饮食注意事项

糖尿病患者饮食注意事项

1、控制每日能量的摄入，每日至少保证三餐，定时、定量。

2、食物多样化，烹调方式以蒸、煮、凉拌为主。

3、血糖控制稳定的情况下，可在两餐之间进食少量水果

（空腹＜7mmol/L、餐后＜ 10mmol/L 、糖化血红蛋白＜ 7.5%）。

4、多吃些蔬菜，可增加饱腹感，但是进食土豆、芋艿、南瓜、粉丝、红薯等应

替代部分主食。

5、忌多食干果类食物（如核桃、瓜子、杏仁、花生等）。

6、饭后半小时适量运动，防止低血糖的发生(如广场舞、太极拳、散步等)。

高血压患者饮食注意事项

1、维持理想体重，平衡膳食。

2、减少钠盐的摄入，每日食盐摄入5g以下，如无高钾血症的情况下可以选择低

钠盐，限制腌制品的摄入，如咸笋、榨菜、咸蛋等。

3、选择含钾丰富食物的摄入，如粗粮、黄豆、海带、芋头、水果等。

4、补充钙、镁丰富的食物，推荐食用牛奶、豆制品、肉、鱼、虾皮等。

5、增加体力活动，每周要求3-5次30分钟以上中等强度有氧运动，如快步走、

太极、自行车等。

6、禁烟限酒。

高脂血症患者饮食注意事项

1、控制总能量的摄入，超重或肥胖患者减轻体重。

2、供给充足的蛋白质，可选择牛奶、鸡蛋、瘦肉、去皮禽肉、鱼虾、豆类及其制品。

3、控制主食量，主食建议搭配燕麦、糙米、杂豆等。

4、严格控制各种甜食及高热量的食物，如巧克力、饮料等。

5、减少脂肪和胆固醇的摄入，禁食肥肉、猪油、鸡皮等食物，限制蛋黄、蟹黄、动

物内脏食物的摄入。

6、多选新鲜蔬菜、水果。

7、坚持戒酒。

食物类别 限制量 选择品种 减少或避免品种

肉类 75g/d

廋肉、牛、羊、去皮畜肉、鱼、

虾

肥肉、畜肉片、加工制品、

鱼子、鱿鱼、动物内脏、肝、

脑

蛋类 3-4个/ 周 鸡蛋、鸭蛋、蛋清 蛋黄

奶类 250g 脱脂牛奶、酸奶 全脂奶粉、奶酪等制品

食用油 20g（2平勺）

橄榄油、茶肉、菜籽油、花生

油、豆油、色拉油等

猪油、棕榈油、奶油、黄油

等

糕点甜食 不建议吃 油饼、油条、、奶油蛋糕、

糖类 10g（1平勺） 白糖、红糖 冰激凌、雪糕、巧克力

新鲜蔬菜 400-500g 深绿叶菜、红黄色蔬菜 各种果汁、含糖饮料

盐 6g（1啤酒瓶盖）

谷类 500g（男）400g（女） 米、面、杂粮

干豆 30g

黄豆、豆腐、豆制品（豆腐

150g、豆腐干等45g）

黄酱、豆瓣、油豆腐、豆腐

泡、素什锦

痛风患者饮食注意事项

1、控制体重。

2、少时油脂，避免选择肥肉、肥禽、烹调时以清蒸、水煮、凉拌为主，减少烹

调用油。

3、每日蛋白质总量不宜过高，肉禽要限量。

4、多饮水，促进尿酸排出，每日建议2000-3000ml。

5、嘌呤摄入要限量，每日不超过150mg。

6、戒烟酒。

各类食物嘌呤含量表

第一类 嘌呤含量少或不含，可随意选择

谷类：精米面，精白面粉，饼干，馒头，面条。

乳蛋类：鲜奶，奶酪，酸奶及其他奶制品，各种蛋及蛋制品。

蔬菜类：卷心菜，胡萝卜，青菜，黄瓜，茄子，莴笋，南瓜，西葫

芦，冬瓜，番茄，萝卜，土豆，黄芽菜，各种薯类，洋粉冻。

坚果及其他：猪血、海参、海蛰皮、花生、红枣等。

水果类：各种鲜果及干果，果酱，果汁。

饮料：淡茶。

第二类

嘌呤含量较少，每周可选用四次，

每次不超过100g。

谷类：麸皮面包，麦片。

动物性食物：蟹，牡蛎，鸡肉，羊肉，火腿.

蔬菜：芦笋，花菜、四季豆，青豆，菜豆，鲜蚕豆，菠菜，蘑菇。

第三类

嘌呤含量较高，每周可共选用一

次，每次不超过100g。

扁豆，鲤鱼，鲈鱼，贝壳类水产，猪肉，牛肉，牛舌，小牛肉，鸡

汤，鸭，鹅，鸽子，鹌鹑，兔，肉汤，鳝鱼，鳗鱼。

第四类 嘌呤含量较高，应避免食用 胰脏，凤尾鱼，肝肾脑，肉汁，沙丁鱼。

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