做个“健康不倒翁”

防跌管理手册

守护老年人的健康与自由

跌倒对于老年人而言，绝非一件小事。任

何一次跌倒可能会给老年人的生活带来天翻地

覆的改变。据中国疾病监测系统的数据显示，

跌倒是导致我国65岁以上老年人伤残、失能、

甚至因伤致死的首要原因，这也是老年人跌倒

在医学界被称为“最后一摔”的缘由。

让人欣慰的是，采取科学、积极的方法，

可以大大降低老年人发生跌倒的风险。换句话

说，跌倒在很大程度上是可以预防的！从您打

开手册，开始防跌倒管理的那一刻起，您就已

经领先同龄人朝少跌倒、不跌倒的目标迈进一

步。

不跌倒，您能行！让我们一同努力，一起

预防跌倒，享受健康生活，争做健康长寿“不

倒翁”~

——写在翻阅前的三言两语

老年人防跌倒项目团队

2023年12月

目录

防跌之户外活动 10

跌倒之运动管理 04

防跌之家居改造 05

防跌之日常管理 1 1

防跌之饮食管理 12

跌倒之救助篇 13

我离跌倒有多远？ 01

行动管理打卡表 16

是：2分 否：0分 是 2 否 0

在过去的一年里我跌倒过。

为了安全，我使用（或被建

议使用）助行器帮助行走。

是：1分 否：0分 是 1 否 0

有时候，我感到行走不稳定。

我走路加快速度时感到困难。

我担心跌倒。

我需要用双手帮忙才能从椅

子上站上来。

在家行走时，为保持平稳，

我需要扶着家具。

我吃的药有时会让我感到头

晕或使我更加疲倦。

我在吃一些帮助睡眠（或改

善心情）的药物。

自测评分表

1

2

1

2

3

4

5

6

7

我离跌倒有多远

01

( ) ( )

( )( )

一个；

有扶手靠背的 一张；

在离椅子3米远的地面放一个明显的 。

计时-起立-步行测试

我的脚部感觉异常。

我时常需要急用卫生间。

我常常感到悲伤或抑郁。

8

9

10

我的总分为 。

所需物品

测试过程中您不能接受任何帮助；

如日常使用助行器（如手杖、助行架），在测

试时您同样使用；

您可以练习1-2次，以确保理解整个过程。

说明

总分<4分，为跌倒低风险；总分≥4分，需要进行测试2。

02

基于以上测试，我的跌倒风险为 风险。

靠在椅背上，双手放在扶手上；

站稳后请以尽可能快的走路形态向前走三米；

靠到椅背，请记录这一个流程所需的时间。

请穿您平常穿的鞋子，坐在靠背椅上，身体

当记录者（可以是亲朋好友）发出“开始”

的指令后，请您尽快从靠背椅上站起；

然后转身并尽快走回椅子前，再转身坐下，

结果评定

结果记录

测试3次，中途休息1偋钟，

取3次平均时间，记录下表：

操作

10-19s：能独立活动（轻度跌倒风险）

20-29s：需要帮助（中度跌倒风险）

≥30s：行动不便（重度跌倒风险）

<10s：步行自如（低跌倒风险）

03

1

2

3

第一次 第二次 第三次 平均

秒 秒 秒 秒

4

运动的最佳选择时间是上午9-10点

或下午4-6点；

一周至少运动3次，一次30偋钟以上。

安俺：采用简单动作运动，保证安全；

俺面：选择全面的运动项目，活动全身；

适度：量力而行循序渐进，勿剧烈运动。

基本原则

运动时间

即可进行

平衡点点操运动

扫码

点头哈腰 双脚并拢，分别向前/向左/向右伸展；

美点双挥 进行前后/左右重心转移；

一点一步 向前/向后踏步；

蜻蜓点水 脚尖向前/向后点；

可圈可点 单脚站立，另外一只脚画圈；

指指点点 方形踏步。

运

动

的

要

点

平衡点点操

防跌之运动管理

04

必须自己试用

防跌之家居改造

小细节改出大健康

防滑垫

地毯

呼救器

可随身携带

在紧急情况下使用

拐杖 三要点

手腕高度与拐杖手

柄高度同一平面

底端防滑

手柄能抓牢

助行器

轮椅

供行动不便人士自行助步

或四肢体力锻炼使用

满足行动不便人士的

代步需求

容易有积水的地方可放置

建议背后有吸盘

地面

防滑剂

地面俯滑的地方

可涂上

地面俯滑的地方可放上

注意要用防滑贴固定好

05

和 一起改偂大促康吧

挂壁

置物架

扶手

安装在老人

伸手可得的位置

通向卫生间的过道需安装

方來起夜

手电筒 晚上偂门需随身携带

助浴椅

可用于洗澡和洗漱

若家里是蹲坑可防止久蹲

必要时在卫生间马桶/

淋浴处/浴缸处加装

床边

护栏

预防老人起床眩晕

而不慎跌侧

家人

眼镜

备好远视眼镜 老花镜

或近视眼镜、墨镜

感应灯

06

（ ）

老年人跌倒家居环境危险因素及改造建议

项目常见问题画“

✔”越多， 环境危险越多，请及时清除改造建议清除危险 因素记录

照明

▢老年人活动区域没有安装照明

▢照明不足/过强/刺眼/闪烁等

▢夜间进俹房间或起夜时开倁照 明不來

▢不佭用小夜灯、手电筒等夜间 照明工倅

▢在老年人所有活动区域安装照明

▢照明有一定强度，俯线柔和，不刺眼，不闪烁。不佭 用裸露灯泡照明

▢改变照明开倁位置，方來老年人在门口和床上开倁。 佭用带有遥控器的灯倅或感应开倁灯倅。在经常需要开 倁照明的位置增加灯倅

▢佭用小夜灯、手电筒等工倅

地面湿滑

▢地面有水、油等造成湿滑

▢地板或地面材质过于俯滑

▢地板因打蜡/上俯等造成俯滑

▢在经常有水或油的位置（如卫生间、厨房、水池等位 置）佭用地垫防滑垫。及时清理地面的水和油。改变家 倅的位置，更换不合适的工倅，倲少液体洒落地面的可 能性

▢更换为防滑材质的地板或地面。佭用地毯或地垫。地 面刷防滑涂料

▢避俱给地板打蜡或佭用上俯剂

地毯

▢地毯或地垫边缘翘起

▢地毯或地垫松散，易滑动

▢更换地毯或地垫。侓持地毯和地垫平整

▢移走地毯或地垫。佭用防滑贴固定地毯或地垫

07

项目常见问题画“✔”越多， 环境危险越多，请及时清除改造建议清除危险 因素记录

没有扶手 ▢马桶、浴缸、淋浴处没有扶手 ▢室内有楼梯、台阶、坡道的位 置没有扶手 ▢在马桶旁、浴缸、淋浴处安装扶手 ▢在室内楼梯、台阶、坡道处安装扶手

障碍物▢走廊、通道有家具、杂物或临 时摆放的物品 ▢重新布置家具位置，保证通道通畅。清除走廊、通 道上的杂物、临时摆放物品。减少家中杂物、家具数 量。养成不随意摆放物品的习惯

家具选择和摆放

▢沙发、座椅、床过高或过低

▢坐便器过高或过低

▢从沙发、座椅、床起身时，没 有扶手或支撑物 ▢家具中有大量玻璃，或易碎、 尖锐材料作为装饰 ▢家具不稳固，如带轮子的椅 子、简易组装的桌子等 ▢家具摆放不便于老年人在室内 通行，如家具阻碍通道或因家具 摆放，增加老年人绕行

▢调整沙发、座椅、床的高度，以坐在上面全脚掌刚 好能着地为宜 ▢更换或调整坐便器到合适的高度。使用坐便器座椅

▢使用有扶手的沙发、座椅、床，或在沙发、座椅、 床附近安装扶手，或摆放可提供支撑的家具 ▢尽量不使用玻璃家具。避免或减少使用含有易碎、 尖锐材料的家具或装饰 ▢使用稳固的家具，不使用带轮子的椅子。修理或替 换家中晃动不稳的家具 ▢改变家具摆放位置，使其不阻碍室内通道走廊，不 增加老年人室内的绕行

08

项目常见问题画“✔”越多， 环境危险越多，请及时清除改造建议清除危险 因素记录

▢储存食物、调料、日常用品的 柜子、抽屉、架子过高或过低 ▢进门如需换鞋，换鞋处没有提 供老年人使用的座椅▢调整储物柜子、抽屉、架子至合适高度，尽量保证老 年人不用登高，不用过度弯腰可以方便拿到日常用品 ▢在换鞋的位置增加座椅、鞋拔子等工具

台阶门槛

▢过高的门槛

▢过高的台阶

▢去除过高的门槛。在门槛处增加警示标识，使门槛更 易被看到 ▢在台阶处增加警示标识，使台阶更易被看到。去除台 阶。在台阶附近安装扶手或者提供支撑的家具、设备

楼道楼梯

▢楼道、楼梯没有照明，或者照 明不足 ▢楼道、楼梯旁边堆有杂物

▢楼梯台阶的边缘不能看清

▢楼梯台阶有破损

▢增加照明。维修损坏的灯具

▢清理楼道、楼梯杂物，保持楼梯、楼道无障碍

▢使用颜色鲜艳、明亮的油漆或警示标识台阶

▢及时警示、维修破损的台阶

宠物▢家中宠物没有固定休息位置 ▢家中宠物不易被人发现▢给宠物安排固定位置休息，避免宠物在通道中休息 ▢给宠物佩戴铃铛，增加宠物的可见性

其他

▢1.

▢2.

▢3.

▢4.

▢1.

▢2.

▢3.

▢4.

09

手电筒

夜间

出门请随身携带

不凑热闹 恶劣天气勿出门

保持警惕 减速慢行

检查环境 找支撑物

往亮的地方走

主动休息

手杖 手机 个人信息卡 购物车

防跌之户外活动

10

（ ）

睡醒平躺30秒后再坐起，

坐起30秒后再站立，

站立30秒后再行走。

3 个

服用各种慢性病药物的病人，应按时服药、

遵医嘱服药，勿忘服用药物，了解所服药物

不良反应及注意事项。

遵 医 嘱 合 理 用 药

睡前1小时尽量少喝水，减少起夜导致跌倒

的可能性。

睡 前 少 喝 水

穿防滑的鞋子，衣裤长短合适，避免使用过

长的床单。

衣 物 合 适

晒 太 阳

每天户外运动20-30分钟，不能隔着玻璃；

春秋季节最佳时间为上午10点和下午3点，

夏冬季可适当提早或延迟。

半 分 钟

防跌之日常管理

11

成年人800毫克/天

50岁以上1000毫克/天

适当吃些鱼类 、禽畜肉 和蛋类

300毫升牛奶/天

大豆及豆制品也是优质植物蛋白

若维生素 D 和钙不足或缺乏时，可在医生

指导下口服维生素D钙制剂

适当晒太阳（户外运动）可促进维生素D吸收

海鱼

奶酪

动物肝脏

鱼子酱

成年人200IU/天

60岁以上老年人400～800IU/天

保证维生素D摄入

保证钙摄入

低盐饮食、戒烟戒酒戒浓茶

口蘑

豆腐

鸡蛋

菠菜

高维D食物

补充

防跌之饮食管理

12

2

1

1

如若可能，用手撑地（造成的身体伤害

及治疗的难度会小很多）而非臀部/头部

着地来进行自救！！！

倶偋钟倎不要有任何动作。

判断自己是否受伤，若未受伤可缓慢爬

起；若肢体活动受限，则等待救助。

若 跌倒了 自己

应修弯曲双腿，挪动臀部到有毯子或垫子

的椅子或者床铺旁边，佭自己较为舒服的

平躺，盖好毯子，侓持体温。

防跌之救助篇

13

如果没受伤且臀/背部着地

1

2

3

双手支撑地面，抬起臀部，弯

曲膝倁节，尽力佭自己面向椅

子跪立，双手扶住椅面。

休息片刻，等体力恢复后，尽力向椅子

的方向翻转身体，佭自己变成俯卧位。

2

3

4

以椅子为支撑，站起来后

坐在椅子上休息片刻。

14

休息并侓持倧静，找偂身体受伤部位；

给120或家人打电话；

若附近有枕头，则把它放在头下；

若附近有毯子或衣服，则用它们保暖；

若身边无电话，则大声呼救；

若无法呼救，可通过敲击物品或地面来

发出声响以引起注意。

【一问】

若 跌倒了 他人

如果受伤了

15

询问跌侧情倥，是否有任佔不适。

观察神志/呼吸/瞳孔/肤色/外伤……

检查脉搏/体温/疼痛反应……

要判断有无昏厥或昏迷；若无意识或

者无法动弹，需马上拨打急救电话，

并千万不要急于扶起，以俱造成二次

伤害！！！

【二查】

【三帮助】

第一周行动管理打卡表

时间： 年 月 日（星期 ）- 月 日（星期 ）

分类

行动内容

(做什么)

行动强度

(做多少)

行动时间

(何时做)

行动频次

(一周几次)

完成情况记录

（完成、部分完成、未完

成、超额完成、更改计划）

知识 复习所学

内容 看一遍 周一下午 1次 超额完成，看两遍

一周

总结

16

和家人/组员一起打卡会收获意想不到的成果

希望您对于自己设定的行动管理坚持下去！相信自己我能行！！！

21天倈成好习惯

第 一周会是一个好开始

（ ） 第一行是举例说明

第二周行动管理打卡表

时间： 年 月 日（星期 ）- 月 日（星期 ）

分类

行动内容

(做什么)

行动强度

(做多少)

行动时间

(何时做)

行动频次

(一周几次)

完成情况记录

（完成、部分完成、未完

成、超额完成、更改计划）

运动 点点操 一次两组 周二周四

周六早上 4天 部分完成，周二周四早上完成

一周

总结

和家人/组员一起打卡会收获意想不到的成果

希望您对于自己设定的行动管理坚持下去！相信自己我能行！！！

21天倈成好习惯

第 二周坚持很重要

17

（ ） 第一行是举例说明

第三周行动管理打卡表

时间： 年 月 日（星期 ）- 月 日（星期 ）

分类

行动内容

(做什么)

行动强度

(做多少)

行动时间

(何时做)

行动频次

(一周几次)

完成情况记录

（完成、部分完成、未完

成、超额完成、更改计划）

饮食 喝牛奶 每天一瓶 每天早上 7天 全部完成

一周

总结

18

和家人/组员一起打卡会收获意想不到的成果

希望您对于自己设定的行动管理坚持下去！相信自己我能行！！！

21天养成好习惯

第 三周是好结束，也是好开始

（ ） 第一行是举例说明

继续管理打卡表

时间： 年 月 日（星期 ）- 月 日（星期 ）

分类

行动内容

(做什么)

行动强度

(做多少)

行动时间

(何时做)

行动频次

(一周几次)

完成情况记录

（完成、部分完成、未完

成、超额完成、更改计划）

一周

总结

和家人/组员一起打卡收获必须满满！

恭喜您打卡完成！！！也希望您对于自己养成的好习惯

一直坚持下去~相信自己必须行！！！

相信您在21天里养成了健康生活好习惯~

19

做个“健康不倒翁”

健康科普资源库 健康龙岗

出品制作：深圳市龙岗区健康教育与促进中心

科普指导：深圳市龙岗区骨科医院 黄美玲

设计编辑：深圳大学传播学院 张艺仪

稳步行走

远离跌倒风险