什么是新的营养观？

根据“人体和菌群的营养需求双满足”

的原则，我们给出了以下饮食建议和运

动、睡眠贴士作为您日常生活方式健康

管理的参考，希望对您有所帮助。

“新的营养观”: 健康饮食既要满足

人体的健康需要，也要满足肠道菌群

的健康需求。

肠道微生态养护饮食指导

1. 避免损害肠道健康的饮食

⚫戒烟、限酒（包括含酒精类饮料）

⚫减少高脂饮食、红肉摄入

（如猪肉、牛肉、羊肉等）

⚫避免过于油腻、辛辣、刺激、寒凉、

生冷或过热的食物

⚫尽量少吃超加工食品，如含乳化剂、

人工甜味剂等添加剂食物

⚫不要进行过度限制性饮食

（如极低热量、极低碳水化合物）

⚫避免食物中含有化学农残

肠道微生态养护饮食指导

2.多补充有益肠道健康的饮食

✓ 补充3-6个月益生菌、益生元等调理品

✓ 均衡饮食，保证食物多样性：每天12种以上，

每周25种以上

✓ 增加膳食纤维摄入，以植物性食物为主，多

吃富含益生元的食物，如豆类、全谷、甘蓝、

芦笋、菊芋（又叫洋姜）、洋葱和大蒜等

✓ 摄入适量优质蛋白，如鱼、禽、蛋、瘦肉、

奶及豆制品，优选白肉（如鱼肉、禽肉等）

✓ 摄入适量优质健康脂肪，如鳕鱼、牛油果、

坚果、亚麻籽油、橄榄油等

✓ 摄入适量优质的发酵食品

如豆豉、纳豆、奶酪、酸奶、发酵蔬

菜（如泡菜）、味噌等，购买时请选

择无添加或含添加剂少、大品牌、正

规厂家生产的产品

糖尿病饮食指导总原则

八条原则

1.吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或

维持健康体重

2.主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3

3.多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样

4.常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

5.奶类豆类天天有，零食加餐合理选择

6.清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

7.定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序

8.注重自我管理，定期接受个体化营养指导

糖尿病饮食指导总原则

2.1 吃动平衡——合理控制能量

糖尿病饮食指导总原则

除了能量的控制还应注意

⚫ 选用复合糖类：碳水化合物占 45-60%，

选择低升糖指数（GI）食物

⚫ 控制脂肪摄入：脂肪占20-30%，饱和脂肪

酸和多不饱和脂肪酸均应小于 10%，单不

饱和脂肪酸提供10%-15%，胆固醇摄入量

不超过 300mg/d

⚫ 选用优质蛋白：蛋白质占15-20%，一般情

况下蛋白质摄入量需 0.8 g/（kg· d），有

植物蛋白、乳清蛋白等

⚫ 丰富维生素及矿物质：维生素 D3、维生素

B1、维生素B2、 维生素E、 Mg、 Zn 等

⚫ 增加膳食纤维摄入：推荐摄入量为 25-30

g/d，或 10-14g/1000 kacl

糖尿病饮食指导总原则

2.2 全谷物、杂豆类占 1/3

杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌

豆、鹰嘴豆、蚕豆等；稻米、小麦、玉米、

大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄

米、小米、栗米、荞麦、薏米等，如果加工

得当均是全谷物的良好来源。

如下图，女性（按1800kcal算）全天可

摄入3-4份全谷物及杂豆类，男性全天可摄入

3.7-5份全谷物及杂豆类（按2250kcal算）。

糖尿病饮食指导总原则

以上是【等值谷薯类交换表】，每交换

份谷薯类供应蛋白质2g，碳水化合物20g，

热能90kcal。可根据当地饮食条件、自身

喜好、身体状况灵活调整主食种类和数量，

做到多样化饮食。

糖尿病饮食指导总原则

2.3 多吃蔬菜，水果适量

种类颜色都要多样，如下2张图，蔬菜的

升糖指数明显低于水果，建议每日蔬菜摄入

量300-500g，深色蔬菜占1/2，其中绿叶菜

不少于70g；两餐之间选择低GI的水果为宜。

糖尿病饮食指导总原则

2.4 常吃鱼禽

⚫ 蛋类和畜肉适量，限制加工肉类（腌制、

烘烤、烟熏、酱卤等）

糖尿病饮食指导总原则

⚫ 畜肉类包括猪、羊、牛、驴等的肌肉和内

脏，脂肪含量较高，猪肉最高，羊肉次之，

牛肉最低，应适量食用

⚫ 2.5 奶类豆类天天有

⚫ 重视大豆及其制品的摄入

⚫ 保证每日300g液态奶或者相当量的奶制

品的摄入

⚫ 零食加餐合理选择，比如少量坚果

⚫ 甜味剂可选择山梨醇、木糖醇等

2.6 足量饮水，限制饮酒

⚫ 推荐饮用白开水，每天饮用量1500-

1700ml；饮料可选淡茶或咖啡

⚫ 烹调注意少油少盐，成人每日烹调油25-

30g，食盐用量不超过6g

Tips：1秒判断“是否缺水”

如上图，对比您的尿液颜色判断：

⚫ 当水分摄入充足时，正常的尿液颜

色为透明黄色或是浅黄色

⚫ 当尿液颜色加深，呈黄色时，机体

可能摄入水分较少，存在脱水状态

⚫ 呈较深黄色和深黄色时，提示机体

水分不足或缺少水分，处脱水状态

健康饮食习惯总原则

✓ 淡食 —— 少盐、少油、少糖

✓ 鲜食 —— 提倡“鲜吃鲜做”

✓ 洁食 —— 无尘/无细菌病毒/无污染物

✓ 定食 —— 定时定量进食，符合人体生物

钟的要求

✓ 早食 —— 三餐皆需早食，尤其晚餐早食

可预防十余种疾病

✓ 杂食 —— 食物互补原理，获得各种营

养素的保证

✓ 慢食 —— 早餐15至20分钟，午晚餐30

分钟，有利于促进食物的消化吸收

Tips：适合不同人群

的“吃饭顺序”

⚫ 一般人群（包括减肥人群/糖友）：按

照 汤→菜→肉→饭 的顺序间隔进餐，

不仅能增加饱腹感，还能延缓胃排空，

餐后更不容易饿，有助于血糖平稳。

⚫ 肠胃不好人群（比如胃溃疡、胃炎患

者）：饭前最好不要喝汤或水。这类人

群胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会

冲淡胃液，进一步影响食物的消化。

⚫ 增肌/长肉人群：“先菜再肉后饭”的

进食顺序不适用，可适当增加主食和高

蛋白食物的摄入。

糖 尿 病 运 动 指 导

A. 充分了解病情及身体情况

血糖控制很差、较重的并发症者不适合运动量

大、较剧烈的体育锻炼

B. 持之以恒、量力而行

C. 合理的运动方式

有氧运动为主：做操、慢跑、快走、广场舞等

D. 适宜的运动量

运动后心率在（220-年龄）*（50%-70%）

E. 适宜的运动时间

因运动强度和胃肠情况而定，每次20-60分钟

体育运动能降低糖化血红蛋白（HbA1c）

水平，增强胰岛素敏感度，降低2型糖尿病患

者心血管疾病死亡的风险，建议每周至少进

行150分钟中等强度的体育运动，为了达到治

疗和预防的效果，每周至少运动3天以上，而

且不要连续两天以上不进行运动。

对于服用胰岛素或磺脲类药物的患者会

发生低血糖，参加规律运动的人群需要降低

药物的剂量；当血糖水平超过13-14mmol/L

或尿中有酮体出现时，需要延缓体育运动，

否则会发生血糖浓度增加和潜在酮症酸中毒。

控制腰围，预防腹型肥胖，男性腰围不

超过90cm，女性不超过85cm，成年人体重

指数（BMI）应该控制在18.5-23.9kg/㎡。

糖 尿 病 运 动 指 导

Tips：如何判断“中等强度”

⚫ 年龄推算法：用220减去年龄就是预测

心率，这个心率的60-70%就是适合的

中等运动强度。

⚫ 观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为

运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急

促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天

起床没有感到疲劳。

⚫ 饥饿感法：运动1小时后无饥饿感，吃

饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿吃

得更多了，说明运动量过大就要减量了。

睡 眠 5 字 诀

首先分享一个临床经验中总结出关于调

理睡眠的5字诀：上、下、不、动、静 ，对

建立睡眠规律和习惯非常重要，具体如下：

⚫ 上、下：上床和下床要有一个定点，规律

的上床睡觉和起床的时间，有利于形成规

律睡眠的节律

⚫ 不：不赖床，也不在床上做任何与睡觉无

关的动作，包括白天也不要补觉（尤其是

睡眠不好人群），需要建立“床就是用来

睡觉的”这种条件反射

⚫ 动：白天要动够1个小时，

要做能出汗，有点累的运动

⚫ 静：晚上睡前静半个小时，

比如听轻松安静的音乐/看书等

睡 眠 小 贴 士

⚫ 睡前准备：

① 提前开窗通气：保持寝室内空气新鲜；

睡前再关；

② 睡前洗热水澡，有助于放松和缓解紧张；

③ 准备1个好枕头：高度以仰卧时头与躯干

保持水平为宜，约10-15厘米，相当于

睡者自身拳高；

④ 调暗灯光：保持卧室幽暗凉爽；

⑤ 远离手机等电子产品；

⑥ 避免睡前过度兴奋的行为，

比如长时间聊天等。

【失眠时策略】

睡不着时不要躺在床上，做些轻松

的活动，直到感觉困倦。

睡 眠 小 贴 士

⚫ 饮食宜忌：

① 适当选用助眠食物：桂圆、百合、莲子

肉、牛奶、核桃肉、小米、红枣等；

② 尽可能避免应酬过晚，晚餐不要过饱，

睡前饮水也不能过多；

③ 睡前忌食：酒类、咖啡因、辛辣、油腻、

易产生较多气体的食物（如豆类、洋葱等）

⚫ 尽量避免使用会延迟/破坏睡眠的药物

⚫ 如有严重睡眠问题，谨遵医嘱。