疫情期间居家学习

护眼手册

教育部/国家卫健委近视防控专家组 上海团队

上海市儿童青少年近视防控专家组

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目录

②建议选择什么样的台灯？

②眼睛最爱哪些食物？

②建议采用什么样的观看距离？

④需要准备一副蓝光眼镜吗？

②居住在疫情低风险社区如何“目”浴阳光？

④非疫情时期如何增加户外活动时间？

②学龄前儿童能使用电子产品吗？

②建议采取什么样的握笔姿势？

④什么样的护眼动作可常做？

其他相关问题

①建议使用什么样的视屏终端上网课？

③建议使用什么样的书桌椅？

⑤室内摆放绿植有用吗？

①为什么目浴阳光可以保护视力？

③居住在非低风险社区如何“目”浴阳光？

①如何掌握电子产品使用的度？

③建议如何摆放电子设备？

①建议营造什么样的视觉环境？

③哪些用眼习惯不可取？

①充足的睡眠是多长？

③哪些食物不宜多吃？

①网课期间孩子眼睛不舒服怎么办？ ②使用阿托品眼药水疫情期间无法复查怎么办？

③疫情期间不能及时更换眼镜怎么办？

①建议采取什么样的学习姿势？

③网课学习期间如何避免长时间用眼

⑤如何正确地做眼保健操？

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要营造良好网课学习环境

要培养健康用眼行为习惯

不要过度使用电子产品

不要在不良视觉环境下用眼

不要晚睡和偏食

要因地制宜“目”浴阳光

1要营造良好网课学习环境

① 建议使用什么样的视屏终端上网课？

大屏幕比小屏幕好

投影仪 > 电视 > 台式电脑 > 平板电脑 > 手机

但不能无限大，需结合住房特点

原则：观看距离不小于屏幕对角线的4倍

分辨率高、画面清晰更好

屏幕或保护膜出现破损、

划痕等应及时更换

投影仪

电视

电脑

平板

手机

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1要营造良好网课学习环境

② 建议采用什么样的观看距离？

电视、投影3米远

3米以上

电脑一臂（50cm）远

不小于50厘米

视线

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1要营造良好网课学习环境

③ 建议使用什么样的书桌椅？

端正坐下时大腿与小腿垂直

背挺直时上臂下垂其肘部应

低于桌面 3 ～4 cm

书桌椅调整原则

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来源:《传染病疫情居家隔离期间儿童青少年近视防控指南》

（WS/T 773-2020）

1要营造良好网课学习环境

④ 需要准备一副蓝光眼镜吗？

不建议儿童青少年常规使用防蓝光眼镜

合格电子设备蓝光强度低，尚无证据显示与眼疲劳及眼疾病有关

长期使用电子产品导致眼睛疲劳干涩的原因主要为眨眼频率低，泪液湿润少

有条件时，可使用防蓝光电子屏幕保护膜

如确实要使用防蓝光眼镜，应采买正规合格产品

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1要营造良好网课学习环境

⑤ 室内摆放绿植有用吗？

室内适当放一些绿色植物，在视觉上可帮助放松

绿色处于可见光谱的中心位置，人的眼睛对绿光最敏感，

而且绿光的焦点正好落在视网膜上

研究发现绿化面积多的学校，同学们的近视率更低

绿色比较柔和，容易让人感到舒适和平静

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2要培养健康用眼行为习惯

① 建议采取什么样的学习姿势？

保持脊柱正直，写字时头不过分前倾，不耸肩、不歪头

两肩的连线与桌线平行，前胸不受压迫，大腿水平，两足着地（或踏板）

读写时眼与桌面上的书本距离应为30-35cm（俗称一尺）

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2要培养健康用眼行为习惯

② 建议采取什么样的握笔姿势？

※建议低龄儿童至少2厘米

3厘米

这是真实的3厘米哟！

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2要培养健康用眼行为习惯

③ 网课学习期间如何避免长时间用眼？

中小学生：“3010”法则

连续看书、做作业或看电视

每30-40分钟至少休息10分钟

幼儿园儿童：“2010”法则

每15-20分钟

近距离用眼至少休息10分钟

持续学习：“2020”法则

每20分钟近距离用眼后

眺望6米外事物20秒

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2要培养健康用眼行为习惯

④ 什么样的护眼动作可常做？

文体活动

如健身操、跳绳、原地跑、仰卧起坐和瑜伽等

远眺

往窗外眺望（6米外远处）

热敷

温度不宜过高，以感到舒适为宜

眨眼

稍微用点劲将眼睛完全闭上再睁开

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2要培养健康用眼行为习惯

⑤ 如何正确地做眼保健操？

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穴位眼保健操

勤剪指甲，做操前认真清洁双手

做完操要向远处眺望片刻

小贴士

做操力度以眼睛感到有酸胀感为宜

患有眼部急性炎症时须暂停做操

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2要培养健康用眼行为习惯

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非接触眼保健操

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眼保健操可以放松眼睛，但预防近视还应养成良好的用眼习惯

小贴士

3要因地制宜“目”浴阳光

① 为什么“目”浴阳光可以保护视力？

“目”浴月光可以吗？

虽然月光本质上是太阳光的反射光， no

但太阳光经过月球时已经被吸收了大量的热量，

因此月光达不到保护视力的效果，

只能白天“目”浴阳光。

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户外自然光照强度比室内要高很多倍， 户外光照能够刺激眼球产生一种叫多巴

胺的物质，能够有效控制眼轴增长，因此沐浴在大自然光线下有助于预防近视，阴

天时户外活动也能起到一定效果 ； 同时， 户外环境开阔， 视物景深加大， 这种情

况下也更有利于防控近视发生发展。

因此建议， 中小学生每天“目”

浴阳光 2 小时以上，学龄前儿童每天

3 小时以上。

此外， 研究表明， 增加户外活动

时间能够提高学习成绩， 还能预防肥

胖、促进长高、避免抑郁情绪。

3要因地制宜“目”浴阳光

② 居住在疫情低风险社区如何“目”浴阳光？

合理安排网课日早、中、晚及课间的碎片时间

戴口罩在户外空旷场所进行非剧烈活动

户外活动时应注意社交距离，最好保持2米以上

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3要因地制宜“目”浴阳光

③ 居住在疫情非低风险社区如何“目”浴阳光？

因地制宜尽可能利用现有的家庭住宅条件

通过阳台、窗边或庭院眺望远方，接触自然光线、放松眼睛

阳台 窗边

庭院

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3要因地制宜“目”浴阳光

④ 非疫情时期如何增加户外活动时间？

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中小学生≥2小时/天

幼儿园儿童≥3小时/天

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3要因地制宜“目”浴阳光

户外活动预防控制儿童青少年近视推荐内容等级与说明

推荐内容

大课间活动

（上学日上午1次，每次30分钟）

校内

校外

总体

课间走出教室

将部分室内课程

放至户外开展

户外体育兴趣小组

低年龄儿童家长

陪护下户外活动

完成学校布置的

户外活动家庭作业

家长为儿童选择

户外环境下的兴趣班

每周至少14小时户外活动 各种户外活动之和

走路上学

结伴上学小组

（“健康校车”）

如班会课

学校——家长——学生配合

强调户外活动，不过分强调

活动的内容，以个人喜好为主

推荐等级 说明

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来源：陶芳标, 潘臣炜, 伍晓艳, 何鲜桂 等. 户外活动防控儿童青少年近视专家推荐[J]. 中国学校卫生, 2019,40(5):641-643.

1不要过度使用电子产品

① 如何掌握电子产品使用的度？

尽量不另外安排网课形式的课外课程

非学习目的的电子产品使用时间也要尽量少

每天累计不宜超过30分钟、每次不宜超过15分钟

包括使用电脑、电视、手机进行视频观看、玩游戏等

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1不要过度使用电子产品

② 学龄前儿童能使用电子产品吗？

长时间使用电子产品易消耗儿童远视储备量，影响视力发育

建议2岁以内婴幼儿不使用手机、电脑等电子产品

3-6岁儿童尽量避免接触和使用手机、电脑等

家长要加强引导监督并以身作则，带头不做“低头族”

NO！

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1不要过度使用电子产品

③ 建议如何摆放电子设备？

将显示器放置在正前方，确保显示器屏幕与视线等高或略低于视线

避免窗户和灯光的直射，屏幕侧对窗户

调整视屏角度、屏幕亮度，避免视屏出现反光或闪烁

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2不要在不良视觉环境下用眼

① 建议营造什么样的视觉环境？

书桌摆放时，长轴与窗户垂直

白天自然光线强时，建议拉上房间窗帘，电子产品屏幕需背对窗户

自然光线较弱时，需打开室内顶灯

在夜晚或白天光线很弱读写时，除了打开室内顶灯，

桌面台灯也需打开，环境亮度稍弱于电子设备屏幕亮度

房间大灯不宜采用彩色光源

可放置加湿器，保持室内湿度适宜

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2不要在不良视觉环境下用眼

② 建议选择什么样的台灯？

读书写字时，

光线应从左前方照射

(如习惯用左手写字，

光线应该从右前方照射)，

避免阴影遮挡视线。

使用台灯时，

房间里的大灯也应该同时开着

(注意:不宜用彩色灯光)。

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2不要在不良视觉环境下用眼

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基本参数可对照

手机测试屏闪法

小贴士

更多参考可搜索国家推荐标准《读写作业台灯性能要求》（GB/T 9473-2017）

2不要在不良视觉环境下用眼

③ 哪些用眼习惯不可取？

不要在强光下、日光直射下阅读或观看电子屏幕

不要趴着、躺着阅读或观看电子屏幕

不要在昏暗、特别是黑暗的环境下长时间观看电子屏幕

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3不要晚睡和偏食

① 充足的睡眠是多长？

小学生每天至少10小时

初中生每天至少9小时

学前儿童和小学生均不应晚于21点入睡

高中生每天至少8小时

小贴士

注意做到规律作息，早睡早起 有研究表明，睡眠充足的人学习表现更好

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3不要晚睡和偏食

② 眼睛最爱哪些食物？

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宜多吃鱼类、豆制品、鸡蛋、水果和绿色蔬菜

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3不要晚睡和偏食

③ 哪些食物不宜多吃？

不挑食、不偏食，少吃甜食和含糖饮料

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？

① 网课期间孩子眼睛不舒服怎么办？

其他相关问题

如网课期间出现眼睛不适症状，如频繁揉眼、眯眼、眨眼，或眼睛

发红、眼睛干、眼睛疼，可能是由于长时间视屏学习导致的视疲劳，

需加强休息，减少使用电子产品等近距离用眼，通过远眺、眼保健

操、热敷、增加室内湿度等缓解眼疲劳。

如症状不能缓解，或感觉视力明显下降，或出现了其它较为明显的

异常情况，就需要尽快争取医学专业支持。可通过互联网医院在线问

诊，必要时在做好防护和遵守疫情制度的情况下到医院就诊，及时查

明原因，进行针对性的治疗。

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其他相关问题

② 使用阿托品眼药水疫情期间无法复查怎么办？

③ 疫情期间不能及时更换眼镜怎么办

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一般需要根据实际近视程度，进行专业验光，验配合适度数

的眼镜。

在疫情时期不能及时去医院就诊的特殊情况下，如感觉戴镜

视力尚可， 可继续配戴， 不着急更换眼镜。如戴镜视力出现明

显下降，在疫情缓解后，应尽快去医院验配更新眼镜。

对一直使用阿托品眼药水控制近视的儿童青少年，如在使用

过程无明显不适， 可按照原来的用法继续使用。若使用期间有

不适症状， 应暂时停用， 待有条件时尽快到医院就诊。疫情好

转后，应按医嘱定期复诊。

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管好

“视”情

守住明眸里的星辰大海

感谢教育部/国家卫健委近视防控专家组上海专家成员

上海市儿童青少年近视防控专家组

对本手册的大力支持

致 谢